Какви са калориите? Прием на калории на ден за мъже и жени

Един от най-безопасните начини да отслабнете е броенето на калории. Някои хора отхвърлят тази техника поради нейната сложност, но именно чрез тази технология можете бързо и правилно да си възвърнете здравето и да нормализирате теглото си.

Какви са калориите и защо са необходими? Калория - единица енергия, произведена от тялото по време на усвояването на храната. Делът на калориите на ден за мъже, жени, деца е различен. Учените са получили няколко различни формули, чрез които човек може да изчисли колко тялото се нуждае за нормално функциониране. Всичко, което ще бъде получено над нормата, се отлага под формата на мазнини. С нормализирането на консумацията на храна с калории, количеството на калориите, които са в наличност, започва да се изразходва.

Калории - какво е това

Знаейки какви са калориите, можете да коригирате теглото си. Всеки знае, че всички храни имат съдържание на калории. Това понятие се отнася до количеството енергия, което се освобождава от тялото по време на разпадането на храната. В класическата версия - това е измерването на топлинната енергия под формата на килоджаули, но за по-лесно разбиране тази единица се нарича калории: 1 джаул е 4,2 ккал.

Източници на енергия

Основните източници на енергия са въглехидрати, протеини и мазнини. Това са необходими елементи за нормалното функциониране на организма. Всеки вид има определено количество енергия. Например, един грам протеини и въглехидрати съдържа четири калории, а един грам мазнини съдържа девет калории. Въз основа на тези данни може да се изчисли, че един килограм мазнина съдържа 9000 калории.

И така, какво са калориите и за какво са? Калориите са източник на енергия, необходима за поддържане на жизнените функции на организма. Въоръжени с някакви хранилища на калории, можете да изчислите колко енергия се съдържа в даден хранителен продукт.

И как да броим калориите, докато губим теглото си и изграждаме мускулите? Различните цели изискват различни количества енергия. Ако, докато намалява теглото, е важно да имате толкова калории, които са необходими за поддържане на нормалното функциониране, а не за повече грам, тогава за изграждане на мускули, броят на калориите, получени от протеинови храни, трябва да бъде по-голям.

Консумация на енергия

Всеки човек, който се занимава професионално със спорта, знае какви са калориите, защото от тях зависи да определят колко успешни ще бъдат тренировките.

Всяка физическа активност се изразява в калории. Дори и в покой, тялото се нуждае от енергия. Подпомага функционирането на нервната система, дишането, сърдечно-съдовата система, сърцето и т.н. В покой се консумира известно количество енергия: този вид консумация се нарича основен. Като правило, процентът калории на ден за мъжете в покой е по-малък от този на жените с около двадесет процента. С възрастта консумацията на енергия на човек намалява, тъй като жизнените процеси на тялото намаляват. В тази връзка трябва да се намали необходимия брой калории, които трябва да дойдат от храната.

Абсорбция на калории

Както бе споменато по-горе, калориите - единица за измерване на енергията. Въпреки това, не всички от тях незабавно отиват в енергия и се изразходват, някои отиват в депото, като я оставят като мазнини.

От протеинови продукти се формират аминокиселини, които незабавно преминават към нуждите на нормалното функциониране на организма. Хората, които консумират прекалено много протеинови храни, има увеличение на черния дроб, увеличаване на мускулната маса. Това се дължи на приема на излишък от аминокиселини, които трябва да бъдат поставени някъде.

Всички въглехидрати, с изключение на фибри, се превръщат в глюкоза. Това е горим материал, и нашето тяло не е в състояние незабавно да обработи полученото количество светлинна енергия, така че преработва въглехидрати, превръщайки ги в гликоген и складове. Основното депо на това вещество са мускулите и черния дроб.

Мазнините, които влизат в тялото с храна, не се използват напълно. Само десет процента се използват веднага, а останалата част отива към мазнините в тялото.

Ежедневни калории

Знаейки колко калории трябва да се ядат на ден, можете или да изградите мускулна маса, или да премахнете теглото, и да я поддържате в нормално състояние. Тази информация е необходима за всички, които наблюдават фигурата си и искат да бъдат слаби, поддържайки здравето си в продължение на много години.

За всеки човек, консумацията на калории е индивидуална, но има средни данни, с които можете да навигирате при изготвянето на диета.

1. Нормата на калориите за жена на възраст от осемнадесет до четиридесет години - 2300-2500 kcal / ден.
2. Нормата за жени на възраст от четиридесет до шестдесет години - 2000-2300 ккал / ден.
3. Нормата за мъже на възраст от осемнадесет до четиридесет години - 2700-3300 ккал / ден.
4. Нормата за мъжете от четиридесет до шестдесет години - 2400-3000 ккал / ден.

Това са средни стойности за тези, които не извършват тежка физическа работа. При спортистите, участващи в професионални спортове, консумацията е по-висока с половин хиляди ккал.

Отслабване на калории

Има много формули, използвани за изчисляване на дневния прием на калории, но нито една от тях не може да бъде точна, тъй като те не вземат предвид индивидуалните характеристики на организма. Въпреки това, има опция, която е подходяща, за да се използва за загуба на тегло - това е формулата на Харис - Бенедикт. Изглежда така:

• Основното ниво на метаболизъм при жените = 9,99 х тегло в кг + височина в см - 4,92 х възраст - 161.
• Основното ниво на метаболизъм при мъжете = 9.99 x тегло в kg + 6.25 x височина в cm - 4.92 x възраст + 5.

Според тези формули е възможно да се изчисли колко енергия се нуждае тялото, за да поддържа нормална жизнена активност без допълнителни разходи: за движение, умствена работа и др. г.

Калориен коефициент

Освен това, за да се определи колко калории се изразходват на ден, е необходимо да се умножи получената базова линия с фактор, показващ нивото на физическа активност:

1. При минимална физическа активност се използва фактор 1.2.
2. Когато правите фитнес три пъти седмично - коефициент 1,375.
3. Фитнес пет пъти седмично - 1.4625.
4. Интензивно физическо натоварване поне пет пъти седмично - 1.550.
5. Ежедневни фитнес класове - 1.6375.
6. Спорт всеки ден - 1.725.
7. Физическа работа и интензивна физическа активност - 1.9.

Резултатът е дневната консумация на калории, която ще бъде в определена дейност. За да отслабнете, трябва не само да знаете как да преброите калориите, но и да създадете дефицит на консумираната сума от десет процента от нормата. Ако е необходимо, изграждане на мускулна маса трябва да се добавят десет процента до получената сума.

Онези, които се стремят да запазят теглото си на същото ниво, се препоръчва да оставят фигурата непроменена.

С много тегло, когато трябва да се отървете от тридесет или повече килограма, изчислението за загуба на тегло се извършва с дефицит от двадесет процента. Поддържането на дефицит от повече от двадесет процента може да повлияе неблагоприятно на общото благосъстояние.

Някои препоръки за диета.

За да отслабнете или да получите мускулна маса, трябва да следите калориите на храната. Това ще помогне на дневника, където трябва да пишете всички яли. Освен това, всяко хранене трябва да се записва, дори и лъжицата, която се опитва при готвене, трябва да се разглежда в дневника. Гледайки диетата, можете да знаете колко калории са дошли и колко не са получили тялото. От тези "не яде" калории е изходящото тегло. Например, 300 калории са били консумирани на ден, за един месец можете да загубите около килограм тегло с този вариант на недохранване. Това е безопасна и надеждна загуба на тегло.

За да сте сигурни в количеството изядена храна, е необходимо да имате скали. Определянето на теглото на продуктите "на око" винаги е погрешно и в голяма степен. С този подход, изчисленията ще бъдат погрешни, което означава, че резултатът не може да чака.

При изчисляването на калориите е важно да се вземе под внимание всеки изяден продукт и е по-добре да се изтегли приложението за смартфон и да се използва преди да ядете нещо. Това ще помогне да се определи колко калории в оранжево, банани, елда или друг продукт.

За да бъдете сигурни, че броят на калориите е пристигнал точно както е необходимо, е препоръчително да обмислите менюто за следващата седмица, закупувайки всички необходими продукти. Някои дори подписват какво ще готвят на кой ден. За удобство, седмичното меню може да бъде окачено на хладилника: така че винаги ще бъде под ръка.

Преди готвене трябва да претеглите продуктите. Например калоричен ориз сурови и варени ще бъдат различни. Това трябва да се вземе под внимание и преди консумация на продукта да се претегли отново: плодовете се претеглят без ядро, пиле без кожа и ями и т.н.

Малки трикове

Има ситуации, в които искате да ядете нещо сладко или вредно за фигурата. За да направи това възможно, трябва да оставите малък коридор от двеста килокалории за утре. Може да се напълни с ядене на бонбони, въпреки че е по-здравословно и по-добре да се яде парче тъмен шоколад, който има по-малко калории, отколкото други видове бонбони.

Последната препоръка е за тези, които искат да се отърват от излишни килограми: трябва да вярвате в себе си и винаги да преброявате калории. Необходимо е да се спре изчисленията, тъй като теглото постепенно започва да се връща, защото в храната хората не знаят мерките, особено днес, когато има много различни екстри на рафтовете, а работата на хората е свързана със заседналия начин на живот. Преди това хората се движеха повече, ядеха по-малко, правеха упражнения, но сега на всеки ъгъл има кафенета и бистра, където можете да ядете сандвичи и други вкусни, но много вредни ястия.