Подгряване преди тренировка у дома: набор от упражнения

Загрейте преди тренировка Домът е много важен. Често хората го пренебрегват преди основните занимания. Но това не може да се направи. В крайна сметка, ефективността на упражненията зависи от това колко тялото е готово за стрес. Загряването не е абсурдно забавление. Помага за постигане на положителни резултати за по-кратко време.

Защо е необходимо?

Загряването преди тренировка у дома включва цяла гама от специално проектирани упражнения. Тяхната цел е да загреят напълно тялото, да мобилизират апаратът за ставите и да развият мускули преди физическото натоварване. Извършвайки загряване, човек постига най-добрия стречинг и мускулен тонус. Освен това, активността на сърдечно-съдовата система се увеличава, притока на кръв към мускулите и увеличаването на пулса. Аеробният тип натоварване помага за предотвратяване на наранявания при тежки натоварвания, ускорява метаболизма и скоростта на предаване на нервните импулси. След занятието, човек се концентрира и се концентрира върху предстоящото силово обучение.

Теория и практика

На първо място, е необходимо да се разбере, че затоплянето преди тренировка у дома не включва перфектно подбрани упражнения, които ще задоволят всеки. Всичко зависи от физиологичните характеристики на тялото, вида на тялото, подвижността на ставите, възрастта и пола.

Преди да започнете загрявка, човек трябва ясно да посочи какво точно иска да постигне в края на краищата. Има няколко варианта: затопляне на цялото тяло малко, целенасочено зареждане на определена мускулна група, включване на кардио упражнения в програмата. Ако загряването е с ниска интензивност или опъната, тогава тя ще „приспи” тялото. И за да го разклати, трябва да допълни програмата с остри движения и метене. Когато всички цели са ясно определени, можете да продължите да практикувате.

Какво трябва да знаете за нежния пол?

Подгряването преди тренировките у дома за момичетата е важен компонент на една пълноценна програма за обучение. В крайна сметка, крехкото женско тяло се нуждае от внимателно отношение. Първо, трябва да се обърне внимание на температурата на въздуха в стаята или на улицата. Например през зимата тялото се затопля по-дълго. А през лятото, когато самата топлина е труден тест за организма, интензивността на тренировката трябва да бъде намалена и загряването да се извършва без много динамика.

Важното е фазата, в която се намира менструалния цикъл. Преди менструацията, количеството на хормона прогестерон се увеличава при момичетата. Той има силен ефект върху съединителната тъкан. Ето защо се увеличава подвижността на ставите и лигаментите стават по-склонни към разтягане. Но във всеки случай е необходимо да прекарате поне десет минути при загряването. Най-добрият вариант на предварителната програма е включването на лек кардио. Това ще помогне за укрепване на тялото и насищане на мускулната тъкан с кислород.

Загрейте се за момичета

В никакъв случай не трябва да пропускате такъв важен процес като затопляне преди тренировки у дома за момичета. Упражненията трябва да са насочени главно към месене на главните стави и гръбначния стълб. Такива упражнения са познати на повечето ученици. В часовете по физическо възпитание съвместната гимнастика е основният елемент на урока. Разбира се, загряването трябва да започне с шията. Няколко кръгли обрати по посока на часовниковата стрелка и срещу нея, както и страничните завои, ще помогнат за разтягане на шийните прешлени.

След това можете да отидете в ръцете. Ротационните кръгови движения трябва да се извършват десет пъти напред и назад. В този случай гърбът е прав. След това идва следващата стъпка - вдигане на ръцете. Краката трябва да бъдат раздалечени на ширина рамо. След това, докато вдишвате, изправените ръце се издигат над главата и докато издишват, те постепенно се спускат.

Сега можете да отидете до склоновете на корпуса. Упражнението е бавно. Броят на склоновете не трябва да надвишава десет във всяка посока. След това можете да преминете към въртеливо движение на таза и в двете посоки. В същото време човек трябва да се опита максимално да премахне таза напред и назад.

Последният етап на тренировката е клякам. Тялото трябва да се държи направо, краката трябва да се поставят на ширина на раменете, а чорапите да се завъртат леко настрани. Клекът е необходим бавно, за да не откъсва петите от пода. Всички упражнения са желателно да се изпълняват 10-15 пъти.

Упражнения за мъже

Загряването преди тренировки у дома за мъже може да включва всички същите упражнения като за жените. Но ако искате да го направите по-динамичен, можете да добавите още по-ефективни упражнения. В допълнение, поради физическите характеристики на мъжете, времето за загряване може да се увеличи до петнадесет минути. Така че, в допълнение към основния по-горе гимнастически комплекс, можете да включите кардио натоварване в загряването, тоест ходенето на място.

Краката не трябва да са на голямо разстояние един от друг, а ръцете трябва да бъдат притиснати към тялото. Трябваше да стъпиш на място за четири минути. Темпото на ходене е средно. Броят на кляканията може да се увеличи до 15-20 пъти.

Голямо упражнение за мъжете е разтягане на трицепса. Това трябва да стане не повече от пет пъти във всяка посока. Необходимо е да вдигнете ръката и да я огънете в лакътя. Предмишницата е прибрана. Втората ръка трябва леко да се натисне надолу по лакътя. Така мускулът се разтяга.

Друго допълнително упражнение е вдигане на свити крака. За половин минута е желателно да има време да направи тридесет повторения. Колените трябва да бъдат повдигнати до нивото на таза. Можете също да разклатите пресата за една минута.

Загряване на децата

За да може детето да расте правилно и бързо, той трябва да бъде физически активен. Загряването преди тренировките у дома за деца трябва да се състои от леки и динамични упражнения. Това ще помогне за укрепване на различни мускулни групи, формиране на нови умения и използване на важни функционални системи на младото тяло.

Да разнообрази монотонната основа гимнастически упражнения, като торса, ръцете и краката повдига, можете да добавите скокове към програмата. И ако изпълните загрявка на музиката, то тогава детето просто не може да помогне, но се интересува от физическото възпитание. Тъй като в детството ставите са най-издръжливи и гъвкави, отличната възможност е да се допълни основната програма със стрии. Например, от изправено положение, детето трябва да достигне до чорапите, без да огъва коленете.

Затоплете и йога

Продължаваме да обмисляме как може да се направи загряването преди тренировка у дома. Йога ще ви помогне да направите този процес по-интересен и оригинален. Асаните предизвикват голям брой мускулни групи, помагат на ума да се откъсне от проблемите и да концентрира вниманието върху процеса на дишане.

Важна част от йога е последователното и постепенно затопляне на тялото. Първо трябва да направите медитация за няколко минути. Това ще помогне на Swadhisthasana - добре позната поза, в която трябва да кръстосате краката си.

Тогава можете да отидете на универсалната йога асани което ще задоволи почти всички. Първата поза е Вирасана. Човекът седи на пода, спускайки задните части на петите, което трябва да приляга плътно към бедрата. Коленете се сближават и раменете се отварят. В позата си струва да се задържи за няколко минути. Асана Кундалини е идеална за затопляне. Изпълнението му е просто. Първо трябва да вземете Svadhisthasana, кръстосани крака. Ръцете трябва да се държат на рамо. След това вдишайте, при което гърдите се избутат напред и нагоре. При издишване гърбът трябва да бъде закръглен и издърпан от раменете. Упражнението се извършва за четири минути.

Няколко съвета

Мнозина се интересуват как да направят загрявката преди тренировка у дома. Първо трябва да определите точно какъв трябва да бъде резултатът в края. Програмата за загряване трябва да се основава на индивидуални желания и физиологични характеристики. Начинаещите ще се възползват от леки и бавни упражнения, които няма да навредят неподготвени за натоварванията на ставите и мускулите. Любителите на оригиналността могат да намерят изход в йога. Тя ще помогне да се отпуснете, а също така ще проявят интерес и с необичайни асани.

Друг важен нюанс е изборът на дрехи.

Като се занимаваме с физическа култура, е много важно да изберем спортно облекло. В края на краищата, подходящо оборудване е важна част от такъв процес, като затопляне преди тренировка у дома. Снимката по-долу показва отлична версия на спортното облекло за удобно и ефективно упражнение. По време на физическото натоварване тялото трябва да диша, затова е важно да се изберат висококачествени тъкани, а не обикновена синтетика. Дрехите за затопляне трябва да бъдат просторни, никога не натискайте и не пречат на упражнението.

Следвайки всички горепосочени съвети, можете лесно да се затопляте у дома и да се забавлявате. Основното нещо - не забравяйте, че не можете веднага да поеме упражненията за власт. Човешкото тяло изисква внимателно отношение към себе си, затова е необходимо да се затопли, а едва след това да се пристъпи към сериозни натоварвания и дълги тренировки.