Обучение на хоризонталната лента и успоредни решетки на земята, върху релефа за начинаещи. Схема на обучение на бара

Да бъдеш силен и красив е желанието на всеки човек. А тези, които са твърдо решени да постигнат това, могат да стигнат до целта си по различни начини. Много зависи от финансовите възможности: някой може да си позволи да наеме личен инструктор по фитнес, да закупи спортно хранене, а някой дори просто не може да намери пари или време да посети фитнес залата.

Но не се обезсърчавайте, защото мускулите могат да се изпомпват не само в залата. Обучението на хоризонталната лента е чудесен начин да спестите пари и да направите тялото си силно. И ако добавите барове към вашите класове, резултатите ще бъдат още по-добри. Разбира се, няма да станеш огромен, но да поставиш тялото си в ред и да го направиш привлекателен за момичета е доста изпълнима задача.

Какви мускули тренират?

Обучението на хоризонталната лента и успоредните пръти е чудесен начин да развиете горната част на торса и ръцете. С такива упражнения можете перфектно да развиете предмишницата, бицепса, гърба и натиснете. В допълнение, непряко включени в работата и делтоиден мускул. Всичко това ни позволява да развием мощен триъгълен торс - това, от което се нуждае истинският човек.

Използвайки успоредни решетки, можете да изработите трицепс и гръдни мускули. Благодарение на трицепса, ръцете ви ще станат по-силни и визуално увеличават. А гърдите, които можете ясно да нарисувате, които ще дадат на вашия силует повече мъжественост.

Обучението на хоризонталната лента наистина може да направи истински мъж от тънък човек за кратко време. За да постигнете целите си възможно най-бързо, си заслужава да направите правилната програма и да я следвате ясно.

Откъде да започнем?

Много начинаещи спортисти, решили да работят на бара и успоредни решетки, забравят да вземат спортни ръкавици. Това води до факта, че след 3-4 дни тренировка, кожата вътре в дланта е напълно отлепена. Такива наранявания и мазоли не водят до нищо добро, напротив, няма да ви позволят да практикувате до пълно излекуване.

Ако решите да тренирате в хоризонталната греда или успоредните пръти, първо купите ръкавици. Ако не сте готови да платите голяма сума за тях, тогава няма нужда да купувате най-скъпите. Заслужава да се отбележи, че ръкавиците с ремъци, които се използват от културистите във фитнеса, не са евтини. Можете да си купите и велосипед. Още по-евтината опция е обичайните работни ръкавици, които са във всеки магазин за хардуер.

В допълнение към тях ще ви трябва тетрадка и писалка, с които ще започнете да държите личния си дневник за тренировки, където ще отпразнувате резултатите.

Програма за обучение на хоризонталната лента и паралелните пръти на земята

След като сте подготвили необходимото оборудване, единственото нещо, което ще ви отдели от тренировката е наличието на правилно съставен набор от упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целта си. На първо място, ние разглеждаме програма за обучение, която е предназначена да придобие мускулна маса.

Така че, основните принципи на програмата:

• Трябва да направите не повече от 10 повторения на всяко упражнение. Ако стане твърде лесно, тогава е необходимо да се направи затягане с допълнително тегло. Идеалният вариант би бил обикновена раница с всякакво тегло вътре.
• Ако има чувство на болка в раменете по време на всяко упражнение, тогава трябва да спрете да го правите. Опитайте се да направите хватката по-широка или по-тясна - намерете идеалната безболезнена опция само за да избегнете нараняване.
• Спазвайте правилното дишане: при вдишване ние издърпваме нагоре по хоризонталната греда или стисваме тялото на решетките нагоре, при издишването - слизаме.

Работете върху хоризонталната греда за увеличаване на теглото не повече от 2 пъти седмично. Повече пъти просто ще те разрушат. Например, график за обучение може да изглежда така:

• Понеделник - обучение;
• Вторник и сряда - почивка;
• Четвъртък - обучение;
• Петък, събота, неделя - почивка.

Схемата на обучение на бара, която е дадена по-долу, ще ви помогне бързо да изградите мускули и тегло.

Упражнение номер 1: Затягане на широка хватка

Това упражнение се използва за разширяване на гърба, увеличава максимално мускулите на тялото. Дръжката трябва да бъде по-широка от раменете, опитайте се да я направите възможно най-голяма, но докато раменете не започнат да болят.

Трябва да направите 5 комплекта от 8-10 пъти. Няма нужда да бързате - вкарайте се с бързи темпове и бавно се спуснете на изходна позиция.

Упражнение номер 2: Издърпайте нагоре с тесен тесен захват

Той е насочен към долната част на латисимусните мускули и бицепсите. Вземете тесен захват на бара, дланите трябва да бъдат разположени за вас. Техниката е същата, но в горната позиция е необходимо да се задържи 1-2 секунди.

По този начин ще увеличите ефекта и ще направите упражнението по-трудно. Направете 4 комплекта по 8-10 пъти.

Упражнение номер 3: Push-ups на решетките

В зависимост от ширината на прътите, натоварването ще бъде преразпределено между трицепсите на двете ръце и гръдните мускули. Няма специални тайни в техниката на това упражнение - стойте с акцент върху решетките и започнете да падате и да се издигате, като притискате теглото си. Не е необходимо да правите повече от 10-12 пъти. Ако е необходимо, използвайте раница с претегляне.

Опитайте се да слезете колкото е възможно повече, за да разтегнете колкото е възможно повече мускулите. Когато сте в по-горно положение, не е необходимо да оправяте ръцете си напълно, тъй като това ще създаде опасен товар върху лактите.

Направете това 5 комплекта по 10-12 пъти.

Програмата за обучение на хоризонталната лента и успоредните решетки на масата е доста проста, но ефективна. Няма нужда да измисляте сложни акробатични движения - гений е простота.

Как да провеждате тренировки на върха на бара?

Обучението по релефа е малко по-различно. Това се дължи на необходимостта от по-голямо изпомпване на кръв в мускулите, както и от повишено изгаряне на калории.

Всички упражнения трябва да се изпълняват чрез суперсетки - това означава, че два подхода ще бъдат извършени наведнъж, без почивка.

Задайте 1: Издърпвания на хоризонталната лента захващане на ширината на раменете + затягане на тесния захват

Направете 10-12 нормални редовни издърпвания. Изчакайте 10-15 секунди, вземете тесен захват (дланите погледнете навън) и изпълнете максималния брой издърпвания по този начин.

Направете това 2-3 подхода.

Комплект 2: Бицепс се издърпва с обратното сцепление + лицеви опори на решетките

Вземете обратен захват, поставете ръцете си малко по-тясно от ширината на раменете. Издърпайте нагоре по хоризонталната лента 8-10 пъти, изчакайте 10 секунди, издърпайте колкото е възможно повече и направете максималния брой непълни лицеви опори от такава позиция, т.е. почти не е необходимо да слизате. Така да се каже, люлка чрез съкращаване на бицепса в кратка амплитуда.

След това, отидете направо в бара и без почивка, започнете да правите обичайните лицеви опори 10-12 пъти. След това, по същия начин, както на хоризонталната лента, направете някои финални ритания от долната позиция: слезте надолу и започнете да се издигате леко и веднага се върнете. Повторете това до момента, в който ръцете ви откажат.

Направете 2 комплекта.

Не забравяйте за храненето

Горното обучение на бара за начинаещи е идеално за развитието на мускулите. Но винаги трябва да помните за правилното и здравословно хранене, както и за нормалната почивка и сън.

В края на краищата, мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Ето защо, не се претоварват себе си - ако се чувствате уморени, тогава е по-добре да не отидете на фитнес, да вземе кратка почивка. И на следващия ден, с двойно снабдяване със сили, победи рекордите си и се развивай по-нататък.

Извършвайки тренировки на хоризонталната лента за увеличаване на теглото или облекчение, въз основа на споменатите по-горе принципи, можете да постигнете добри резултати. Основното нещо - да го правя редовно.