Обучение на гръдни мускули: как правилно да се правят упражненията. Програма за обучение на гръдните мускули

Гръдни мускули винаги са желани за всеки спортист, но много от новодошлите не успяват да работят добре. Какви упражнения се изпълняват най-добре за развитието на тази мускулна група? Как да ги направим? Какво трябва да бъде обучението на гръдните мускули? Прочетете по-долу.

упражнения

Гърдите принадлежат към групата, която бута. Що се отнася до самите упражнения, има много движения за развитието на тези мускули, които могат да бъдат разделени на 2 категории:

1. Преси за пейки.
2. Окабеляване.

Упражненията от първата категория включват 2 стави (рамо и лакът), поради което те могат да бъдат наречени основни. Във втория случай, само раменната става е свързана с работата, докато лакътната става е фиксирана. Това прави тази група упражнения изолираща.

Изброяваме упражненията, които най-добре влияят на увеличаването на силата и масата:

1. Натиснете:

• Род.
• Гири.
• Натиснете в симулатори.

Пресите могат да се извършват върху хоризонтална или наклонена (нагоре / надолу) пейка, в зависимост от това коя част на гърдите искате да помпате по-ефективно. Тези упражнения също се различават по ширина, която може да бъде широка, средна или тясна. След това ще разгледаме по-подробно всички видове.

2. Оформления:

• Гири.
• Ръце върху симулатора.
• Кросоувъри.

Ако целта ви е да обучите гръдните мускули на земята, тогава упражненията, изброени по-горе, могат дори да бъдат елиминирани, но изолиращите движения правят възможно по-добро очертаване на релефа и по-добро изпомпване на изоставащите части на мускулите. Прочетете повече за ефективността и производителността по-долу.

Пейка за преса

Може би това е най-популярното упражнение за развитието на гръдни мускули. Най-често се използват хоризонтални и положително наклонени пейки. По-рядко - отрицателно наклонена пейка. Ъгълът силно влияе върху развитието на дъното или горната част на гръдните мускули, което е много важно за всеки спортист. Всяка програма за обучение на гръдните мускули трябва задължително да включва това упражнение.

Преса за пейки на хоризонталната пейка е класически вид, който е много популярен както в бодибилдинг, така и в powerlifting. В началото на упражнението мряна трябва да се държи върху разширените ръце над горната част на гърдите. След това трябва да я спуснете до самата гръд, а после отново да я стиснете. Що се отнася до хватката, желателно е да се извърши упражнение с широко, което ще позволи да се изключи трицепс от работата. Броят на повторенията трябва да варира от 6 до 12.

Преса на пейка върху наклонена пейка ще позволи по-ефективно и равномерно нагнетяване на гръдните мускули (особено горната част). Принципът на изпълнение е същият, както в предишния случай, но има няколко важни принципа. Първото нещо, което трябва да изберете оптималното ниво на наклон на пейката, която трябва да бъде равна на 30 ^o . Ако наклонът е по-голям от този индикатор, тогава делта се активира по-активно, което не е много добро. Второ, необходимо е да се избере ширината на захвата, която трябва да бъде малко по-тясна от средната. Това се обяснява с факта, че с такава производителност амплитудата на упражнението се увеличава, като мускулите се зареждат по-силно. И накрая, този вид пейка на работния плот частично изключва трицепса от работа, което ви позволява да се съсредоточите върху изпомпването на вашите бебета. И накрая, последният съвет - не правете "мост", защото този метод на изпълнение включва трицепса и мускули на гърба което значително улеснява работата. Повдигането на краката прави възможно премахването на "моста", притискането на гърба му към пейката. Запомни това! Що се отнася до броя на повторенията, те трябва да бъдат направени 6-12.

Преса за пейка за гира

Преса на тезгяха е още едно чудесно упражнение, ако имате план за обучение на гръдните мускули до масата. Заедно с предишните упражнения, това движение ще ви позволи да увеличите обема на мускулите, както и да увеличите общите показатели за сила. Техниката на това движение е подобна на пейката, но има няколко разлики.

Първото и най-важното е отсъствието на шията, поради което амплитудата на изпълнение се увеличава, тъй като спортистите спускат гиловете възможно най-ниско. Този факт ви позволява да направите добро разтягане на гърдите и да дадете допълнителен товар на мускулите-стабилизатори. Броят на повторенията, наклонът на пейката, дишането и други характеристики напълно съвпадат с печата на пейката. Малко по-нататък ще опишем какво трябва да бъде обучението на гръдните мускули, където посочваме броя на подходите и повторенията за това и други упражнения.

Преса за симулатор

Най-добрият вариант е да се продължи Симулатор на Смит. Тя може да бъде добра добавка, ако имате планирано обучение на гръдните мускули. Нивото на спортиста трябва да е над средното. Как да извършите това упражнение?

1. Легнете на пейката, вземете правилната позиция (точно в центъра, главата не трябва да виси над), дръжката трябва да бъде широка, свалете лоста от рафтовете.
2. Бавно спуснете щангата до гърдите.
3. Спрете за момент, след това се върнете в изходната позиция.

Упражнението е съвсем просто и безопасно, но за да замени напълно обичайната пейка, все още не може. Защо? Работата е там, че самият симулатор диктува собствената си амплитуда на следване на мряна, която често не пасва на определен човек с неговите анатомични особености, които са много важни в такъв спорт като културизма. Обучението на гръдните мускули все пак ще стане много по-ефективно, ако използвате това упражнение като добро допълнение към вашата програма.

уговорка

Изолиращите упражнения могат да изработят само определена мускулна група. Те няма да ви дадат голямо увеличение на мускулната маса или сила, но с тяхна помощ можете да постигнете по-добро облекчение. Като правило, упражнения от този тип трябва да се извършват, когато прогресирането на теглото не е твърде важно, или в края на тренировката, само за да „завърши” мускулите.

Маршрутизирането на гири е една от най-добрите възможности за целенасочено натоварване и разтягане на гръдните мускули (а ъгълът при изпълнение силно влияе на изпомпването на горната, долната или средната част на гърдите). За последния аспект сега кажете малко повече. По този начин, при отрицателен ъгъл на наклон, долната част на гърдите ще се поддаде на по-голям товар. С положителен ъгъл на наклон, гръдните мускули ще работят много по-равномерно, но част от товара ще отиде в делтите.

Кръстосването и размножаването на ръцете на симулатора също са доста ефективни за мускулите на гръдния кош, разтягане и подобряване на облекчението.

Програма за обучение на гръдните мускули

За да накачите възможно най-бързо гръдните мускули, можете да следвате следната програма, която е идеална за начинаещи:

• Преса лежи на хоризонта. пейка - 4 x 6-12 + затопляне.
• Преса за преса за гира - 4 x 8-12.
• Разположение на гири (с различни ъгли на наклон) - 4 x 10-15.

Такъв комплекс ще ви позволи да увеличите гръдния, придобивайки необходимата маса и сила. За по-напредналите нива културистите отговарят на следната програма:

• Преса лежи на хоризонта. пейка - 4 x 8.
• Преса за печат върху вкл. пейка - 3 x 8.
• Преса за гири - 3 x 6-12.
• Окабеляване (гири / оръжия на симулатора) - 3 х 12-15.
• Кросоувър - 4 х 10-15 с 45-секундна почивка.

Използвайки такъв комплекс, ще можете да видите впечатляващи резултати за рекордно кратко време. По принцип, придържайки се към правилната техника на изпълнение и познавайки основните причини за мускулния растеж, няма да е трудно да изпомпате мускулите на гръдния кош. Между другото, обучението на гръдния ви мускул Тя трябва да се проведе в началото на седмицата (ако имате 5-дневно разделение), докато тялото ви е отпочинало и не изпитва тежък стрес след тренировка на големи мускулни групи.

Упражнение сестри у дома

Много хора започват своя трънлив път към успеха в културизма с домашни тренировки. Разбира се, причините за това могат да бъдат много: срамежливост, финансови проблеми, голямо разстояние до фитнес залата и други подобни. Въпреки това, можете да поставите добра "база" у дома. Разбира се, някои лицеви опори не увеличавате обема на гърдата до забележимо ниво и затова се нуждаете от поне минимален инвентар. Ако говорим за този комплект, тогава определено се нуждаят от сгъваеми гири (2 е достатъчно) от 5-10 до 30-40 кг. Това ще даде възможност за провеждане на пълноценна тренировка с упражнения за пресата, които са основни в културизма. Наред с това е възможно да се извърши и оформлението, за което говорихме по-рано. Що се отнася до алтернативата на пейката, може да има няколко варианта: дебела дъска, нисък диван и други подобни.

Не по-малко полезно ще бъде паралелни ленти упражняват които ще могат да привлекат висококачествено облекчение на мускулите и да дадат сила. Днес те се намират в почти всеки двор, но тъй като не е много удобно да се тичате наоколо, възможно е също да ги закупите (или да извършите гири отвън). В допълнение към обучението на гръдните мускули, можете също да изпомпвате пресата върху неравни пръти.

И накрая, баналните pushups също могат да бъдат добро допълнение към вашата тренировка. С нарастването на резултатите, можете да започнете лицеви опори с претегляне, което ще бъде много ефективно за увеличаване на обема и силата. След това представяме специфичен комплекс, показващ каква трябва да бъде обучението на гръдните мускули у дома.

Програма за обучение у дома

Домашното упражнение на гръдните мускули по никакъв начин не може да се поддава на това, което се случва в професионално оборудвана зала. Най-важното е спазването на техниката и прогресирането на натоварванията. Да започнем:

• Pushups от пода (възможно с претегляне) - 4 x 12-18.
• Преса за преса за гира - 3 x 8-12.
• Push-ups на решетките (възможно с претегляне) - 4 x max.
• Оформление - 3 x 10.
• Пуловер с гира - 3 х 12.

Техниката на последното упражнение можете да видите по-долу.

Обучение на гръдни мускули за момичета

По принцип наборът от упражнения за жените е подобен на мъжкия, но има и допълнителни движения, които са адаптирани специално за по-слабия пол. Ние ги изброяваме: лицеви опори от пода, коленичи или стоящи на напречната греда, лицеви опори на баровете за момичетата и конкретна преса за пейки, която е идеална и за жените.