Делът на калориите на ден за жените, в зависимост от възрастта. Ежедневни калории за жените, докато губят тегло

Калорията е единица топлина или количеството топлина, необходимо за загряване на един грам вода на градус Целзий. Като приемаме калории в храната, първо получаваме топлина и енергия. Но за жените често не е достатъчно, те не само трябва да ги консумират, но и да знаят колко енергия е нужна за тънка фигура или за загуба на тегло. Нека разкрием по-долу главните тайни, скрити в енергийната стойност на храненето, и се опитаме да разберем какво е количеството калории на ден за жените.

Качество на храните

Всеки знае, че във всеки продукт има хранителна стойност, която дава на организма известно количество енергия. Често тази стойност се изразява в калории. Когато правите план за вашата диета, трябва да вземете предвид колко жена трябва да поддържа формата на тялото си и за оптимално благополучие.

Освен това е важно да не забравяме, че храната не само осигурява енергия, а осигурява нивото на хранителни вещества и витамини, които са необходими за поддържане на оптималната жизнена активност на жената. Това означава, че консумираните храни са по-добре балансирани в мазнини, протеини, въглехидрати, минерали и витамини. За да планирате диетата си по този начин често не е лесно, защото поне някои основни познания за енергията и хранителната стойност на някои храни са необходими, така че много жени редовно получават твърде много калории в диетата, което води до наднормено тегло и дори бери-бери. Винаги трябва да вземете под внимание оптималното количество калории и витамини.

Оптималният брой калории за жените

Дневният процент калории на ден за една жена може да варира значително, предвид постигнатите цели. Ако е важно да се намали теглото, количеството калориен прием на храна трябва да бъде под средното, ако е необходимо да се спечели, тогава, съответно, калорийното съдържание на продуктите трябва да се увеличи. Въпреки това, идеалното количество калории е двусмислен брой, защото зависи от голям брой параметри. Например, в юношеството и младежка възраст нуждаете се от повече калории, отколкото една възрастна жена, защото се изразходва много повече енергия и тялото все още расте. Освен това те имат повишен метаболизъм.

Възрастните хора имат достатъчно малки порции, за да получат усещане за ситост и да покрият своите калорични нужди, тъй като метаболизмът им се намалява и не е необходимо да имат голямо количество енергия, защото те практически не я харчат.

При тежко физическо натоварване или активен начин на живот ви е необходима храна с висока хранителна стойност, за да имате достатъчно енергия, за да постигнете желаните цели. Дори климатът влияе върху количеството консумирани калории, както и на необходимия им дневен обем. Установено е, че процентът на приема на калории на ден за жените е значително по-малък от този при мъжете. Но жените в по-голямата си част бързо печелят излишни килограми, поради което трябва да внимавате с консумацията на продукти в "празни" калории (сладкиши, сладкиши и др.).

Ние разглеждаме оптималното количество калории

Преди изчислението е необходимо да се направи резервация, че няма да бъде възможно да се изчисли абсолютно точна цифра, тъй като при нито едно изчисление не може да се вземе предвид моторната активност на жената за 100%. Например, днес е почивен ден, а вие планирате да лежите на дивана, а утре ще отидете в планината през целия ден, за да карате сноуборд. Количеството енергия, необходимо за тези дейности, ще варира значително.

Положителен е фактът, че не е необходима задълбочена калкулация за загуба на тегло. Първо, необходимо е да изчислите дневния си обем, като използвате някоя от предложените по-долу формули. След това премахнете от този резултат от 10% до 25% (всичко зависи от желаната скорост на загуба на тегло). Резултатът е количеството калории, което е необходимо на ден за загуба на тегло.

Препоръчително е да се придържате към тази цифра за две седмици, през което време ще бъде възможно да се разбере скоростта на загуба на тегло и да се намали / да се увеличи съдържанието на калории, ако е необходимо. Но е изключително нежелателно да се намалява дневната енергийна стойност под марката 1200, защото метаболизмът ще се забави, което е неприемливо при по-ниски обеми. Ако сте собственик на миниатюрна физика и изчисляването на нормата показа марка под дневния 1200 kcal, препоръчваме да добавите тренировки, но не и да намалите хранителната стойност на храната, консумирана под посочената цифра.

Обикновено изчисляване на оптималния дневен индикатор

Възможно е бързо да се изчисли такъв показател като процент на калории на ден за една жена по следната формула:

Дневни калории = K в ккал * Тегло в кг

По-долу е препис:

• K - количеството калории на 1 кг тегло;
• K = 31 kcal за жени с нисък метаболизъм;
• K = 32 kcal за жени с оптимален метаболизъм;
• K = 33 kcal за жени с повишен метаболизъм.

Каква е нейният метаболизъм, жената може да разбере колко бързо получава нежелани килограми. Ако дори с повишен калоричен прием, няма допълнителни килограми, но това е ускорен метаболизъм, ако се възстанови от лъжица захар, тогава тя е ниска.

Сложни изчисления

1. Формула на Харис-Бенедикт

Дневна нужда от енергия = Индикатор на физическата активност * основна скорост на метаболизма (BMR)

Индексът на физическата активност се определя, както следва:

• липсата или ниския обем на дейност - 1,2;
• леко натоварване - 1,375;
• малко повече от средното натоварване (в рамките на 3-5 дни седмично) - 1,55;
• високо ниво на натоварване (до 7 седмични) - 1,725;
• високо ниво на активност (тренировка дневно или два пъти дневно) - 1.9.

Изчисление BMR = 447,593 + (9,247 * тегло, изразено в килограми) + (3 098 * височина в сантиметри) - (4330 * възраст в години).

2. Формула Мифлин - Сан Геора

Този показател се счита за най-надежден в днешно време.

Ежедневно оптимално калорично ниво за по-слабия пол = (10 * тегло в килограми + 6,25 * височина в сантиметри - 5 * възраст в години - 161) * Индикатор на физическата активност.

Стойност на физическата активност:

• 1.2 - без или с минимални движения;
• 1.375 - 3 седмични фитнес класа;
• 1.4625 - 5 седмични фитнес класа;
• 1.550 - високо ниво на натоварване от най-малко 5 урока на седмица;
• 1.6375 - фитнес ежедневно;
• 1.725 - две спортни дейности на ден или ежедневно натоварване с висок интензитет;
• 1.9 - физическа активност всеки ден.

Калория на възраст

По-горе беше отбелязано, че нормата на калориите на ден за една жена зависи от много параметри: активността на жената, нейния метаболизъм, климат, начин на живот и др.

Нека се спрем на още един параметър - възрастта на една жена.

Известно е, че метаболизмът се забавя с възрастта. Въз основа на това, делът на калориите на ден за жена на 40 години (по-точно, 30-50 години), водеща не много активен начин на живот, ще бъде 1800, по-активна - до 2000. Ако начинът на живот е много активен - количеството консумирана енергия ще бъде 2200 калории ,

Жените над 50 години се препоръчват да намалят приема на калории до 1600 kcal. При средна активност, тя може да бъде 1800 kcal. Най-активните възрастни жени могат да консумират около 2000 ккал.

Отделно, заслужава да се спомене такъв показател като процент на калории на ден за бременна жена и калоричната стойност на нейната диета. Лекарите не съветват да се променя приема на калории през първите пет месеца. След това е много желателно да се добавят около 300 ккал в диетата. Кърмещите майки могат да увеличат енергийната стойност на храната с още 300 ккал.

Отслабнете с комфорт

С цел оптимална и лесна загуба на тегло до 400 g през седмицата, делът на калориите на ден за една жена да губи тегло трябва да бъде по-малък от дневния (изчислен по някой от предложените методи) с 20%. Не забравяйте, че за работен капацитет и оптимално функциониране, калорийното съдържание трябва да се поддържа на ниво от поне 1600 ккал.

Изчисляването на хранителната стойност на варени ястия е изключително трудно: трябва да имате специални кухненски везни. Важно е да не забравяме това енергийна стойност готовите ястия варират в зависимост от калоричното съдържание на продуктите, от които е приготвено. Този факт се обяснява с абсорбцията на мазнини и вода от продуктите.

Калория - не е показател за здравословна храна

Всеки продукт има собствено калорично съдържание, но няма пряка връзка между неговото калорично съдържание и полезност. С други думи, не е необходимо да се яде точно изчисления процент калории на ден, за да може жената да поддържа здравето на тялото. Най-важното за една жена да бъде оптимално и балансирано.

При планирането на схемата на хранене е необходимо да се вземе предвид енергийната стойност на всеки продукт, но все пак е много по-важно да се разгледа техният състав. Само балансирано и рационално хранене поддържа здравето си в оптимално състояние и поддържа фината фигура.

В заключение

Когато има желание да отслабнете и да водят здравословен начин на живот, е важно да се вземе предвид такъв показател като процентът калории на ден. За една жена със загуба на тегло е важно да се брои не само калорийното съдържание на порциите, но и оптималното съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини. Чрез консумирането на повече въглехидрати, цялата излишна енергия ще се съхранява "в резерв" като мастни натрупвания, а липсата на такава ще бъде причина за лошо настроение и чувства на хронична умора. Малка гаранция за мазнини постоянно чувство на глад и липсата на протеинов прием води до метаболитни нарушения. Експертите са получили оптималното съотношение на тези вещества: всяка порция трябва да има 15% мазнини и протеини и 60% въглехидрати. Не забравяйте, че тези въглехидрати трябва да бъдат "бавни", т.е. те не са извлечени от рафинирани продукти.

При изчисляване на показателя „прием на калории на ден за жената“ е важно да се помни, че тялото не се интересува от това, което влиза в нея, дори ако калориите са същите (например, съдържанието на калории от 60 грама шоколадова торта е равно на калоричното съдържание на нискомаслено извара, Би било много по-полезно да се яде протеинов продукт, а не част от „бързи“ или „празни“ въглехидрати. Във всеки начин на живот е важно да се помни, че храната не само трябва да е вкусна, но и полезна.

Успехи във вашите начинания!