Статодинамични упражнения: ползи и примери за обучение

Напоследък статично-динамичното обучение започна да придобива популярност сред спортистите, особено в областта на културизма, но преди няколко години те почти не се радваха на популярност. На Запад този метод на обучение е известен от дълго време, наричан е „частични повторения“, а в момента се нарича още „изпомпване“. Този вид обучение в Русия за първи път е започнато от проф. Селуянов.

В тази статия ще разгледаме същността на статично-динамичното обучение, както и примери за упражнения.

Основни принципи

Всички упражнения могат да бъдат разделени на три големи групи:

• динамичен (изпълнен с пълен обхват на движение);
• статични (мускулите са напрегнати в една точка, без да се движат в амплитуда);
• Статодинамична (изпълнена с частична амплитуда на движение).

По-подробно разгледайте последната група. Принципът на статично-динамичното обучение е да се изпълняват упражнения с тегло 30-40% от еднократния максимум с непълна амплитуда на движение за 30-40 секунди. Поради това, мускулите са в постоянно напрежение и до края на упражнението има много силно усещане за парене, което показва, че сте постигнали желания резултат. След това около 30 секунди. вие се отпуснете и вземете следващия подход. Средно, трябва да направите 3 комплекта от 30 секунди с интервал на почивка от 30 секунди.

След това починете за 8-10 минути и продължете към следващото упражнение върху целевата мускулна група на същия принцип. Тези серии трябва да се провеждат от 3 до 10 за всяка мускулна група. Всичко зависи от Вашето ниво на фитнес.

Възможно ли е да се увеличи мускулната маса?

Смята се, че, извършвайки статично-динамични упражнения, не е възможно да се постигне мускулна хипертрофия, но това не е така. В допълнение към повишаване на силата и издръжливостта на тялото, можете да постигнете и увеличаване на мускулната маса като цяло.

Нашите мускули се състоят от два вида влакна:

1. Глюколитични.
2. Окисление.

Всеки човек има различен процент от тези влакна в мускулите. Едната е доминирана от гликолитична, а другата е окислителна. Можете да го разберете или чрез експеримент (в процеса на обучение), или в специална лаборатория.

Преобладаването на гликолитични мускулни влакна ви позволява да натрупате тегло с помощта на стандартно силово обучение. Обратно, ако е окислително мускулни влакна доминира, тогава статично-динамичното обучение ще бъде най-добрият избор.

Също така, съотношението на типовете мускулни влакна зависи от мускулната група. Непосредствено в долната част на тялото (телета, бедра) преобладават оксидативни мускулни влакна, поради което тези мускули отговарят най-добре на такива упражнения.

След упражнението в статично-динамичен режим мускулите се интензивно пълнят с кръв. Заедно с това хормоните се втурват в мускулите, което значително увеличава вероятността те да взаимодействат с рецепторите на мускулните клетки.

Начинаещите все още трябва да започнат със стандартни силови тренировки и като се научите да усещате собственото си тяло, трябва да експериментирате със статично-динамични упражнения за мускулите. Също така, ако не можете да работите с големи тегла по една или друга причина (възраст, проблеми със ставите или сърдечно-съдовата система), трябва да отдадете предпочитание на този вид обучение.

упражнения

Следвайки принципа на статично-динамичното обучение, трябва да изпълнявате всички същите упражнения, както при стандартните силови тренировки, единствената разлика е в техниката на изпълнение, броя на повторенията и избора на работни тежести.

Извършвайки всички упражнения, е много важно да усетите усещане за парене в мускулите до края на всеки подход, това е индикатор, че мускулите се отразяват добре на товара.

Комплексът от статично-динамични упражнения можете да направите сами, в зависимост от вашите цели. Помислете за нюансите на някои основни упражнения.

клекове

• Например, ако можете да седнете веднъж с тегло от 100 кг, това означава 30-40% - това е 30-40 кг - вашето работно тегло.
• Ние правим клякам до ъгъл от 90 градуса с пода, след което се издигаме с 15-20 градуса и отново се спускаме в хоризонтално положение.
• Бавно и под контрол ние правим такива клякания за 30-40 секунди, след което почиваме за 30 секунди.

Преса за пейки

• Например, ако можете веднъж да изстискате платформа с тегло 200 кг, тогава 30-40% - вашето работно тегло - ще бъде 60-80 кг.
• правя преса за крака до ъгъл от 90 градуса в коленете, тогава разгъваме краката с 30-45 градуса и отново се връщаме на 90 градуса.
• Бавно изпълнявайте пресите в режим на изпомпване в продължение на 30-40 секунди, след това почистете за 30 секунди.

резултати

Затова разгледахме основните принципи на статично-динамичното обучение, неговите ползи, както и примери за упражнения. Подходящ е както за мъже, така и за жени. Статодинамичните упражнения за възрастни хора ще бъдат отлично решение за предотвратяване на атеросклероза.

Опитайте се да направите тренировките си разнообразни. Комбинирайте динамични, статични и статично-динамични упражнения, след което резултатът ще бъде най-добър.