Спортна диета за отслабване и увеличаване на теглото: принципи на състава, продукти

В спорта огромна роля играят не само многобройните обучения. Ако искате да постигнете нещо, трябва да се придържате към принципите на правилното хранене. Ако сте сериозни за спорта, тогава трябва да вземете отговорен подход към формирането на вашата диета. Това може да помогне на спортната диета.

При изработването на менюто си, мъжете трябва да подхождат задълбочено към спазването на следните условия:

1. Диетата трябва да означава увеличаване на мускулната маса.
2. Диета не трябва да води до набор от ненужни мазнини.
3. Тялото трябва да осигури всички необходими хранителни вещества.

Необходимостта от мъжки хормони

За да се увеличат мускулите, се изисква мъжкия хормон - тестостерон. И колкото повече ще бъде в кръвта, толкова по-бързо мускулите ще започнат да растат и да се възстановяват след упорито обучение. Съответно това правило се прилага и в обратна посока. От това следва, че спортната диета трябва да съдържа такива продукти, които допринасят за повишаване на нивата на тестостерон. Това може да се постигне чрез консумация на храна, в която има цинк. Този елемент е строителен материал, който осигурява образуването на молекули тестостерон. Също така в консумираните храни трябва да се съдържат елементи, които допринасят за синтеза на необходимия хормон. Това са селен, витамини от групи В, С, Е, калий, калций, магнезий.

Увеличаването на нивото на мъжкия хормон в кръвта води до увеличаване на метаболизма. С други думи, тези излишни килограми изчезват. Това до голяма степен се дължи на факта, че тестостеронът допринася за потискане на производството на женски хормони, наречени естрогени. Те допринасят за отлагането на мазнини в мъжкото тяло. И заслужава да се отбележи, че колкото повече наднормено тегло, толкова повече естроген се произвежда. Изниква един вид порочен кръг. Това ще помогне да се прекъсне спортната диета и тренировките с тежести.

Протеините са важен елемент за увеличаване на мускулната маса.

Протеините са градивните елементи, които правят мускулите да растат. След изтощителна тренировка, тялото най-много се нуждае от протеин. Трябва да се отбележи, че един ден трябва да се консумират 2 грама протеин на килограм тегло. Човек, който активно се занимава със спорт, трябва да се справи с такава доза. Дневната норма може да се получи по два начина: като се използва храна или като се вземат протеинови шейкове. Първият вариант е оптимален, тъй като помага на организма да получи естествени протеини от животински и растителен произход. Естествено, спортната диета включва приемане на спортна храна. Това обаче трябва да бъде направено преди обучението или след неговото завършване.

Ние снабдяваме тялото с енергия

За да може човек да се ангажира с енергична дейност, той се нуждае от такава енергия, която се измерва с калории. Мазнините в този случай са един от основните източници. Тяхната енергийна стойност е почти два пъти по-висока от тази на въглехидратите. Въпреки това, ако тази хранителна съставка не участва в работата, тя ще се натрупва в тялото. В този случай мазнините ще бъдат под формата на безполезни залежи. За да се предотврати това, такава спортна диета трябва да се прави за мъже, което включва консумацията на мазнини в възможно най-малка степен.

Въпреки това не трябва да се избягват всички мазнини. Хранителните вещества като омега-3 и 6 са полиненаситени киселини, които допринасят за синтеза на тестостерон. Те могат да бъдат намерени в морски дарове, тиквени семки, ядки, ленено масло.

Не се разбирайте без въглехидрати

Спортната диета за мъжете трябва да вземе предвид консумацията на необходимото количество въглехидрати, които допринасят за осигуряване на енергия на организма. Такива хранителни вещества могат да бъдат разделени в две категории - прости и сложни. В първия случай тялото ще получи енергия от енергия, която ще изчезне достатъчно бързо. Сложните хранителни вещества, когато се използват, допринасят за факта, че тялото получава своята енергия постепенно. Получаването му не може да спре за дълго време. Такива зърнени култури като овесена каша и елда могат да бъдат приписани на втората група въглехидрати.

Също така не забравяйте за плодове, бобови растения, зеленчуци. Нищо чудно, че има мнение овесена каша счита за идеална закуска, благодарение на която можете да презаредите батериите си за целия ден. Обикновените въглехидрати спортна диета за мъжете трябва да съдържат минимална сума. Тези видове хранителни вещества включват печене, паста, шоколад, бонбони, бял хляб.

Какво трябва да знаете?

Какви препоръки трябва да се вземат предвид, ако сте избрали такава диета?

1. Спортното хранене включва хранене с храна по частичен начин. С други думи, трябва да ядете около 4-6 пъти на ден.
2. Ние трябва да осигурим на тялото ви необходимото количество вода.
3. Не можете да ядете през нощта.
4. Необходимо е да се откажат от алкохолните напитки. Особено когато става дума за бира.

Основните принципи на диетата

В случай, че отдавна сте мечтали за спортна и годна фигура, спортната диета ще ви помогне да го постигнете. Има следните основни принципи, които трябва да имате предвид:

1. За да се ускори обмяната на веществата, е важно сутрин преди закуска да се извърши просто обучение.
2. Задължително е ежедневно да се консумира голямо количество вода. С него можете да почистите тялото си и да му помогнете да се отърве от излишната мазнина.
3. Приблизително веднъж седмично са възможни отклонения от диетата.

Какви препоръки трябва да се вземат предвид при сушенето

Какво да направя, ако е необходимо облекчение? Това също ще спомогне за спортната диета. Сушенето трябва да се извършва съгласно следните основни принципи:

1. Необходимо е приемането на мазнини да бъде максимално възможно. Достига 30% на ден. Необходимо е да се използват тези продукти, които са съставени от здрави мазнини. Това са риба, ядки, авокадо, маслини и растителни масла.
2. Ограничете необходимите и консумацията на прости въглехидрати. Предпочитането е трудно.
3. Уверете се, че по време на тренировки се изразходват повече калории. Ако по време на хранене ги получите в по-голям брой, тогава няма да можете да получите облекчение.
4. Цялото ви внимание трябва да бъде насочено към протеините. Дневната норма е равна, както бе споменато по-горе, на два грама на килограм телесно тегло. И ако активно тренирате, след известно време ще имате красиво облекчение.
5. Не яжте въглехидрати вечер.
6. Избрали ли сте спортна диета? Менюто включва вземане на мултивитамини и фибри. Един ден тези хранителни вещества в организма трябва да получат поне 30 грама.
7. Необходимо е да се яде храна 4-6 пъти на ден.
8. Не ограничавайте растителните храни. Зеленчуците са от голяма полза за тялото.

Основни хранителни принципи, които момичетата трябва да следват

По-горе описахме основните принципи, които човек трябва да вземе под внимание, ако иска да спечели мускулна маса или да получи облекчение. Но какво трябва да направят жените в такива случаи? Те ще помогнат на спортната диета за отслабване.

И така, какво трябва да направи едно момиче, за да “изсъхне” добре? Диета трябва да бъде придружена от упражнения. Ефективната диета не трябва да означава, че момичето ще остане гладно. Необходимо е обаче да се оформи така, че да е доста строго. Само в този случай ще бъде възможно да се постигнат впечатляващи резултати.

Диета, която трябва да бъде последвана от момичетата, принадлежи към категорията нисковъглехидратни. С него можете да наситите организма с всички полезни хранителни вещества, както и с въглехидрати в ограничени количества. Диетата трябва да се прави по такъв начин, че да не причинява вреда.

Въведете диета на живот

Трябва също да се отбележи, че преходът към подобна диета трябва да бъде постепенно. В противен случай, спортна диета за отслабване няма да доведе до желания ефект. На първо място, е необходимо да се изключи използването на различни сладкиши и бързо хранене. Забравете за кифлички, торти, сандвичи, шоколадови бонбони. По този начин можете да откажете бързи въглехидрати които причиняват непоправима вреда на женската фигура. След няколко дни си заслужава да се откаже използването на продукти от брашно. Това са хляб и тестени изделия. По времето, когато трябва да започнете диета, диетата трябва да съдържа само малка част от въглехидратите. Черно или ръжен хляб. Трябва да се консумира на малки парченца.

Какво не се препоръчва да се използва?

През първия месец от храненето количеството въглехидрати в храната трябва да достигне 100 грама на ден. Плодовете също могат да се консумират, но в ограничени количества. Във всички други аспекти диетата трябва да включва протеинова храна и зеленчуци. Сред полезните протеини могат да се разграничат яйца, бяло месо, риба, кефир, мляко. По време на диетата трябва да бъде възможно най-малко консумирани калории. Но зеленчуците могат да се консумират в почти неограничени количества. Потреблението на Зелените, чушки, домати и краставици е добре дошло. За растителните мазнини също не трябва да се забравя. Една лъжица на ден е достатъчна. Но животинските мазнини от вашата диета е по-добре да се изтрият.

Основното предимство на диетата

Спортната диета за момичетата има много предимства. Сред тях е възможно да се отбележи факта, че абсолютно всички ястия, разрешени за консумация, могат напълно да се наситят. Гладът няма да се намеси. Съответно няма да има желание за забранени продукти. Плодовете ще могат успешно да заменят сладкиши, а месото ще даде сила и ще ускори процеса на премахване на излишната мазнина. Зеленчуците помагат да се улесни работата на храносмилателните органи, както и да се насити тялото с витамини.

Необходимо е да тренирате редовно

С тази диета не забравяйте за редовните тренировки. След една седмица трябва да посетите фитнеса поне три пъти. Благодарение на физическото натоварване е възможно не само да се ускори метаболизмът, но и да се образува красиво тяло. С помощта на диета това ще се случи достатъчно бързо.