Седяща гилска преса: правилна техника за упражнения, често срещани грешки

Напоследък може да се види как нараства броят на хората, които наблюдават фигурата и физиката си. И всъщност е много добра. Мнозина отиват в спортни зали, някои работят у дома или на специално оборудвани места, но всички тези хора имат едно общо нещо - обучение.

Много известни културисти и културисти казват, че най-трудното нещо за изпомпване на раменния пояс. Благодарение на големия брой малки мускули, години на тежки тренировки могат да поемат красиво облекчение. В тази статия ще разгледаме едно от упражненията, които насърчават мускулния растеж в дадена област, ще анализираме техниките на изпълнение и неговите вариации.

За много известни културисти това упражнение е едно от любимите в техния арсенал. Той ще се съсредоточи върху действия, кръстен на един от най-великите хора на всички времена и народи, Арнолд Шварценегер. Съответно, тя се нарича - "Арнолд пейка преса", или седи на гира пейка преса. Факт е, че това упражнение се изпълнява главно по време на заседание, като по този начин оказва огромно натоварване на раменете. Нека се обърнем от думи към действия и накрая да видим какво е то и с какво се яде.

История на

От името е логично да се предположи, че това упражнение е измислено от самия Арни, но това е далеч от факт. Много атлети го използваха преди Шварценегер. Арнолд много обичаше този вид физическа активност, тъй като работи най-дълбоките греди делтоиден мускул. Той използва това упражнение непосредствено преди състезанието, защото когато се изпълнява, делтоидните мускули са много добре начертани, придобивайки определена форма. Въз основа на това, много професионални културисти съветват да го изпълняват с малка тежест в края на обучението. Тъй като няма почти никакви аналози, но има две вариации на неговото изпълнение - стоящи и седящи. Трябва да се отбележи, че е по-добре да се прави заседание, тъй като в този случай моментите на измама са изключени.

Постепенно преминете към техниката на извършване на това прекрасно упражнение.

Гледане на тезгяха

За да изпълните този вид физическа активност, ще ви трябват само гири с подгряване и работно тегло и пейка с вертикална гръб.

1. Седнете на пейката и затворете гърба й с гръб. Краката трябва да бъдат огънати на колене под ъгъл от 90 градуса и се уверете, че краката не излизат от пода.
2. Вземете гири и вдигнете сгънатите лакти на нивото на шията. Накарайте дланите си да погледнат към вас и лактите ви успоредни на краката ви. Тази ситуация ще бъде източник.
3. Когато вдишвате, повдигнете гири до най-високата възможна височина, без да вдигате гърба си от пейката и не си помагайте с краката си. Краката трябва да бъдат залепени на пода. Не вдигайте и не си помагайте с главата си, погледът трябва да бъде насочен изцяло напред.
4. Започнете да освобождавате гири и когато преминете нивото на главата, обърнете ръцете си с дланите си към вас.
5. След завъртане, плавно преместете ръцете си един към друг. След като се изправите, преместете гири в различни посоки с едновременно завъртане на ръцете в обратен ред (както в предишния параграф).

Пейка стои или седи?

Ако погледнете двете упражнения по-отблизо, можете да видите, че пейката на Арнолд и изправянето са две различни версии. При извършване на стоящи, страничните делти се развиват най-много. Въпреки, че можете да забележите работата на трицепс и трапецовидни греди.

Независимо от това, можем да кажем, че преса за гира на раменете на заседанието ще подхожда на тези, които наддават на тегло. Ако стоите изправени, това ще увеличи силата. Ако искате да увеличите силата на трицепса, за да увеличите теглото си, трябва да използвате тесен периметър. Но също така и тези, които работят за увеличаване на собствените си индикатори за мощност, се препоръчва да се изпълняват леки преси. Вземете леки гири за тегло и изпълнете 4-5 капка комплекта в 5 повторения.

Грешки, които се повтарят най-често

Разбира се, в нашия бизнес е много трудно да се разбираме без грешки в изпълнението. Първоначално всеки новодошъл или дори аматьор може да изпита някои трудности при изпълнението на това упражнение. От малките, но и ефективни недостатъци се откроява използването на измама при подхода. Не извършвайте движения с ритания и особено не включвайте главата в работата.

Първа грешка

Първата и най-често срещаната грешка - това не е напълно изправени ръце. В момента на натискане на дъмбела зад главата, докато седи, те за известно време се задържат в полу-огънато положение и падат. Ако направите сет по този начин, тогава няма да има максимален ефект върху най-широките, трапецовидни и средни делтовидни мускули на гърба.

Втората грешка, когато се прави пейка преса седи с гири

Втората грешка е липсата на загряване преди извършване на действието. Само по себе си, упражнението трябва да се извърши в самия край на тренировката, или е полезно да се извърши много добро затопляне на мускулите, за да получат определена еластичност.

Трета грешка

Третата грешка най-често се отнася до начинаещи. Много от онези момчета, които се опитват да скачат веднага. Тоест, вземете много голямо тегло и се опитайте да работите с него. Още веднъж е по-добре да извършите това упражнение не за броя на килограмите, които сте повдигнали, а за качеството на подхода.

Четвърти недостатък

Четвъртата грешка се отнася за всички и дори за ветераните в бодибилдинга. Тя се крие във факта, че някои през годините не променят своите упражнения. По същия начин, когато седнете на преса за гира, за да почувствате ефекта, а не стагнацията на едно и също място, си струва да промените траекторията и реда на упражнението от време на време.

Пето - най-жестоката грешка

И накрая, петата грешка е една от най-грубите грешки в изпълнението на натискане на тезгяха до седене, ранно въртене на четките към торса. С ранна ротация предните лъчи на делтовидния мускул са изключени и следователно упражнението губи смисъла си по всеки възможен начин. Четките трябва да започнат да се въртят, когато ръцете ви преминат през въображаема линия на върха на главата.

Малки съвети за ефективно изпълнение на това упражнение.

• Ротаторните мускули са активно включени в това упражнение. Смята се, че те са много по-слаби от делтоидните мускули, затова трябва да правите упражнения с малки тежести, за да избегнете сериозни наранявания.
• Спазвайте правилното изпълнение и не бързайте. Ако имате нужда от помощ, помолете някой, който стои наблизо, да ви осигури.
• Не бързайте да издишате. Когато седите на гири, дишането може да играе важна роля в поддържането на тялото.
• Натискайте и спускайте гладко, без да правите внезапни движения. Както знаете, такива действия могат да повлияят неблагоприятно на състоянието на гръбначния стълб.

И накрая, заслужава да се цитират думите на човека, в чиято чест се споменава упражнението, обсъдено в нашата статия. “Желязната Арни” казва: “За мен животът постоянно преживява глад. Смисълът на живота не е просто да съществува или да оцелее. Придвижете се нагоре, постигнете целите си, завладейте върховете и тогава ще бъдете успешен човек.