Гумени сбруи за тренировки и тренировки

Тежести и гири често заемат твърде много място у дома. Но, честно казано, не винаги е необходимо да имаме голямо количество оборудване, за да проведем ефективно обучение у дома.

Спортните или медицински обувки са компактни и преносими. Те са чудесни за хора с абсолютно всяко физическо ниво. Такива упражнения се основават на съпротивлението на теглото на собственото ви тяло, което прави възможно дори и най-простата тренировка да стане по-трудна.

Може да сте избегнали използването на колани, защото не сте сигурни дали са ефективни. Или дори не знаете какво да правите с тях. В тази статия ще разгледаме какви видове спортни уплътнения съществуват, както и упражнения, които ефективно ще изработят всички мускулни групи.

Видове колани

Има много видове гумени сбруи, но три от тях са най-популярни:

• гимнастически салфетки (използвани при вдигане на тежести, борба и бокс, спомагат за развиване на сила, скорост и издръжливост на различни мускулни групи);
• тръбен експандер с дръжки (използвани за работа върху горната част на тялото - мускулите на гърдите, ръцете и раменете);
• лентов разширител (използва се за трениране на долната част на тялото - краката и седалището).

Степента на съпротивление се определя от твърдостта на сбруята и степента на нейното напрежение. По принцип, колкото по-широка или по-дълга е сбруята, толкова по-голяма е съпротивлението.

Повечето спортни колани са с цветово кодиране според нивото на напрежение (например леки, средни, тежки, много тежки). Най-добре е да имате поне три от тях, тъй като различните групи мускули изискват различни нива на съпротива.

В магазини като Decathlon или Sportmaster, тренировъчните колани са представени в различни варианти за всеки вкус и бюджет.

предимства

Проучванията показват, че мускулите реагират на теглото със спортни обувки, както и на класове със свободни тежести. Разгледайте основните предимства на тяхното използване.

• Преносимост. Можете лесно да ги опаковате в чантата си и да правите упражненията на всяко удобно за вас място. Това е идеално за тези, които нямат достатъчно време или нямат достъп до обичайното си оборудване.
• Подобрена координация. Тъй като във всички упражнения има напрежение, трябва да стабилизирате тялото си. Той помага за развитието на координация и баланс, а също така ви позволява да използвате повече мускулни групи.
• Сорт. С безплатни тежести, често сте ограничени по отношение на това колко упражнения можете да направите. Спортните колани ви позволяват да променяте рутинните тренировки и да усещате по-добре работата на мускулите. С помощта на тях можете да провеждате силови тренировки или да ги използвате за затопляне или разтягане.
• Ниска цена. Ценовият диапазон варира от 200 до 2000 рубли, в зависимост от качеството и мястото на покупка.
• Универсалност. Сбруите могат да се използват както от начинаещи, така и от напреднали спортисти.

упражнения

Сега се обръщаме директно към примера на конкретна тренировка с колани, която е подходяща както за жени, така и за мъже. Тя включва 8 много ефективни упражнения за изработване на всички мускулни групи.

За тренировка ще ви е необходим лентов разширител и тръбен разширител с дръжки.

Опитайте се да правите повечето от упражненията в размер от 8 до 25 повторения в 2-3 комплекта. Нивото на натоварване, в зависимост от нивото на вашата физическа годност.

1. Клякам

Това класическо упражнение ще ви позволи да постигнете облекчение и мускулен тонус на краката и бедрата.

• Застанете на лентата, поставете краката си малко по-широки от раменете. Като държите дръжката във всяка ръка, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Ръцете трябва да са на рамо. Ако сбруята е прекалено дълга, закрепете я със сгънати ръце на гърдите.
• Започнете да клекнете бавно, контролирайки коленете и гърба. В пиковата точка задръжте за няколко секунди.
• След това бавно се върнете в изходната позиция.

2. Блоков мост

Това е много популярно упражнение за изработване на седалищните мускули.

• Обвържете лентовия разширител около двата крака директно над коленете. След това лежи на гърба си, краката са плоски на пода, огъвайте коленете си под ъгъл от 90 градуса.
• Започнете бавно да вдигате бедрата си от пода, докато раменете, бедрата и коленете са в една линия. Задръжте пика за няколко секунди, задръжте свиването.
• След това бавно се върнете в изходната позиция, без да отпускате глутеалните мускули.

3. Закрепване на стъпки

Това е доста трудно, но много ефективно упражнение, насочено към изработване на мускулите на краката и бедрата.

• Обвържете лентовия разширител около краката, точно над глезените. Поставете краката си в ширината на раменете, за да създадете напрежение.
• От мястото на клякане, преместете тежестта си на лявата страна, пристъпвайки странично с десния крак. Задръжте разширителя опънат.
• Вземете 8 до 10 стъпки, преди да се върнете.

4. Назад

Това упражнение ще ви позволи да изработите мускулите на гърба и да постигнете красива поза.

• Вземете експандера с дръжки и застанете върху него точно в средата, с крака в раменете. Наведете леко коленете си и преместете бедрата назад. Дланите трябва да са обърнати навътре.
• Започнете бавно да дърпате ръцете си, докато стискате плешките заедно, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса. Опитайте се да работите с мускулите на гърба.
• След това бавно спуснете ръцете си в изходна позиция.

5. Pushups

Такава вариация на класическото упражнение ще ви позволи да достигнете до ново ниво във вашите тренировки. Еластичността ще придаде допълнителна устойчивост на мускулите на гърдите и ръцете.

• Вземете позицията на бара. Обвийте експандера през горната част на гърба, навийте краищата на лентата през палците си и поставете ръцете си на пода в изходно положение.
• Контролирайки задните части и корема, започнете да тласкате тялото нагоре, докато ръцете ви се разтегнат напълно.
• След това бавно слизайте.

6. Завъртете ръцете си настрани

Това упражнение за изолиране ще ви позволи да работите страхотно. делтовидни мускули и изграждане на красиви рамене.

• Вземете експандер с дръжки, стъпите върху него точно в средата с един крак. Вторият крак е малко назад. Дланите трябва да гледат надолу.
• Като държите лек завой в лактите, започнете да повдигате ръцете си настрани, приблизително до нивото на раменете.
• След това бавно спуснете ръцете си в изходна позиция.

7. Повдигане на ръцете за бицепс

Това упражнение обикновено се извършва с гири или мряна, но вариантът с разширител е не по-малко ефективен.

• Вземете експандера с дръжки и застанете върху него точно в средата, с крака в раменете. Дланите ви трябва да са обърнати навън.
• Бавно дръпнете ръцете си до раменете си, огъвайки лактите си, докато не получите добра редукция на бицепса.
• След това бавно спуснете ръцете си в изходна позиция.

8. Обратните усуквания

Това е отлично упражнение за коремните мускули, което ще ви позволи да постигнете релеф и заветни блокове на корема. Версията с еластична е доста сложна и подходяща за напреднали спортисти.

• Прикрепете сбруята към опората. Легнете по гръб, след това огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Увийте турникета около краката.
• Натиснете здраво мускулите на кората след това дръпнете коленете към брадичката, като повдигнете долната част на гърба от пода. Максимално стиснете коремните мускули.
• Постепенно се върнете към изходната позиция.

резултати

Затова сме разгледали основните видове гумени колани за обучение, както и упражнения с тях. Те са чудесно допълнение към всяка тренировка за сила. И сега, когато знаете как да ги използвате правилно, вашите класове ще станат много по-ефективни.