Румънски мъртва тяга: техника на изпълнение

Румънската мъртва тяга - една от малкото основни упражнения в бодибилдинга, способен да пусне в действие всички големи мускули на тялото: бицепсите на бедрото, бедрата, мускулите на долната част на гърба. Определено такъв елемент от обучението ще заинтересува не само спортисти, които мечтаят да направят красиво тяло за себе си, но и начинаещи спортисти, които искат да отслабнат, защото огромно количество енергия е необходимо за големите мускули да работят. Тази статия се фокусира върху прилагането на румънската тяга, описание на упражненията и препоръки за тяхното прилагане.

Исторически фон

От името е ясно, че румънците тяга стигна до културизма от Румъния. Щангист Нику Влад, олимпийски шампион, използваше това упражнение за укрепване на мускулите на долната част на гърба. Всъщност, за разлика от обичайната мъртва тяга, това упражнение всъщност не обременява коленните стави. Също така, за обучението е необходимо по-малко тегло, което има положителен ефект върху гръбначния стълб.

Класически румънската тяга се извършва с прът, но през годините упражнения в спортни зали в световен мащаб се появиха подобни упражнения в симулатори и използване на гири. С всички налични упражнения и техники за тяхното изпълнение читателят може да намери в тази статия.

Техника на изпълнение с мряна

В бодибилдинг много упражнения, които при неправилно изпълнение водят до наранявания. Тези травматични упражнения включват румънска тяга. Техниката на изпълнение изисква задължително изпълнение на определен алгоритъм на действия без никакви модификации.

1. Отиди до шията на щангата, постави краката си на ширината на раменете и краката ти са успоредни една на друга.
2. Използва се прав захват на ширината на раменете или малко по-широк.
3. Краката леко се огъват на коленете, изправят се назад, гледат напред.
4. Наклонът се извършва чрез изтегляне на таза обратно, а не от наклона. Гърбът е извит в гърба.
5. В най-ниската точка на пръчката не се поставя на пода и се държи на тегло. При правилно изпълнена техника трябва да усетите разтягането на бицепсите на бедрата.
6. Връщането в първоначалното положение се осъществява чрез изтласкване на таза напред поради мускулите на бицепсите на бедрото.
7. По време на упражнението, трябва да контролирате, така че врата на бара се плъзга по краката - в рамките на 1-5 милиметра.

Има няколко въпроса

За мнозина може да изглежда странно, че техниката на изпълнение е много подобна на класическата мъртва тяга. Ето защо е необходимо да се разбере разликата между румънския тласък и мъртвата тяга. Първият фокус на товара - той се измества от мускулите на гърба към бедрата и задните части в процеса на изпълнение на румънския натиск. А за класическата мъртва тяга е точно обратното. И логично, ако мислите, че мъртвата тяга е упражнение за развитието на мускулите на гърба, а основната задача на румънските мъртви стъпала е развитието на мускулите на краката.

Не е необходимо да се вземе мряна с различен захват, тъй като в процеса на многобройни изследвания физиолозите стигат до извода, че голяма част от теглото все още извива тялото в една посока, което е неприемливо за гръбначните дискове. И ако искате да държите щангата в ръцете си, трябва да помислите за закупуване на специални ремъци за четки.

Професионални препоръки

Техниката на изпълнение на румънската тяга е проста, но професионалистите препоръчват да привлечете вниманието на начинаещите към няколко нюанса.

1. В никакъв случай не трябва да се допуска закръгляване на гърба. Ако е голямо тегло, това означава, че трябва да се намали, ако мускулите на гърба не позволяват да се огъват в позата, тогава упражнението трябва да се изхвърли напълно. Първоначално упражнението трябва да се контролира от обучителя, защото когато се изучава технология, е по-лесно да се научите как да изпълнявате румънски мъртва тяга.
2. Контролът на позицията на грифа по отношение на краката трябва да се осъществява постоянно в процеса на учене. Буквално шията трябва да се плъзга по краката, поддържайки центъра на тежестта върху мускулите на краката, като по този начин не позволява натоварването на гърба и гръбначния стълб да се измести.
3. Силните ръце са добри, но не е необходимо да притискат врата към себе си, когато се връщат в първоначалното си положение. Задачата на ръцете е само да държи тежестта, задните части и бицепсите на бедрото са отговорни за вдигането. Това трябва да се помни.

Съвети за безопасност

Румънската мъртва тяга на прави крака, която се препоръчва от някои източници в медиите, очевидно не носи нищо добро за спортиста. Като се занимава с упражненията на разтегателните мускули на гръбначния стълб, спортистът рискува да остане инвалид за цял живот. Затова на всички новодошлите се препоръчва да обърнат внимание на техниката на изпълнение на класическата румънска насока.

Няма нужда да огъвате гърба си в горната точка. В края на краищата, това не е състезание по елиминиране. Ако краката не са подравнени в крайната точка, задните части ще бъдат постоянно напрегнати, съответно, ще бъдат по-добре разработени. Също така, не спускайте мряната на пода, защото за да я вдигнете, това със сигурност ще задейства мускулите в гърба и това е нарушение на техниката на упражнението.

Препоръчва се румънската тяга да се изпълнява след висококачествено загряване и разтягане на мускулите на долната част на гърба. Спортистите трябва да обърнат внимание на хиперразширяването, което ще може да подготви долната част на гърба за натоварването, като същевременно намали травмата от извършване на основното упражнение.

Алтернатива за гира

Не е необходимо да се прави основно упражнение с мряна, а начинаещите определено ще харесат румънската тяга с гири. В много спортни зали има мнение, че това упражнение е лека версия на упражненията с мряна. Това мнение е погрешно, макар и само защото всички упражнения с гири включват много допълнителни мускули, които играят ролята на стабилизатор. Това може да се види от първа ръка, като се опитва да прави упражнението редуващи се с мряна и гири. В резултат на това можете да наблюдавате рязко намаляване на работното тегло.

Има предимства в румънския лагер с гири: по-малко тегло не обременява гръбначния стълб колкото се може повече, гири са по-лесни за контрол, пускането им по линията на краката, а китките не са толкова тежки като при работа с мряна.

Най-добра оферта

Много спортисти се страхуват дори да си представят какво биха направили без симулатора на Смит, в който можете да извършвате почти всяко упражнение без помощ. Румънската мъртва тяга, чиято снимка на правилното изпълнение може да бъде намерена в медиите, често се препоръчва за изпълнение в колата на Смит.

И ако на пръв поглед изглежда, че е много трудно да се направи упражнение в симулатора, тогава, след като се запознаете с машината Смит и използвайки техниката, ще се разбере, че всичко е точно обратното. Основното нещо - в първоначалната позиция, сложи краката си, така че краката докосна шията на бара, и огънете гърба си. След това просто трябва да работите с таза си - бутнете го напред, за да вдигнете щангата, и дръпнете назад, за да се върнете в първоначалното си положение. Положението на коленете не е необходимо да се контролира - те няма да могат да отидат отвъд линията на шията напред.

Указания на Smith Machine

Ако има упражнение, трябва да има препоръки за неговото ефективно прилагане - това е факт. Румънската тяга в. T Симулатор на Смит извършва се с инсталирането на допълнителна платформа с височина 20-30 сантиметра. Факт е, че вратът при спускане надолу със сигурност ще почива срещу долния механизъм на фиксаторите, като не позволява на спортиста да разтегне напълно мускулите на бедрото на бедрото. Като станете на платформата, можете да елиминирате проблемите при изпълнението на упражнението.

Машините на Смит са много чести и имат ъгъл на наклон от 7 градуса. В такива случаи, когато повдигате тежестта, шината ще се премества напред от краката, измествайки товара върху гръбнака. За да предотвратите това, професионалистите препоръчват да стигнете до гърлото на симулатора от другата страна.

Тъй като стабилизиращите мускули не участват, когато работят в колата на Смит, новодошлия ще е по-лесен за справяне с по-голямото тегло. Но не всичко е толкова просто. Повечето от симулаторите имат система за стягане на шията с помощта на въртящи се куки. Проблемът ще бъде разкрит след тренировката, когато се опитвате да фиксирате мряна, почти нереално е да обърнете шията с ръцете си към себе си, докато държите значително тегло в ръцете си.

Препоръки за момичета

По някаква причина се счита, че румънската мъртва тяга е за момичета, а момчетата трябва да правят клякания с мряна. Това е друга глупост на необразованите хора, защото това са две съвсем различни упражнения. И ако говорим за момичета, тогава професионалистите препоръчват на женския пол да научи техниката на изпълнение на румънски мъртва тяга с гири. Всичко е много просто: работата с малко тегло ще бъде не само удобна, но и продуктивна.

Момичетата обичат да превръщат комплекса си във фитнес тренировка, създавайки симбиоза на няколко упражнения. Това не е необходимо с румънския лагер. Това упражнение е основно и резултатът зависи изцяло от техниката на неговото правилно изпълнение.

В търсене на максималното натоварване

Опитвате се да заредите мускулите на краката колкото е възможно повече, много начинаещи започват да търсят начини за решаване на този проблем. И по някаква причина ги намират под формата на супер-комплекти. Такива решения не подлежат на логика - как могат да се изпълняват едновременно две основни упражнения за един и същ мускул? Това е глупост и е необходимо да се изостави в началните етапи на неговото развитие. Ако искате ефективно да изработите необходимите мускули, тогава трябва да се движите в посока на изпомпване - повече повторения (15-20) и по-малко време за почивка (30-40 секунди) - това е ключът към успеха!

Ако такова натоварване не е достатъчно, трябва да се обърне внимание на подготовката на набор от упражнения за мускулите на краката, в които основната роля трябва да се дава на основни клякам с щанга. И едва тогава румънската мъртва тяга е изпълнена. Естествено, след основни упражнения трябва да се обърне внимание и да се изолира - огъване на бицепсите на бедрото в симулатор докато лежите или изпуква с гири, ако фокусът е върху мускулите на задните части.

В заключение

Както се вижда от прегледа, нито в техниката на изпълнение, нито в самото упражнение има трудности. Всеки начинаещ може самостоятелно да избере една от възможностите за реализация и да проучи мускулите на краката. Въпреки това, много професионалисти твърдят, че момичетата ще бъдат по-ефективни румънски мъртва тяга с гири. Техниката на това упражнение няма нищо общо с това, цялото нещо е в малка тежест, която ще бъде по-лесна за справяне с женския пол.

Много треньори препоръчват на младите хора да не спират на симулатора на Смит, ако той е привлечен от румънския мъртъв двигател. Става дума само за стабилизаторните мускули, поради липсата на товар, те могат да атрофират. Затова си струва поне веднъж месечно да вземете гира и да направите упражнение за развитието на подходящи мускули.