"Пуловер" (упражнение): описание и техника. бодибилдинг

Упражнения за създаване на перфектно атлетично тяло, има много. Основни упражнения Културизъм са доста популярни. Съвременната класификация на физическите упражнения ги разделя на няколко групи. Например, по отношение на обема на мускулите, които участват в работата, се отличават местни, регионални и глобални упражнения. По тип съкращения - статичен, динамичен. По силата на намаляване - сила, при експлозия, за издръжливост.

Необходимо е периодично да шокирате мускулите на тялото с нови програми.

Освен това, в техните програми за обучение, си струва периодично да променят самите упражнения, тяхната последователност, както и методите на изпълнение. Само в този случай напредъкът на тялото няма да устои.

За гръдните мускули има много различни упражнения за развитие: преса за пейката, окабеляване, чук и др. Някои упражнения са популярни в спортните зали, а някои никога не виждат там.

Упражнение като Пуловер е чудесен начин да разширите гърдите и областта на гръдните мускули. Класификацията на физическите упражнения насочва „полу-вселената” към няколко групи наведнъж, тъй като тя може да бъде изпълнена по различни начини, които ще повлияят дали тази сила упражнение или издръжливост. Но все пак е трудно да се каже, че „Пуловерът” е упражнение за власт. Не всички спортисти, които участват във фитнеса или у дома, са включени в техните програми за обучение.

Кой трябва да прави "пуловер"?

„Пуловер” е много добро упражнение, което често се препоръчва за начинаещи в спортни зали. Тя ще ви помогне да подравните стойката си и буквално да извадите гърдите. Вероятно всеки е виждал хора, които просто не виждат гръдните мускули и те се сливат с тялото. Изглежда изключително неестетично, в сравнение с добре изпомпваните форми на тялото на културистите. Дори в древна Русия отличителният знак на героите е наличието на „колело на гърдите”.

Така че, за да създадете красива и ясна форма на гръдните мускули, трябва да използвате "пуловер". Упражнението може да бъде направено както с щанга, така и с една гира.

Какви групи работят при изпълнение на "Пуловер"?

Преди всичко трябва да се отбележи, че „Пуловерът” е основно упражнение. Бодибилдинг начинаещите познават само три основни упражнения: пейка, тяга и клекна с мряна. Но този списък е много по-дълъг и „Пуловерът“ е включен в него.

Всички културисти знаят, че основните и изолирани упражнения, бодибилдингът се различава по броя на участващите стави. Например, по време на изпълнението на мъртвата тяга са включени повече от една съвместна тяга. Поради това професионалистите обичат да изпълняват основни упражнения. Бодибилдингът първоначално се основава на тях, а само след това на изолационни упражнения.

При извършване на "Пуловер", мускулите на гърдите и latissimus са напълно натоварени. Също така участва в движенията на раменете, бицепсите, трицепсите, пресата и други по-малки мускулни групи. В допълнение, пуловерът помага да се изправи позата и също така учи как да се диша правилно по време на различни упражнения с тежести.

Как работят мускулните групи?

При първоначалното упражнение, когато спортистът държи тежестта над главата си, докато е в хоризонтално положение, гръдните мускули се разтягат, трицепсите са в намалено състояние.

След това, започвайки да спускат дръпката зад главата, лациесните мускули започват да се затягат, като не позволяват на ръцете да "паднат" надолу. Когато повдигате ръцете на изходно положение, гръдните мускули, както и трицепсите, се свиват.

Трябва да се отбележи, че най-широк ще бъде обтегнат по време на целия диапазон на движение, както и раменете, ръцете и коремните мускули. Чувствайте всички работещи мускули от първия път няма да работят. Първо, трябва да изработите техниката на изпълнение и да научите как да опъвате мускулните групи, които ви интересуват.

Ако не вземете под внимание факта, че всеки спортист изпълнява почти всички упражнения винаги “по свой начин”, можем да разграничим три вида пуловери с гира, които най-често се срещат във фитнеса.

Вариант 1. "Пуловер" с гайка, лежаща навсякъде на хоризонтална пейка

Този метод на изпълнение се нарича още "дихателен". Напредъкът на това упражнение не е да се увеличи теглото на гири, а да се постигне добро разтягане на гърдите и дълбоко правилно дишане.

По този начин, как да изпълнява "пуловер". Упражнението има доста проста техника, но си струва да се учи под ръководството на треньор. Това упражнение може да се направи самостоятелно или с помощта на асистент. Необходимо е да лежите изцяло по гръб по пейката, краката ви трябва да са на пода, за баланс. В първоначалното положение е необходимо дръпката да се държи по протегнатите ръце над гърдите. В този случай, главата трябва да бъде на ръба на пейката.

При вдишване е необходимо да се спусне гира зад главата, без да се огъват ръцете. В по-ниско положение ръцете трябва да висят във въздуха точно под пейката. Ако тази позиция създава дискомфорт, можете да изпълните упражнението с по-малка амплитуда. По време на издишване ръцете трябва да бъдат върнати с гира до първоначалното им положение.

Обърнете внимание на правилността на упражнението. Не приемайте гири на 40 паунда. Можете да разтегнете гърдите и да претеглите 20-25 кг. Ако никога не сте го правили, по-добре е да се обадите на треньор, който да ви помогне и да посочите грешки.

Вариант 2. "Пуловер" с гира лежи на горната част на гърба на пейката

Този метод на изпълнение ви позволява да увеличите гръбначния стълб и да опънете гърдите. Упражнение "Пуловер" с гири лежат не всички обратно на пейката трябва да се направи само с правилната техника, в противен случай може да се нарани. По принцип, треньорите препоръчват това да се прави на спортисти, които вече знаят как правилно да изпълняват „Пуловер” с гира докато лежат, когато цялото гърба е на пейката.

Поради неудобната поза, в която трябва да се направи това упражнение, се препоръчва да го направите с партньор, който ще храни и вдигне гира, т.е.

Трябва да лежите по гръб (на раменете) перпендикулярно на хоризонталната пейка. Те трябва да докосват пода под ъгъл от около 90 градуса (в зависимост от това колко е удобно). Ако погледнете отгоре, магазинът заедно с тялото трябва да образува буквата "Т".

В началната фаза ръцете трябва да са обърнати нагоре. Дъмбелът трябва да се държи с две ръце на страната, която е отгоре. Бавно спускайки гира зад главата, трябва да се разтегнете колкото е възможно повече. Необходимо е да се съсредоточите върху движението и да почувствате как най-широко напрежение мускули на гърба. Поради факта, че тялото не е на пейката, а „виси”, гира ще издърпа тялото зад главата - това ще допринесе за по-добро разтягане на мускулите и гръбначния стълб.

Веднага след като дъмбелът е спуснат зад главата, достига се пиковата точка, след което комфортът изчезва, трябва да започнеш бавно да вдигаш ръцете си с изстрел до изходна позиция. На този етап напрежението в гръдните мускули трябва да бъде осезаемо.

Побързайте, когато извършвате това упражнение, не си заслужава. Необходимо е да го правите гладко, без тласъци и ненужно разклащане на тялото.

Вариант 3. "Пуловер" с гира лежи на наклонена пейка

Всъщност, този метод на пуловер може да се намери не във всяка зала. В легнало положение на скамейка за спускане се извършва главно преса за пейка.

Но с това представяне можете да усетите по-силно напрежение на латисимуса и гръдните мускули. Поради факта, че тялото на спортиста е наклонено надолу, упражнението е по-трудно и е опасно за тези, които имат високо кръвно налягане.

Да, бъдете внимателни - капилярите просто избухват от прекомерно натоварване.

Техниката на третата версия на "Пуловер" не се различава много от предишните. Най-важното е, когато изберете теглото, с което ще правите „Пуловер” (упражнение за гръдните мускули), имайте предвид, че в тази позиция работното тегло ще намалее значително поради спецификата на неговото изпълнение. Но в същото време ефективността на упражнението се разкрива много добре в този вариант.

Извършвайки упражнението в трите варианта, трябва да обърнете внимание на правилното дишане. При спускането на ръцете зад главата е необходимо да се вдишва възможно най-много въздух, а по време на повдигане на гира трябва да издишате бавно.

"Пуловер" у дома

Ако не тренирате във фитнеса, тогава с помощта на гири можете да се развиете и физически. Домашни упражнения за гръдните мускули могат да се правят с гири, мряни, други снаряди, както и с използване на собствено тегло. За да се развият гръдните мускули, без да напускат къщата, можете да направите "пуловер". В този случай най-популярната опция (както и най-безопасният) ще бъде описаната по-горе - „Пуловер“ с гира, която лежи с цялата си гръб на хоризонтална пейка.
Няма много разлика между това упражнение у дома или във фитнеса. Най-важното е да се работи усилено за постигане на сериозни резултати.

Ако мускулите болят, те растат

Когато „Пуловерът” се изпълнява правилно, основните мускулни групи, които следва да болят следващия ден, са гръдните и латисмусните мускули. В същото време не трябва да се притеснявате от факта, че някой мускул на тялото е изтеглен.

Можете да използвате максималния брой мускулни снопове, правейки "пуловер". Упражненията помагат да се открият правилните групи, което би довело до най-голяма разлика в мускулните влакна.

Когато извършвате какъвто и да е вид пуловер, не забравяйте, че това упражнение не се извършва с огромни тежести. И винаги трябва да контролирате техниката, с която се извършва движението. Не пренебрегвайте съветите на тази статия и не се колебайте да попитате треньора как правилно да изпълните „пуловер”. Първо, помолете го да следи работата ви и да следи оборудването ви.

Кога?

Основните упражнения по бодибилдинг са доста трудни. Те допринасят за ускоряване на метаболизма и освобождаването на тестостерон, което е точно това, което е необходимо за увеличаване на обема.

В програмата за обучение на спортист с всяко обучение, можете да включите упражнението "Пуловер". Техниката е доста проста и може да се направи в началото, в средата и в края на тренировката. Защо? Всичко е просто - това упражнение разтяга гръдните мускули и ви кара да събудите голям брой мускулни стабилизатори, които ще допринесат за по-ефективно обучение. Благодарение на него, мускулната фасция ще се разтегне още повече и следователно самите мускули, които участват в работата, ще се увеличат.