Издърпване на хоризонтална лента: програма за обучение (от нулата)
Само една пета от цялото мъжко население на планетата може да се озове на хоризонтална лента. Останалото има много извинения, обясняващи причините за провалите. Всъщност е много лесно да се завладее хоризонталната греда и това изисква малко свободно време и голямо желание. Тази статия ще помогне на всички начинаещи да овладеят издърпване на хоризонтална греда. Програмата за обучение ще бъде интересна не само за начинаещи, но и за опитни спортисти, тъй като растежът на мускулите няма граници.
Необходимо оборудване
Естествено, основното оборудване за един спортист е наличието на самата греда, върху която начинаещ спортист ще бъде издърпан на хоризонтална греда. Програмата за обучение, предназначена за хора с наднормено тегло или слаби мускули, изисква атлетична гумена лента, която може да бъде закупена в отдела за спортни стоки. Препоръчва се да се даде предпочитание на сбруята, чиято сила на опън е 50% от теглото на спортиста или близо до тази цифра.
Професионалистите препоръчват към оборудването да се добавят гири с леко тегло (8-16 кг), с помощта на които можете да се развиете възможно най-скоро. мускули на ръцете. В бъдеще, с издърпвания, ще бъде необходимо да се фокусира натоварването не върху мускулите на гърба, а върху развитите ръце, като по този начин се улеснява процеса. Този трик се използва от всички начинаещи в бодибилдинга, извършвайки издърпвания на хоризонталната лента. Програмата за обучение с гири осигурява класическо повдигане на снаряди до гърдите и използване на супинация, когато при спускане ръката се обръща от себе си. Това добавяне ще позволи бързо изграждане на мускули горната част на предмишницата, която изпълнява хващащата функция на хоризонталната греда и поддържа тялото на спортиста в балдахин
От нулата
Хората с наднормено тегло, за които е трудно да висят на преградата, трябва леко да променят издърпването на хоризонталната лента. Обучителната програма за начинаещи, участващи във фитнес центрове, ще бъде по-интересна. Хоризонталната греда трябва да бъде заменена с паралелни пръти или подобна напречна греда, която да бъде не по-висока от 100-130 сантиметра. Като държите преградата с ръцете си, трябва да поставите тялото под него, разтягайки краката си възможно най-напред. В първоначално положение, увиснали по ръцете, е необходимо да се опитате да доближите лопатките заедно и да ги издърпате нагоре, за да се приближите до гърдите възможно най-близо до гредата.
При извършването на това упражнение се препоръчва непрекъснато да сменяте ръкохватката: с дланите ви обърнати към вас или далеч от вас, вземете напречната греда тясно, широко или неутрално. Разнообразието от ръкохватки ще принуди всички незначителни мускули да се включат в работата, която по-късно ще бъде включена в затягането - тяхното развитие ще помогне значително в бъдеще. Трябва да се стремите да се уверите, че издърпването до напречната греда без проблеми е било извършено с възможно най-голямо сцепление с разположението на дланите далеч от вас. В този случай, мускулите на гърба ще работят 100%.
Ниво нула
Висящи на напречната греда, не е нужно да я хващате с широк захват, ако не сте усвоили плъзгача на бара. Обучителната програма за начинаещи препоръчва в самото начало да се използва силата на развитите мускули, принуждавайки останалите мускулни групи да се включат постепенно в работата.
В първите етапи трябва да използвате обратното захващане (дланите към себе си), като поставите четката възможно най-близо един до друг. Мускулите на гърба, които трябва да работят в класическото затягане, ще бъдат в покой. И цялата тежест ще падне върху бицепсите на ръката, което е много лесно да се справи с такава работа. При изпълнение на упражнението е забранено да се правят резки движения, особено при връщане в изходно положение, в противен случай връзките в лакътната става могат да бъдат повредени.
Помощ в ранните етапи
Има няколко прости начина, по които бързо ще овладеете издърпването на хоризонталната лента. Програмата за обучение, снимките и пълните инструкции за използване на една от опциите са снабдени с такова препоръчано оборудване като гумена лента, без която новодошлите просто не могат. След закрепване на единия край на гумената лента към напречната греда е необходимо да се поставят коленете на краката в пръстена на другия край на оборудването. С този симулатор издърпайте два пъти по-лесно. В края на краищата, 50% от товарните сбруи се поемат, като тласкат начинаещия спортист нагоре.
Вторият метод е по-малко продуктивен и не се признава от много треньори, тъй като дава възможност за работа отчасти. Поставяйки стол под бара, трябва да се качите на бара с краката си. Поставяйки краката си под себе си, много бавно разкопчавайки ръцете си в лакътя, падайте надолу. Обратното издърпване е по-малко ефективно за начинаещи, но при липса на други опции си струва да опитате.
Стартът е даден - време е да се бием!
Много е важно за начинаещите самостоятелно да извършат поне едно издърпване на хоризонталната лента. Програмата за обучение от нулата, било то три, седем или 30 седмици, изисква спортистът да може да се справи поне веднъж. Но много треньори по бодибилдинг не препоръчват преминаване към класически схеми за издърпване, ако новодошъл е направил пауза с бицепса. Факт е, че ще му отнеме много време, за да се научи как да измести фокуса на товара върху мускулите на гърба. Не пречи да се запознае с техниката на изпълнение:
- издърпвания се извършват само с помощта на мускулна сила, поклащането и повдигането поради инерция тук не са подходящи;
- в горната част на издърпващата се брадичка трябва да е над нивото на напречната греда:
- когато вдигате тялото, трябва да вдишвате, а когато слизате - издишайте.
Продължително обучение
Не е нужно да се страхувате от продължителни тренировки, защото тяхната задача е системното развитие на мускулната маса, силата и издръжливостта, което изисква затягане на лентата. Програмата за обучение "30 седмици" се счита за най-лоялната от всички съществуващи, защото е предназначена за развитието на мускулите, а не за броя на повторенията, които само измъчват тялото ("100 повдигания" и подобни системи).
Внимание към всички новодошлите трябва да се обърне на факта, че в схемата говорим за тридесет седмици, а не за обучение. Това означава, че в рамките на една седмица може да има няколко обучения, в които броят на подходите и повторенията ще бъде един и същ. Няма смисъл пред програмата, тъй като е проектирана от професионалисти, които знаят много не само в спорта, но и във физиологията (метаболизъм, възстановяване и почивка, без тях няма да има растеж).
Алтернативни решения за помощ
За развитието на най-широките мускули е отговорен не само дърпа на бара. Програмата за обучение на начинаещия спортист може да включва цяла гама от упражнения, които могат да направят мускулите на гърба по-бързи.
- Блокирайте тялото на гърдите. Алтернатива на затягащите упражнения е много популярна само сред начинаещите, за които е трудно да изпълняват упражнения на напречната греда. Факт е, че симулаторът е ограничен до максимално тегло (120 килограма), така че на блока се препоръчва техниката да се изостря само до идеалния. Специалистите препоръчват при извършване на натиск върху уреда да контролират пълното намаляване на остриетата, за да повредят теглото.
- Дъмбела до бедрото на склона. Страхотно упражнение за най-широките мускули, което може да се направи у дома. В салона можете да изпълнявате дръпнете пръта по склона. И в двата случая е важно да се контролира, че гърбът остава дори по време на цялото упражнение.
В заключение
Запознати с упражненията, всеки начинаещ спортист ще забележи, че не е толкова трудно да се дърпа нагоре по бара. Програмата за обучение е доста достъпна дори за човек, който е далеч от спорта. Основното е, че за постигане на резултати, както и в други области, са необходими само три неща:
- Голямо желание, което се определя по-скоро като мотивация (за себе си, за други, за спор и подобни причини).
- Познания за технологиите, без които ще бъде възможно да се извади само няколко пъти поради законите на физиката (инерцията при люлеене) и силата на ръката.
- Провеждайте обучение, без което напредъкът никога не е. Предлагат се упражнения за развитие и 30-седмичен график за подпомагане на начинаещите.