Упражнения за гръдни мускули за жени у дома и във фитнеса

Женските тренировки имат няколко уникални характеристики, дължащи се на анатомичните различия между мъжете и по-слабия пол. По принцип можете да извършвате стандартни основни упражнения с малки тежести, за да приведете тялото си във форма. Ние обаче ще говорим за движенията, които ще дадат максимален възможен ефект за момичетата. Какви упражнения за гръдните мускули за жените ще бъдат най-добрите? Прочетете за това и още.

анатомия

Женската гърда е изцяло съставена от мастна тъкан, поддържана от гръдните мускули. Дори и при редовни тренировки няма да можете да увеличите размера на гърдите си, да го направите по-еластична или да промените формата си. Всичко това се случва, защото няма мускулни влакна. въпреки това упражнения за кърмене мускулите за жените ще могат да поддържат гърдите. Разбира се, много по-лесно е да се променят контурите с помощта на пластична хирургия. Но имаш ли нужда от това? Освен това, тренираният гръден кош изглежда по-естествено.

След 20 години всяка жена, поради промени във възрастта, губи около 500 g мускулна маса. В същото време количеството на мазнините може да се увеличи с 1-2 кг. При интензивно обучение мазнините се изгарят, което има някакъв негативен ефект върху размера на гърдите, което може леко да намалее. Най-добрият съвет в това отношение е да държите правилната поза, което ще направи гърдите визуално по-обемни. Напротив, Stoop го намалява. След това ще ви разкажем за упражненията, които са идеални за всяко момиче.

Push-ups на колене

Превъзходно упражнение, в което се използват много мускули, включително мускулите на лопатката (назъбени, малки грудни, ромбоидни и трапецовидни), раменната става (бицепс, раменна маншет) и тялото (глутеус, латисимус, коремни мускули). Както виждате, работи доста широка гама от мускулни групи. Каква трябва да бъде техниката?

Вземете акцент лежи => повдигнете тялото, облегнат на правите ръце и колене => раздалечете ръцете си малко по-широки от раменете (цялото тяло трябва да бъде изцяло изпънато) => огънете ръцете си, докосвайки пода с гърдите си => вземете началната позиция.

препоръки:

• Когато правите лицеви опори, движенията трябва да бъдат гладки, за да се натоварят максимално мускулите.
• Необходимо е да се поддържа позицията на тялото, когато главата, раменете и таза са разположени на една и съща линия.
• Няма нужда да се използва силата на инерцията, което значително улеснява изпълнението.
• Няма нужда да се намаляват лопатките.

Направете 3-4 комплекта от 12-15 повторения. Преминете към следващото упражнение.

Постоянните лицеви опори

Следващото упражнение ще бъде лицеви опори от напречната греда, чиято техника е дадена по-долу.

Вземете първоначална стойка на напречната греда, която трябва да бъде настроена на равенство с кръста => преместете краката си на известно разстояние, така че ръцете ви да са под прав ъгъл към тялото => опитайте да прехвърлите теглото си на протегнатите ръце, след това изправете цялото тяло => огънете ръце в лактите, спускане на гръдния кош до напречната греда => връщане в изходната позиция.

Препоръки за упражнението:

• Както и при предишното упражнение, вашите действия трябва да бъдат гладки и контролирани.
• Тялото трябва да бъде напълно изправено.
• Не използвайте силата на инерцията, както и движението на пружините на рамената.
• Няма нужда да намалявате лопатките.

Това упражнение включва и много мускули, сред които са същите групи (лопатка, раменна става и багажник). Броят на подходите трябва да бъде поне 3, повторения - 10-15.

Преса на пейката на лежащия симулатор

Силните упражнения за гръдните мускули за жените също са доста ефективни. Първият такъв ще бъде пейка върху симулатор. Така че, техниката на изпълнение.

Първо трябва да настроите симулатора така, че те да са в долната позиция под гръдния кош => да лежат по гръб, поставяйки краката си на пода => напълно изправете гръбнака => повдигнете ръцете на симулатора => върнете се в изходната позиция.

препоръки:

• Не увеличавайте теглото, докато не научите как да изпълнявате технически.
• Опитайте се да работите само с гръдните мускули, като минимално помагате с делтите и трицепсите.
• Когато вдигате ръцете на симулатора, издишайте.

Извършете 3 x 8-10.

Пейка за момичета

Упражнения за гръдните мускули на жените във фитнеса съществуват в доста широк диапазон. Следващата ни стъпка е жена лежанка.

Легнете на пейката => Задръжте лентата с права средна хватка => напълно изправете гърба си => махнете лоста от рафтовете => спуснете лентата до гърдите (горната му част) => върнете в изходна позиция.

препоръки:

• Когато правите това упражнение, не преследвайте големите тежести. Опитайте се да усъвършенствате техниката си към идеала.
• Избягвайте силата на инерцията и пролетните движения на ръцете си. Както при всички предишни упражнения, изпълнението трябва да бъде гладко и контролирано.
• Когато вдигате щангата, винаги издишвайте.
• Намалете и разредете лопатките, за да активирате трапецовидните и зъбни мускули.

Между другото, колкото по-широка е хватката, толкова повече натоварване отива към страничните снопове на гръдните мускули; колкото е по-тясно, толкова повече работят трицепсите и предната част от делтите. По отношение на броя на подходите и повторенията, направете 3 x 8.

Push-ups на решетките за момичета

Продължаваме да ви разказваме кои упражнения за гръдните мускули при жените са най-добри. Push-ups на баровете са идеални за края на тренировката, когато трябва да "вкара" вече уморени мускули. Това упражнение максимално засяга работата на гърдите и трицепсите. Техниката на изпълнение е показана по-долу.

Вземете начална позиция на специални решетки с противотежест => огънете ръцете си, спуснете тялото си, докато почувствате добро разпъване на гърдите и ръцете>> се върнете към първоначалната позиция. Вижте снимката по-долу.

препоръки:

• Не люлка или се опитвайте да правите допълнително повторение с инерция.
• Дръжте раменете си заедно.
• Вдишайте в началото на пистата.

Направете 3 x 8-10.

Преса за гира на терена

Ако търсите упражнения за гръдните мускули за жени с гири, тогава тази опция ще бъде една от най-добрите. Говорейки по същество, за жените това е много ефективно, тъй като ви позволява да увеличите желаните мускули. Каква е техниката на изпълнение?

Наклонете пейката при 25-35 градуса => лежете върху нея, поставете краката си на пода или се облегна на същата пейка => повдигнете гири с колебание от коленете си => спуснете гири на гърдите си (горната част) => се върнете в изходната позиция. За някакво разнообразие, можете да извършите това движение на хоризонтална пейка.

препоръки:

• Колкото по-висок е наклонът на пейката (до 35 градуса), толкова по-голямо е натоварването на горните части на гръдните мускули. И обратно, колкото по-ниска, толкова по-ниска част.
• Не намалявайте гиричката в горната точка заедно, оставяйки разстояние от 10-15 cm.
• Не гони след тежести. Първо, научете се да изпълнявате упражнението с перфектната техника.
• В началото издишайте.

Направете 3 x 8.

Ръцете се изравняват върху симулатора на възглавницата

Следващата стъпка е друго упражнение, което се изпълнява във фитнеса. Вече традиционно даваме техниката на изпълнение.

Седнете на симулатор пейка ("пеперуда" с възглавници) => предмишниците трябва да се обляга на възглавниците, така че те са на нивото на раменете => фиксира краката на пода => сгънете ръцете на симулатора пред гърдите => направете пауза от 1-2 секунди, след това се връща в изходна позиция. За по-голяма яснота вижте снимката по-долу.

препоръки:

• Не се опитвайте да намалите или вдигнете раменете.
• Не гони след тежести. Научете се да правите упражнението технически.
• В началото издишайте.
• За по-голяма стабилност, краката трябва да бъдат раздалечени на ширината на раменете.

Направете 3 x 12-15.

Упражнения за гръдните мускули за жени у дома

За ефективни занятия у дома ще ви трябват сгъваеми гири (от 5 до 20 кг), експандер и, разбира се, желание. Изброяваме най-популярните упражнения:

1. Pushups (нормално или на колене). Вече говорихме за тях по-горе, така че няма да се спираме върху тях.
2. Разположение на гири. Отлично упражнение, което ще разтегне вашите мускули и ще ги "вкара" в края на тренировката. Как да го направя? Легнете на хоризонтална пейка (може да бъде 2 ниски изпражнения), като вземете гири => донесете двете ръце до горната точка над гърдите => върнете се в изходната позиция. Ако търсите добри силови упражнения за гръдните мускули, тогава тази опция определено трябва да ви хареса. Направете 3-4 комплекта от 8-10 повторения.
3. Преса за пейка за гира. Споменахме го и по-горе. Отлично основно упражнение за обучение на бебета. Направете 3 x 8.
4. Пуловер лежеше с гира. Легнете на пейката, като вземете гира => повдигнете гира над главата си, държейки го с двете ръце => бавно го спуснете зад главата си => върнете се в изходната позиция. Правилната техника на изпълнение е показана на картинката по-долу.

Завършваме този раздел, като уточняваме кои са упражнения с разширител за гръдни мускули за жени.

1. Застанете в рецепцията => хванете разширителя с ръкохватката отдолу => опънете амортисьора встрани с правите ръце, след това се върнете в изходно положение. Извършете 10-12 повторения на подход.
2. Направете подобна стойка => хванете разширителя над главата с горната хватка => раздалечете ръцете си на рамо, след това се върнете в изходната позиция. Направете 10-15 повторения.
3. Краката на рамото ширина => насочете експандера напред и нагоре => раздалечете ръцете си встрани, като ги спуснете до нивото на раменните лопатки => след връщане в първоначалното положение.

Това са упражнения за гръдните мускули на жените. Успешно обучение!