Долна преса: упражнения за момичета. Упражнения за долната част на пресата

Смята се, че атлети трябва да имат преса като мивка. Това отчасти е така. Плосък корем е не само красив, но и необходим. При почти всички упражнения коремните мускули работят статично, т.е. винаги са в напрежение. Добре изпомпваната преса ще помогне да се избегнат наранявания по време на тренировка, както и да се допринесе за правилната техника на тяхното изпълнение.

Ползи от упражненията

Тези, които мислят, че често и усърдно разклащане им коремни мускули (особено долна преса, Упражнения, за които са описани по-долу), отстранете излишната мазнина от нея, те са погрешни. Факт е, че подкожната мазнина се натрупва, макар и по различен начин, в човешките тела, но остава равномерно. И за да го карам, трябва да тренирате здраво във фитнеса. Смята се също, че коремните мускули могат да бъдат направени симетрични. Уви, не е така. Симетричните коремни мускули имат само определен брой хора. По принцип те могат да бъдат коригирани, но не повече. Необходимо е да се следи изпомпването на тази част от мускулатурата на тялото и да не се прекалява, защото има случаи, когато пресата при спортиста е по-забележима от гръдните мускули. Тя не изглежда много естетична.

Коремни мускулни групи

Абдоминалните съставки се състоят от такива мускулни групи като права, наклонена вътрешна и външна, както и напречна. Разделянето му на горни и долни части е много условно. Тъй като по време на изпомпване на коремните мускули работят всичките им групи, не е възможно отделно изпомпване на горната и долната част на корема. Упражнения от различен тип ще ви помогнат да се съсредоточите върху изпомпването на една или друга от неговите части.

Упражнения за долните коремни мускули

Има два метода за изпомпване на коремните мускули (горната и долната част на корема): упражнения с голям брой повторения или упражнения за различни части от него със среден брой повторения (от 12 до 15 пъти за подход). Сега има оптимален вариант, при който се правят максимум три упражнения с акцент върху различна група коремни мускули (горната част, долната част и коремни корешки) така нареченият „троен подход” с брой повторения на всеки 15-25 пъти. Почивка след такъв набор преди следващия кръг - от две до четири минути. Въпреки съществуващите упражнения за коремните мускули и са универсални по характер, т.е. те могат да бъдат изпълнявани както от момичета, така и от мъже, но има упражнения, които са за предпочитане пред момичетата за тяхното представяне и физиология на половете, докато други са за мъже.

Повдигане на краката на наклон

Идеален за изпомпване по-ниска преса. Упражнения за момичета няма да бъде някакъв вид неудобство или дискомфорт. За тяхното изпълнение, трябва да лежите на пейката, да направите отклонение в долната част на гърба и да се огънете малко в коленните стави. Това е началната позиция. След това трябва да донесете колене до гърдите си, докато за по-голям ефект можете да разкъснете таза от пейката. За по-добра стабилност при изпълнение на упражнението, трябва да държите върха на пейката или друга опора. Повишаването на краката трябва да бъде с бързи темпове, а понижаването трябва да е бавно. Краката не са напълно по-ниски. За претегляне можете да използвате допълнителни тежести или да увеличите ъгъла на пейката (колкото е по-висока, толкова по-трудно е да се направи упражнението). Броят на повторенията - 10-15, сетове - 3-4.

Повдигащи се крака

Упражнения за долната коремна преса. Първо трябва да хванете ръцете на напречната греда. В същото време дръжката трябва да бъде удобна за спортиста. Краката трябва да висят перпендикулярно на пода. Това е началната позиция. След това, огъване на краката в коленете, ги повдигнете, докато бедрата са успоредни на пода или дори по-високи, ако това упражнение се извършва от опитен спортист. След второ закъснение трябва много лесно да се върнете в изходната позиция. Най-важното при извършването на тези движения не е да се люлее тялото, за да не се използва инерцията за лекота на упражнението, а не да се хвърлят краката. Ако е невъзможно да не се люлее тялото, тогава това упражнение може да се направи на специален симулатор, където има акцент върху гърба и ръцете. С това устройство трябва да се опитате да вдигнете изправени крака, и колкото по-високо, толкова по-добре. Комплекти - 3-4. Броят на повторенията във всеки набор е 15-20.

Повдигането на краката седи

Чудесно за изпомпване на долната преса. Упражнения от този тип са доста прости за изпълнение, но много ефективни. Стартовата позиция изисква спортистът да седи удобно на ръба на пейката и да си почива за издръжливост. В този случай положението на краката трябва да бъде както на снимката - леко огънато. Атлетът трябва да ги държи над земята. Това се прави, за да се гарантира, че пресата винаги е в напрежение. Това е началната позиция. След това трябва да донесете колене към гърдите си и да направите малко закъснение, за да подобрите ефекта. След като спуснете краката си, трябва много гладко. Броят на повторенията - 10-12. Броят на множествата е 3-4.

Повдигнете краката, лежащи на пода

Упражнения за долните коремни мускули. Първо трябва да лежите на пода. Ръцете трябва да лежат по тялото и да почиват на пода. Това е началната позиция. След това бавно вдигнете краката, огънете ги малко в коленете и се опитайте да стигнете до коленете на главата. В същото време, за да подобрите ефекта, трябва да откъснете долната част на гърба от пода. След това можете бавно да се върнете в първоначалното си положение. Броят на повторенията - 10-15. Броят на подходите - 3-4.

Повдигнете коленете на хоризонтална пейка или завъртете назад

Идеален за изпомпване на долната преса. Упражнения за момичета са прости, но в същото време ефективни движения. За да ги изпълните, трябва да лежите на хоризонтална пейка и да държите ръцете на таблата. Краката са огънати в коленете и тазобедрената става под ъгъл от 90 градуса. Това е началната позиция. След това трябва да вдигнете краката си в такова състояние, докато краката ви погледнат към тавана. В този случай тазът може да бъде откъснат с 10-15 см. Броят на повторенията е от 10 до 15. Подходи - 3.

Sed

За да извършите това упражнение за долната част на пресата, трябва да лежите на пода, с ръце, за да почивате върху нея точно над талията. Това е началната позиция. След това трябва да се опитате да вдигнете краката си на височина 10-15 см от пода и се опитайте да ги задържите в това положение за 5-10 секунди. Повтаря се в комплекта - от 8 до 10. Комплекти - 3-4.

Двойни обрати

Това са упражнения за долната коремна преса. За да започнете, за да заемете изходна позиция, трябва да лежите на пода. Вдигнете краката над земята и ги огънете на колене. Ръцете трябва да поемат главата. Главата също е леко повдигната. Това е началната позиция. След това трябва да съберете коленете и лактите заедно, обтегнати коремните мускули. В същото време тазът и раменете са леко от земята. Броят на повторенията е неограничен, упражнението се прави до провал. Подходи - 3.

Права ръка и прав крак заедно

Упражнения за дъното на пресата. За да заемете изходна позиция, трябва да лежите на пода. В този случай, ръцете се изправиха зад главата му. Краката също се изправиха. След това трябва бавно да донесете ръцете (те винаги са прави) и краката (също прави) заедно. Просто се разтваряйте бавно. Броят на повторенията - до 15 комплекта - 3.

Повдигане на торса в напречната греда

Перфектно изпомпва долната преса. Упражнения за мъже - основно така, че могат да се характеризират, но е подходящо за жени с богат спортен опит. Това упражнение е доста трудно да се изпълни и следователно изисква партньор да се осигури. За да го изпълните, трябва да се мотаете на напречната греда с краката си, т.е. с главата надолу. Това ще бъде началната позиция. След това трябва бавно да повдигнете торса колкото е възможно по-далече и да го спуснете бавно до първоначалното си положение. Броят на повторенията в това упражнение зависи от опита и обучението на спортиста. Броят на подходите - 3-4.

Всички изброени по-горе упражнения не са окончателни. Вариациите на тяхното представяне могат да бъдат много. Можете да добавите още няколко към тях. Всички те са идеални както за момичета, така и за мъже, за начинаещи спортисти и за професионалисти в спорта.

Бъдете винаги красиви и здрави!