Как да стартирате начинаещ. Коригирайте дълги и къси разстояния. Дишане по време на бягане

Бягането на настоящия етап твърдо навлезе в живота на почти всеки един човек. С него можете не само да затегнете тялото си, но и да се отървете от излишни килограми. Въпреки това, за да се постигнат целите, работата трябва да се извърши правилно. И точно това ще бъде прегледът.

Установено е, че пистите, които се случват вечер, носят най-голяма полза за тялото. И ако сте си поставили за цел да отслабнете, отпуснете мускулите си или просто да се отървете от стреса, тогава трябва да се запознаете с някои правила, които ще помогнат да се отговори на въпроса как да се изпълнява правилно.

Защо вечерните писти са особено полезни?

Основното предимство е времето. Дори ако има голямо желание да бягаме сутрин, не винаги е възможно да се принудите да се събудите и да се изправите. Особено ако трябва да се подготвите за работа. Да, и силата за ежедневните занятия просто не е достатъчна - нито морална, нито физическа.

Сред основните предимства е да се посочи какво точно ще помогне вечерното време да се отърве от натрупания за целия ден стрес. На сутринта мъжът е съвсем нащрек. И след като тече, той може да изпита умора. А това от своя страна ще повлияе на представянето. Този аспект не може да се отдаде на положителните аспекти.

Друго предимство е възможността да се отървете от ненужните килограми, натрупани през деня. Подготвените мускулни влакна напълно ще се възстановят в съня, докато отнемат енергия.

Място за джогинг

Искате ли да знаете как да бягате вечер? Трябва да разберете къде да го направите. Няма нужда да се движите по оживени магистрали, магистрали и магистрали. Да, и тъмните улички трябва да се избягват. Това може да бъде опасно за вас. В допълнение, голяма група от автомобили просто няма да позволи да се получат необходимите обезщетения. Оптималното място ще бъде парк или просто футболно игрище, разположено до къщата.

Колко време да похарчите за джогинг?

Как да тичам вечер? Трябва да се помни, че преди лягане не е нужно да натоварвате твърде много тялото си. В противен случай всичко това ще повлияе на Вашия сън и благополучие. В началния етап е най-добре да прекарвате не повече от 15 минути. Максималното време, прекарано в движение, е не повече от 30 минути. Освен това трябва да мислите за кратки почивки. Обаче не трябва да има внезапни спирания, ако имате нужда от почивка. Необходимо е постепенно да се намалява скоростта, постепенно преминавайки към бърза стъпка.

Оптимално време за работа

Много начинаещи спортисти са изправени пред същата грешка. Връщайки се от работа, те първо вечерят, а след това седят пред телевизора, за да си починат. И едва след това започва пистата. Този подход обаче не може да се нарече правилен. И така, как да тичам? В тази ситуация, биоритмите на тялото преминават в пасивно състояние. Рестартирането им ще доведе до стрес.

Оптималното време за бягане е между 7 и 10 часа вечерта. В този момент тялото вече е в сравнително спокойно състояние.

Заслужава ли си да се яде?

В сравнение с сутринта, вечер, не е желателно да се правят физически натоварвания на празен стомах. Въпреки това, тя е прекалено гъста за ядене. Струва си малко салата за лека закуска, лек обяд или супа. В диетата трябва да има и протеини и въглехидрати, поради което възстановяването на мускулните влакна ще настъпи в по-кратко време.

Ако искате да разберете как да управлявате правилно, тогава трябва да знаете, че преди джогинг най-добре е да ядете лек омлет, който ще бъде задушен с пиле или говеждо месо. В случай, че няма желание да вечеряте, тогава можете да закусите с плодове. Можете също да готвите кисело мляко, с което е напълно възможно не само да се отървете от чувството на глад, но и да подкрепите силата си.

Има ли нужда да се затопли?

Ако искате да разберете как да стартирате правилно, тогава определено трябва да се погрижите за загряването. Това трябва да стане както преди всеки друг комплекс за обучение. Само в такава ситуация ще бъде възможно да се постигнат максимални резултати. Освен това ще се избегнат всякакви щети.

По принцип трябва да месите краката. За тази подготовка упражнения със спортна екипировка като скачане на въже или топка. Необходимо е да се смила мускулите с ръце. По този начин ще бъде възможно да се увеличи кръвообращението. Преди да пристъпите директно към бягането, трябва да сте на кратко разстояние, за да вървите бързо. Скоростта трябва да се увеличава постепенно.

Каква трябва да е вечерната пробег?

Как да започнем да работим? Няма нужда да претоварвате тялото преди лягане. Затова си струва да се опитате да намерите плоско място за джогинг. Не трябва да има скокове. Няма нужда да бягате по пътеката, която има склонове и остри изкачвания. Работата трябва да се извършва само на равна повърхност. Намирането им сега не е толкова трудно. Не най-добрият избор ще бъдат малките стадиони. В такава ситуация спортистът ще трябва да се движи в малък кръг. В резултат на това за много хора това може да предизвика замайване. Ето защо, ако има такава възможност, трябва да обърнете внимание на дългата, гладка и права бягаща пътека.

Дишането по време на бягане е много важно

Как да бягам и дишам? Този въпрос е най-подходящ. По време на физическото натоварване тялото се нуждае от голямо количество кислород. И една от основните грешки на начинаещия спортист е, че по време на липса на кислород, дишането започва да се прави през устата. Това обаче не е правилното решение. Дишането винаги трябва да бъде нос. Само в такава ситуация тялото ще придобие максималното количество кислород. И пулсът с честотата на дишането няма да се отклони.

Ако тичаш вечер, не забравяй да дишаш през носа. Особено, ако трябва да отслабнете. Колкото повече кислород има, толкова по-добър е метаболизмът в мускулните влакна и тъканите.

Как да се научите как да бягате? Ако, докато тичате, неволно сте започнали да дишате през устата, това означава, че техниката се извършва неправилно от вас. Съответно, тялото не получава необходимото количество въздух. В такава ситуация трябва постепенно да намалявате скоростта. Във всеки случай обаче е невъзможно да се спре рязко.

Как да разберем, че движението върви правилно?

Ако не сте направили джогинг преди или сте направили пауза в подобно упражнение, след първата тренировка мускулите ви ще болят. Ако болката не се усети, това означава, че те или не са ги натоварвали прекалено добре, или нещо е направено погрешно. Въпреки това, не се тревожете за това.

Как да работим правилно? Трябва да следвате основните препоръки и да слушате собственото си тяло. Не продължавайте с болката. Не забравяйте, че мускулите ще спрат да наранят само ако мускулна тъкан ще получи необходимия товар. Знайте, че след няколко дни усещането за болка ще премине. Ще остане само приятна умора, с която можете да заспите бързо и дълбоко.

Необходимо е да отделите време за себе си. След няколко седмици ще бъде възможно да забележим колко живот се е променил. Нормализира се не само теглото, но и работата на нервната система. Укрепване и сърце. Половин час, прекаран на бягане, ще ви помогне да се отървете не само от мазнини, но и от лошо настроение.

Мога ли да отслабна с джогинг?

Въпросът как да се кандидатира за загуба на тегло може да се чуе от почти всяко момиче. И често нежният пол се сблъсква с проблеми като липса на дишане, болки в страните и т.н. Всичко това се дължи на факта, че тичането е погрешно. Нека в самото начало тя трае не повече от 20 минути. И в същото време е необходимо да бягате само с джогинг. Темпото и времето трябва да се увеличават постепенно. И след няколко дни можете да бягате по два или дори три пъти по-дълго.

Първата техника, която може да бъде ефективна

Програмите обаче винаги могат да се случват по различни начини. И ние трябва да обмислим как да се кандидатира за загуба на тегло. В този случай има две различни техники. В първия случай се подразбира джогинг. Тя трябва да продължи поне 50 минути. Този фактор може да се обясни с факта, че в началото организмът ще прекарва в движение лесно смилаема захар. Това отнема около 20-40 минути. И само след това мазнината ще започне да се топи директно. Но има и друг начин, който не ви кара да бягате твърде дълго.

Втората техника, която можете да използвате

Как да работим правилно? Вторият метод предполага, че е необходимо да се започне обучение с атлетично ходене. След това трябва да преминете към джогинг. И едва след това трябва да се движи с възможно най-висока скорост. Абсолютно всички интервали не трябва да надвишават 200 метра. Такова протичане може да се нарече по-ефективно. И заслужава да се отбележи, че изгарянето на мазнини ще се случи известно време след края на манипулацията. Времето за изпълнение не трябва да бъде по-малко от 30 минути. Трябва самостоятелно да изберете метода, който ще бъде оптимален. Но си струва да си припомним, че на нито един от начините няма отдих. Ако непрекъснато спирате или стоите, това много силно ще повлияе на работата на сърцето. Съответно, всички усилия ще бъдат сведени до минимум.

Как да се научите да бягате дълго време?

Как да тичам на дълги разстояния? Тежестта на тялото ви трябва да се разпредели равномерно по цялото стъпало. В момента на кацане, трябва да има ролка върху пръста на петата. Доверете се на външната част на стъпалото. Движението на дълги разстояния трябва да се извършва с леко свити колене. И ако искате да отговорите как да се движите по пръстите си, тогава трябва да помните, че за дълги разстояния това не може да се направи. В противен случай може да се появят болки в телесните мускулни влакна.

Корпусът трябва да се държи изправен. Ръцете трябва да бъдат заключени под ъгъл от 120 градуса. Юмруците в компресирано състояние не трябва да преминават през гърдите. Раменете, езикът, челюстите, пръстите, шията трябва да бъдат напълно отпуснати, докато бягате. Оптималната дължина на стъпката трябва да бъде равна на дължината на два крака.

Трябва да разберете някои от препоръките, ръководени от които можете да разберете въпроса как да бягате на 1 км и дори повече. Вдишването задължително трябва да се вдигне и издиша - устата. Използвайки тази техника, белите дробове получават кислород равномерно. Ако спортистът само ще диша през устата, то тялото ще започне да се насища в по-големи количества. Съответно, белите дробове и гръдните мускули ще спрат да се развиват. В случай, че по време на носовото дишане се появи умора, можете за кратко да направите пауза и дишайте само с устата си. Необходимо е да се извърши максимално инхалация и издишване. В същото време ритъмът трябва да бъде поддържан равномерен и спокоен. В случай, че има усещане за задушаване, е необходимо да се измери времето, прекарано в джогинг, спиране и малко разходка. След няколко дни трябва да се увеличи времето за бягане. Съответно, физическото състояние ще бъде подобрено. В самото начало да се преуморява тялото не трябва да бъде.

Как да тичам 3 км и повече? За да започне да тече на дълги разстояния, е необходимо да се засили работата на белите дробове. За да направите това, си заслужава да четете стихотворение или да пеете песен. Думите трябва да се произнасят ясно, без колебание. С този прост метод, натоварването на белите дробове ще се увеличи и обучението ще бъде по-ефективно.

Няколко съвета за разглеждане

Има няколко препоръки, които трябва да знаете за начинаещите атлети.

1. Не можете да пиете и да ядете преди джогинг. След бягането трябва да вземете душ и едва след това да започнете да ядете храна.
2. Не минавайте през сила. Ако имате главоболие или болка в краката, тогава бягането трябва да спре.
3. За да завършите бягането, трябва плавно да намалите скоростта и след няколко минути да започнете да ходите.
4. Можете да разделите бягащата пътека на няколко части и да се движите от една до друга с спирания. В такава ситуация също трябва да поемете дълбоко дъх.
5. Дължината на разстоянието може да се увеличи в няколко сесии. Същото може да се каже и за продължителността на пистите.
6. Обучението трябва да бъде редовно.

Запознайте се със совалката

Как да тичам? Шофьор познат на почти всеки ученик. Той е в учебната програма. С този вид тичане можете да развиете ловкост. И на пръв поглед техниката няма никакви трудности. Трансферът включва трансфер напред / назад. Разстоянието и броят на повторенията могат да варират.

Какво трябва да помните, когато правите упражнението? Необходимо е да се поддържа баланс между спирането и ускорението. В самото начало ще трябва да постигнете максималната възможна скорост. Въпреки това, няколко метра преди финалната линия, трябва да започнете да спирате. И това трябва да бъде направено по такъв начин, че след пълна спирка, можете веднага да вземете максималната скорост. В тази връзка е необходимо да се научите да се плъзгате леко. По време на спиране е необходимо да се обърнете настрани, като леко поставите крака си. С този метод можете да спрете колкото се може по-бързо. Освен това от тази позиция можете веднага да започнете в другата посока.

Какви препоръки трябва да се вземат предвид?

Как да тичам? Необходимо е да се започне овладяване на техниката с ръце, тъй като именно за тях често се забравя. Често начинаещите спортисти натоварват крайниците си и ги държат в гърдите. В това състояние те на практика не се движат. Някои начинаещи пътеки, напротив, говорят с ръцете си на случаен принцип. Всичко това предотвратява правилното и лесно задвижване.

По време на джогинг трябва да отпуснете мускулните влакна на раменния пояс. Няма нужда да се затяга. Ръцете трябва да бъдат разположени възможно най-близо до тялото, да не ги люлеете в различни посоки или да хвърляте като въже. Четките трябва да се сглобят в юмрук, без да се натоварват твърде много. Завъртане назад, четката трябва да бъде разположена отстрани, в долните ръбове. Като придвижвате напред, четката трябва да се повдигне нагоре, до средната част на гърдите. Работните крайници се нуждаят енергично.

Ако искате да се научите как да бягате, тогава не се спускайте и не вдигайте раменете си. Също така е невъзможно да се наведе напред. Трябва да гледаме напред. Тялото не трябва да се натоварва прекалено много. Само тези мускули, които участват в бягане, трябва да работят. Останалите влакна трябва да се отпуснат. Няма нужда да скачате. Ако тялото прави големи движения нагоре и надолу, тогава енергията за бягане просто не е достатъчна.

Една сериозна грешка е кацането на петата. Работата в тази ситуация ще бъде трудна. Ударната вълна ще отиде по цялото тяло, което може да доведе до нараняване. Необходимо е да се приземи на предната част на крака, поставяйки крака си под себе си, леко свити в коляното.

Не си прави труда да риташ. Това е основният знак, че пробегът е грешен. Цялата енергия ще бъде изразходвана за удари по повърхността на земята. Трябва бързо и внимателно да се опитате да поставите предната част на крака върху повърхността на бягащата пътека. Не предприемайте твърде дълги стъпки. Най-добре е да движите краката си често. Оптималната честота трябва да бъде равна на 3-5 стъпки в секунда. Колкото по-висока е скоростта, толкова по-голяма е честотата на стъпката.

заключение

В този преглед, ние се опитахме да разгледаме основните нюанси, които трябва да се помнят, ако има желание да се научим как да работим правилно. В противен случай спортистът няма да получи ефекта на джогинг. Освен това вероятността от нараняване ще се увеличи. Затова отидете на пистите напълно и отговорно, тъй като от тях зависи здравето и общото физическо състояние. Успех във вашите начинания и успех в тичане както на къси, така и на дълги разстояния.