Как да изпомпва гърба си у дома? Как да изпомпвате задните си лицеви опори - ревюта, снимки
Най-вероятно въпросът е как да изпомпва гърба си у дома имаше почти всеки начинаещ спортист. Това се дължи на факта, че красива фигура може да предизвика възхищение и гордост. Необходимо е също да се вземе предвид, че е необходимо да се изразходва огромно количество време и усилия за поддържане на постигнатите форми. В същото време трябва да се обърне внимание на абсолютно всички мускули.
Гърбът не е последният в списъка на онези части от тялото, които трябва да бъдат обучени. В отговор на въпрос за това как да изпомпвате гърба у дома, отбелязваме, че трябва да се справим поне три пъти седмично. В този случай целият комплекс за обучение трябва да бъде завършен. След няколко седмици редовни тренировки ще забележите, че мускулните влакна са по-силни, а стойката ви е по-права. Да бъдеш ангажиран, трябва да обръщаш специално внимание на техните чувства. В ситуацията, когато се появи болка, ще бъде необходимо да се намали натоварването.
Какви мускули ще трябва да заредите
Като се питате как да изпомпвате гърба си у дома, трябва да се разбере, че мускулите на тази част на тялото помагат в почти всички движения на тялото. Мускулите са разделени на следните основни части:
- Горен. Тя включва трапецови и ромбоидни мускули. Освен това има мускули, с които скапулата се издига.
- Средна. Той е най-обширен и включва най-широките, големи и малки кръгли, спиновидни, задни върхови и долни serratus мускули. В тази група се включва и горната част на най-дългия мускул.
- Долната част включва най-дългите мускули на корема и илиачно-ребро.
Искате да разберете как да изпомпвате гърба си у дома? Трябва да помним следните упражнения, които могат да ви помогнат с това.
Най-популярна професия
Издърпване на напречната греда. Този тип обучение има своите предимства, тъй като зарежда почти всички групи мускули на гърба. Извършване на упражнението трябва да бъде гладко, без идиот. Поемаме дъх и издърпваме, докато шията докосне напречната греда. Издишайте - заемете началната позиция. Този тип упражнения могат да помогнат да се намери решение на проблема "как да се изпомпва най-широко мускули на гърба. "
Струва си да мислим за закупуване на гири
За изпомпване обратно трябва да закупите спортна екипировка - гири. В ситуация, в която няма такава възможност, вместо тях можете да използвате пластмасови бутилки с вода. Вие ще трябва да седнете на стол, краката да се раздалечат на ширина на раменете. След това се облягайте с една ръка на гърба. Във втория трябва да се фиксира гира. Докато вдишвате, трябва да започнете леко да вдигнете ръката надолу с теглото на гърдите. В този момент лакътя трябва да се вдигне. Осъществяване на издишване, плавно се върнете в първоначалното си положение. След няколко повторения, същото трябва да се направи с другата ръка. Това упражнение ще ви помогне да решите въпроса "как да изпомпвате гърба си у дома без хоризонтална лента".
Ние обучаваме лумбалната област
Струва си да си припомним друг сравнително ефективен упражнение - обратно огъване. За да го изпълните трябва да лежи на пода, корема надолу. Преди това ще трябва да поставите възглавница. Ръцете трябва да се протегнат по тялото. Затягане на мускулите на гърба, опитвайки се да разкъса главата му от повърхността на пода. В максимално възможното положение е необходимо да се заключи и след няколко секунди да се върне в първоначалното положение.
Ако искате да отговорите на въпроса как да изпомпвате най-широките мускули на гърба, тогава трябва да помислите за закупуването на мряна. С такава спортна екипировка може да се направи няколко различни вида упражнения. Ние ги изброяваме.
Дръпни лоста до стомаха
Едно от най-предпочитаните от атлетите упражнения е пръчка в наклон. Необходимо е шията да е максимално широка. След това вземете тазобедрената става обратно, наклонете тялото напред, докато барът не падне до нивото на пищяла. Това е първоначалната позиция. След като бъде приет, ще трябва да започнете да дърпате бара до себе си, докато не докосне корема. След това се връщаме в изходна позиция. Извършване на този вид упражнения се изисква гладко, без идиот. Това упражнение е най-добрият отговор на въпроса как да изпомпваме latissimus dorsi. Струва си да се знае, че по време на тренировката краката трябва да са леко свити в коленете.
Извършваме наклон с бар
Накланя се напред. Основното предимство на това упражнение е факторът, който с помощта на него не само може да придаде красива форма на седалището. Той също така ви позволява да отговорите на въпроса как да изпомпвате мускулите на гърба на едно момиче и мъж. Лентата трябва да бъде фиксирана на раменете. Теглото трябва да бъде избрано, ръководено от техните физически параметри и усещания. На първо място, момичетата могат да използват само врата, когато извършват такова упражнение. Целта на урока ще бъде да вдигне корпуса от наклонено състояние. В същото време малка част от товара ще падне върху бицепсите, бедрата и задните части. Не е необходимо да се прави издигането само чрез удължаване на талията. Всички обратно, всички мускулни групи трябва да работят. За да се извърши такъв тренировъчен комплекс трябва да бъде плавно, без излишни идиотства. Необходимо е постепенно да се увеличи теглото в момента, когато се появи чувството за такава необходимост.
Повдигнете лопатките
Искате ли да разберете как да изпомпвате широк гръб у дома? За да направите това, е необходимо да се прибегне до друг вид упражнения - възхода на лопатките. В тази ситуация ще трябва да помолите за помощ. Имате нужда от някой, който да вдигне щангата отзад. Инвентарът в същото време ще трябва да бъде поставен на едно и също ниво с долната част на бедрата. Ръцете трябва да се изправят. Дръжката трябва да е отгоре. Гърбът трябва да се държи изправен. Необходимо е да вдишвате, задържате дъха и в същото време вдигате раменете до най-високата възможна височина. В горната точка, трябва да се напрегне трапецовидните мускули. В това състояние ще отнеме няколко секунди. Осъществявайки издишването, спускаме раменете до първоначалната позиция.
След тренировка е необходимо разтягане
В случай, че искате да намерите отговор на въпроса как да изпомпвате гърба си у дома, без да увреждате здравето си, в края на тренировъчния комплекс трябва да направите стречинг. С него можете да възстановите натоварените мускули, да се отървете от усещането за скованост.
Има и друго доста ефективно упражнение. Трябва да седнете и да вдигнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, опънете краката си. Гърбът трябва да е прав. Задържайте се на най-ниската точка за няколко секунди, докато издишвате, повдигнете тялото назад и се разтегнете нагоре.
Коленете надолу, поставете ръцете си на пода с дланите си. Вдиша се, наведе се назад. Докато издишвате, огънете гърба си към тавана. Това движение трябва да се повтори няколко пъти.
Извършвайки всички гореспоменати упражнения, трябва внимателно да наблюдавате натоварването, което получава мускулите. В случай, че мускулните влакна са претоварени, ще отнеме известно време да забравите за обучението.
Класическа и популярна професия
В съвременните условия, както показват прегледите на професионални спортисти, лицеви опори се считат за едно от често използваните упражнения. С тях можете да решите проблема "как да изпомпвате гърба си". Други мускули също тренират лицеви опори. Това трябва да се има предвид. За да може основната част от товара да падне точно върху мускулите на гърба, е необходимо да се извърши упражнението, като ръцете се раздалечат до максималната възможна ширина. Ако вземем под внимание прегледите на спортистите, най-голям ефект може да се постигне само ако тренировката се изпълнява бавно и без идиот. Цялото тяло трябва да бъде в положение, при което тя образува една права линия.
Обучението трябва да бъде редовно
За да се избере тренировъчен комплекс, с помощта на който ще може да се отговори на въпроса как да се изпомпват най-широките мускули на гърба и не само, трябва да се разбере кои движения, върху които групата мускули оказват най-голям товар. Само в този случай ще можете да развиете всички желани части на тялото добре. Отидете на изпълнението на вашия комплекс за обучение, старателно, започнете да правите упражнения редовно, формирайте правилната диета. Само в такава ситуация ще бъде възможно да се постигнат най-големите висоти в обучението си у дома.
заключение
В този преглед говорихме за основните видове упражнения, чрез непрекъснато изпълнение на които можете да постигнете максимален ефект. Въпреки това, за да ги изпълните у дома, се нуждаете от много силна мотивация. Пожелавам ви късмет в опитите ви да формирате собствено тяло и успех във всичките си начинания!