Как да изпомпва задната делта? Упражнения за гърба и раменете

Развитието и укрепването на раменете е популярно средство за укрепване на тялото на спортиста, както и визуално разширяване на раменния пояс. Но с въпроса как да се изпомпват задните делти се сблъскват предимно опитни спортисти.

Непрофесионалните спортисти не се нуждаят от отделно изследване на задната част на раменните мускули. В края на краищата, когато завъртим гърба, той получава непряко натоварване, достатъчно е да поддържаме тона.

Защо гръбните мускули на раменете са само професионални?

Делтите на всяка ръка се състоят от три лъча: предни, странични (средни) и задни. Най-често начинаещите културисти обръщат внимание на първите два вида.

Предните греди са отговорни за силата, с която човек може да повдигне предмет над главата си, а страничните лъчи са отговорни за визуалната ширина на раменете. А задните делти обикновено са неразвити, тъй като те не играят особена роля в жизнената дейност, а човек не е изправен пред такъв товар, който би го принудил да ги замахне.

Но когато културистът заема пози, той трябва да е перфектен. По време на демонстрацията мускули на гърба липсата на развити задни раменни снопове неблагоприятно засяга решението на съдиите.

Това обяснява популярността на проблема сред професионалните спортисти, как да изпомпват задните делти.

Така че, нека преминем към тези упражнения, които ще ви помогнат да направите мощни гърбове на гърба.

Вземете непряка част, когато правите обратно упражнения

Когато размахваме гърбовете си, задните връзки на мускулите са напрегнати по време на извършване на различни видове струни. Това се дължи на факта, че те участват в процеса на вдигане на ръцете встрани, ако лактите са насочени зад гърба.

Но когато се достигне конкурентно ниво, такъв товар е достатъчно малък, за да развие красиви форми и да направи тези делта лъчи мощни.

Разположение на наклона

Едно от най-популярните и прости упражнения на гърба на делтите е да вдигнете гири встрани. Има няколко възможности за неговото прилагане.

Помислете за най-ефективните от тях.

Начална позиция при развъждане

Изправете се с гири в ръцете си, леко сгънете коленете си за по-добър баланс, наклонете тялото напред почти успоредно на пода, уверете се, че гърбът ви е равен. Ръцете с гири се отпуснат, по-надолу, но не ги докосвайте до пода, разширявайте лактите си така, че да изглеждат отстрани.

Ако чувствате болки в долната част на гърба, можете да го използвате атлетичен колан за намаляване на натоварването на гръбначния стълб.

Техника на окабеляване

На издишайте, започнете да намалявате лопатката, вдигайки ръцете си нагоре. В този случай лактите трябва да се движат в една и съща равнина и винаги да са по-високи от ръцете. Опитайте се да направите упражнението, така че делтата на гърба да е максимално включена в работата.

След като гирите се повдигнат колкото е възможно повече поради раменете, започнете бавно да спускате ръцете си, връщайки се в изходната позиция.

Чести грешки при изпълнение на оформления на наклон

Неволно във всички спортисти лактите се опитват да заемат обичайното си положение и да се прегръщат до тялото. Това трябва да се избягва, да се изключи, в противен случай смисълът на упражнението се губи, а задните снопове престават да се включват, когато е необходимо.

Загубата на контрол на гърба заплашва не само нараняванията, но и движението на товара трапецовиден мускул. Колкото по-гладко стоите, толкова повече натоварване ще поеме средните делта и вашият трапец.

Тласкайте пръчката към брадичката

Това упражнение може да се нарече класическо и основно да се изработят делтите. Преди да я използвате, не забравяйте да научите техниката.

Правилното изпълнение на това упражнение ще ви позволи да изработите не само задните, но и средните (страничните) делти.

Пригответе шията. Тя може да бъде както извита, така и права. Всичко зависи от това колко удобно ще бъде да работите с един или друг снаряд. Инсталирайте шината на рафта.

Начална позиция на терена

Вземете щангата с обичайната права дръжка, дланите към себе си. Вземете ширината на хватката, като разберете следната връзка: колкото по-широка е тя, толкова повече тежести падат върху раменете, колкото е по-тясно, колкото по-голяма тежест приема трапецовидните мускули.

Ако чувствате, че хватката е слаба, можете да я укрепите с атлетични ремъци. Повдигнете снаряда от рафтовете и преместете половин стъпка назад. Дръжте гърба си изправен. Изправете раменете си колкото е възможно повече, притиснете гърдите си напред.

Техника за сцепление с брадичката

Опитайте се да вземете широка хватка - само по този начин ще има истинско натиск върху делтата.

Като обърнаш лактите навън, започваш да вдигаш щангата нагоре, като се опитваш да натегнеш само мускулите на раменете. Лактите трябва да се движат в една и съща равнина. Когато донесете мряна до нивото на гърдите, задръжте го за миг и започнете бавно да я спускате до първоначалното си положение, така че да се почувства издърпване на делтата на гърба.

Препоръки за прилагане на тягата

Опитайте се да повдигнете щангата колкото е възможно по-високо, но внимавайте за лактите, които винаги трябва да гледат отстрани.

Някои спортисти правят движения с леко отпуснати предмишници. Това не е грешка, тъй като четката е доста в неудобно положение. За да се избегне болката, укрепване на сцеплението с атлетичен презрамки.

Често срещани грешки

Начинаещите атлети се опитват да изпълнят упражнение с максимални тежести, нарушавайки техниката. Това води до факта, че те започват да си помагат с мускулите на краката, поради тласъка или мърдане.

Така че не ефективно. Опитайте се да включите в движението минимум мускули на трети страни, не крадете товара от делтите.

Обратна пеперуда

Ако сте свикнали да използвате пеперудата, за да завъртите само гръдните мускули, тогава се опитайте да тренирате раменете си. По този начин можете да дадете насочващ товар само на задните делта.

Това упражнение трябва да се използва в края на тренировката. Трябва да го направите поне 12-15 пъти.

Подготовка за изпълнение

Седнете не с гръб, а с гърдите си към гърба на симулатора. На първо място, трябва да изберете правилната височина на дръжките и стола. Гръдният кош трябва да почива срещу гърба. В същото време дръжките трябва да са на такава височина, че горните крайници да са успоредни на пода.

Задайте малко тегло - обикновено 2-3 плочки, в зависимост от физическата годност.

Техника на изпълнение на обратната "пеперуда"

Вземете здраво ръцете на симулатора, изправете гърба си, наклонете гърдите си на гърба си, леко наведете лактите си. Започнете да дърпате ръцете си назад, намалявайки лопатките.

Опитайте се да вземете крайниците доколкото е възможно, като направите максималната амплитуда. След това бавно се върнете към изходната позиция и започнете да правите нов подход.

Окабеляване в кросоувър единици

Упражнения, свързани с отглеждането на ръцете, са чудесен начин да изпомпвате задните слитъци от делти.

Отидете до блоковете, където обикновено се прави кросоувър. Дръжките трябва да бъдат прикрепени към горните кабели. Хванете противоположния държач с лявата си ръка. Направете същото с дясната си ръка.

Как да извършите това упражнение?

След като взехте двете ръце, трябваше да прекосите горните си крайници. Започнете да ги развъждате настрани, като се опитвате да издърпате лопатките. Това трябва да се прави бавно, защото раменете са много крехко и ценно съединение, което се третира не само дълго, но и скъпо.

Веднага щом почувствате, че не можете да разширите ръцете си, трябва да се върнете в изходна позиция, но вече не трябва да пресичате крайниците си.

Какви са грешките при работа на задната делта в блока?

Тъй като техниката не е много сложна, има малко грешки. Най-честите от тях - се опитва да увеличи броя на повдигнатите килограми.

Поради това упражнението губи смисъла си, тъй като е невъзможно да се изпълни с пълна амплитуда. Ако направите това, задните делти вече няма да работят с пълен капацитет. Затова не преследвайте маса, а развивайте, плавно увеличавайки работните тежести.

Комбинация с обратно тренировка

Както вече споменах, работейки гърба си, ние индиректно размахваме задните делти. Затова е логично да се комбинират упражненията в тренировъчната ви програма, които са насочени към задната част на раменните мускули и гърба.

Такава програма например може да изглежда така:

• Тягата на вертикалния блок.
• Затягане на широка хватка.
• Тласкайте пръчката към стомаха.
• Притиснете към брадичката.
• Стъпала с класическа дръжка.

Както можете да видите, като използвате такива упражнения на раменете и гърбът може да се комбинира правилно, обучавайки делтите, най-широките и трапецовидните мускули. Броят на подходите и повторенията, които всеки трябва да определи за себе си.

Колко често трябва да изпълнявате?

Всичко зависи от това колко често тренирате и зареждате раменете си. Важно е и сравнението на нивото на развитие на всяка от делта лъчите.

Ако има значителна изостаналост на гърба на раменете, можете да премахнете или намалите броя на подходите към предните греди. Предвид факта, че предната част е включена в много упражнения, дори и тези, които не разтърсват раменете си (например, преса за пейка), може да се заключи, че подобен подход не трябва да възпрепятства значително тяхното развитие.

Затова можете спокойно да дарите известно време, за да изпомпате задните делта. Те тренират с добри резултати, най-важното е да не забравят да ги обучават и редовно да изпълняват съответните упражнения.

заключение

По-горе бяха дадени отлични упражнения, които ще помогнат да се развият задните делти. Не забравяйте да ги включите в програмата за обучение. Следвайте тези препоръки, обръщайте достатъчно внимание на задните снопове на мускулите на раменете и няма да имате равни резултати!