Как да изпомпва "бразилски задник"? Упражнения за глутеус maximus

Бразилски задник изглежда много привлекателен за мъжете, така че всяка жена поне веднъж в живота си се чудеха: как да се изпомпва на gluteus maximus и да го направи еластична, като топка? Отговорът е прост: опънати и кръгли задници се постигат чрез усърдна работа във фитнеса и отхвърляне на сладкиши. Думата "бразилски задник" се появи в началото на 2000-те благодарение на несравнимата Дженифър Лопес. И следвайки стъпките на Моника Белучи, Лара Стоун и други модели с апетитни форми. Ситуацията се подтикна от медицински изследвания, наричайки прекомерна тънкост една от причините за безплодие при жените.

Малка анатомия

Силните и еластични задници са ключът към силен и следователно здрав гръб, постоянен таз и, като резултат, няма проблеми с коленете и мускули на краката. И, разбира се, това е здравето по отношение на пикочно-половата система. Функции на максималния мускулен мускул:

• удължаване на бедрото на тазобедрената става;
• завъртане на бедрото навън;
• отвличане и отпускане;
• стабилно положение на тялото при ходене, бягане и скачане.

Тънкости на експозиция

Има два метода за "изпомпване" големи мускул на слабините: сушене (придаване на тонизирана форма без увеличаване на обема) и увеличаване на размера на задните части. За първия вариант е по-добре да се направи голям брой повторения и комплекти с малко или никакво тегло, а за второто, напротив, е необходимо да се използва голямо тегло (мряна, гири) в комбинация с микропреси: последното трябва да бъде колкото е възможно по-твърдо. Препоръчително е да използвате помощта на обучител или партньор за обучение.

Комплексни упражнения за мускулен растеж

Всяко упражнение правим 2-3 комплекта от 8-10 повторения. Издишайте - да се движите нагоре.

• Основни клякам с мряна (гири с тегло 10 кг или повече могат да се използват) е водещото упражнение, което ще превърне големите мускулни мускули в „сочна праскова“. Слагаме краката на удобна ширина, но вече не раменете, краката са успоредни един на друг. Поставяме решетката на раменете (тегло от 30 кг) и, като разтягаме таза назад, бавно клекнем, така че бедрата попадат в съответствие с пода, като се уверяват, че коленете не отиват прекалено напред. Изправете краката си с издишване, твърде бавно, с прав гръб, без да виси на главата му. Важно е да се гарантира, че по време на клякане задната линия остава гладка, без закръгляне и тазът се връща, доколкото е възможно.

• Клекнал "plié" - някои наричат ​​този тип клекнал "сумо", техниката е много сходна: краката са широки, чорапите са разделени. Необходимо е да се вземе палачинка от мряна, голяма гира или тежест в спуснати ръце, да не се огъват лактите или да се опитва да вдигне тежестта нагоре - просто го задръжте с ръцете си, създавайки тежест. Тези клекове се извършват под нивото на коленете, но се уверете, че те не се срутват вътре. Бедрата трябва да се отварят отстрани, както при балетата. Също така обръщаме внимание на обратната страна на гърба и таза (задължителни условия за всички видове клякам). Това упражнение работи добре не само на големия и средния жлези, но и на вътрешните бедра.

• Румънска насока. Много добър за даване на височината на седалището. Крака стоят на ширината на таза, в ръцете на бара (можете да вземете културисти или гири). Идеално прави крака и гръб. Ние правим завои до момента, в който има дискомфорт в задната част на бедрата или гърбът започва да се заобикаля. Движението е бавно и измерено.

Набор от упражнения за "сушене"

За да се даде на седалищните мускули стегнато и плътно състояние, трябва да направите повече сетове и повторения: 3-4 комплекта с 15-20 повторения.

Мостът за хълбоците. Легнете по гръб, огънете краката си, стъпките са разположени успоредно един на друг по ширината на таза, важно е да не се отдръпвате от пода с ръце - използвайте само краката и раменната линия. Повдигнете таза възможно най-високо, издърпвайки срамната кост по пъпа, фиксирайте за 3-4 секунди и бавно паднете на пода. Също така по време на повдигане се опитайте да компресирате задните части. За подготвените има версии с едно повдигнато нагоре крак, използвайки дълга фиксация в горната точка (от една минута) и прав крак се премества в горната позиция.

• "Черупкови организми". Легнал отстрани и не се издига до лакътя, огънете краката в коленете, свързвайки петите (ъгълът на огъване е 90 градуса + коляното и таза са в една и съща равнина). Това е началната позиция. На издишайте, повдигнете бедрата от пода и фиксирайте поне 45 секунди. Това упражнение се прави в две групи от две фиксации. Важно е да се гарантира, че петите остават заедно при повдигане и няма нужда да почивате ръцете.
• "Ловно куче". Стоейки на четири крака, опънете крака направо в коляното назад и направете малка поклащане на бедрото (не петата!) Нагоре, без да спускате крака до пода, докато се направят 25-30 такива шейкове. Можете също така да направите опция, като кракът се огъне с 90 градуса, като насочвате подметката строго към тавана.

Важно е съзнателно да се правят всички упражнения за мускулния мускул, внимателно да се следи дишането и колко пъти. Концентрирайте се върху работата на тялото и стриктно се придържайте към техниката.

Правилното хранене

Като контролирате храната и не консумирате големи количества въглехидрати, ще направите тялото по-видимо и сухо. Да се ​​увеличи мускулна маса Важно е да се гарантира, че в храната има достатъчно протеин. Намира се в риба и месо, яйца и тофу, както и в бобови растения. Освен това, можете да приемате протеинови шейкове, които да се пият веднага след тренировка.

Наследствеността играе ли роля?

Генетичното наследство на страната като цяло и по-специално семействата играят определена роля в образуването на тялото, но все още не са решаващ фактор. Ето защо фразите „нямам тези гени” или „имам всичко в семейството си” - това е просто извинение за мързела и нежеланието да работя усилено във фитнеса.