Как да наддават на тегло? Как да се подобрим по-бързо? Как да се подобрим у дома

Храненето - е съществен елемент на фитнес, защото без подходяща диета не можете да наддадете на тегло, нито да го изхвърлите. Как да наддават на тегло? Този въпрос е зададен от много спортисти, които искат да изградят мускулна маса или чисти ектоморфи, чието основно желание е да натрупат теглото изобщо (за сметка на мазнините или мускулите). След това ще разгледаме по-подробно всички аспекти на храненето.

Хранене за получаване на мускулна маса

Нека да не бием по храста, да отидем направо до главната точка. Първо, всеки трябва да разбере: когато работиш с тежести, причиняваш тежък стрес в тялото, който засяга много системи и структури на тялото ти. Какво тогава прави нашият интелигентен организъм? Той прави опит да премахне нежеланите щети за него с определен резерв, за да предотврати такова състояние следващия път. Какво е необходимо за това? Това е просто:

• Хранителни вещества (храната ни дава енергия и строителни материали за мускулите).
• Време е за пълно възстановяване.

За да дадем на нашето тяло горните неща, е необходимо да изготвим добре обмислени програми за обучение и правилна диета. За да увеличим теглото на мускулната маса, трябва да консумираме голямо количество протеин, който е най-важният строителен материал за мускулната тъкан. Биологичните реакции на метаболизма на хранителните вещества протичат постоянно в нашето тяло: една част се изразходва за осигуряване на ефективността на нашето тяло, а другата част - с храна. Именно от този факт следва основният принцип на увеличаване на теглото: трябва да получите повече калории, отколкото прекарвате през деня. Как да се подобрим по-бързо? Следвайте горното правило!

Калоричното съдържание показва енергийната интензивност на продукт, който се абсорбира от нашето тяло с неговото използване. Колко храна трябва да се яде, за да се постигне мускулен растеж? И как да разберем колко харчим на ден? Въпросите са съвсем логични. Първо отговорете на последната. Днес има достатъчен брой методи, които ще ви помогнат да разберете броя на калориите, които прекарвате през целия ден. Например, можете да записвате всичко, което сте яли, като броите на фона на това точното количество калории (не забравяйте за теглото на самата храна). За да образувате излишък, трябва да добавите повече от 500 калории. В отговор на първия въпрос можете да използвате проста формула: Вашето тегло (в кг) х 30 = ... Ккал . Това е сумата, от която се нуждаете в случай, че работите във фитнеса. Как бързо да наддават на тегло? Разбира се, можете да ядете само бърза храна, постепенно обрасла с мазнини, но ако целта ви е висококачествена мускулна маса или поне тяло с добър физически тонус, трябва да добавите по 500 към фигурата, която е по-висока (за ектоморф, можете също ) калории, както казахме. Коя храна трябва да ям? Прочетете по-долу.

Правилната диета на човек, ангажиран в салона

Оптималното хранене е много просто, но след него вече е по-трудно. Как да наддават на тегло? На ден се препоръчва да се яде 5-6 пъти, а дори и на малки порции, което значително ще ускори метаболизъм в нашето тяло. Много е важно да наблюдавате водния баланс, елиминирайки жаждата, когато се появи. Що се отнася до съотношението на хранителните вещества, то трябва да бъде както следва:

• протеини - 20-30%;
• въглехидрати - 50-60%;
• мазнини - 10-20%.

Това ще бъде оптимално за всеки човек. Сега малко повече за самите ястия. Сутрин, когато се събуждате, трябва да ядете голяма протеинова въглехидратна част, за да предотвратите катаболизма в мускулите и да започнете ежедневните анаболни реакции. Най-добрият източник на въглехидрати сутрин ще бъде овесена каша и протеин - яйчен белтък. Преди тренировка, храненето трябва да съдържа много сложни въглехидрати (всяка каша или паста) и протеини (пилешки гърди, говеждо или риба). Тази техника ще ви позволи да изтеглите гликогенови "кофи", както и да осигурите енергия на вашите мускули. Тези два метода са едни от най-фундаменталните в правилната диета. Прочетете повече за останалите по-долу:

1. Протеинов шейк или гейнер, който неутрализира катаболизма. След 20-30 минути следващото хранене.
2. Закуска - акцент върху сложните въглехидрати (желателно е да се ядат овесени ядки) и протеинови продукти (протеините от яйца са приоритет тук).
3. Съсредоточете се върху протеиновите продукти (пилешки гърди, заешко месо, говеждо месо).
4. Приемане на бавни въглехидрати (елда или оризова каша, тестени изделия) със зеленчуци.
5. Ако имате тренировка в 5-7 ч., След това консумираме шок протеинова храна (месо, риба или пилешки гърди), зеленчуци и много малко сложни въглехидрати.
6. Храната преди лягане трябва да включва натоварваща доза бавен протеин (казеин), който съдържа ниско съдържание на мазнини извара или казеинов шейк.

Как да се подобрим с 10 кг в рекордно бързо време? Просто следвайте тази диета, спомняйки си, че ще придобиете качествено тегло, защото от това, което тялото ви ще изглежда добре и не е отпуснато.

Ектоморфно хранене

Ectomorphs с наддаване на тегло винаги са трудни проблеми. Ако принадлежите към този тип хора, постоянно се чудите как да наддадете на тегло, след това прочетете този раздел. Както споменахме по-горе, формулата, която изчислява дневния ви калориен прием, трябва да хвърлите още 1000, така че това е значителен излишък. Сега даваме специфична диета за постно хората:

1. 5-6 яйчни белтъка + 150 г овесени ядки (на вода или обезмаслено мляко).
2. Голяма част от риба или пилешки гърди + зеленчуци + тост.
3. 100-150 г макаронени изделия с броколи + месо от пържола (за предпочитане говеждо) + плодове.
4. Преди тренировка можете да изядете банан или да изпиете гейнер.
5. Риба или месо + каша (ориз, елда) + зеленчуци.
6. Казеинов коктейл или извара.

Между яденето можете да похапнете ядки или сушени плодове. Всички горепосочени продукти трябва да бъдат обичани за вас, защото това е от месо, плодове и овесена каша, които се подобряват най-много (бързо хранене няма да се приписва тук). Другата страна на монетата е, ако сте „чист” ектоморф, което е изключително рядко. В този случай, можете да се чувствате свободни да замените пилешки гърди със свинско месо, да ядете бързо храна от време на време (без да бъдете прекалено далеч, за да избегнете здравословни проблеми), да пиете пълномаслено мляко и дори да ядете много сладкиши. С метаболизма, присъщ на такива хора, дори този вид храна ще се обработва много бързо.

Плодове и зеленчуци в диетата

Зеленчуците и плодовете заемат доста важно място в диетата на всеки човек. Разбира се, най-важното им предимство е наличието на редица витамини и минерали, които ви позволяват да поддържате нашето здраве. правилно балансирано хранене винаги трябва да включва такава храна, защото е много трудно да се замени с някакви алтернативни продукти. Заслужава да се отбележи, че зеленчуците и плодовете съдържат достатъчно количество биологично активни съставки, които са необходими за нормалното функциониране на нашето тяло и са в състояние да предотвратят различни заболявания на кръвта, нервната и сърдечно-съдовата система, проблеми с храносмилателния тракт и т.н.

Смятаме, че много са чували, че се възстановяват от диня, както и от ябълки, портокали, праскови, банани и други продукти. Други дават диаметрално противоположни факти. Кой да вярва? Първите все още са прави, защото плодовете и плодовете наистина имат доста високо съдържание на калории поради наличието на захар в състава им. Разбира се, ако ядете 1 банан, тогава нищо няма да се случи, но като консумирате килограм от този продукт, ще изядете една трета от дневния калориен прием, предназначен за възрастен мъж. При зеленчуците ситуацията е различна, защото те имат изключително ниска енергийна стойност, поради което те със сигурност няма да играят голяма роля в увеличаването на теглото. Ако сте чули от някой, че морковите или доматите се подобряват, тогава не вярвайте на тази информация. За да консумирате, например, една пета от дневните калории, трябва да изядете един килограм от всяка от горепосочените зеленчуци. Изключение от правилата могат да бъдат само картофи, които имат в състава на нишестето.

Ние обаче завършваме историята за полезните свойства на зеленчуците и плодовете. Не сме споменали, че тези продукти съдържат голямо количество пектинови вещества и фибри. Последното, от своя страна, има добър ефект върху работата на стомашно-чревния тракт, като значително подобрява храносмилателните процеси. Високото съдържание на витамини и минерали може да се наблюдава в зелен лук, домати, зеле, бобови растения, касис и всички видове цитрусови плодове.

Ролята на бобовите растения и зърнените култури в наддаване на тегло

Бобовите растения, като боб, грах, леща, много често намират своето място в менюто на много хора. По принцип това е правилно, защото те съдържат много протеини и въглехидрати. Заедно с това, бобовите растения са източник на полезни витамини и минерали. Що се отнася до зърнените култури, това е просто божи дар за тези, които мислят как да се подобрят бързо. Елда, ориз, царевица, пшеница продукти - всичко това ви позволява бързо да наддават на тегло. С висока енергийна стойност на зърнените култури - също полезни продукти и принадлежност към тях сложни въглехидрати позволява да наситите тялото с енергия за дълго време. От хлебни и тестени изделия, ориз, от царевица се подобряват много бързо, тъй като горните продукти имат високо ниво на гликемичен индекс (ГИ). GI е специален индикатор, който показва скоростта на разделяне на продукта в нашето тяло и превръщането му в глюкоза - основният източник на енергия. Колкото е по-високо, толкова по-бързо продуктите, които използваме, са „депозирани“ в нашето тяло.

Бързо хранене

Сега това е много популярен начин за ядене, макар и не много полезен. Как да се подобрим с 10 кг? В историята бяха проведени няколко интересни експеримента, когато хората ядоха храна само от заведения за бързо хранене в продължение на 1 месец. Като правило, те са спечелили 12-15 кг, което по принцип отговаря на горния въпрос. Но какво вреда за здравето? Да, това е вкусно и удобно, но нека бъдем реалисти - като ядем само бърза храна, ще нанесете огромна вреда на здравето, причинявайки затлъстяване и в същото време, много вероятно, провокиращо по-нататъшно развитие на рака. Защо? Мнозина смятат, че всичко това се дължи на прекомерното съдържание на мазнини, но това е грешка. Основната причина е огромен брой транс-мазнини, които са вредни за здравето.

Като цяло, мазнините са добри за хората, защото всичко ни е дадено за всякакви цели. С окисляването на мастни киселини получаваме над 50% от енергията за всички биологични процеси, протичащи в нашето тяло. Но знайте, че кулинарната обработка радикално променя мазнините, превръщайки я в вреден продукт. И накрая, много ресторанти за бързо хранене използват промишлено рафинирано масло, което е най-евтино. Пържени картофи, крилца, хамбургерни банички - всичко това е приготвено върху транс-мазнини, които са много токсични и разрушителни за клетъчния метаболизъм в тялото ви. Разбира се, ако посещавате Макдоналдс веднъж годишно, тогава нищо няма да ви се случи, но не бива да се включвате в такива посещения.

Как да се подобрим у дома?

Ние често се срещаме с хора с наднормено тегло, а други постоянно казват такива неща: "Искам да стана по-добър, уморен съм да бъда кльощава / кльощава, защо не растя?" И задавайте други подобни въпроси. Като правило има само една разлика между тези хора: някои водят активен начин на живот и често подхранват необходимото ниво на ежедневната диета, докато други - напротив - прекарват дните си пасивно, като ядат повече от 30% от дневната норма. Разбира се, проблемът може да се крие в генетичната предразположеност на човек, който има определен вид изграждане на тяло (ectomorph - mesomorph - endomorph). Първата причина обаче е често срещана.

Какво правят тези, които искат да наддават на тегло? Разбира се, да се движите по-малко и да спрете да правите спорт (ако това е мястото, където да бъдете) не е опция. Всичко, от което се нуждаят тези хора, е да намерят време за нормално хранене. По-горе вече споменахме какво трябва да се яде и колко. Ние само уточняваме, че е по-добре да се ядат натурални продукти, с изключение на майонезата, складовите сосове, храни с ГМО и други „изкушения“, доколкото е възможно. Яжте повече зърнени храни, месо, риба, плодове, зеленчуци и плодове.

Приемане на химикали

Този раздел е най-подходящ за културисти. Как да наддават на тегло? Този въпрос се задава на всеки спортист, който е дошъл в залата. За тези, които искат да приемат стероиди, крайната цел под формата на бърз набор от мускулна маса изглежда по-ярка, защото те се нуждаят от много по-малко време, за да го постигнат. Какви инструменти водят до бърз растеж на мускулите? Позовавайки се на прегледите на много културисти, можем да заключим, че най-добрите анаболни стероиди са Deka (нандролон), метан (Dianabol), Boldenon, Sustanon 250 и Turinabol. Именно тези вещества най-много ускоряват синтеза на протеини, поради което се наблюдава ускорен растеж и възстановяване на мускулите.

Въпреки това, има и други инструменти, които са предназначени за жени (не спортисти). Например такова вещество може да бъде Duphaston. Тя се приема от момичетата за повишаване на нивата на прогестерона, които могат да помогнат срещу безплодието, както и да излекува дисменорея и ендометриоза. Защо се подобряват от Дюфастон? Това е просто - това лекарство подобрява апетита. Различни хормонални орални контрацептиви също допринасят за увеличаване на теглото.

алкохол

Смятаме, че много хора са чували, че хората получават мазнини от алкохола. Вярно ли е това? Нашето тяло възприема алкохола като токсин, който винаги желае да се отърве от възможно най-бързо. В организма реакциите се забавят, поради което мазнината се изгаря много бавно. Така в Калифорнийския университет беше установено, че само няколко коктейли, съдържащи 30 грама чист алкохол, влошават изгарянето на мазнините с 73%, което продължава повече от 2 часа. Швейцарски учени също проведоха друг експеримент, където стана ясно, че мъжете, които пият чаша бира на ден, губят 450 калории по-малко от обикновен човек. Оттук и терминът "бирен корем". Какъв е резултатът? Алкохолът и истината ви позволяват да натрупате наднормено тегло, но увреждането на здравето, което тя носи на човек, е несравнимо с целта за напълняване.

В заключение

Храненето е област, в която няма абсолютни истини, а по-скоро индивидуалният опит на всеки човек, както и всички генетични предразположения. Някои казват, че се възстановяват от диня, въпреки че има оскъдни 40 kcal на 100 g продукт. Други казват, че не получават мазнини от храна. В този аспект най-важното е да разберем тялото си, но не и да стигаме до крайности. В статията ние донесохме много полезна информация, използвайте я!