Колко калории трябва да ядете на ден? Прием на калории на ден за жени и мъже

Храната дава на човешкото тяло необходимата енергия. В зависимост от индивидуалните характеристики, можете да изчислите колко калории трябва да изядете на ден и да изберете най-добрата храна за вашата диета.

Къде се изразходват калории?

Всяко тяло се нуждае от своя „порция” калории, което зависи от начина на живот, пола и възрастта. Извършвайки различни действия, човек изразходва определено количество калории. Натоварването може да бъде не само физическо. Дори в състояние на пълна почивка, една трета от енергията се изразходва за генериране на топлина, метаболизъм и изпомпване на кръвта през съдовете. За весело настроение и красива талия трябва да изчислявате калории на ден.

Благодарение на активния начин на живот и редовните спортни дейности, мазнините и въглехидратите се консумират в по-големи количества. Например, след един час може да загубите 530-540 калории. Ако няма време за сутрешни писти, тогава трябва да ходите колкото е възможно повече. На ден човек трябва да върви поне 6 км, за да поддържа форма и добро настроение. За да се преодолее този път ще са необходими 220-230 калории и един час от времето.

Преяждането заплашва не само проблеми със стомаха, но и с наднормено тегло. Подкожната мазнина е допълнителната енергия, която тялото не е имало време да похарчи. Знаейки какъв калоричен прием е необходим на ден за определен човек, не може да се страхувате от слаби корем и страни.

Научете се да преброявате калории

Да се ​​отървем от излишни килограми е по-добре да започнем с преглед на това, което се крие в хладилника и се използва всеки ден. Броят на калориите на 100 g се посочва върху опаковката на всички продукти. За удобство можете да направите преносим компютър, в който трябва да запишете времето, вида и количеството изядена храна. При изчисляване на калориите на ден , всичко се взема предвид, дори и най-малката. С помощта на кухненски везни е необходимо да се претеглят зеленчуци, плодове, зърнени храни, месо. Ако продукт без етикет, на който има информация за енергийната стойност, тогава необходимата информация може лесно да бъде намерена в огромните онлайн списания за храненето.

Изчисляването на калориите в супи или салати е съвсем просто. Всяка съставка трябва да се претегли отделно по скалите и да се запишат получените резултати. След това, използвайки таблицата с калориите, изчислете необходимите числа. Например, 100 г сурови картофи имат 77 калории и 750 г - 577,5. По време на топлинна обработка, зърнените храни и макароните се увеличават, така че изчислението се извършва на сух продукт.

Как да изчислим необходимия брой калории на ден?

За да не навредите на собствената си фигура, трябва да знаете колко калории трябва да изядете. В деня за всеки човек има своя норма. Тези статистически данни сочат, че 2000 калории са средната нужда, т.е. необходимите калории. В деня, можете да използвате не повече от определената скорост, след това талията ще запази същите обеми. Всъщност тази цифра не е достатъчно правилна. Можете да определите количеството калории, необходимо на ден за мъже и жени от различни възрасти и категории, използвайки формулата на Harrison - Benedict:

Жени: 650+ (9.6 × тегло, кг) + (1.8 × височина) -4.7 (възраст)

Мъже: 60+ (13,7 × kg) + (5 × височина) -6,8 (възраст)

Получената цифра трябва да се умножи по коефициент, който е индивидуален и зависи от дейността през деня:

• Редки спортове или заседнал начин на живот - 1,2;
• Фитнес посещения 2-3 пъти седмично - 1375;
• Редовно упражнение 4-5 пъти седмично –1.55;
• Професионално обучение всеки ден - 1.7;
• Професии 2 пъти на ден (или тежка физическа работа) - 1.9.

Колко калории трябва да се консумират на ден за отслабване?

За да отслабнете, трябва да намалите количеството енергия, консумирана с продуктите. Но това не означава, че трябва да гладуваме! Диетолозите препоръчват не повече от 20% да намалят нивото на ежедневното попълване на енергийните резерви. Например, ако резултатът от изчислението по формулата се оказа 1500, то е безопасно за здравето да намалее до 1200 калории на ден. Менюто трябва да бъде възможно най-полезно и да съдържа пресни зеленчуци, плодове, протеини. След правилното изчисляване на необходимите калории на ден се изготвя приблизителен план за продуктите.

Ако теглото значително надвишава нормата, тогава диетата трябва да бъде радикално променена и постоянно да следи дневните калории. Ограничаването на храната първоначално ще предизвика чувство на глад. Постепенно тялото ще свикне с преструктурирането и тези излишни килограми ще изчезнат. Важно е да се даде на тялото упражнения: обучение в салона, аеробика, джогинг, каране на велосипед. Ако харчите повече калории, отколкото консумирате, резултатът няма да отнеме много време.

Меню от 1200 калории на ден

Това количество се счита за оптимално за намаляване на теглото, без да уврежда тялото на жената. Получената енергия ще бъде достатъчна, за да поддържа тялото да работи и гладът няма да преследва през цялото време. Преброявайки количеството „изгорено“ гориво, е необходимо да записвате всичко в тетрадка или тетрадка.

На първо място, "разделяне" на няколко части от 1200 калории. В деня на менюто обикновено се разделя на 5 хранения (на всеки 3-4 часа). Възможността за ежедневна диета:

закуска:

• Овесена каша със стафиди върху вода - 200 г;
• Чай без захар

обяд:

• Салата от краставици и домати, облечена със зехтин - 150 г;
• Кефир с ниско съдържание на мазнини - 200 мл;

обяд:

• Зеленчукова супа или борш (може да бъде на бульон с ниско съдържание на мазнини) - 1 плоча;
• Ръжен хляб - 1 филийка;

Време за чай:

• Ябълка (банан);
• Кисело мляко (чай);

вечеря:

• Варени картофи (в униформа) - 2 бр.
• Зеленчукова салата - 150 г;
• Кефир (чай).

Съставките могат да бъдат подбрани според вкусовите предпочитания в рамките на 1200 калории.

Колко калории се нуждае една жена?

Женската половина от населението следи консумираните продукти и тяхното качество повече от мъжете. Благодарение на тази бдителност на увиснали страни, можете да избегнете и предотвратите липсата на витамини. Ежедневната диета на жената трябва да се състои от храни, които оставят чувство на ситост за дълго време.Всички ял калории на ден за една жена не трябва да "изскочи" портокалова кора. Разбира се, можете да си позволите парче торта или няколко шоколада, но пресният сок или киселото мюсли ще донесе повече ползи. Можете да създадете подходяща диета с помощта на диетолог, който ще вземе предвид всички необходими изисквания на организма, в зависимост от възрастта и теглото.

Момичетата-юноши се нуждаят от колкото се може повече здравословни продукти, от които енергията ще бъде изразходвана за процеса на растеж и умственото развитие на тялото работа. норма консумирани калории на ден от 2700 до 2800. След 25 години количеството на необходимата енергия може да бъде намалено и дневната диета може да бъде намалена до 1800-2000. Използвайки формулата за изчисляване, можете да разберете точно колко калории се изискват на ден за жена на определена възраст и ниво на активност.

Калории и бременност

Докато носите дете, тялото на жената се нуждае от постоянно подхранване, но „яденето за двама” не е необходимо. Качеството на храната зависи от здравето на бъдещата майка и бебе. Ето защо е наложително да се знае колко калории трябва да консумирате на ден. Режимът в първите месеци на една интересна ситуация не се различава много от обичайната рутина. Следователно, калориите се консумират със същата скорост както преди. Изчислявайки дневната ставка, трябва да имате предвид индекс на телесна маса (BMI) тегло и активност. Индексът на масата се изчислява по формулата:

BMI = тегло (kg) / височина (m ² )

Нормалната цифра е между 18.5 и 25. При тези стойности дневната диета на бременната жена трябва да се състои от 2400-2800 калории. Съответно, ако индексът е над нормата, тогава количеството консумирана храна трябва да бъде намалено, за да не се получат излишни килограми. Тънките момичета с поднормено тегло могат да увеличат калориите си до 3200-3400 на ден.

Колко калории трябва на човек на ден?

Човешкото тяло винаги се нуждае от повече енергия от жените. Това се дължи на телесното тегло и бързия метаболизъм. Диетата на мъжа трябва да бъде подхранваща и полезна за нормалното функциониране на вътрешните органи. Ежедневната диета на човек, който ходи във фитнеса 2 пъти седмично, трябва да се състои от 2500-2800 калории. В зависимост от натоварването, тази стойност може да се променя нагоре или надолу. За да разберете колко калории на ден трябва да се яде човек, можете да следвате същата система.

За загуба на тегло е необходимо да се изчисли и намали специфичната скорост за деня, като се използва формулата на Harrison - Benedict. Загубата на тегло за мъж може да бъде до 4 кг с подходящо проектирано меню, в което дневният прием на калории се намалява. Ще трябва да се откажем от вредни консерванти и алкохол. Последният, между другото, също съдържа калории, но тялото няма никаква полза от тях. В бира, например, съдържа 42 калории на 100 г, а водка -270 калории.

Храна при сушене на тялото при мъжете

Протеиновата диета има за цел да се отърве от мазнините и намаляването на въглехидратите. Поради това биреният корем постепенно ще се превърне в преса. За да изградите мускулен корсет, трябва да включите повече в дневното меню. протеинова храна. В допълнение, тялото се нуждае от витамини и микроелементи.

Изчислете размера на основния елемент "сграда" е прост: за 1 кг телесна маса Изисква се 1 g протеин. На сутринта трябва да ядете каша (елда, овесена каша) на вода, облечена с чаена лъжичка мед. От плодове можете да ядете ябълка или банан. На втората закуска - чийзкейк и чаша кисело мляко. Обядът трябва да се състои от супа от пилешки гърди и второ ястие, например задушени картофи. Но следобеден чай - извара и чай. Вечерята може да се състои от варена (задушена) диетична салата от месо и зеленчуци. Броят на калориите на ден се изчислява по тегло и възраст. След 2 месеца от протеиновата диета резултатът ще бъде забележим.