Функционално обучение. Фитнес тренировки по нов начин

За един съвременен човек, правенето на фитнес е естествено като миене, миене на зъбите, хранене и работа. Подобряването на физическата култура се развива с космическо темпо, така че всички участници могат да избират какво харесват (аеробика, пилатес, каланетика, атлетична гимнастика и др.). Важно е обучението да бъде не само интересно, но и полезно. Тази разпоредба е взета под внимание от разработчиците на функционално обучение А. Жуков и А. Феоктистов. Функционалното обучение се определя като вид фитнес тренировка, при която се използват естествени движения на човек.

Същността на метода

физически човешки качества (сила, гъвкавост, издръжливост, координационни способности, скорост) се случват ежедневно, независимо дали е разходка до автобусната спирка, измиване на пода или детски грижи. Също така, успешното прилагане на ежедневните дела зависи от развитието на различни мускулни групи, по-специално стабилизатори. Тези мускули са отговорни за функционирането на опорно-двигателния апарат и способността за поддържане на баланса.

Функционалните тренировъчни упражнения са насочени към укрепване на мускулните групи и различни видове влакна. В работата участват кости и връзки. Голям брой калории се изгарят по време на тренировка.

Функционалното обучение допринася за хармоничното развитие на всички части на тялото. В ежедневния живот хората не винаги правилно разпределят товара, само някои групи мускули са принудени да работят, докато други мускули изобщо не работят. С течение на времето движенията стават неестествени, дискомфорт, болки в гръбначния стълб и ставите се появяват. Упражненията помагат синхронно да работят всички системи на тялото.

Функционално обучение: програми

Типична програма включва упражнения със собствена тежест, гимнастическо оборудване, циклични движения и упражнения с тежести. Упражнения със собствено тегло включват клякам, повдигане на тялото, лицеви опори, скачане, скачане с въже (двойно свитъци), изблици и др.

В тренировките се използват барове, напречна греда, въже. Цикличните движения се движат на разстояние от 100 метра и гребат на специален симулатор.

Упражнения с тежести са тяга (издигнете от стартовата позиция, докато седите), избутайте от гърдите, клякам и люлки с тегло. Разпределението на упражненията е приблизително следното: в понеделник практикуващият се дръпва нагоре, кърлежи и клякам. Във вторник той извършва изтласкване с мряна, изстисквайки го и скачайки със скачащо въже. В сряда тичам и правим упражнения с гимнастическа пръчка. Четвъртък е ден за почивка и възстановяване, а в петък работата започва с максимални тежести. След тридневни часове се осигурява един ден почивка. Програмите се адаптират в съответствие с възрастта, пола, индивидуалните характеристики на учениците.

Функционално обучение: упражнения

Както бе споменато по-горе, типични упражнения за функционално обучение включват клякам, скокове, лицеви опори, ритания и т.н. Помислете за всяко движение по-подробно.

Клякам могат да бъдат разнообразни: от начална позиция "краката рамо до ширина", на един крак ("пистолет"), от широка стойка. Можете да седнете на чорапи с прав гръб или върху цялото стъпало. Дръжката или гимнастическата пръчка лежат на раменете и се поддържат от ръцете.

По време на занятията, такива скокове се използват като скокове (от клекнало положение на кота), скачане със скачащо въже и „Burpee”. Последното упражнение се изпълнява по следния начин: първо се свива, след това се изправят краката до легнало положение, след което отново се свива, след което се изправят, скачат и пляскат ръце над главата (ръцете).

Push-up може да бъде от пода, стените, гимнастическите пейки. Ако е трудно да се направи упражнение в покой за почивка, тогава можете да го направите от положение на колене, краката да са свити в коленните стави. Опитни практикуващи се изстискват, поставяйки крака на подиума. Издърпванията на успоредните пръти се извършват чрез огъване и разширяване на рамената от висящото положение. На неравни пръти, пръстени и гимнастически стена повдигнете прави крака под ъгъл от 90 °. За издърпвания използвайте пръстени и напречна греда.

Не по-малко ефективни са атаките. Десният крак прави голяма крачка напред и се огъва в коляното, а левият се огъва под прав ъгъл. След като се върнете в изходната позиция, упражнението се повтаря с левия крак.

Функционалното обучение с мряна включва мъртва тяга, тяга и клякане. Движенето се извършва от наклона напред: ученикът взима щангата и я повдига, изправя се. Когато правите тласък, лентата първо се издига до гърдите и след това се изправя.

Познавайки характеристиките на програмата и упражненията, можете да направите комплекс от функционално обучение, но е по-добре да го поверите на професионален инструктор.

Устройства за обучение

Тъй като по време на тренировката се разработват естествени движения, по време на сесиите се използват симулатори с траектория на свободно упражнение. По-специално, на устройството “Total Jim” те изпомпват преса, укрепват мускулите на раменния пояс и гърдите, изпълняват упражнения за гъвкавост. Устройството е подвижна платформа с кабелна тяга. Индивидуалното регулиране на ъгъла на наклона, височината на платформата и девет нива на съпротивление ви позволяват да извършвате 250 различни упражнения за всички мускулни групи.

За да тренира експлозивната сила и координационните способности, позволява медицинският батут. Използва се чрез изпълнение упражнения за топка (отбиват се от повърхността) и скачат.

Коремните мускули и гърбовете са подсилени на устройството Cor Trainer (ъглова платформа с дръжка). Един обитател се установява на платформата и държи дръжката. Упражнението се изпълнява от различни изходни позиции: на колене, на едно коляно, в "бара", настрани. Отклоняване и аддуктивен мускули на бедрото укрепена на балансираща платформа.

Изчисляване на товара

За да могат класовете да се възползват, трябва правилно да разпределите товара. В фитнес клуба това се прави от инструктора, а за самообучение се препоръчва да се съсредоточи върху следните показатели.

Преди тренировка изчислете максималния пулс (пулса). За да определите допустимия товар, трябва да вземете възрастта си от 220. Любителите на фитнеса, които преодоляха 50-годишния етап, изваждат двеста години. Резултатът е максималната сърдечна честота.

Ако говорим за рекреативно физическо възпитание, честотата на пулса не трябва да надвишава 70% от максималната сърдечна честота в основната част на тренировката (за обучени обучаеми). По време на подготвителната част на импулса не трябва да бъде повече от 50-60% от максимума. В края на класа изпълнявайте упражнения за релаксация. Пет минути след тренировка, пулсът трябва да се върне към нормалното.

В допълнение към сърдечната честота, трябва да се съсредоточите върху благосъстоянието. Не трябва да тренирате „докато не паднете“, по-добре е да напуснете фитнес залата, когато все още искате да го направите. Преди да отидете на фитнес, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Обучението "Функционално обучение" е сериозен въпрос.

Противопоказания

Струва си да забравим за обучението на всички, които страдат от тежки сърдечно-съдови заболявания (сърдечни дефекти, шум). При тахикардия, брадикардия, аритмия се допускат малки натоварвания. Същото се отнася и за проблеми с кръвното налягане. Леката хипотония и хипертонията не е пречка за ненужни дейности, а със силни капки за налягане физическите натоварвания са изключени.

Също така, функционалното обучение е противопоказано за лица, страдащи от заболявания на дихателните пътища (синузит), стави (костна чупливост, артроза), пикочно-полова система (камъни). наличност Тежко заболяване диабет, хемороиди, разширени вени, камъни в жлъчния мехур, невралгия - причина за преразглеждане на товара.

След заболяване се разрешава обучението само по препоръка на лекар. В следоперативния период упражненията се изключват за една година.

Когато правите каквато и да е фитнес, е важно да се ръководите от принципа "да не навредите".