Женски културизъм. Сложни упражнения за сила за жени

Културизъм - спорт, с който да се подобри формата на тялото. Специално разработената програма за обучение ви позволява да се отървете от излишните мастни натрупвания, да повишите тонуса и обема на мускулната маса, да изчистите мускулите. Да постигнеш красиви форми в този спорт под властта на всеки човек. Женският бодибилдинг ще ви позволи да комбинирате елегантна физика с оптимално количество мускул. Ако искате да имате фина фигура с отлично облекчение на мускулите, този спорт е за вас.

Културизъм: подход на жените

Бодибилдингът помага за постигане на скулптурни форми на тялото с перфектни пропорции на мускулна маса. Успехът в този спорт може да достигне спортисти от всякакъв пол. Но принципите на подход към обучението на жените в бодибилдинга се различават от мъжките варианти на комплекса. Това се дължи на структурните особености и биологичните функции на органите на момичетата, които налагат определени ограничения и изискват специален подход за изготвяне на програмата за класове.

Нека разгледаме по-подробно основните различия на физиологичните структури на женското тяло от мъжки:

• обемът на мускулната маса е средно равен на 35%, което е с 15% по-малко, отколкото при мъжете;
• обемът на мастната тъкан е до 28% - 10% по-малък;
• общият център на телесното тегло е по-нисък от този на мъжете;
• силата на отделните мускулни групи е 1,5-1,8 пъти по-малко;
• по-ниска функционалност на сърдечно-съдовата система;
• тип на гръдния кош, при мъжете - коремна;
• зависимостта на мускулната производителност от общите хормонални нива, причинени от месечните биологични цикли.

Всички горепосочени различия трябва да бъдат взети предвид при съставянето на програма за обучение. Женският културизъм включва подобряване на формите на момичетата, като се вземат предвид всички нюанси на физиологичната структура на тялото им. Само в този случай спортът ще постигне отлични физически резултати. Нека поговорим за това как да направим комплекс, за да подобрим ефективността на упражненията. Какво трябва да се има предвид при избора на различни видове и интензивност на натоварванията?

Как да направим програма за обучение на жени?

Бодибилдинг ще ви помогне да формирате красиво тяло, да се отървете от наднорменото тегло, да затегнете и подобрите мускулния тонус, да увеличите гъвкавостта, да повишите силата и издръжливостта. Момичетата, които решават сериозно да се занимават със спорт, винаги трябва да вземат под внимание физиологичните особености на структурата на тялото си при избора на програма за упражнения, за да се максимизира ефективността на обучението.

Основните разлики между женските и мъжките комплекси в бодибилдинга се състоят в различни принципи на строителните професии. Разликата е в фокусирането върху други мускулни групи, вариации в интензивността и планиране на честотата на обучението. Помислете за основните нюанси, които трябва да се вземат предвид при изготвянето на програма за женски бодибилдинг.

Стави, сухожилия, сухожилия

Женското тяло има по-слаби сухожилия и връзки, както и по-тесни стави. При съставянето на комплекс от силови упражнения за жени е задължително да се добавят елементи за тяхното развитие и укрепване, за да се избегнат възможни наранявания и увреждания с увеличаване на физическото натоварване.

Добри резултати се дават от различни разтягащи комплекси, които се препоръчват да се проведат преди основното обучение. Такива елементи ще увеличат гъвкавостта и подвижността на сухожилията, ще премахнат излишните солни отлагания от ставите, подобрят пластиката на цялото тяло.

Бодибилдинг ще ви помогне да постигнете красиво облекчение на тялото. Обучението с бреме за жените се препоръчва да се изпълнява с по-малки тегла, но с по-голяма амплитуда. Това ще намали тежестта върху съединителната тъкан, избягвайки възможните щети. При този подход не само естествената гъвкавост на женските стави и вероятността от нараняване намалява, но се запазва и ефективността на разработване на облекчение на мускулната маса.

мускулатура

По-малък обем на мускулите в тялото на жената изисква двукратно увеличение на общия брой повторения в един комплект. В сравнение с програмата за мъже, това налага увеличаване на продължителността на обучението на жените, за да се постигне подобна ефективност на обучението. Например, същият резултат за жените ще бъде след повтаряне на упражнението 15-20 пъти, а за мъжете - 8-10 пъти. Когато се изпълняват енергийни комплекси, на момичетата се препоръчва да работят с по-малки тегла, но да се увеличи броят на повторенията в един комплект и общия брой подходи.

Балансиран товар

Мускулите на долната част на женското тяло са по-развити от мускулите на торса. Тази функция във физиологичната структура дава на момичетата голямо предимство в постигането на красиво облекчаване на краката за кратко време. Отлично развитие на мускулите на бедрата и бедрата може да се постигне чрез извършване на различни упражнения за тези части на тялото с помощта на леки снаряди с по-голям брой повторения. Например, в програмата е достатъчно да добавите няколко комплекта 20-30 пъти с различни варианти на клякам и издънки, които перфектно развиват мускулите на краката.

Културизъм включва пропорционално развитие на цялото тяло. Във връзка с особеностите на структурата на женското тяло е необходимо да се обърне специално внимание на мускулатурата на торса. За да се постигнат добри резултати, се препоръчва към комплекса да се добавят силови упражнения, за да се развие мускулната маса на гърба, гърдите, раменете и ръцете. Добър резултат дава преса от гърдите, pushups и издърпване на хоризонтална греда. Не забравяйте да обучите тези части на тялото в достатъчни количества, за да получите ясно облекчение на мускулите и да постигнете пропорциите на фигурата възможно най-близо до вида на пясъчния часовник.

Мастни отлагания

Бодибилдинг ще ви помогне да оформите красива форма на тялото без излишните телесни мазнини. Момичетата, които искат да постигнат добри резултати, трябва да имат предвид, че женското тяло реагира по-малко интензивно на тренировките с тежести, отколкото мъжките. Първо, това се дължи на разликите в хормоналния фон. Например, поради по-ниските нива на тестостерон, които са отговорни за увеличаване на мускулната маса, за красивите дами е по-трудно да увеличат мускулния обем.

На второ място, женското тяло е много по-бавно, за да се раздели с мастния слой, така че не забравяйте да добавите към програмата разнообразие от кардио, които спомагат за намаляване на загубата на тегло. Добър ефект за отслабване се постига чрез включването на интензивното редовно в комплекса. аеробни упражнения поне веднъж седмично. Например джогинг, плуване, скачане на въже, велосипед. Тренирайте на открито и на закрито, използвайки разнообразие от кардиоваскуларно оборудване.

Биологичен цикъл

Бодибилдинг ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло и да постигнете великолепна фигура. Женският менструален цикъл налага някои ограничения върху силовото обучение на момичетата. При съставянето на програма е необходимо да се има предвид, че най-голямата ефективност на упражненията с тежести може да се постигне през първите две седмици след края на менструацията. Висока производителност през този период ще се дава от натоварвания с активна мощност, насочени към развитието на мускулите на краката (бедрата, седалището) и пресата.

В оставащия период, около две седмици след овулацията, се препоръчва да се намали интензивността на упражненията с натоварване за долната част на тялото, като се дава повече време на сърдечно-съдови упражнения или се изработва мускулната маса на гърба, гърдите и ръцете. Като се има предвид Вашия индивидуален биологичен цикъл при подготовката на програма за обучение по бодибилдинг, Вие ще няколко пъти увеличавате ефективността на спорта.

Най-добрият помощник за формирането на красиво тяло е спортът. Бодибилдингът ще ви спаси от излишни килограми, повишава мускулния тонус, подобрява формата. За да се постигнат желаните резултати, е необходимо не само правилно да се състави програма за обучение, но и редовно да се изпълнява планираното ниво, като постепенно се увеличава натоварването.

Как се прави?

Бодибилдинг ще ви помогне да формирате красиво тяло. За начинаещи препоръчителната продължителност на класа е 1-1,5 часа (поне 3 пъти седмично). Направете тренировъчен график, като вземете предвид вашите индивидуални цикли и текущата фитнес и следвайте графика ясно. За да оцените напредъка си, вземете дневник, за да сравните план-факт, записвайки резултатите и чувствата си след интензивни упражнения за сила и кардио. Уверете се, че наблюдавате състоянието си по време и след клас, така че ако е необходимо, можете бързо да направите необходимите промени в програмата.

Женският бодибилдинг включва обучение без използване на разделяне, т.е. когато товарът в даден момент се дава само на една мускулна група, която, напротив, е популярна в мъжките програми. Момичетата се насърчават да се ангажират в комплексно изпомпване на всички мускули на тялото по време на всяка сесия. За да подобрим ефективността на обучението и облекчаването, ви съветваме да увеличите развитието на една мускулна група и да заредите останалата част в умерен режим. Например, понеделник - 60% от упражненията за изработване на мускулите на краката и 40% върху пресата, гърба, ръцете, раменете, гърдите; Сряда - 60% талия и корем, 40% - останалата част от тялото и др.

Три етапа на мотивация

Ако искате да имате красива фигура с ясен мускулен релеф, тогава ви е нужен бодибилдинг. Редовното упражняване ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло, да повишите мускулния тонус, да повишите силата и издръжливостта на тялото си. Започвайки с културизъм, вие със сигурност ще се сблъскате с три периода, когато ще е необходимо да преразгледате програмата и психическото си отношение. Разгледайте по-подробно всеки етап.

Бодибилдинг за начинаещи: съпротива

Първите 6-12 седмици от началото на бодибилдинга ще срещнете вътрешна съпротива, която значително ще забави физическото развитие на психологическо ниво. Най-добрият помощник през този период е дневникът за обучение, който ще ви позволи да следите точно изпълнението на кардиологичните и силовите упражнения, преодолявайки психологическата бариера. На този етап следете здравето си и ако е необходимо, коригирайте интензивността на обучението.

Преходна фаза

През следващите 3-6 месеца ще имате забележим напредък на физическо ниво, което ще ви мотивира да увеличите интензивността и честотата на обучението. На този етап е важно да не се рециклира. Ясно следвайте целите, които не са принудени, но не намалявате товара. След анализиране на вашите бележки, направени на предишния етап на обучение, изберете най-ефективните упражнения за сила. Балансирайте програмата за обучение, така че с минимални усилия да постигнете максимални резултати.

Вътрешна мотивация

Тази фаза започва, когато тренировките станат пълна част от нормалния ви живот. За да не изчезне интересът към културизма и лесно да преодолеете периодите на платото, поддържайки физическата форма на правилното ниво, препоръчително е да се променя програмата на всеки няколко месеца. Въз основа на опита ви опитайте различни опции. основни упражнения или нови видове дейност. Ако ви е трудно да намерите сами решения, консултирайте се с опитни обучители. Те ще помогнат за решаване на трудности, доколкото е възможно адаптиране на комплекс към вашите специфични особености.

Програма за обучение на жени за пример

Ако току-що започвате да правите културизъм, тогава този набор от упражнения ще ви помогне да отслабнете бързо, да подобрите физическата си форма и да подготвите мускулната маса за по-интензивно усилие. Програмата е предназначена за момичета с излишни мастни натрупвания в корема и бедрата. Класове се препоръчват в салона, който разполага с необходимото оборудване. Оптималната честота на обучение - 3 пъти седмично.

В началния етап можете да тренирате в редовно спортно облекло, изработено от естествени материали. В бъдеще, ние препоръчваме да закупите rashgard - това е специализирано мъжко и дамско облекло за бодибилдинг. Поради компресионните свойства на материала, той се поддържа добре от топлината на нагретите мускули, което ги предпазва от охлаждане между комплектите. Това ще помогне да се избегнат възможни наранявания и щети по време на интензивно физическо натоварване.