Упражнения за фитбол за отслабване. Най-добрите упражнения (фитбол) за начинаещи

Един от най-ефективните елементи за поддържане на перфектна форма е фитбол. Упражненията с помощта на тази цветна топка са просто незаменими както за бременни жени и бебета, така и за мъже. Той е доста лесен за използване, надежден и гъвкав. Fitball може да служи като симулатор, както и като интересна и полезна игра за деца. Ще му посветим тази статия, а именно упражнения, които могат да бъдат направени с помощта на тази гимнастическа топка. Така че нека започнем!

Как да отслабнете гимнастическа топка?

Има специални упражнения за това. Fitball е много полезен за намаляване на теглото. Извършвайки ежедневно следните упражнения, можете да постигнете отлични резултати.

Упражнения за бедрата

1. Легнете по гръб. Дръпни крака. Поставете топката между краката. Вдигнете краката си на 45 градуса и по-ниско. Повторете 12 пъти в 3 комплекта.
2. Освен това ще демонстрираме трудни, но ефективни упражнения. Fitball позиция, така че левият му крак лежеше върху него в разтегната позиция. С други думи, тялото ви трябва да прилича на буквата "Т". Коленете, докато не се огъват. Издърпайте ръцете напред и започнете да клекнете. Тялото не се огъва, гърбът трябва да е прав. Повторете 12 пъти за всеки крак в 2 похода. Опитайте се да запазите равновесие и да не паднете.
3. Вземете легнало положение. Протегнете краката си и задръжте фитбол между глезените. Изправете ръцете и позицията си по тялото. Слабината трябва да е плътно при пода. Дръжте топката с краката си и огънете коленете си така, че телетата да са успоредни на пода. Издигнете се на колене 10-12 пъти, след това се върнете в изходна позиция. Починете за няколко секунди. Повторете в 3 комплекта.
4. Следващите фитбол упражнения за отслабване се изпълняват в положение на колене, така че лявата страна да лежи върху топката. Ръцете трябва да бъдат повдигнати и да разпъват лакти към страните. Гръб на ръката сложи на челото му. Пръстите трябва да се допират. Вдишваме и докато издишваме, изправяме тялото така, че да поеме вертикално положение. Важно: лявото бедро трябва винаги да се притиска към фитбола. Мускулите на пресата трябва да са напрегнати. Изпълняваме склоновете 6 пъти, след това се повтаряме в същата сума за дясната страна.
5. Предишното упражнение може да бъде сложно. Повторете същите действия, само разтягайки един крак встрани, а след това другия.

Как да премахнете корема използваш фитбол?

Всички следващи упражнения за пресата на фитбол трябва да се провеждат с акцент върху коремните мускули.

1. Вземете легнало положение на гърба. Сгънете краката си на коленете и сложете ги. Длан под главата. Топката е притисната между петите. На издишайте, повдигнете топката и я издърпайте към себе си, така че задните части да бъдат стегнати едновременно. Задръжте тази позиция за няколко секунди, опънете пресата и бавно спуснете топката на пода. Повторете 12 пъти.
2. Вземете легнало положение. Право положение на ръцете зад главата. Затегнете фитбол между телета и изправете краката си така, че да са успоредни на стената. Щам натиснете. Поемете дъх. Когато издишвате, повдигнете раменете и главата си под силата на корема. Опитайте се да достигнете до топката. Като държите краката си в същото положение, върнете главата и раменете в изходна позиция. Бавно спуснете краката си на пода. Повторете 12 пъти.
3. Седнете на топката. Краката не трябва да излизат от пода. Сложи ръцете си на гърдите си, прекоси ги. Започнете да кръстосвате краката си така, че фитболът да е под гърба. Главата не трябва да се отхвърля назад. Докато напрегнете коремните си мускули, започнете бавно да повдигате главата, раменете и гърба си, докато почувствате пълно свиване на коремните мускули. Просто се върни бавно към изходната позиция. Повторете 10-12 пъти в 2 походи. Упражнението може да се усложни, като се завърти надясно и наляво.

Фитбол упражнение за отслабване на хълбоците

1. Вземете постоянна позиция. Поставете фитбола на стената или го поставете в ъгъла на стаята. Застани с гръб към него. Ръцете се изтеглят напред. Дръжте левия крак срещу топката и вдигнете десния крак от пода (30 см). Клякам, така че задните части да докосват повърхността на фитбола. Гърбът трябва да е прав. Повторете 12 пъти в 2 комплекта за всеки крак.
2. Вземете постоянна позиция. Фитбол. Започнете да клякате. Краката трябва да са на широчина на раменете и ръцете да са протегнати пред вас. Повторете 12 кляка в три комплекта.
3. Подредете топката близо до стената и седнете върху нея. Започнете да ходите с прави крака, почивайки на петите, докато гърбът и задните части се притиснат към топката. В това положение, повдигнете бедрата, така че торсът да образува права линия. Задръжте за няколко секунди и бавно заемете началната позиция. Повторете 12 пъти в 2 комплекта. Мускулите на пресата трябва да бъдат обтегнати, а тялото - да се огъне в тазовата област. Между подходите, направете кратка почивка.
4. Легнете на корема на фитбола. Ръцете трябва да са прави. Вдигнете десния си крак, след това лявото. Краката трябва да са плоски, а пръстите - да бъдат изтеглени. Повторете за всеки крак 12 пъти в 3 комплекта. Последните фитбол упражнения за гърба също са доста ефективни.

Fitball за бременни жени

Отдавна е известно, че бременните жени трябва да се движат повече. Това ще помогне на нашата "магическа топка", която ще намали болките в гърба, подобри гъвкавостта, даде енергия и сила, както и ще помогне постоянно да бъде във форма. И така, какви упражнения за бременни жени могат да бъдат изпълнени?

Упражнения за укрепване на гръдните мускули

1. Позиция - на турски. Фитбол клещи между дланите. Отстрани лактите. Започнете да я стискате до центъра. Повторете 12 пъти.
2. Седнете на фитбола. Вземете гири с тегло не повече от 1 кг. Поставете ръцете си пред себе си, така че областта от юмрук до лакътя да е успоредна на лицето. Започнете в такава позиция, за да ги разделите. Повторете 12 пъти.

Упражнения за укрепване на задните части, гръбначния стълб и раменните стави

1. Протегни ръцете си и стисни фитбол между тях. Това ще укрепи раменните стави.
2. Наведете се напред, така че ръцете ви да са върху фитбола. Започнете колкото е възможно повече, за да го преобърнете от себе си, а след това и към себе си. Повторете, докато не почувствате умора. Отидете за фитбол не е необходимо. Това упражнение тренира гръбначния стълб, както и раменните стави.
3. Седнете на топката, краката леко раздалечени. Свийте лактите си и ги раздалечете, така че пръстите да се докосват. Започнете да движите тялото от едната към другата страна. Това ще укрепи гръбначния стълб и ще облекчи болката в долната част на гърба.
4. Качи се на колене. Легнете на топката с гърдите си и поставете ръцете си под брадичката. Започнете да повдигате краката си редуващи се до усещането за лека умора. Това упражнение ще укрепи мускулите на бедрата, бедрата, както и гръбначен стълб.
5. Позиция - седнал на фитбол. Подредете краката възможно най-широко. Започнете да разтягате лявата си ръка до левия крак, а дясно - вдясно. За всяка ръка повторете това упражнение 12 пъти. Също така ще помогне за разтягане на гръбначните мускули и за укрепване на бедрата.

Упражнения, които помагат при раждане

1. Застанете пред фитбола на коленете си и легнете на гърдите му. Поставете ръцете си под брадичката или прегърнете топката. Релаксирайте гърба си колкото е възможно повече. Затворете очи и останете в това положение. Това е упражнение за релаксация. Той е много полезен при раждане.
2. Позиция - седнал на пода. Разстелете коленете си и поставете фитбол между тях. Започнете да го стискате. Повторете 7 пъти. Това упражнение ще създаде разтягане, което е полезно по време на опитите.
3. Вземете позиция, седнала на топката. По-добре е, ако в процеса на извършване на това упражнение ще се задържите на подкрепата, за да поддържате равновесие, и с времето тя може да бъде изоставена. Започнете да правите движение на "осемте", а след това - напред и назад, а също и владее. Това упражнение ще облекчи болката в долната част на гърба, докато отпуска мускулите, както и ще помогне на шийката да се отвори по-бързо по време на раждане и да се отпусне по време на раждането.

Преди извършване на упражнения за бременни жени на фитбол, консултирайте се с Вашия лекар, тъй като в този случай има редица противопоказания, например, тон на матката или заплаха от спонтанен аборт.

Гимнастическа топка за бебета

С малки деца от раждането се изпълняват различни образователни упражнения. Всяка съвременна майка има фитбол. Той изпълнява няколко полезни функции едновременно, например, допринася за развитието и укрепването на мускулите на бебето, значително облекчава болката по време на колики, влакове вестибуларен апарат, намалява хипертонията и т.н. По-долу разглеждаме какви фитбол упражнения за бебета ще бъдат полезни.

1. Поставете корема на бебето на топката. Внимателно, държейки с две ръце, направете люлеещи се и кръгови движения. Повторете същото, поставяйки бебето на гърба. Това упражнение ще укрепи гръбначния стълб и ще освободи бебето от колики.
2. Поставяме детето на фитбола с гръб и извършваме „велосипедни“ движения. Това упражнение ще укрепи мускулите на краката.
3. В същото положение натискаме краката на бебето към гърдите му. Това упражнение ще спаси бебето от колики и ще укрепи мускулите на краката.
4. В същото положение, разклатете бебето, държейки го за бедрата и гърба. След това го обърнете върху корема и повторете стъпките.
5. Поставете бебето на фитбол корема и леко удари топката. Вибриращи и пружиниращи движения много приличат на дете.
6. Вземете хлапето за дръжките и го вдигнете над топката, нека скочи на прави крака.

Не забравяйте, че упражненията за децата на фитбол трябва да се извършват, когато детето е в добро настроение. Няма нужда да се справяте с него, ако той е непослушен и показва недоволството си, по-добре е да го отложат на следващия ден.

Тази топка отдавна е завладяла целия свят заради своята гъвкавост и ефективност. Класове с него са предназначени за аеробни и силови упражнения. Fitball - това е може би единственият симулатор, който има толкова много функции и има благотворен ефект върху всички стави и мускули.