Упражнения за разтягане на краката. Разтягане за начинаещи: най-добрите упражнения

Като се занимават със спорт, много любовници просто не признават необходимостта от упражнения за разтягане. Те са на мнение, че такива дейности са необходими само за тези, които се занимават дълго време със спортове. А някои казват, че им липсва време и воля.

Положителни свойства на учебния комплекс

Въпреки това, упражнения за разтягане на краката имат благоприятен ефект върху тялото. И ако откажете от тях, тогава се лишавате от такива предимства като еластичност на мускулите, подобряване на кръвообращението, неизчерпаем заряд на бодрост и добро настроение. В допълнение, тренировъчният комплекс, който взема предвид стречинг, може да повлияе положително на подвижността на ставите, което също е важен бонус.

Има отрицателни точки и тази професия

Без съмнение, както и всички други видове спортни мероприятия, упражненията за стречинг имат не само предимства, но и негативни аспекти. В резултат на тяхната реализация можете да разтегнете връзките, да увредите ставите и да придобиете ефекта на претоварени мускули. Но всички тези проблеми могат просто да бъдат предупредени и изключени. Основното е да се подхожда компетентно към обучителния процес.

Различни видове стрии

Спортните упражнения за разтягане на краката са разделени в две категории - статични и динамични. Те също са разделени на различни видове. Въпреки това, специално внимание трябва да се обърне само на две основни подгрупи.

Основните разлики в статичното разтягане

При статично обучение е необходимо да се разберат такива упражнения за разтягане на краката, които трябва да се изпълняват от начинаещите атлети. Това се дължи на факта, че те много внимателно засягат необучени връзки. За извършването на такива обучения няма да ви е необходим голям двигателна активност. Един спортист може да ги направи, без да се движи от едно място и без да променя позицията си. Това отнема само няколко минути. В същото време ще се появи физическо усещане за постепенно разтягане на определени мускули и придобиване на необходимата еластичност от тях.

Каква е отличителната черта на динамичното разтягане?

Динамичните упражнения за разтягане на краката се практикуват от професионални спортисти. Те включват определен брой активни действия, сред които може да се изтъкне махане, промяна напречен шнур В надлъжната и т.н. За да се изпълнят всички тези видове обучения, се изисква определено ниво на еластичност. Ето защо, ако сте начинаещ, тогава динамичното разтягане не е за вас.

Какъв комплекс от обучения е необходим?

Какви упражнения за разтягане на краката и гърба могат да бъдат изпълнени, ако принадлежите към категорията на начинаещите? В тази ситуация, както вече споменахме, е необходимо статично разтягане. Тя е за нея и ние се обръщаме. Въпреки това, преди да пристъпите към изпълнението на тренировъчния комплекс, ще трябва да направите малко загряване. Необходимо е, така че снопове да се подготвят за товара, който трябва да бъде. Вие ще трябва да изпълните два комплекта от около 20 кляка, няколко минути, за да скочите на въже или да използвате велотренажор.

Как да разтеглите мускулите?

И така, какви упражнения за разтягане трябва да се извършват?

1. Трябва да лежите на пода. Лицето в избраната позиция трябва да сочи нагоре. Десният крак трябва да се вдигне и изправи. Хванете ръцете й точно над коляното. Отпуснете се, поемете дълбоко въздух и докато издишвате, внимателно отпийте крака си. Фиксирайте го в максимално допустимата точка за 30 секунди, върнете се в първоначалното положение и изпълнете упражнението от другата страна. Трябва да се помни, че крайниците трябва да са прави през цялото време. По време на упражнението за разтягане на мускулите на краката не се налага да се натоварва прекалено много. В противен случай може да се нараниш.
2. Необходимо е да се вземат много добре познати "котешка поза". За да направим това, коленичим и сложим ръцете си на пода. Обърнете се назад и погледнете нагоре. Задръжте тази позиция за 15 секунди. След това погледнете надолу и прегънете гърба си по такъв начин, сякаш сте се спуснали. Това упражнение трябва да се извърши в рамките на 2-3 минути.
3. Легнете на пода, плътно притиснете раменете си към повърхността. Преместете един крак върху другия. В този случай е необходимо внимателно да се гарантира, че само талията работи. Раменният пояс трябва да остане в същото положение. Фиксирайте тялото в достигнато състояние за 30 секунди. След това се върнете в първоначалната позиция и направете упражнението от другата страна.
4. Как да се разтяга? Трябва да седнете на стол и да протегнете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на пода. Като държите гърба си в изправено състояние, дръпнете ръцете си, както и главата и шията напред. В този случай трябва да усетите как се разтяга гръбнака. Гледайте си дъх. По време на тренировката тя трябва да бъде гладка и спокойна. Това обучение трябва да отнеме около 90 секунди.
5. Трябва да ставате, да движите краката си заедно. Издишайте, наведете се напред, като се опитвате да сложите пода с пръсти или длани. Огъването на коленете е забранено. Упражнението трябва да се повтори около 15 пъти.
6. Необходимо е да седнете леко. Прехвърляйки телесното тегло на единия крак, другият ще трябва да се изправи встрани. Необходимо е да се извършват ролки от един крайник до друг. Подпора на краката от пода не може да бъде откъсната. Постепенно упражнението може да бъде сложно. В по-сложна версия на чорапа трябва да се насочи така, че той да погледне нагоре. По време на упражнението опънете бедрата.

Как да стигнем до разделенията?

Мнозина просто искат да се научат да правят разцепленията. Но това не е толкова лесно да се направи. Затова ще трябва да изпълните упражнения за разделянето. Като начало те са както следва:

1. Седнете на пода. Хванете пръста на определен крак и го повдигнете на около 45 градуса. След това го снижете. В този случай се уверете, че кракът не се огъва в коляното. Повторете упражнението за другия крак.
2. Необходимо е да се извършват атаки. В такава ситуация, тазовата мускулатура ще се разтегне. Необходимо е да притиснете крака напред, колкото е възможно по-далеч и с помощта на пружинисти движения да се придвижите надолу до най-високата възможна точка. Приемайки оригиналната поза, трябва да повторите тренировката за другия крак. Общият брой на повторенията трябва да достигне 10. Не забравяйте в същото време за изпомпване на таза, който може да даде допълнителен товар.
3. Ние стоим, раздалечени на раменете. Едно коляно ще трябва да застане настрани, вдигайки крака нагоре. Тя трябва да бъде прибрана със същата ръка. Опитайте се да издърпате крака нагоре, доколкото е възможно. Правенето на упражнение трябва да се прави внимателно и постепенно, в противен случай може да се нараните. Достигайки максималната възможна точка, е необходимо да фиксирате позицията за 30 секунди, след което искате да се върнете към първоначалната позиция. Същото трябва да се направи и за другия крак.
4. Седнете, огънете краката си и дръпнете краката си един към друг с ръце. Лактите в тази ситуация трябва да почиват на коленете. С помощта на натиск върху краката, вие трябва бавно да започнете да накланяте тялото си напред. Гърбът по време на тренировката за начинаещите трябва да остане прав през цялото време. Наклонът се извършва по време на издишване. Фиксиране на торса в максимално възможната точка, връщане към първоначалната поза след 30 секунди.
5. Свийте десния си крак и го натиснете малко напред. В същото време коляното на левия крак трябва да почива на пода. След това започнете леко счупване на сухожилията, изпълнявайки предни завои. В момента, когато се появи усещане за разтягане, е необходимо тялото да се фиксира в достигнатата позиция за около 30 секунди. След това трябва да си поемете дъх и докато издишвате, внимателно продължете упражнението, след което отново спирайте. След това трябва да смените крака си и да повторите тренировката.
6. Облегни се на коляното на левия крак. Десният крак трябва да се изправи напред. Поставяйки ръцете си на пода, трябва да започнете внимателно и постепенно да наклоните торса по посока на протегнатия крак. Гърбът по време на упражнението за разтягане трябва да остане прав. Достигайки максимално допустимата позиция на тялото, трябва да спрете за 30 секунди, да си поемете дъх и да продължите да се движите отново, докато издишвате. Докато тренирате, трябва да усетите разтягане на коленните връзки и задните бедрени мускули. Внимателно вземете първоначалната позиция и повторете този тип упражнения за разтягане на краката. Канап след това ще бъде много по-добър.

Такава енергийна гимнастика винаги е необходима.

Разтягането е доста важен елемент във всеки спорт. Ако искате да поддържате еластичност, тогава не забравяйте за горните упражнения. Те трябва да се извършват възможно най-често. И ако има такава възможност, тогава ежедневно. В резултат на това ще получите лекота, отлично благополучие, отлично настроение. И, разбира се, ще бъде в състояние да се научи да седи на раздели.