Ефективни коремни коремни упражнения за мъже и жени

При работа по коремните мускули трябва да се помни една важна точка - те са много издръжливи и силни, изискват постоянно натоварване и ежедневно обучение. Комбинирайки редовните упражнения с правилното хранене, ще получите желаното облекчение не по-рано от две или дори три месеца.

Мускулна преса

Мускулите на пресата имат много важна функция, те предпазват вътрешните ни органи от увреждане. Има разделение на горната преса, долната и страничната преса. (наклонени коремни мускули). мускули долната преса е най-трудната за изпомпване. Има различни упражнения за изработване на всички тези мускулни групи. Тоест, изпълнявайки определени упражнения, вие работите само на долната или само на горната преса. Затова се счита за ефективно да се изпълняват набори от упражнения, включващи всички мускули на пресата.

Ползите от упражненията върху пресата на бара

В съвременния фитнес свят има стотици възможности за тренировка за коремните мускули. Например, можете да се запознаете със сложните упражнения на гимнастичките върху пресата. За пет минути без спиране, те изпълняват последователно упражнения на долната и горната преса, както и на косите, за 30-40 повторения. Без подходящо обучение, това е просто невъзможно да се постигне. Но за опитни спортисти това е много полезна комбинация, принуждавайки пресата да обучава 150%.

Упражненията върху пресата на бара и паралелните пръти са доста разнообразни и много ефективни, особено за работа върху долните коремни мускули и косото мускули, които трудно се обработват, докато лежите. Упражненията за натискане на лентата помагат за изправяне на гръбначния стълб. В допълнение, хоризонталните пръти и успоредните решетки често се намират на открито, на открито, което е много добро за цялостното здраве.

Упражнения за пресата на бара за момичета

Алгоритми за изпълнение упражнения за мъже а за жените почти същите. Разликата в броя на подходите и в теглото, което приемате. Нека разгледаме някои комплекси. Упражненията също се различават по предназначение: върху релефа или върху масата.

Упражнения за облекчение:

1. "Велосипед". Едно от най-лесните упражнения на бара е препоръчително да се изпълнява в началото. Задръжте за директни ръце върху хоризонталната лента. Релаксирайте гърба си, работете с корема. Симулирайте движенията на краката, когато карате велосипед за 30 секунди. Следвайте трите подхода.

2. "Жаба". Начална позиция: висяща на прави ръце. Повдигнете коленете си в стомаха, без да натоварвате мускулите на гърба. Не люлка на ръцете си. Започнете с три комплекта от 30 повторения. Освен това натоварването може да бъде увеличено чрез добавяне на тежести към краката.

Упражнения на хоризонталната лента за пресата момичета на масата трябва да се направи внимателно, без претоварване, така че да не развалят талията:

1. "Ъгъл". В положение на окачване на хоризонталната лента на изправени ръце, трябва да вдигнете краката си нагоре и да ги задържите в това положение. Начинаещите могат да започнат с три комплекта от 15-20 секунди. В идеалния случай, краката ви трябва да бъдат повдигнати под прав ъгъл. Гледайте чувствата си, след около месец редовни тренировки, болката в пресата ще изчезне, което означава, че трябва да увеличите натоварването. Увеличете броя на секундите до 30-60, дори и след месец, закачете тежестите на краката си. Започнете с натоварване от един и половина килограма, увеличавайки с увеличаване на мускулите. Това упражнение работи на долната преса.

2. "Повдига краката". Както и при предишното упражнение, първо хванете хоризонталната лента с прави ръце. Вдигнете краката си под прав ъгъл, задържайки ги за няколко секунди, и ги снижете. Извършвайте упражненията върху пресата на бара бавно и спокойно, така че ще си спестите от нараняване и повишаване на ефективността. Започнете с три комплекта по 15 пъти, след това увеличете броя на повторенията и добавете тегло от 2 кг или повече, според чувствата си.

Упражнения на хоризонталната лента за пресата на мъжете

Като загрявка можете да изпълните предложеното по-горе „Велосипед“ или „Жаба“, увеличавайки броя на повторенията до 30-40 за всеки подход. Още опции за лесни упражнения за облекчение:

1. "Ножици". На правите ръце в висящо положение, повдигнете леко краката си, след това започнете да люлее краката си, пресичайки краката си. Първоначално натоварване - 20-30 повторения, три подхода.

2. "Дворници". В позицията на окачване на хоризонталната лента на изправени ръце, сложете прави крака заедно, повдигнете над пода и заедно започнете да ги люлка от дясно на ляво. Опитайте се да правите упражнението бавно, поддържайки нивото на краката. Започнете с 30 повторения за три комплекта. Това упражнение работи върху наклонените коремни мускули.

Масови упражнения за мъже

1. "Ъгъл". В позицията на окачване на хоризонталната лента на изправени ръце, трябва да вдигнете краката и да ги задържите в това положение. Начинаещите могат да започнат с три комплекта от 30-40 секунди. В идеалния случай, краката ви трябва да бъдат повдигнати под прав ъгъл. Гледайте чувствата си, след около месец редовни тренировки, болката в пресата ще изчезне, което означава, че трябва да увеличите натоварването. Увеличете броя на секундите до 60-120, а след още един месец закачете тежестите на краката си. Започнете с натоварване от 3-4 кг, увеличавайки нарастващия мускул. Това упражнение работи на долната преса.

2. Повдигателни крака. Вземете начална позиция: виси на прави ръце, както при предишното упражнение. Вдигнете краката си под прав ъгъл, задържайки ги за няколко секунди, и ги снижете. Правете упражненията бавно и спокойно, за да се спасите от наранявания и да повишите ефективността. Започнете с три комплекта по 25-30 пъти, след това увеличете броя на повторенията и добавете тегло от 3-4 кг или повече.

Други коремни упражнения

За да се постигне най-добър резултат, упражненията върху преса върху хоризонтална лента трябва да се комбинират с други набори от упражнения. Едно от ефективните упражнения с натиснете колелото. След като купите това малко и евтино устройство, можете лесно да тренирате у дома. Минималното натоварване на колелото - 10 повторения на три подхода. Класиката на жанра е каишка, полезна за мускулите на гърба и коремните мускули. Станете на бара два или три пъти седмично в продължение на 30-60 секунди за три комплекта. Извършването на усуквания и повдигания в легнало положение също е много ефективно.

Спазвайте храната

Една балансирана диета е гаранция за здраве и красиво тяло. Говоренето за успешни упражнения не може да бъде без да се засяга въпроса за диетата. Тук трябва да си зададете въпроса дали сте на земята или не. Ако целта на вашата дейност е да увеличите телесното си тегло, тогава храненето ще бъде едно, ако просто поддържате красиво и здраво тяло, след това малко повече. Третият вариант е да отслабнете.

В първия случай диетата ви трябва да е богата на протеини. Най-малко 30% от храната трябва да са месо, яйца, мазни риби, млечни продукти. Ако няма нужда да наддават на тегло, това е 15-20% от диетата. Не пресичайте овесена каша, те са богати на различни микроелементи и витамини. Пресни плодове и зеленчуци сутрин ще дадат много енергия. Ограничете себе си в диетата по време на активни спортове не може в никакъв случай да яде всичко, малко, но разнообразно.

От менюто трябва да се изключат сладки ястия, брашно, много солено и пикантно, пържено и пушено. Излишната сол и захар в тялото нарушават водно-солевия баланс, което води до нарушаване на телесното тегло. Тази информация е само съвещателна по природа, за да се изгради точна диета, консултирайте се с Вашия лекар.