Дъмбелите парцали - правилният път към красива трапеца

В допълнение към основните упражнения за изграждане на красива атлетична фигура, има много незначителни такива, за които спортистите си спомнят, придобили силен торс и забелязали изоставащи мускули на техния фон. Говорим за краката, шията, предмишниците и трапеца. Развиването на изоставащи мускули бързо и правилно няма да бъде трудно, най-важното е да следвате правилната техника и да имате желанието. Фокусът на упражнението, което ви позволява да развиете мускулите на трапеца в кратко време, са белези с гири.

Ползи за гира

Както знаете, едни и същи упражнения могат да бъдат изпълнени с мряна и с гири. В допълнение, барът се счита за по-гъвкав снаряд и ви позволява да изпомпвате всички мускули по тялото. Това е сериозен фактор и не можете да спорите с него. Въпреки това, има само няколко упражнения, които не могат да бъдат изпълнени ефективно с мряна. Това натоварване се прехвърля на други мускули, това е неудобно или дори може да доведе до нараняване. Тези упражнения включват белези с гири. Техниката на изпълнение изисква поддържане на нивото на тялото, но с врата е невъзможно да се изпълни, а лек преден завоя прехвърля товара от трапеца към раменете и гърба. Ето защо, всички спортисти, без изключение, специалистите препоръчват извършване на белези само с гири, независимо от вида на упражнението - стоя, седнало или под ъгъл.

Класическо изпълнение

Повечето атлети предпочитат да изпълняват упражнението докато стоят и след това предават опита си на младите спортисти. След като сте взели правилната стойка, можете практически да елиминирате валцуването и да се концентрирате директно върху упражненията "белези с гири". Техниката е съвсем проста:

1. Вдигни дъмбелите. Застанете изправени, поставете краката си малко по-тясно от ширината на раменете. Чорапите са разположени отстрани за по-добра стабилност. Отпред направо, раменете се обърнаха, вдигнаха брадичка.
2. Вдигнете раменете си колкото е възможно повече. В крайната точка можете да спуснете брадичката и да спрете за 1-2 секунди. Внимателно освободете гила надолу.
3. В процеса на правене е необходимо да се наблюдават ръцете, така че те да се отпуснат в бицепса и да не се разделят настрани.

Ходенето на фермера

Ако стоящите белези с гири не дават правилни резултати, трябва да обърнете внимание на упражнението, наречено “Разходка на земеделския производител”. Необходимо е да се вземат най-тежките гири и просто да се движат с тях около залата, периодично спиране и извършване на гира повдигане с раменете нагоре. Няма нужда да разчитате на голям брой повторения. Тук е важно натоварването на основата на трапеца и неговата привързаност към други мускули. Естествено, за собствениците на слаби и неразвити предмишници подобно упражнение няма да доведе до резултати, затова професионалните спортисти, за които храчките са неефективни, често извършват „разходка”. Но опитайте тази техника все още си струва.

В полза на здрав гръб

Интересното е, че много спортисти във фитнеса препоръчват да се правят белези с гири. Това е мотивирано от факта, че в седнало положение натоварването на гръбначния стълб не е толкова силно, колкото в изправено положение. Ако си припомните техниката на изпълнение, можете да обърнете внимание на факта, че гърбът трябва да е прав. Няма значение в каква позиция ще стои или седи спортистът, товарът от гръбначния стълб няма да отиде никъде, а тези упражнения се различават само по удобство. Един обича да седи, а другият - да стои. Положителна точка в седнало положение е липсата на помощ при упражняване на други мускули. Тъй като тялото почива на пейката, не е възможно нито да се отскочи, нито да се направи усилие с таза, за да помогне на трапеца да извади голямо тегло.

Белези на огъване

Упражнението "белези с гири" под ъгъл от 45 градуса лежи на стомаха е малко по-различно от класиката. И не можете да го наречете удобно.

1. Необходимо е да легнете на пейката, наклонена под ъгъл от 45 градуса. Местоположението на главата трябва да е над ръба на пейката. Крака за почивка на пода за облекчаване на гръбначния стълб.
2. Партньорът трябва да подаде гири, които трябва да бъдат взети с хващане от горе. Основното нещо е да не изведнъж спуснете ръцете си с тежест.
3. При вдишване е необходимо бавно, но сигурно да се съберат плешките заедно. От страна ще бъде като повдигане на раменете. На издишайте, върнете се в изходната позиция.

Ако без бар по някакъв начин

Ако във фитнеса няма възможност да се извършват белези с гири, единственият начин за спортистите е да развият трапеции с помощта на мряна. Техниката на изпълнение не се различава от предназначената за тренировка с гири. Но самото изпълнение ще създаде неудобство. Взимането на щангата отпред не е силно препоръчително, тъй като такава стойка ще доведе до свиване, рамене навътре и бързо завършване на упражнението с бицепси, болки в гърба и шията. Ако присъства в залата Смит машина, Въпросът е премахнат. Като вдигате шията в ръцете си и поставяте краката си под нея, препоръчително е да се наведете напред с цялото тяло с 5-10 градуса. Така че товарът няма да остане на раменете, а шията няма да достигне до цялото тяло. В други случаи трябва да вземете шията с ръцете си и да стоите назад. В тази позиция гърбът ще бъде възможно най-плосък.

В заключение

След като сте измислили как да направите белези с гири, трябва да изяснете теглото, броя на подходите и повторенията, както и честотата на изпомпване на тези мускули. Трапезите са много отзивчиви към натоварванията, така че за работа чрез тези мускули е достатъчно да се изпълнят не повече от 4-5 подхода. Тегло, което трябва да изберете, за да направите около 15-20 повторения, не повече. Естествено, не всеки спортист предмишницата да се справи с товара и ще позволи да се държат гири, така че професионалистите препоръчват използването на специални колани за задържане. Дъмбелите рамене могат да се извършват веднъж седмично, за предпочитане в деня, в който е посветено обучението мускули на гърба.