Основна програма за силово обучение

От какво трябва да се състои програмата за обучение по сила? Какви упражнения трябва да влязат в него? Как можете да изградите тренировка у дома и не само? Всички тези неща ще бъдат обсъдени в тази статия.

Общи характеристики

Програмата за обучение по сила може да се състои от цял ​​комплекс от различни упражнения. Като говорим като цяло, всичко зависи от това къде се намирате. А също и за това какви средства за развитие на качествата на властта имате. По този начин може да се изгради програма за силово обучение за часове в спортни зали без специално оборудване (най-често бойни изкуства), както и за спортни зали и фитнес клубове, както и за домашни упражнения.

Да започнем с ред. Да предположим, че правите някакъв вид бойни изкуства. Но често се случва по време на тренировъчния процес да се обърне специално внимание на развитието на шокови, борбални техники. Но изпълнението на други сили упражнения внимание се обръща, така да се каже, вторично. Разбира се, такива упражнения присъстват в програмата, но за най-ефективния набор от мускулна маса, за развитието на умения за сила, те не са достатъчни.

Какво да направите в този случай, какви упражнения могат да бъдат включени? В момента бойните клубове и секции по бойни изкуства обикновено са оборудвани с цялото необходимо оборудване и съоръжения. Но отново не става въпрос за всички организации. Ако нямате снаряди като хоризонтална лента и успоредни решетки във фитнеса, но все пак искате да изпълните допълнителни силови упражнения (след основната тренировка), тогава идеалният вариант би бил да се изпълнят, например, push ups. Тук можете да добавите упражнения за пресата, гърба, краката. Ако някой е запознат с армейския енергиен комплекс, той веднага ще разбере за какво става дума.

Упражнения и задачи

Програмата за обучение за сила и тегло може да включва изпълнението на армейски енергиен комплекс. Какво е това? Нека видим.

Както знаете, военнослужещите, влизащи в армията, трябва да преминат курс на млад боец. Там те изучават основите на армейската наука, както и развиват качествата на свободната сила. Често един от аспектите на курса на млад боец ​​е самият армейски енергиен комплекс. Тя включва четири упражнения, всяка от които интензивно работи чрез определена мускулна група.

Първото упражнение е pushups. Начална позиция - склонност към акцентиране. Вероятно обясни смисъла изтласкване от пода никой не се нуждае Свиване на обикновената ширина на раменете. Когато се изпълняват, участват мускулите на бицепса и трицепса, раменете и гръдните мускули.

Второто упражнение се свива - приклекна. Начална позиция - приплъзване. Усещането за удовлетворение се състои в най-бързото хвърляне на краката, придвижване до плоската позиция на склона, огъване, докато подът докосне таза и след това се върне в изходната позиция. Забележете, че преходът между позициите трябва да се извърши с идиот. Изработване мускули на гърба.

Третото упражнение е преса. Тук всичко също е съвсем просто. Взема се легнало положение, след което се изкачва до горна позиция, като се извършва понижаване до долната позиция. Завъртане встрани, за да се изработят наклонените мускули.

Последното упражнение е скок. Начална позиция - приплъзване. След това се прави скок на амплитуда. Краката трябва да бъдат напълно изпънати, ръцете трябва да бъдат издърпани нагоре. Само тогава упражнението ще се изпълни правилно.

Всички упражнения трябва да следват един след друг, без прекъсване. Повторения във всяка - 10 пъти. Броят на подходите (кръгове) се определя от спортиста индивидуално.

Какъв товар да изберете

В момента е обичайно да се отделят кардио и енергийни натоварвания. Сърдечно натоварването се извършва с помощта на подходящи симулатори, зареждане на дихателната система или чрез обикновен ход. Захранващите товари се определят с помощта на електроцентрали, мряни, гири, хоризонтални пръти, барове и подобни снаряди. Като цяло, това са тренировки, които са предназначени да увеличат физическата сила.

Някои спортисти съчетават тези два вида товари. Или един ден те правят едно, друг ден правят друго, или те първо изминават определено разстояние и след това правят набор от упражнения за сила. Това е така наречената тренировъчна програма за сила и издръжливост. Ако решите да комбинирате и тези опции, не забравяйте първо да намалите натоварването.

Например, преди това сте извършили около 200 общо повторения на барове и хоризонтални ленти. 100 повторения на един снаряд, 100 - от друга. Но сега реши да разнообрази тренировката си. Така че, в този случай, натоварването на всеки тип трябва да бъде намалено с 50 процента от обема, който сте извършили преди това. Рязко стартиране не се препоръчва на никого.

За начинаещите в този случай ще бъде най-добрият вариант да се движи не за известно време, а на разстояние. Защо? Тъй като поставянето на себе си в рамките на определен период от време, спортист (разбиране или неразбиране) се опитва да избяга от по-голямо разстояние. Ако решите да преминете на разстояние, да речем, 3 километра, без да гледате времето, ще го направите с естествената си скорост, която ще бъде много по-добра за вашето здраве. И тогава можете да добавите силови упражнения, наполовина от предишната програма. С течение на времето, разбира се, ще бъде възможно да ги увеличим обратно.

Хоризонтална лента

Днес заминаването във фитнеса става много по-лесно, тъй като има много такива, а цената на абонаментите не е толкова висока. В контраст, между другото, от фитнес клубове. Които обаче се отплащат. Но можете да поддържате тялото си във форма (и отлично), без да ходите в залите. Обикновените черупки като хоризонтални пръти и успоредни решетки, които сега са инсталирани в почти всеки двор, ще помогнат за това.

Всичко, което се изисква от начинаещия спортист в този случай е ясно съставена програма за обучение за хоризонтална лента за сила, както и свободното време, желанието за работа върху себе си и способността да се изчака резултатите. Първоначално можете да изградите тренировка по следния начин: Определете доколко правите издърпвания в максимум един подход.

Ще бъде чудесно, ако надхвърлите номер 10. Като цяло, един млад мъж на 14-16 години трябва да може да се справи идеално 15 пъти. Мъже 18-20 години - съответно 20 пъти. Ако отидете отвъд тази възраст на 10, не всичко се губи. Но дори и да не излизате, не трябва да се отчайвате. За постигането на този резултат (20 издърпвания на напречната греда за подхода) е напълно възможно в рамките на месец или два. Дори и да започнете от нулата.

Програма за обучение за основна сила

Различни източници и спортисти предлагат различни програми за обучение. Но спортистът трябва да разбере, че без значение колко подхода и повторения той прави, напредъкът ще бъде само когато той се движи напред и не стои на едно място. Постоянно трябва да се надмогваме. Това е, когато няма сила да се издърпа, да се стиска още веднъж, да не бъде със сила, а от натрупване. Мускулите се адаптират към стреса само когато достигнат своя връх.

заключение

Това е начинът на природата: мускулите получават критичен товар, някои от клетките умират. На тяхно място се образуват нови клетки, които вече са адаптирани към натоварванията, които са унищожили техните “предци”. Съответно, след време постепенно увеличаване на товара, вие ще направите себе си по-силен и по-силен. Така че от зърната и да получите всички резултати от глобалния план. Така че изборът на упражнения, броят на подходите и повторенията - за вас. Остава само да пожелаем успех във вашите начинания. Спортистите трябва да помнят едно важно нещо: трябва да не гледате колко трябва да се направи, а на това, което вече е направено.