Добро упражнение за изпомпване на върха на гърба - свива с мряна

Ако искате да имате голямо изпомпване обратно, тогава без добре проектирана горна част мускули на гърба просто не е достатъчно. Трапецови мускули необходимо е да се развива и увеличава - това не само ще придаде по-естетичен вид на гърба ви, но и косвено ще подобри работата ви в други упражнения.

Белезите могат да се правят по различни начини: с помощта на бар или гири, като държите тежестта зад гърба си или пред вас. Има и други по-извратени версии на това упражнение. Помислете за класическите опции.

Хемороиди стоеха с мряна пред вас

Това въплъщение на белези е може би най-често срещаното сред останалите. Това най-вероятно се дължи на лесното и удобно движение, както и на високата ефективност на самото упражнение. С това изпълнение можете да вземете доста тежки тежести.

Когато я държите пред себе си, стоящите шеги с мряна ще ви позволят да изпомпате горната част на трапецовидните мускули добре. Ако вашият трапец не порасне, то просто подобно упражнение ще ви помогне да ги увеличите до необходимото ниво.

Заслужава да се отбележи, че в последно време атлетите все по-често предпочитат да свиват рамене с мряна с големи тежести. Дали това е лошо или не - може би теоретикът не може да отговори, а само на практикуващия. В крайна сметка тялото на всеки спортист се оформя по свой собствен начин, всеки има своя собствена генетика и предразположение. Ако смятате, че гърбът ви все още не е готов за сериозни натоварвания, тогава опитът да се свиете с щанга, който виси много тежест, е просто безсмислен и опасен.

Как да направите упражнението?

1. Препоръчително е да използвате рамене с мряна атлетичен колан, да хеджира прешлените от изместване.
2. Вземете щангата пред себе си, за предпочитане със специални стелажи, за да не се натоварват надлъжните мускули на гърба и гърба още веднъж при работа с големи тежести. Що се отнася до хватката, трябва да се каже, че няма ясни „правилни“ препоръки за нейната ширина. С по-широко сцепление амплитудата намалява, но в същото време делтовидните мускули не поемат толкова натоварване. С по-тясна яка, страничните и задните мускули ще бъдат активно включени, с изключение на горната част на трапецовидните мускули. делтоиден мускул. Ако ръцете ви не са достатъчно развити, за да поддържате работното си тегло, можете да използвате спортни ремъци или превръзки.
3. Поставете краката си на ширината на раменете, така че коленете и краката ви да са в една и съща равнина. Никакви упражнения по бодибилдинг или пауърлифтинг не могат да се изпълняват с напълно удължени крака, защото може сериозно да увредите колянната става. Така че, когато правите това упражнение, поне леко огънете краката си, за да премахнете допълнителното натоварване от ставите.
4. След това просто вдигнете раменете си, докато спре, така че в края на движението, колкото е възможно по-високо или дори да се облегнат на врата ви, ако е възможно. По време на това е необходимо да се издиша въздух. Грешка е да се изпълни упражнението, когато атлетите се опитват да вдигнат щангата по кръгова пътека. Няма нужда от това, подобно изпълнение нарушава правилното разпределение на товара върху целевата група мускули.
5. Задръжте тази позиция за поне 1-2 секунди и бавно спуснете раменете до изходната позиция. Когато спуснете щангата, трябва да дишате въздух, за да зареждате ново повторение.
6. Направете така повторения 12-15 и сложете лентата на багажника.

Когато извършвате белези, трябва да наблюдавате гърба и стойката си, така че да не правите това упражнение в положение на шахматен рицар, в противен случай може да имате проблеми и болки в гърба.

За да може упражнението да има ефект, достатъчно е да се направят 3-4 комплекта от 12-15 повторения. Ако сте неудобно да я изпълнявате с мряна, можете да вземете гира. Такава опция няма да позволи използването на големи тежести като товар, а при изпълнение на белези с мряна, оборудването ще бъде на по-високо ниво, което ще ви позволи да се чувствате добре на всеки сантиметър от траекторията на движение.

Белезите стоят с мряна зад гърба си

Извършвайки рамене с мряна, държейки щангата на гърба на нивото на талията, включвате средните части на трапецовидните мускули, както и ромбовидния мускул, който е отговорен за движението на лопатките. Ако въплъщаването на белези с мряна зад гърба му помага да се удължи трапезията, тогава този метод на изпълнение помага да ги направи по-широки и по-мощни.

Но тази опция не е подходяща за всички. Това се дължи на факта, че не всеки може да задържи тежестта в това положение, както и поради слабата гъвкавост, да го изпълни в пълна амплитуда.

Как да свие рамене с мряна зад гърба си?

Техниката на това упражнение е почти същата като първата. Единствената разлика е, че първоначално трябва да обърнете гръб към бара и да го вземете в ръка. Изпълнението е почти невъзможно без специални стелажи, защото в това положение е доста трудно да се вдигне добро тегло от пода. При липса на стелажи можете да извършите упражнение Колата на Смит.

Безопасността е на първо място!

Най-важното, винаги помнете за безопасността и за факта, че здравето на всички е едно. Не преследвайте големи тежести, не разваляйте техниката и може да избегнете наранявания, които понякога пречат толкова не само във фитнеса, но и в живота. Внимавайте и се развивайте.