Тренировъчни програми за момичета у дома

Всички момичета искат да изглеждат привлекателно и да имат перфектна фигура. За съжаление, много хора не правят нищо, за да постигнат целта си, а само мечтаят да станат тънки и красиви. Има специални програми за обучение на момичета, които им помагат да се подобрят. За да може новият в такъв случай да започне да се ангажира ефективно, трябва да знаете много аспекти на тренировките на жените.

Дали женските тренировки се различават от мъжките?

Много момичета, които не знаят много за обучението, започват да практикуват безразборно: без режим на обучение, норми и определен брой подходи. Такова упражнение няма да дойде. Така наречените мъжки програми за обучение на момичета също не дават специален резултат. Работата е там, че тялото на момичетата и мъжете е различно. Всеки реагира на обучение по различен начин.

Характеристики на женското тяло

Програмите за обучение на момичета и мъже трябва да бъдат различни. Основната причина за това са разликите между организмите. На първо място, нашето развитие (и развитието на мускулите) се определя от наличието и концентрацията на различни хормони. Жените са противоположни на мъжете, така че тялото им съдържа много по-малко от мъжкия хормон.

Основният мъжки хормон, разбира се, се счита за тестостерон, който е отговорен за развитието на тялото, мускулите и други параметри. Поради по-ниското съдържание на хормона норепинефрин в тялото на красивата половина на човечеството, мускулите работят по различен начин спрямо принципа: всяко момиче просто поради физическата си структура не познава усещането, когато мускулите са работили до степен и продължават да извършват намаления с това тегло. Именно този фактор толкова силно предпазва женската половина от ефективно получаване на мускулна маса.

облекчение

Мускулните влакна са основната единица, от която са съставени всички мускулни групи. Тези малки влакна в тялото на едно момиче са много по-малки от тези на момче. За да се постигне най-добър ефект, тренировъчната програма за облекчение на момичетата съдържа максималния брой повторения. Ако човек има достатъчно, за да направи 6 комплекта, тогава неприличният пол не е късмет: за същия ефект, те ще се нуждаят от 10-12 повторения.

Къде са повечето мускулни влакна при момичетата

За всяко момиче е много важно да има красиви и опънати задници. И това не е случайно. Повечето мускулни влакна в женското тяло се намират в долната част на тялото. Най-развити в това отношение са краката и седалищните мускули.

Начало тренировка

Много често съвременните момичета просто нямат достатъчно време за себе си и телата си. Винаги има изход: за да имаш красива и тънка фигура, не е необходимо да ходиш във фитнеса и да правиш фитнес там. Няма нито една програма за обучение на момичета у дома, които са постигнали същия успех като колегите си от фитнеса. За домашни тренировки трябва да имате голяма воля и мотивация. Преди да трябва да си поставите цел и да отидете на нея. У дома има много изкушения да напуснат спорта и да се занимават с техния бизнес.

Най-добре е да помолите за помощ от компетентен специалист, който знае как да създаде програма за обучение на момичета и след това да работи по тези препоръки. Но ако това не е възможно, можете сами да създадете такава програма. Важно е да си поставяш цели и да знаеш какво да работиш.

Отслабване или изгаряне на мазнини за момичетата

Спортните дейности за нежния пол, преди всичко, са насочени към формирането на тяхната красива и тънка фигура. Програма за обучение за отслабване помага на момичетата да отслабват наднорменото тегло, което е основната цел за момичетата, които са сложни за телата си.

Само продължително упражнение с нисък интензитет може да помогне за изгаряне на излишните мазнини. С определена диета можете да постигнете резултати още по-бързо. Упражняване на ниско ниво ще ви помогне да се отървете от излишната мазнина и да спестите мускулите. Факт е, че при високи натоварвания първо се изгаря мускулният протеин, а не резервните мазнини. Загуба на тегло се дължи само на намаляване на мускулната маса.

Състоянието, при което мазнината се „използва”, трябва да се постига бавно и гладко. Най-доброто за отслабване, което е бавно бягане за здраве или спокойно гимнастически упражнения. Добра практика за такова нещо йога. В идеалния случай, по време на тренировката, пулсът няма да се повиши над 120-130 удара в минута. Продължителността на тези занятия трябва да бъде поне половин час, а най-доброто - един час или повече. Дългосрочните и нискоинтензивните натоварвания ще накарат тялото да използва енергията, която се съдържа в натрупаната мазнина.

Обучение за дипломиране

Основното при изготвянето на тренировъчна програма за начинаещи е градацията на натоварванията. Не можете да натоварите тялото си с тежки товари от първата тренировка. Те трябва да идват постепенно, преминавайки през всички етапи на укрепване на мускулите. Градирането на натоварванията е постепенно увеличаване на броя на подходите и намаляване на времето за почивка между тях. Програмата за домашни тренировки за момичета трябва да съдържа и градация. Само по този начин тялото безболезнено възприема физическо усилие.

Програма за обучение за начинаещи жени спортисти: практически съвети

Най-ефективно е да се прави седмично: започнете с определен брой упражнения и подходи към тях и увеличете натоварването всяка седмица. Броят на тренировките не трябва да надвишава три пъти седмично, така че мускулите да имат време да се отпуснат и да се възстановят. Това е много важен аспект при спорта.

Много е важно програмата за обучение да съдържа упражнения за всички мускулни групи. За най-добър ефект, момичетата, за разлика от мъжете, трябва да изработят всички мускулни групи за тренировка: от краката, бедрата, коремните мускули, трицепсите, бицепсите и гърдите. Всеобхватните упражнения ще повишат ефективността на всяка тренировка.

Упражнения за краката и седалището

Краката и бедрата - основната област, над която момичетата работят усилено в обучението. Тъй като те имат повече мускули в долната част на тялото, ще бъде много по-лесно да ги изпомпва. За развитието на квадрицепс (квадрицепс мускули на бедрото) и програми за обучение на седалището на момичетата се препоръчва да правят клякам и да се хвърлят напред. Такива прости упражнения включват всички мускули на краката и задните части. Клякам може да се направи както с теглото си, така и с допълнителни. Същото се отнася и за атаките.

Първата седмица на клякам се състои от 4 комплекта по 20 пъти. Като цяло се оказва, че в 4 приемания брой клякания ще бъде 80 пъти. Времето за почивка между групите не трябва да надвишава една минута.

След клякам трябва да си починете не повече от три минути и да започнете да правите дробове. Първа седмица (изпада напред): 4 комплекта по 15 пъти на всеки крак. Това упражнение използва квадрицепс добре, затова я засилва.

С всяка седмица броят на подходите и броят на кляканията и дробовете трябва да нарастват. Увеличаването на натоварването на мускулите допринася за факта, че тялото започва процесите, които увеличават мускулната маса и намаляват мастната маса.

Програма за обучение на момичета у дома по пресата

Пресата е втората област, към която се обръщат момичетата по време на обучението. За да се накаже ефективно пресата, той не трябва да бъде оставян да почива в обучението. По-добре е да почивате между подходите не повече от 30 секунди. Първото упражнение върху пресата - усукване. За да направите това, легнете на пода, закачете краката си на дивана и вдигнете тялото си. За начинаещите минималният брой на подходите е 6. Направете усукване до границата, докато мускулите откажат да се подчинят.

Друго ефективно упражнение върху пресата - повдигане на краката. Всичко тук е просто: на твърда повърхност човек поема хоризонтална позиция и повдига краката си под ъгъл от 90 градуса. Това упражнение е проектирано за 5 комплекта от 10 пъти. Всяка седмица броят на съкращенията се увеличава 3-5 пъти.

Програма за обучение на горния рамен пояс

Най-доброто упражнение за развитието на ръцете, гърдите и гърба са лицеви опори. В зависимост от хватката, областта на мускулите, в която ще участват повечето промени. За натоварването на трицепса, най-подходящи са лицеви опори с тясна ръкохватка. Push-ups със средно сцепление използват бицепса най-много, но натоварването на най-широката хватка е на гърба. За да започнете упражнението се изпълнява в лека версия - от коленете.

Всяко сцепление трябва да се прави на четири подхода с намаляване на натоварването: 1-ви подход - 5 пъти, 2-ри - 5 пъти, 3-ти - 3 пъти и 4-ти - 2 пъти. Почивка между тях е не повече от 2 минути. Ударите от пода включват всички мускулни групи на раменния пояс, което е много ефективно при тренировките.