Какво е OFP? Комплексни упражнения OFP

Какво е OFP, днес познава всеки ученик. Уроците по физическо възпитание, освен изучаването на забавни спортни игри, са предназначени да развиват способностите на децата. За целта използвайте обща физическа подготовка. Това не е само част от училищната програма. OFP се изисква за професионални спортисти. Той е незаменим за привържениците на здравословния начин на живот. Ще се запознаем с целите, основния комплекс от упражненията и стандартите за възраст.

цели

Общата физическа подготовка е насочена към развиване на сила, издръжливост, гъвкавост, пъргавина и скорост на човек. В допълнение, не забравяйте, че всяка физическа активност подобрява здравето. OFP има положителен ефект върху организма на молекулярно ниво. Тя значително подобрява физиологичните и биохимичните процеси. Тялото става по-устойчиво на нежелани ефекти, повишава имунитета, забавя процеса на стареене.

Като питате какво е OFP, мнозина го възприемат като спорт. Но това не е напълно вярно. Осигурявайки цялостно човешко развитие, OFP е основа за специална физическа подготовка.

Тест на Ruffie-Dixon

Преди да практикувате OFP е необходимо правилно да се оценят физическите качества на човека. Тестът (или тестът) на Rufe-Dixon е специален товарен комплекс, предназначен да определи здравето на сърцето при различни нива на физическа активност.

Разпределяне на преки и непреки методи за оценка. Същността им е в измерването на сърдечния ритъм по време на възстановяване след тренировка. Честотата на пулса се определя в легнало положение, за 15 секунди, преди да се изпълнят упражненията (обикновено клякам) и след тях. След минута почивка, измерванията на сърцето се измерват два пъти. След това трите индикатора се сумират, умножават по 4 и се изваждат с 200. Полученото число се разделя на 10. Ако стойността на индекса е по-малка от 3, това показва добра човешка производителност. Средният резултат варира от 3 до 6. Разликата от 7-9 показва задоволителни резултати. Но индикатори от 10 и повече показват сърдечна недостатъчност.

Този тест трябва да се прави на всеки осем седмици. Промените в резултатите показват подобрение или влошаване на физическата форма (т.е. претрениране).

Как да изградим комплекси за упражнения?

Основата на общата физическа подготовка може да бъде всякакъв вид спорт (лека атлетика, плуване, бойни изкуства, игри на открито и др.). Важно е да се помни при изграждането на комплексите от упражненията на ОФП, че този вид програма е насочена към хармонично развитие на физическите умения. Необходимо е да се изключи тясна специализация. Например, не можете интензивно да развивате сила за сметка на гъвкавостта или скоростта за сметка на силата.

Упражненията на OFP се различават по категория, метод на изпълнение и област на въздействие. По-логично е да се започне с прости, постепенно преминаващи към сложни. Като начало можете да вземете едно просто упражнение от всяка категория. И през първия месец за увеличаване на броя на повторенията и подходите. Това ще ви позволи плавно и правилно да промените вектора на натоварването върху тялото и да се подготвите за следващото ниво.

График на класа

За да упражняват OFP са били най-полезни и не вреди на тялото на начинаещите, броят им не трябва да надвишава три дни в седмицата. Обикновено класовете се провеждат в понеделник, сряда и петък. Всеки учебен ден включва упражнения от една категория или комбинация от тях. Усъвършенстваното ниво на обучение ви позволява да учите по-често, с една или две почивки седмично.

Преди започване на тренировъчните упражнения се препоръчва да се направи тест за максимална физическа издръжливост. За да направите това, трябва да се затоплите и да изпълните целия комплекс упражнения (според плана, един след друг) с почивка от две минути. Важно е да се даде всичко 100% с максималния брой повторения. Този тест трябва да се извърши при преминаване към следващото ниво на обучение.

Загрейте

Започнете всяко упражнение OFP с подгряване. Тя включва затопляне на мускулите на тялото, мобилизиране на ставите, леко разтягане и повишена честота на пулса. Обикновено отнема не повече от пет минути за завършване на тази част от програмата. Ако обаче комплексът OFP е база за професионални спортисти, то загряването може да включва и упражнения с въже (не повече от минута) и две или три упражнения от основния комплекс (три или четири повторения).

Упражнения за сила

Една от целите на програмата OFP е да развие сила. И такива упражнения като лицеви опори, издърпвания, изкачвания, люлеене на пресата, клякам и дъска й помагат да го постигне. Това е основният комплекс. Тя трябва да бъде изпълнена в ясна последователност.

Обърнете внимание на техниката на изпълнение на определени упражнения.

За начинаещи, лицеви опори се правят най-добре докато се коленичи. Броят на повторенията варира от 1 до 15 при 3-4 подход. В бъдеще можете да отидете в подложката с еднакви цифрови показатели за ефективност.

Издърпванията са направени на ниска напречна греда с тесен и обратен захват. Броят на повторенията е от 1 до 15 пъти.

Клякам начинаещи изпълняват на два крака от 1 до 30 пъти. Професионални спортисти и хора с високо ниво на обучение усложняват това упражнение, като го правят на един крак. Броят на повторенията е един и същ за всеки крак.

Лентата се държи на пода за 60 до 90 секунди. Ъгълът между пода и ръцете е 45 градуса. Начинаещите могат да изпълняват това упражнение, опирайки се на лактите си. Времето за задържане трябва да бъде най-малко 30 секунди.

Професионалистите в общия комплекс на силата OFP добавят сцепление за главата, която седи на пода (с амортисьор), страничната лента и мост на седалището (с два или един крак).

Kardiozanyatiya

Сърдечно-съдовите упражнения включват скачане с промяна на краката, кратък и дълъг ход, скачане със скачащо въже. В този комплекс не забравяйте за темпото. Например, броят на скоковете с промяна на краката за минута е приблизително 45-50. А в скачащото въже най-добрият индикатор е 100 пъти в минута.

Професионалните спортисти понякога съчетават този комплекс със силови тренировки. До момента не трябва да надвишава 10 минути.

За да бъдат упражненията по-лесни и без излишно натоварване на сърцето, е необходимо да се помни за дишането. Трябва да се поддържа в определен ритъм на вдишване и издишване.

засечка

Ако загряването е необходимо за затопляне на тялото преди тренировка на OFP, то след това се препоръчва да се „охлади” правилно. За целта е предвидено зацепване. Интензивността на упражненията допринася за повишеното дишане и пулса. Ако прекъснете внезапно след приключване на тренировката, може да изпитате гадене и виене на свят. Това се дължи на факта, че кръвта, която е в големи количества в мускулите, няма време да отиде във вътрешните органи. Zaminka също ви позволява да изгладите прехода към почивка след OFP.

Какво е натоварването на сърдечния мускул, можете да го почувствате, когато игнорирате този компонент на програмата. В действителност, в процеса на нормалното си кръвно налягане и намалява общата температура на тялото. Съединителят спомага за намаляване на болката и болките след тренировка, помага за по-добро възстановяване.

Тази част от програмата OFP включва две фази. При първия спортист е необходимо постепенно да се донесе пулса и дишането до обичайната скорост. За тази цел се препоръчва плавно да се спре упражнението, да се намали ритъма.

Във втората фаза мускулите се разтягат, към което се насочва комплексът от упражнения с OFP. Това допринася за оттеглянето на метаболитни продукти и нормализирането на местния кръвен поток. Също така разтягането на нагретите мускули ги прави по-гъвкави и еластични.

По-добре е да изпълнявате прикачно гладко без ритания и болка. Напрежението на мускулите се препоръчва да се забави за 20-40 секунди.

Упражненията на забиване включват гладко извиване на ръцете на главата в различни посоки, огъване на краката (в изправено положение, петата докосва задните части), гънка (накланяне към краката, докато седи на пода), извиване на гръбначния стълб докато лежи на пода, разтягане на раменните стави ,

стандарти

Степента на развитие на физическите качества на човек се оценява според стандартите на ОФП. Училищната програма има ясна таблица с показатели, които варират в зависимост от възрастта и пола на детето. Стандартите дават възможност за сертифициране на студентите по физическо възпитание.

Даваме основния комплекс OFP в училище и количествените показатели в таблицата.

Училищната програма за обща физическа подготовка включва работа за известно време. Разстоянията варират от 60 до 1000 метра, както и от "шатъл" (3 x 10 m).

За студентите показателите са по-високи и комплексът от упражнения е по-широк. Това се вижда в следващата таблица.

Що се отнася до професионалните спортисти, стандартите тук до голяма степен зависят от спорта и нивото на обучение. Хората, които просто искат да се държат в добра форма, се препоръчва да се съсредоточат върху стандартите, предназначени за сертифициране на студенти от 1-3 курса.