Най-доброто упражнение за бицепса - описание, препоръки и ревюта

Големите и повдигнати бицепси привличат вниманието на всички около тях. Ето защо, както жените, така и мъжете се стремят да намерят най-доброто упражнение за бицепса, което би помогнало за увеличаване на собствената им сила и по-ефективно предаване на мулти-съвместните упражнения, където ръцете винаги трябва да бъдат „в хватката”.

Красавеца бицепс може да получи не само чрез редовно обучение, но и с спазването на правилното хранене. За да направите това, в ежедневната диета трябва да присъстват протеини, мазнини и въглехидрати в правилното количество. Също така, не забравяйте за водата, която през целия ден трябва да се пие около 2.0-2.5 литра.

Бицепс мускули

Преди да намерите най-доброто упражняване на бицепс трябва да разберете какво е този мускул. Бицепсът се състои от три не твърде големи мускули, изпомпването на всеки от които е много важно:

1. Дълга или външна глава.
2. Къса или вътрешна глава.
3. Мускул на рамото.

Фокусът обикновено е върху главите, които често се наричат ​​бицепси, защото се намират отвън и са по-забележими за другите. Раменният мускул поддържа предния по-нисък, като по този начин му дава обем.

препоръки

Дори най-доброто упражнение за бицепса може да увреди здравето и целостта на човека, независимо от мястото на тренировка. За да се предпазите от такива проблеми, трябва да се вслушате в съветите на професионални спортисти, треньори и лекари. Сред тях са:

1. Когато се изпълняват най-добрите упражнения за обема на бицепса, само предмишниците трябва да се движат. Цялото тяло трябва да се съхранява в реално състояние и не трябва да се включва в работата, защото всички стрес трябва да продължат върху бицепса.
2. По време на тренировката трябва да контролирате всяко движение, избягвайки тласъци или люлеене в различни посоки. Всички движения трябва да се извършват бавно, защото само в този случай необходимите мускули ще получат достатъчно натоварване.
3. Ако искате да изпомпвате бицепсите си, трябва да извършите 3 комплекта, всеки от които ще има 10-12 повторения с максимално тегло, а за да укрепите мускулите си, ще трябва да направите поне 5 комплекта от 25 повторения, като използвате средното тегло.
4. Скоростта на растеж на бицепсите е индивидуална, тъй като този параметър е пряко зависим от генетичната предразположеност.
5. За да се избегне пристрастяването на мускулите, поради това какви са резултатите, трябва да използвате различни упражнения.

Основни упражнения

Сред основните можете да намерите за себе си най-доброто упражнение за бицепс. Но, както бе споменато по-горе, само тя не трябва да се извършва през цялото време, тъй като мускулите ще се използват и вече няма да се увеличават в обем и ще станат по-силни. Затова във всеки случай упражненията трябва да се извършват в комплекса.

По-долу са показани най-добрите упражнения на външния пакет на бицепса, както и другите му части. Те развиват всички флексорни мускули, което е много важно не само за мъжете, както мислят повечето начинаещи, но и за жените.

Повдигнете щангата

Според спортистите това е доста просто и ефективно упражнение за бицепса. Като правило, той се използва при получаване на маса. Тя е много добре включена в работата на дългата глава. Недостатък на това упражнение е голямото натоварване на китките и връзките в близост до радиуса. Причината за това е фактът, че в най-високата точка на движението ръце са разположени малко по-широки от лактите, така че те поемат по-голяма тежест. Рискът може да бъде намален чрез използване на огъната врата, но след това и двете глави ще получат еднакъв товар.

Техниката е проста:

1. Като държите бара с хватка отдолу и изправен изправен, трябва леко да натиснете чорапите настрани и да се подготвите за изпълнение.
2. Поемайки дълбоко дъх, трябва да огънете ръцете си и да повдигнете щангата на гърдите си.
3. При издишване ръцете се спускат заедно с щангата до първоначалната поза.

Вдигане на гири

Друго ефективно упражнение за бицепса, което също е сред основните. Той се различава от предишния само чрез по-голям контрол върху въртенето на китката, както и с повишено натоварване на предмишницата. Опитните спортисти твърдят, че за начинаещия първоначално ще бъде трудно да се намери правилната позиция, допринасяйки за по-доброто намаляване на влакната. Опитът ще се прояви с постоянна практика.

Извършвайте гири за повдигане, както следва:

1. Приемайки ги в двете си ръце и ги изправяйки по тялото, е необходимо да вдишвате и вдигате двете ръце едновременно, докато предмишниците станат успоредни на пода.
2. При издишване ръцете се спускат, но в същото време мускулите не трябва да се отпускат, тъй като те трябва да бъдат напрегнати по време на цялото упражнение.

чук

Според спортистите, това също толкова ефективно упражнение се фокусира върху брахиоцефалния мускул. Той също така дава облекчение и добро количество на мускулите на бицепса и горните предмишници. За да я изпълните, ще са необходими само гири.

Техниката изпълнение:

1. След като сте седнали или седнали, задържайки гърба си, дланите ви трябва да се обърнат към тялото.
2. Ръцете с гири трябва да се повдигат редуващи се, без да се обръщат и да не се спускат лактите напред.

Изолационни упражнения

Сред изолаторите има и най-добрите упражнения за бицепс у дома. Тяхната основна задача е усъвършенстването на отделните греди, както и да им се даде облекчение и увеличаване на масата. Такива упражнения трябва да се извършват след основната обучение за бицепс, но вече се използва по-малко тегло.

Повдигане на дръжката на лоста

На състезателите се препоръчва да извършват такова упражнение в случаите, когато възникне необходимост от мускулно-зъбен мускул. Повдигането на лентата с обратен захват помага за увеличаване на обема на предмишницата, както и на бицепсовата глава.

Извършването на подобно упражнение е много подобно на обичайната повдигаща щанга, но в този случай ръкохватката се извършва отгоре и при повдигане на снаряда е необходимо ръката да се подравнява с лактите.

Упражнението на Скот

Към днешна дата много хора търсят най-добрите упражнения за "върха" на бицепса. Това е пейката на Скот, която ще бъде от голяма полза в такива случаи. Упражнението изолира главите на бицепсите, докато почти напълно елиминира останалите мускули.

Извършва се с помощта на специално оборудване, което не може да бъде заменено с никакви предмети от бита.

Извършването на упражнението трябва да бъде стъпка по стъпка:

1. Първата стъпка е да се определи ъгъл от около 70-80 градуса на пейката.
2. След като вдигна щангата и поеме дълбоко дъх, трябва бавно да повдигнете снаряда, като държите буквално няколко секунди в горната точка.
3. При издишване, лоста трябва да се спусне, докато ръцете се разтегнат напълно.

Необходимо е да се извършва повишаване в пълна амплитуда, спускане на бара до края. В противен случай, долната част на бицепса няма да може да получи пиковото натоварване, за което се изпълнява упражнението.

Концентрирани асансьори за гира с супинация

За да се увеличи ширината на бицепсите и да се подобри разделянето на влакна, концентрираните лифтове за гира са идеални, които между другото са добър заместител на предишното упражнение.

Повдигането на гири с supination се извършва както следва:

1. Седейки на пейката и раздалечени крака под прав ъгъл, трябва да вземете гира в едната ръка, да я спуснете и наклонете тялото леко напред.
2. Докато вдишвате, трябва да направите бавно повдигане на гира, докато обръщате дланта навън, за да намалите колкото е възможно повече мускулните снопове.
3. При издишване ръката трябва да се върне в първоначалната си позиция.

След като направите определен брой повторения, е необходимо незабавно да изместите гира в другата ръка и да извършите същите движения.