Разтягане у дома. Упражнения за стречинг

След като упражнението е завършено, тялото се нуждае от разтягане. За начинаещите атлети е необходимо тялото да остане гъвкаво. В противен случай можете да се превърнете в един вид робот.

Трябва да се поддържа гъвкавост

С течение на времето мускулите губят своята еластичност. Функционирането на тялото не може да бъде пълно поради неподвижност. И като резултат - слаби кости и мускули. Проблемът е, че всеки ден хората се движат все по-малко и по-малко. И с помощта на стрии можете да запазите здравето си.

За да получите гъвкавост, трябва да изпълните някои упражнения. Днес има огромно количество литература, в която се казва как може да се направи стречинг у дома. Трябва да вземем за пример някои основни видове упражнения, които трябва да се правят редовно. Въпреки това, първо трябва да подчертае основните точки, които ще помогнат в изпълнението на стречинг.

Ключови фактори, които трябва да знаете

1. Упражненията трябва да се правят след края на основния тренировъчен процес.
2. Необходимо е да се работи с всички мускули и стави, а не само с тези, които носят основния товар. Особено внимание трябва да се обърне на долната част на гърба, гърба, гърдите, раменете.
3. Протягането у дома за всеки отделен мускул трябва да продължи около 15 секунди. Постепенно е необходимо да се увеличи времето, като се фиксират резултатите.
4. Не правете резки движения. Разтягане трябва да се направи гладко, в противен случай можете да получите наранени мускули, връзки и стави.
5. Протягането у дома ще бъде най-добре в случая, когато усетите напрежението, а не болката. Не се опитвайте веднага да постигнете голям успех. Всичко трябва да се прави постепенно.
6. Не можеш да задържиш дъха си. Вдъхновения / издишвания трябва да се извършват спокойно, с пълни гърди. Необходимо е да се вдишва през носа и да се издиша през устата.
7. Мислите трябва да са гладки като движения.

Упражнения за горната мускулна група

Така че нека да преминем към обсъждането на упражненията. Разтягане в дома на горната мускулна група може да се направи, както следва:

1. Трябва да коленичим до стола, кръстосаме ръцете ви. На ръба на стола трябва да се облягат лактите. Поемайки дъх, вие искате да се огънете в гръбнака. В този случай трябва да се опитате да спуснете гръдния кош на пода. Ако се появи дискомфорт в раменната област, си струва да се опитате да промените положението на ръцете. Например, прегърнете лактите или предмишниците.
2. Разтягане на мускулите на горната част на гърба, раменете. Оригиналната поза е седнало или изправено. Ръката трябва да бъде избутана настрани. Тя не може да се огъне. Използвайте юмрука на другата ръка, за да поддържате лакътя. След като издишате, опитайте се бавно да притиснете ръката си към гръдните мускули. За да увеличите ефекта, трябва да завъртите главата си в посока на рамото, което е подложено на разтягане.
3. Необходимо е да застанете пред опората, която ще бъде разположена на нивото на колана. Например, пред перваза на прозореца. Краката трябва да се комбинират. Краката и гърба трябва да са прави. Необходимо е да се наведете, вземете избраната опора с прави ръце и се опитайте да се огънете колкото е възможно по-далеч в гръбначния стълб.
4. скоба мускули на ръцете. Необходимо е да стоите близо до вратата и здраво да държите косяка на нивото на раменете. Издишайте, започнете да извивате крайника. Разрязаната четка е невъзможна. Опитайте се да обърнете бицепса нагоре. Необходимо е да се върти около ръката, без да се засягат мускулите на раменете.
5. За да разтегнете трицепса, имате нужда от къса кърпа. Седейки на пода или стоящи, трябва да сложите ръката си зад гърба си. Ще трябва да се огъне в лакътя. Друга ръка, в която ще има кърпа, трябва да се носи зад главата. Хванете ръба на кърпата с долната си ръка, издишайте и започнете да го дърпате надолу, докато спускате горната част на ръката възможно най-ниско. Това упражнение трябва да се повтори, смяна на ръцете.
6. Добър стречинг у дома мускули на шията е както следва. Трябва да се изправят раменете. Главата трябва да се намира направо, трябва да погледнете пред вас. Трябва да започнете да спускате главата си встрани, а след това - в обратна посока. В същото време е необходимо да се гарантира, че раменете не се движат.

Ние обучаваме долната част на тялото

Пристъпваме към разтягане на мускулите на долната част на тялото.

1. Трябва да застанете до стената или вратата. Те ще действат като подкрепа. Ще трябва да се огънете, например, десния крак и да го вземете с подходяща ръка в областта на крака. След като издишате, опитайте да дръпнете крака възможно най-близо до задните части. Коляното не трябва да се движи назад.
2. Как да разтегнете бедрата си? Трябва да седим на пейката, да сложим един от краката върху него. Кракът на втория крак трябва твърдо да почива на пода. Ръцете трябва да положат глава. След като издишате, опитайте се да спуснете тялото, докосвайки коляното. Тялото трябва да е право. Определете какво състояние ще бъде изпънатия крак - прав или леко огънат.
3. За да разтегнете бедрата и задните части, трябва да седнете на пода. Обратно е необходимо за почивка срещу стената. Краката трябва да са прави. Огъване на крака, завъртане на крака му по бедрото на другия крайник. Ръката е необходимо да се поддържа един крак в областта на коляното, а другият - в глезена. Внимателно трябва да се опитате да издърпате свития крайник до гърдите.
4. За да опънете долната част на гърба, трябва да седнете на един стол и да разточите краката си. След издишване, спуснете тялото възможно най-близо до коленете.
5. Обучение, разтягане на мускулите на краката. Седнете на пода. Гърбът трябва да бъде насочен към стената. Краката трябва да бъдат огънати така, че краката да са свързани един с друг. С помощта на ръцете си трябва да се извадят възможно най-близо до тялото. След като издишате, опитайте колкото е възможно повече да наклоните тялото към пода. Имайте предвид, че тя трябва да бъде абсолютно права.
6. Необходимо е да стоите с пръсти на всяка достатъчно висока опора. Издишайте и започнете постепенно да спускате петите до пода - възможно най-ниско.

Обучението трябва да бъде редовно

Никой треньор за разтягане, както виждате, не е необходим. Ако редовно изпълнявате всички горепосочени упражнения, ще можете да поддържате гъвкавост и дори да я подобрявате. Следователно не е необходимо да се пренебрегват получените знания.

Канап - пристрастяване на много хора

Напоследък въпросът как да се седне на разделянето е много актуален. Трябва да знаете, че за това мускулите на краката и гърба трябва да имат добра гъвкавост. Въпреки това не трябва да се разстройвате веднага, ако ситуацията ви е по-лоша. Има специални упражнения, с които можете да постигнете желаните резултати. Така че разтягането на разделянето - какво трябва да направя?

Основни упражнения за развитие на гъвкавост

1. Трябва да лежите на пода. Перпендикулярно на пода трябва да се поставят извити в коленете крака. Те трябва да започнат да се размножават в различни посоки, без да огъват краката. Постепенно амплитудата ще трябва да бъде увеличена.
2. Трябва да се вземе позиция лотос седнал. Необходимо е да си почивате краката един срещу друг. Трябва да започнете внимателно да се опитвате да притиснете коленете си към пода. В този случай бедрата също трябва да се движат гладко.
3. Третото упражнение трябва да се направи, докато седи. Седейки на лявата пета, трябва да изправите втория крак отстрани. Чорапът трябва да се дърпа за себе си. Докато издишвате, започнете да спускате тялото. Трябва да се облегнеш на бедрото колкото е възможно повече. По време на упражнението дланите трябва да бъдат разположени на краката или на краката. Минута по-късно същото движение бе направено чрез смяна на краката.

Такова разтягане на разцепленията ще ви позволи напълно да подготвите всички необходими мускули. Само след това трябва да се пристъпи към най-важното упражнение - низ.

Важно упражнение за изпълнение

Необходимо е да се извърши друго важно упражнение, за да има добро разтягане. За начинаещи, тя трябва да бъде една от основните. Разстелете краката си в различни посоки, трябва да се опитате да седнете възможно най-ниско. Много начинаещи се учат да правят разломите погрешно. Няма нужда да правите упражнението чрез сила, преодолявайки болката. Резултатът по този начин няма да работи.

В случай, че мускули на краката обучени и силни, ще бъде много трудно да се извършат разделенията. Природата е постановила, че човек не може да нарани себе си. По време на пиково напрежение мускулите ще пречат на разтягането на връзките. Измамата на тялото не е толкова лесна. Това обаче може да се направи. Целият въпрос - в спокоен дъх. Извършвайки упражнения, трябва да мислите само за това, което ви дава радост. Дишането трябва да е спокойно.

Какво трябва да се помни?

Преди да започнете да правите упражненията, трябва да направите две повторения. В този случай, трябва да клекнете само до максималната възможна точка. В тази позиция можете дори да ходите малко. Необходимо е да се издигне без помощта на непознати. След като са направени два опита, можете да започнете да изпълнявате разделенията. За да бъде връщането най-високо, трябва да завършите пет посещения. Две - преди тренировка, след това - две с максимален стрес. Последният подход не се прилага в пълна сила.

Малките тренировки се изискват редовно, всеки ден. Не отнема много време. Необходимо е да се правят всички упражнения, описани по-горе. Около веднъж на всеки три дни се опитвайте да направите разделянето до критична точка. Най-добре е процесът на обучение да остане за вечерта. Има едно предимство: докато правите упражненията, можете да гледате телевизия.

заключение

В този преглед сме очертали основните типове упражнения, с които можете да подобрите гъвкавостта и физическото здраве на тялото. Ако обучението ще бъде редовно, то след кратък период от време ще можете да се насладите на отлично разтягане, седейки на разделянето. Само трябва да се разбере, че към упражнението трябва да се подходи с цялата отговорност. В противен случай нищо добро от опитите ви няма да работи.