Разтягане след тренировка: набор от упражнения и механизъм на действие

Първоначалните спортисти смятат, че разтягането след тренировка не е толкова важно, ако се затопли добре преди тренировка. Но в действителност, трябва да се разбере, че загряването е необходимо да се затопли мускулите и да започне кръвоносната система, стречинг - за увеличаване на гъвкавостта и подобряване на еластичността на мускулните групи. Дали е необходимо да се простират след изтощителна тренировка, или е по-добре да го забравите - тази статия ще разкаже.

физиология

Опитните атлети знаят, че мускулната сила е пряко зависима от амплитудата на тяхното намаляване. Способността за растеж и потенциала на мускулните влакна са свързани с разликата в компресираното и разтегнато състояние. За растежа е достатъчно да се постигне по-голяма контрактилна амплитуда, която може да се увеличи чрез увеличаване на нейната еластичност, за която е необходимо разтягане след тренировка и преди него.

Загряването преди клас намалява риска от нараняване, увеличава силата на мускулните влакна и ги прави по-еластични. Многократните проучвания показват, че такова разтягане е гаранция за гъвкавост. Благодарение на тях упражнения стави стават по-мобилни, а движенията - координирани. Професионалните атлети често се разтягат по време на тренировка, за да поддържат еластичността на прилично ниво през цялото време.

След извършване на силови упражнения, работните мускули се запушват и влакната се повреждат и спешно трябва да се възстановят. Разтягане след тренировка значително ще подобри кръвообращението, както и ще намали риска от болка на следващия ден. Можете да понасяте приятни и леки мускулни болки след тренировка, но е трудно дори да се преместите след упражнения за сила, така че не можете да се справите без да разтеглите мускулите.

Ползи от стреч

За да разберете защо се нуждаете от разтягане след тренировка, трябва да знаете за ползите от нея. Тя гарантира следните ефекти:

• сравнително бърз преход на мускулите, включени в работата, до етапа на възстановяване, което допринася за ускореното развитие на мускулните влакна;
• при всяка следваща сесия разтеглените мускули ще работят с още по-голяма ефективност и амплитуда;
• намалява риска от нараняване на ставите;
• протичат по-малко възпалителни процеси;
• гарантиран плавен преход от работа с възможно най-висок интензитет, докато тялото е в покой;
• намалено натоварване на сърдечния мускул, елиминира стагнацията в мускулатурата;
• нормално кръвно налягане, телесна температура и пулс;
• показва бързо млечна киселина какво позволява да се намали болката след тренировка и да се ускори процеса на възстановяване;
• цялото тяло се отпуска;
• възстановено психическо състояние след тежки натоварвания.

Правила за провеждане

Правилата за разтягане след тренировка не са толкова сложни. Те трябва да бъдат стриктно спазвани, за да получите желания ефект и да завършите правилно обучението си. Сред тях са:

1. Разтягане след тренировка на сила трябва да се извършва на високо ниво - мускулите трябва да се разтегнат до максималната граница. Дискомфортът ще се усети само когато състезателят достигне крайната точка на стречинг.
2. Движението по време на разтягане на мускулите след тренировка не трябва да е рязко. Момичетата лесно ще изпълнят това изискване, но младите мъже ще трябва да се опитат да контролират тялото си.
3. Всеки мускул трябва да се опъне два пъти. Това трябва да се прави симетрично, като се обръща внимание на двете страни на тялото.
4. Цялостното разтягане, насочено към активиране на всички мускули, трябва да се извършва, започвайки от шията и завършвайки с мускулите на краката. Отделно, трябва да се простират тези части на тялото, което е голяма тежест за обучението.
5. Всеки отделен мускулен участък след тренировка за момичета и момчета трябва да се проведе от 20 до 30 секунди. При извършване на болка не трябва да бъде.
6. Вдишването и издишването трябва да се извършат правилно, като се избягват закъсненията на дъх и дъх. Мускулите се нуждаят от достатъчно кислород, така че трябва да вдишвате в първоначалната позиция и да издишвате - по време на разтягане.

Набор упражнения

Разтягане след тренировка във фитнеса или у дома не отнема много време. Един петминутен комплекс ще бъде достатъчен за завършване на обучението и получаване на желания ефект. Предлагат се следните упражнения за разтягане, които могат лесно да бъдат изпълнени както във фитнеса, така и у дома, защото не изискват допълнителни снаряди.

Мускули на бедрото

Това упражнение се препоръчва да се изпълнява веднага след клякам с мряна. За да направите това, следвайте инструкциите:

1. Стойте изправени, краката са раздалечени на ширината на раменете.
2. Огънете единия крак в коляното и прехвърлете теглото му.
3. Вторият крак да лежи в страната до максималното разстояние, докато се простира вътрешната част на бедрото.
4. След 15-30 секунди стойте върху леко сгънатия крак.
5. Повдигнете долния крак на другия крак и поставете малко над опората на коляното.
6. Ръката държи глезена и бедрото.
7. Наведете малко повече крака, наведе се напред. Това отнема около 20 секунди.

Това упражнение може да се извърши както преди, така и след тренировка. Разтягането на краката спомага за отключване на потенциала на четириглавия мускул и дава импулс за растеж.

гърди

Възможно е да се опънат гръдните мускули с помощта на стабилна опора, в която хората често използват вратата на вратата, ако учат у дома. За този участък след тренировка във фитнеса или у дома, трябва да вдигнете ръцете си пред себе си, да се облягате на плитчините с лактите си и да поставите гърдите си между стълбовете. Когато има усещане, че мускулите са опънати, трябва да стоите неподвижно в това положение до 20 секунди.

назад

Протягането на долната част на гърба е доста лесно. За да направите това, е необходимо да се хвърлите на един крак и да обърнете тялото в неговата посока. Когато усетите напрежението в гърба, трябва да фиксирате позицията за 30 секунди.

Най-широко мускули на гърба Препоръчително е да се простират в близост до баровете на стената или на бара, просто виси на преградата. Трябва да висиш за 20-30 секунди, през цялото време да усещаш разтягането на тези мускули.

Мускули на телета

За да разтегнете телето, трябва да стоите пръст на всяко издигане и да спуснете петата до самото ограничение. Ако е трудно да се задържи за няколко секунди в тази позиция, тогава е позволено да се направи малка клатене нагоре и надолу, за да не се претоварват мускулите.

ръце

За да разтегнете мускулите на бицепса ще се изисква стена или стълба на вратата. Стоейки с гръб към опората, едната ръка трябва да се дръпне назад, да се придържа към повърхността с нея и да дръпне бицепса. След 20-30 секунди повторете същото с другата ръка.

Трицепсите също са опънати от стената. Необходимо е да се вдигне ръката, да се огъне в лакътя, да се остави един лакът срещу стената и, като се плъзга върху него с ръката, постепенно да падне. В крайната позиция трицепсът трябва да се разтегне до границата и да се забави за 20-30 секунди.

Най-често срещаните грешки

Извършвайки стречинг след тренировка във фитнеса, не можете да се притеснявате за грешки, защото по всяко време можете да помолите треньора да следи правилното изпълнение. В дома си човек е принуден сам да наблюдава тялото си. За да завършите урока правилно, без да се наранявате, трябва да имате предвид най-често срещаните грешки, които често правят начинаещите. Няколко основни точки ще помогнат бързо да поставите тялото си в ред:

1. Болкови усещания. Някои хора вярват, че болката е показател за успешно обучение. Всъщност по време на разтягане е допустимо само лек дискомфорт, а силната болка вече говори за грешка. Пренатягането може да причини сериозни наранявания. Затова винаги трябва да се избягва болката.
2. Гъвкавост на крака Ако искате да постигнете гъвкавостта на краката, момичетата се опитват да не се разтеглят мускулите, а лигаментите, които са много по-лоши податливи на този процес.
3. Повишаване на теглото. Начинаещите често се страхуват от наддаване на тегло и отказ от обучение. Те изобщо не разбират, че това е често срещано явление, причинено от промени в организма. Допълнителните килограми, придобити в процеса на упражненията, ще напуснат доста бързо и никога няма да се върнат, така че не трябва да се страхувате от това.

Съвети за начинаещи

Новодошлите в спорта задават твърде много въпроси за разтягане. Ето защо, професионалистите отдавна са им направили някои практически съвети, които трябва да се следват, за да получите желания ефект. Те съдържат всички отговори на съответните въпроси:

1. За да се извърши елементарно разтягане след всяка тренировка е необходимо, независимо от продължителността и вида на обучението. Тези упражнения осигуряват мускулите с хранителни вещества и също така насищат клетките с необходимия им кислород.
2. В процеса на разтягане е много полезно да се запише моментът, в който има най-голямо разтягане, с последващо увеличение на амплитудата. Избирайки между статични и динамични упражнения, трябва да се съсредоточите върху нивото на собственото си обучение. Първият вариант е безопасен, така че е идеален за начинаещи спортисти, а вторият е малко по-сложен и по-подходящ за хора с добър контрол на тялото. Само с подходящо упражнение ще бъде възможно да се развие гъвкавост и да се повиши ефективността на урока.
3. Загряването преди тренировка не изисква извършване на сложни упражнения. Неговата цел е да увеличи пулса и да затопли мускулите, така че редовните танци, клякам, джогинг и т.н. Разтягането след тренировка има за цел да ускори процеса на възстановяване, както и екскрецията на странични продукти от разпадане.
4. Разтягането на мускулите трябва да бъде меко, без болка. По време на изпълнението му в статиката, най-голямото разтягане трябва да се фиксира и да се държи за 20-30 секунди, а по-късно този път може да се увеличи. Когато се почувства дискомфорт, усилието се намалява. Товарът трябва да се измерва, за да се намали вероятността от нараняване.
5. Разтягане е необходимо ежедневно, тъй като при липса на редовни тренировки гъвкавостта ще бъде загубена. Ако искате да седнете на разломите или да отидете на идеала позиция на лотос, тогава се препоръчва да се включи професионалист като асистент, тъй като за постигането на тези цели ще са необходими много повече усилия.

Не е необходимо да прекарвате твърде много време в разтягане на мускулите, но е трудно да се надценят ползите от него. Придържайки се към основните правила и извършвайки упражнения в комплекса, можете бързо да възстановите мускулите и да ускорите техния растеж.