Клекнане: 30 дневна програма за жени и мъже

Днес клякам се считат за най-ефективното упражнение за отслабване. Всъщност, това уникално упражнение позволява в най-кратки срокове да приведе фигурата в ред, да се отърве от целулита и да направи тялото по-гъвкаво. Но това е само една страна на монетата.

Също така е необходимо да се вземат предвид трудностите, които ще трябва да бъдат преодолени, докато се тренирате да правите клекове редовно. 30-дневна програма е възможност да се тествате. Всеки ден тялото ви ще се промени, губейки тези излишни килограми. Бонус ще бъде придобиването на красива поза. Но това не е всичко. Привиквайки се към редовно физическо натоварване, вие ще увеличите самочувствието си, ще повишите настроението си и ще получите пеп.

Очевиден избор

Програми за самообучение днес много. Защо много начинаещи и опитни спортисти избират клекове? 30-дневна програма е възможност да се приучите към ежедневна физическа подготовка. Веднага след като основната техника бъде овладяна и резултатите ще започнат да носят първите плодове, ще разберете колко е ефективно това упражнение. Разбира се, сами по себе си, тези излишни килограми не се топят, за това трябва да работите усилено. Особено трудно ще бъдат първите 10 дни, след което тялото ще свикне с него.

Факти, които предпочитат клякане

Най-естественото движение, което малко хора имат проблеми, е клякам. Програмата за 30 дни е предназначена както за начинаещи, така и за професионалисти, така че тя може да задоволи всеки. Затова следваме стриктно фактите:

• Първият ефект, който всеки спортист наблюдава, е подобрение на здравето и нарастване на енергията. Това предполага, че кръвта започва да циркулира по-добре по цялото тяло. Всеки, който е малко запознат с физиологията, знае, че да се отървеш от целулита е най-мощното оръжие.
• За загуба на тегло е изключително важно, че обменните процеси вървят възможно най-бързо. И това е мястото, където скуотите ви помагат. Програмата за 30 дни улеснява процеса на преминаване на храната през червата, което означава, че процесът на загуба на тегло ще бъде по-активен.
• Много начинаещи мислят, че товарът отива само на крака. Всъщност цялото тяло го преживява.
• Изключително важно е да можете да правите клякам навсякъде. С най-плътна работна програма те могат да се правят на обяд в тоалетната.
• Позата на кралицата на красотата е друг бонус от клякам. Укрепването на мускулите на гърба и коремните мускули създава отличен мускулен корсет, който ще предотврати болки в гърба при продължителна работа на масата.

Какви мускули работят

Днес можете да откриете голямо количество литература, описваща програмата за 30-дневния клек. Преди и след тренировки (дори визуално) резултатите са много впечатляващи, което е стимул за повечето начинаещи. Желаейки да бъдем същите, смело сме облечени в екип и се захващаме за работа. Програмата е предназначена да изпомпва повечето от основните мускулни групи. Това е така четириглавия мускул на бедрото сурална, голяма лумбална, солеус и задната група мускули на бедрото. Не забравяйте за задните части, работата, върху която е основната цел на всяко момиче. В името на кръгли и опънати свещеници, обитаващата програма обикновено започва в продължение на 30 дни. Отзивите подчертават, че след 15-20 дни ще видите резултата и вече няма да искате да спрете да работите по тялото си.

Правила за упражняване

Ако никога не сте ходили във фитнеса, трябва да се свържете с фитнес инструктор за съвет. 30-дневна клекна програма за момичета ще бъде толкова ефективна, колкото ще бъде.

• Не забравяйте да обърнете внимание на всяко движение. По-добре е да правите по-малко, но колкото е възможно по-коректно от необходимия брой пъти, но без пълно изчисление.
• Не забравяйте да държите гърба си изправен.
• Когато извършвате дълбоки клякания, задните части трябва да се изравнят с краката. Много е трудно.
• Обърнете внимание на крака. Те трябва да бъдат плътно притиснати към пода.
• Дишане. Начинаещите обикновено не обръщат внимание на това и напразно. Колкото по-равномерно и дълбоко ще бъде, толкова по-добре тялото се насища с кислород.

Различни видове клякам

Общо те са пет. Всяка от разновидностите ви позволява оптимално да натоварвате определен вид мускул.

• Класически клякам. Те са насочени към всички мускулни групи еднакво. За правилното функциониране поставете краката си на ширината на раменете, успоредни един на друг. Сега огънете коленете си, като спуснете бедрата си възможно най-дълбоко. Вземете основната позиция, докато стискате задните части.
• Клекнал на тесния крак. В този случай дръжте краката и ходилата заедно, ръцете пред гърдите, така че да помогнат за поддържането на необходимия баланс на тялото. Когато издишвате, огънете коленете си. Има едно правило: ъгълът трябва да бъде 90 градуса. Внимателно се върнете в изходната позиция.
• Клекна с крачен крак. Началната позиция е подобна на предишната. Седнете леко, след това се повдигнете, вдигайки един крак назад.
• Клекна с страничен крак. Първоначално краката са успоредни един на друг в ширина на раменете. Седнете възможно най-дълбоко, след това започнете бавно да се издигате. При изправяне, преместете крака настрани.
• Най-трудно и ефективно е сумото клек. Подредете краката си раздалечени, пръстите ви гледат отстрани. Повдигнете ръцете до нивото на гърдите, за да запазите равновесие. Седнете внимателно и след това се изправете.

Стандартна програма за момичета

Това е набор от пет упражнения за ежедневни тренировки. Те не отнемат повече от 15 минути, а всеки четвърти ден ще бъде почивен ден. 30-дневната програма за клякам е тест за мотивацията и волята ви. Така че, на първия ден трябва да изпълните 6 упражнения от всеки тип. Ако не можете да приземите много дълбоко, направете каквото можете. На втория ден, увеличете сумата малко, прави го вече 10 пъти. Третият ден - 6 пъти, но вече два подхода. Първият блок е свършил, следващият ден е почивен ден.

На петия ден трябва да направите 5 пъти за 3 комплекта. На шестия = 10 пъти за всеки вид. На седмия -2 повторете 8 клякам, а на следващия ден отново изключете. След това схемата се повтаря, натоварването се увеличава за три дни, а четвъртото - на изхода. Ще ви предоставим удобна маса, която ще ви даде пълна информация.

Програма за клякане за 30 дни за мъже

Силата на човечеството обикновено е целта не само да се затягат задните части, но и да се изпомпват мускулите. Затова мъжете допълнително използват различни тегловни съединения: пясъчни бутилки, щанги и тежести. Започвайки с по-малко тегло, постепенно я увеличавайте. Добавена е и техника за скок. В този случай вместо гладко изправяне се изисква скок.

Оформлението е доста просто. На първия ден от тренировките започвате с 50 клякания. След това всеки ден добавяте 5 пъти. Вторият ден е 55, третият е 60, а четвъртият е почивен ден. След края на уикенда ще добавим 10 пъти, т.е. на петия ден ще трябва да седнем 70 пъти. Схемата се повтаря, добавяме 5 преди края на уикенда и 10 след нея, като в резултат лесно се изпълнява програмата “250 кляка в 30 дни”. На пръв поглед тези цифри са страшни, но всъщност, ако правите упражненията последователно, всеки ден се оказва, че няма нищо трудно в това отношение.

Много хора, които започват да се обучават по тази схема, се адаптират достатъчно бързо. След 10-15 дни те усещат невероятен скок на сила. Обучението става по-лесно всеки ден и скоро атлетите започват да използват претегляне, за да подобрят ефекта.

Вместо заключение

Клекнане е уникално упражнение, което може да помогне на всеки да постигне целите си. Отслабнете и затегнете силуета, изградете мускулите и направете тялото по-еластично, увеличете гъвкавостта и подобрете издръжливостта, всичко е възможно. Всичко, което трябва да направите, е да следвате индивидуален график всеки ден и да не пропуснете тренировка. Започнете да тренирате пред огледалото, така че да можете да оцените правилността на упражненията. На първия етап спортистите са толкова уморени, че този момент ги интересува малко. Въпреки това, докато се адаптирате, ще започнете да следите стойката и дишането си, което ще повлияе на ефективността на целия процес.