Спортно хранене за мускулен растеж за начинаещи

Много хора, участващи в спортни зали, са изправени пред липса на мускулен растеж. А тренировките са избрани правилно, а отиваш във фитнеса е постоянен, а храната се нормализира и няма лоши навици. Създават се всички благоприятни условия за тялото и мускулите не растат. Как да бъдем? В такива случаи спортните добавки ще ви помогнат. Няма химия - само натурален продукт! Целта на тази статия е да опише такива продукти като спортно хранене за мускулен растеж. Как да изберем правилната марка, за да дадем предпочитание, как да консумираме, има ли възможност да придобием мускулна маса със специална диета?

Без познаване на физиологията мускулите няма да растат.

Невежеството и неразбирането на процесите, протичащи в тялото, принуждават милиони хора да губят времето, енергията и парите си, както се вижда от хилядите отзиви от начинаещи спортисти и професионалисти. Важно е да знаете какъв е метаболизмът и как да го управлявате правилно, растежът на мускулите няма да отнеме много време за изчакване.

Метаболизмът е метаболизъм в тялото. Тя включва анаболизъм (растеж) и катаболизъм (разрушаване). Анаболизмът е важен за получаване на мускулна маса. За загуба на тегло - катаболизъм. Спортното хранене за мускулен растеж може да се приема само след пълно изчисляване на собствения ви метаболизъм, кои сложни вещества се абсорбират и в какъв обем, колко енергия се отделя.

Как мускулите растат

Ако бъде обяснено на достъпен език, тогава цялото човешко тяло се състои от сложни вещества - мазнини, протеини, въглехидрати и вода. Консумираната храна също се състои от същите сложни вещества. За нормалния живот, тялото се нуждае от енергия, която може да получи от всяко комплексно вещество, различно от водата. Всяко аеробно упражнение кара тялото да изразходва собствените си сложни вещества за енергия. На първо място - въглехидрати, след това протеини и мазнини. Но физическото натоварване, заедно с изразходването на енергия, допринася за счупването на мускулните влакна, които тялото се опитва да възстанови, така че да не се разчупват, увеличавайки дебелината си с няколко процента. Пропорционално увеличаване на дебелината на влакната и води до мускулен растеж, как хората ги виждат. За растежа са необходими протеини. Специализираното спортно хранене за мускулен растеж може значително да ускори заздравяването на разкъсаните влакна, съответно, и бързо да натрупа мускулна маса.

Разчитам на математиката

Преди да изберете спортна храна за мускулен растеж, за начинаещите се препоръчва да се изчисли необходимия прием на калории и протеини от организма. За набор от мускулна маса приема на протеини и въглехидрати трябва да бъде 3 и 4 грама, съответно, за всеки килограм телесно тегло. За пълната функционалност на тялото през деня е необходимо да се консумират 33 kcal на килограм тегло на спортиста. Калоричното съдържание на сложните вещества е приложено към изчисленията:

• 1 грам протеин = 4 килокалории;
• 1 грам въглехидрати = 4 килокалории;
• 1 грам мазнина = 9 калории.

От теория към практика

По-долу е даден пример за изчисление за лице с тегло 60 кг. Необходимостта от калории е 33 х 60 = 1980 ккал. Необходимостта от протеини - 3 х 60 = 180 грама и въглехидрати - 4 х 60 = 240 грама. При пренасяне на белтъчини и въглехидрати в калории, получаваме съответно 720 и 960 килокалории. За изчисляване на мазнини, достатъчно е просто математика: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal, или 33 грама.

След като направихте свое собствено меню за хранене за деня, използвайки таблици с протеини, въглехидрати и мазнини в храните, не е трудно да се изчисли колко протеини и въглехидрати получава тялото ви ежедневно. Този дефицит ще блокира спортното хранене за мускулен растеж. При момичетата изчисленията се различават с 20%. Това означава, че всички резултати трябва да бъдат намалени с 20%.

Протеинът - основата на мускулния растеж

Много често, след математически изчисления, начинаещите атлети откриват огромен дефицит на протеин в консумираната храна. Опитващи се да спестят на спортната храна, спортистите увеличават консумацията на месо, риба, извара и други високо протеинови храни. След няколко месеца, като се имат предвид техните разходи за такова хранене, те несъзнателно стигат до извода, че е по-евтино да се купува спортно хранене за мускулен растеж. Отзивите на начинаещите спортисти и професионалисти потвърждават това заключение.

За набор от мускулна маса на първо място спортистът трябва да обърне внимание на протеина, незаменими аминокиселини, както и креатин. Протеинът съдържа голям процент протеини, които, когато влязат в тялото, се разделят на аминокиселини, влизат в кръвния поток и се сглобяват в протеинови молекули, а от тях се изграждат мускулни влакна. Аминокиселините незабавно влизат в кръвта и се превръщат в строителен протеин. А креатинът запазва водата в мускулните клетки, увеличавайки по този начин всички мускули, така че спортистът може да работи с голяма тежест в тренировките.

Видове протеини

По произход протеините са от няколко вида - суроватка, яйце, соя, мляко и казеин. Но те са разделени от спортисти малко по-различно - според степента на усвояемост.

1. Ако трябва бързо да наситите организма с протеини, вземете суроватъчни концентрати, изолати и протеинови хидролизати. Тяхната консумация се препоръчва сутрин, след сън, когато стомахът е празен, а тялото няма изграждащ протеин за мускулите.
2. Няма възможност за закуска или липсата на протеини и въглехидрати в диетата - сложният протеин ще помогне. Сместа включва почти всички известни протеини в различни пропорции. Често този състав е също калоричен поради наличието на въглехидрати.
3. Бавно абсорбиращите протеини се използват през нощта, защото за пълната им обработка тялото отнема до шест часа.

Избирайки протеини като спортно хранене за мускулен растеж, важно е да знаете нуждата на организма от въглехидрати. Едно погрешно изчисление - и набор от мускулна маса ще се превърне в растежа на мастните гънки, тъй като много начинаещи дават своя избор, когато купуват евтин сложен протеин.

Производители на протеини

В началото на кариерата си, много спортисти се сблъскват с проблема как да изберат спортно хранене за мускулен растеж. За начинаещи, много хора съветват да се използва най-евтиният протеин. Това е грешен подход. Изборът на най-добрия продукт от известна марка се счита за правилен. Такъв избор е гарантиран, за да даде възможност на начинаещите да видят резултата при използване на спортна храна. По-късно можете да си купите евтини продукти и да направите свои собствени заключения въз основа на резултатите.

Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX и Scitec Nutrition се считат за най-добрите производители на протеини. Лидерите на белтъчния пазар са скъпи, но многобройните положителни отзиви на спортистите показват, че тези продукти работят и съдържат голям процент протеини в една порция.

Кой протеин е предпочитан?

Всички новаци, без изключение, се препоръчват предимно да използват протеини с бавна усвояемост. Казеиновият протеин е най-доброто спортно хранене за мускулен растеж. Съставът на казеина винаги го отличава от други протеини с най-високо съдържание на протеин. Ако финансите позволяват, препоръчва се да се купуват млечни или яйчни изолати, които трябва да се вземат сутрин, веднага след сън. Ако математически изчисления, че новак спортист, направени на задължителна основа, показват голям дефицит в организма на въглехидрати и протеини, се препоръчва да се закупи комплекс протеин. Трябва да се обърне внимание на процента протеини, въглехидрати и цената на пакет. Всеки производител има различно съотношение. Някой се фокусира върху съдържанието на протеини, повишавайки цената на стоките си, а някой намалява цената поради високото калорично съдържание на продукта.

Лесен начин с аминокиселини

Много производители, които се опитват да угодят на спортистите, независимо обработват протеинови протеини в сменяеми аминокиселини, които при поглъщане незабавно влизат в кръвта и се използват като строителен материал от организма по време на синтеза на протеини. Красотата на аминокиселинните комплекси е, че те имат незабавна усвояемост. Не е необходимо да се изчислява колко минути ще бъде обработена плоча от овесена каша в стомаха и ще се синтезира спортно хранене за мускулен растеж. Как да приемате аминокиселини на опаковката. Всяка дозировка на производителя е различна.

Но има много негативи по отношение на сложните аминокиселини, съдейки по прегледите на спортистите.

1. Скъп. Ако сравним изхода на аминокиселинния състав със суроватъчния протеин, тогава сложните аминокиселини са по-скъпи поне един и половина пъти.
2. Не всички аминокиселини в комплекса са необходими на организма. Много заместими киселини се синтезират независимо от тялото и са изобилни при хората.
3. Когато дозата бъде превишена, излишните аминокиселини се екскретират в урината от тялото, тъй като те нямат време да участват в синтеза, за разлика от всеки протеин.

Скъп вариант за осигуряване на качеството - BCAA

Въпросът дали спортното хранене е за растеж на мускулите и изгарянето на мазнини в същото време може да се отговори положително без съмнение. Името му - незаменими аминокиселини с разклонени вериги, а ако накратко - BCAA. Съставът се състои само от три аминокиселини, които се синтезират от организма само от външния протеин, получен в процеса на употреба. Също така синтезът възниква в резултат на яденето на месо, риба и яйца.

Цената на аминокиселините на ВСАА е много висока, но обоснована. В крайна сметка, тези аминокиселини са гаранция за успех на всеки спортист. Стотици експерименти, проведени в изследователски институти по света, многократно потвърждават ефективността на приема на BTsAA. В допълнение към подобряването на метаболизма и насърчаването на мускулния растеж, есенциалните киселини причиняват на тялото да получава енергия чрез изгаряне на мазнини, което води до липолиза.

Коя марка да даде избор при закупуване на BCAA?

Друга дилема за тези, които търсят спортно хранене за мускулен растеж, е как да изберат правилния BCAA производител на аминокиселини. Пазарът на незаменими аминокиселини е доста интересен. Има много марки, които претендират, заедно със световните лидери, да привлекат вниманието на купувача. Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN се счита за световен лидер в производството на BCAA. Въпреки това, по-евтините конкуренти правят оферти на клиенти, които са много трудни за отказ.

Съдейки по прегледите на професионалните спортисти, следните компании и техните продукти са се доказали добре:

1. AminoCore от ALLMAX.
2. Xtend от Scivation.
3. BCAA Xplode от Олимп.
4. Модерен BCAA от USPlabs.
5. Амино X от BSN.

Друг важен компонент при получаване на мускулна маса

Креатинът е важно спортно хранене за мускулен растеж. Какво е името на молекулата в биологията, от която тялото получава енергия? Аденозин трифосфат (АТФ). Така, тази молекула се създава от тялото с помощта на креатин, който в малко количество се произвежда от черния дроб, бъбреците и панкреаса. В случай на натоварване на тялото с висок интензитет, креатинът се изразходва за създаване на енергия, в резултат на което спортистът се чувства уморен и прекарва повече време в почивка между упражненията. Приемът на креатин ще позволи на тялото винаги да бъде в добра форма, като намаляването на почивката между серията може да доведе до големи резултати в мускулния растеж.

Отрицателна точка в приложението е способността на креатина да задържа вода в клетките. От една страна, общото тегло на спортиста се увеличава с 5-8% и съответно се повишават енергийните индекси. От друга страна, със загуба на тегло и сушене с комбинираната употреба на креатин няма да може да се наблюдават резултатите.

Добре е да знаете за начинаещи спортисти.

Всички начинаещи атлети, без изключение, се интересуват от спортно хранене за мускулен растеж у дома. Рецепти за приготвяне на коктейли и тренировъчни комплекси могат да бъдат построени самостоятелно, след като са проучили съответно бодибилдинговата база, и да получите отговор относно обучението у дома.

За да изградите мускулна маса, трябва да принудите тялото да консумира енергия, за да подобрите обмяната на веществата и чрез упражнения да разбиете мускулната тъкан. Колкото по-голям е мускулът, толкова повече енергия е необходима за работата му. Гърдите, краката и гърба са най-големите мускули. Съответно, клякам с мряна или гири, издърпвания, бутащи гири и тяга, лицеви опори, преси на гърдите и паралелни пръти са задължителни упражнения за изпълнение. Останалите мускули се изпомпват пропорционално.

И накрая, съвместното заявление

За набор от мускулна маса се препоръчва отделно да се използват протеини и аминокиселини, тъй като протеинът забавя усвояването на аминокиселините от организма. Но креатинът може безопасно да се смесва и с протеина, и с BCAA, няма нищо лошо в това. По качество протеинови шейкове Препоръчват се следните рецепти.

Сутрин, след сън. Една порция бърз протеин се разбива в блендер с един банан, едно варено яйце с жълтък и две сварени яйца без жълтък. Плътността на сместа, по искане на спортиста, се регулира от мляко. Колкото повече течност в сместа, толкова по-малко ще бъде коктейл.

Когато получавате мускулна маса, трябва да направите коктейл с ниско съдържание на въглехидрати за една нощ. Една порция казеинов протеин се разтваря в чаша кефир, без да се добавят плодове и захар. Като алтернатива на казеина, соевият изолат, който е способен да осигурява на организма протеини през цялата нощ, се е доказал добре.