Правилното хранене по време на тренировка. Правилното хранене преди и след тренировка

Правилното хранене по време на тренировка - източник на калории и ценни хранителни вещества, които са необходими за пълното функциониране на организма. В допълнение, добре проектирана диета ви позволява да издържате на ежедневните упражнения.

Храна по време на тренировка

Много се стремят да отслабнат, използвайки различни техники. Някои седят на диети, някой активно се занимава със спорт, но си струва да си припомним, че само комплексът ще помогне за постигане на добри резултати и ще направи фигурата по-стройна.

Правилното хранене по време на тренировка и оптималната физическа активност ще помогнат за постигане на отлични резултати достатъчно бързо. Важно е да получите толкова калории, колкото е необходимо, за да поддържате активен начин на живот, защото ако диетата не е правилно подбрана, тогава физическата активност ще доведе до малко резултати.

Професионалните спортисти често се обръщат към специалистите по хранене, за да развият своя собствена хранителна система. В зависимост от вида спорт, в който се занимава човек, се изготвя индивидуално меню на правилното хранене по време на тренировка. Освен това е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар, за да не навредите на тялото си. При спортуването е важно да се спазват някои правила, а именно:

• не гладувам;
• не яжте прекалено бързо;
• има, когато искате.

Свободното време трябва да бъде разпределено по такъв начин, че да е достатъчно за нормална физическа активност, както и за почивка. Трябва да дойде с храна много протеини за няколко часа, за да тренира. Ако няма време за нормално хранене, след около половин час трябва да ядете пресни плодове. След активно обучение е желателно да се консумират храни, богати на въглехидрати, но само тези, които се усвояват за дълго време. В противен случай обемът на мастната маса ще се увеличи.

Режим на захранване по време на тренировка

Правилното хранене по време на тренировка предполага фрагментация. Това е най-основният начин бързо да се отървете от телесните мазнини, да изградите мускули и да върнете техните форми обратно към нормалното. Закуската трябва да бъде пълна и добре организирана. Това не само активно ще се занимава със спорт, но и няма да преяжда по време на обяд. Ако човек не е свикнал да има добра закуска, тогава за да нормализира диетата, трябва да пропуснете няколко вечери. Сутрин, душове и гимнастика ще ви помогнат да увеличите апетита си.

Правилното хранене по време на тренировка не се ограничава до консумацията на зеленчуци и отхвърлянето на брашното, уверете се, че знаете какви продукти са разрешени и как да ги изяждате правилно. На сутринта първо трябва да изпиете чаша вода, след това да направите упражненията и да вземете душ. След това има закуска, докато си струва да си припомним, че не можете да пиете чай. През деня е важно да се консумира много вода.

Половин час преди тренировки, трябва да ядете нещо питателно и с високо съдържание на протеин. Въпреки това, не можете да се нагнете, защото в противен случай обучението ще бъде неефективно. След клас, по-добре е да ограничите леката салата или млечните продукти.

Не забравяйте за закуски, защото за бърза загуба на тегло е много важно да се поддържа добър метаболизъм, така че трябва да ядете нещо на всеки 3-4 часа.

Какво трябва да бъде закуска

Правилното хранене по време на тренировки за отслабване предполага, че диетата трябва да бъде балансирана. Най-важната храна е закуска. Храната трябва да е богата на протеини и фибри, тъй като ви позволява да получите достатъчно дълго време, за да успокоите чувството на глад, както и да получите необходимата енергия.

Най-добре е да се консумират овесена каша, трици или натурални пълнозърнести храни, богати на здрави фибри. Можете да добавите малко мляко, натрошени ядки или кисело мляко към готовата каша. Когато правите тост, най-добре е да го използвате пълнозърнест хляб. На тост, можете да сложите варено яйце, пиле или масло от орех. В допълнение, за закуска можете да ядете различни зеленчуци.

Характеристики на закуска преди и след тренировка

Правилното хранене преди и след тренировка предполага наличието на леки закуски. Много е важно да наблюдавате баланса на въглехидратите и протеините. В ежедневната диета трябва да присъства лека храна, съчетаваща протеини и въглехидрати, за да презареждате батериите си през целия ден. Идеален за лека закуска:

• плодове;
• зеленчуци;
• плодове;
• ядки.

Тези продукти могат да бъдат взети заедно за обучение. Бананите са добър вариант като лека закуска, тъй като са богати на магнезий и калий, които са просто необходими за организма, особено при интензивно натоварване. Естествените захари, съдържащи се в бананите, ще помогнат за попълване на енергийните запаси, което е просто необходимо за пълноценни тренировки.

Ягодите, както и плодовете, бързо се абсорбират от тялото, осигуряват на тялото необходимата енергия и нормализират течния баланс. Можете да ги ядете заедно с кисело мляко за допълнителен протеин.

Източникът на здравословни мазнини, както и различни видове хранителни вещества са ядки. Те дават мощен заряд на енергия, което ще е достатъчно за обучение на всяко ниво на сложност. Ядките могат да се смесват с част от плодове или плодове, за да произвеждат въглехидрати. Заслужава си да си припомним това видове ядки съдържат много мазнини, така че е по-добре да не ядат преди тренировка.

Функции за обяд

Сред всички останали ястия, обядът трябва да бъде достатъчно гъст и питателен. Менюто може да включва супа, паста или каша, пиле или риба. За да се постигне добър резултат, порциите трябва да бъдат малки. Препоръчително е да изпиете чаша вода половин час преди ядене, тъй като това ще ви позволи да затъмните апетита си.

Необходимо е да се яде бавно, да се дъвче старателно храна, тъй като това ще помогне да се яде много по-малко, но в същото време да се насити. Правилната програма за хранене и обучение трябва да се подбира индивидуално, в зависимост от желания резултат. За загуба на тегло, трябва да консумирате повече зеленчуци, зърнени храни, а за изграждане на мускули, акцентът трябва да бъде поставен върху протеинови храни.

Възможности за вечеря

Правилното хранене по време на тренировки във фитнеса предполага добре организирана вечеря. Вечерта не можете да претоварвате стомаха много, така че е най-добре, ако вечерята е лека. В този случай, перфектната печена риба с пресни или задушени зеленчуци. След вечеря можете да изпиете чаша зелен чай.

Преди лягане, трябва да пиете кефир или натурално кисело мляко, тъй като това ще помогне за храносмилането на храната много по-бързо. Освен това е важно тялото да получи достатъчно витамини и минерали. Те са богати на плодове и зеленчуци, така че тези храни трябва да присъстват в достатъчно количество в ежедневната диета.

Колко калории трябва да консумирате на ден

Ако трябва да отслабнете и да тонизирате мускулите си, тогава, когато провеждате занятия във фитнеса, е важно да обмислите броя на консумираните калории с храната. Въпреки това, не е необходимо значително намаляване на броя на калориите, защото за спорт изисква енергия. Когато след диета не се появяват такива симптоми като:

• виене на свят;
• тежка умора;
• болезнен поглед.

Всички тези признаци показват, че човек не получава необходимия брой калории. За жените и момичетата, които искат да отслабят безопасно, броят на калориите трябва да бъде поне 1200-1500 на ден. За мъжете нормата е 1500-1800. Именно това количество калории ще позволи на човек да отслабне най-безопасно за здравето.

протеини

Правилното хранене по време на тренировки предполага, че е задължително да се включат протеини във всички ястия и закуски. Протеинът се изисква от организма да поддържа възстановяването и растежа. Той помага за изграждане на мускулна маса и възстановяване на влакна, което ви позволява да се насладите напълно на всички предимства на вашите тренировки.

Протеинът може да бъде допълнителен източник на енергия, особено ако в организма няма достатъчно въглехидрати. Той се намира в храни като:

• птица;
• червено месо;
• риба;
• боб и леща;
• млечни продукти;
• яйцата.

Най-добре е да се изберат сухи протеинови източници, които съдържат много малко. наситени мазнини както и ограничаване на потреблението на полуготови продукти.

мазнини

Правилното хранене за обучение на мъже и жени предполага прием на мазнини в тялото, но те трябва да бъдат избрани много компетентно, като се вземат предвид всички налични препоръки. Ненаситените мазнини помагат да се справят с протичащото възпаление в тялото, а също така и да му осигурят калории. Каквато и да е тренировката, важно е тялото да получи необходимото количество мазнини, тъй като е важен източник на енергия.

Полезните ненаситени мазнини се намират в храни като:

• семена;
• ядки;
• маслини;
• авокадо;
• маслото.

Много е важно да се изчисли правилно броят на входящите калории и тяхното потребление, тъй като от това зависи до голяма степен ефективността от намаляване на теглото.

въглехидрати

Много жени за отслабване се опитват да си изберат най-твърдата диета, но това е много опасно за здравето. Правилното хранене по време на тренировки за момичета ще помогне да загубите тези излишни килограми много по-бързо и в същото време да не навреди на тялото.

В ежедневната диета трябва да присъстват въглехидрати, тъй като те се считат за основен източник на енергия за организма. Въпреки това е много важно да изберете правилния вид въглехидрати. Необходимо е да се яде само сложни въглехидрати съдържащи се в пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.

Цели зърна са много по-дълбоко усвоявани от тялото и дават усещане за пълнота, както и заряд на енергия за целия ден. Освен това те спомагат за стабилизиране на кръвната захар. Такива продукти все още осигуряват на организма всички необходими витамини и минерали.

Защо е важно да се пие много вода

Необходимо е не само да се избере правилното хранене за тренировка във фитнеса, но и да се спазва режимът на пиене. Важно е да се консумира достатъчно количество вода, тъй като дехидратацията може не само да влоши резултатите от обучението, но и да навреди на здравето. Водата може да се пие преди тренировка или след нея. Ако по време на спорт има силно чувство на жажда, тогава също трябва да пиете.

Водата помага на тялото да компенсира липсата на енергия, подобрява функционирането на храносмилателния тракт, сърдечно-съдовата система. В допълнение, достатъчно количество течност помага на кожата да изглежда много по-млада и да очиства тялото от натрупаните токсини.

Човек трябва да консумира 2-3 литра вода дневно. Въпреки това, трябва да се има предвид, че не можете да пиете вода 20 минути преди хранене и един час след хранене.

Полезни съвети за храненето по време на спорт

По време на обучението, не забравяйте да ядете поне 5-6 пъти на ден на малки порции. Трябва да ядете на всеки 3 часа. През деня трябва да има 3 пълни хранения и една и съща закуска. Сервирането трябва да е с размер на дланта.

При хранене е необходимо да се постави масата, в противен случай има голяма вероятност да се яде. Важно е да се използва минималното количество сол или дори да се премахне от диетата.

Списък на полезни и забранени продукти

Правилното хранене по време на тренировки предполага консумация само на определени храни. Ако трябва да изградите мускули или да отслабнете качествено, тогава в ежедневната диета трябва да има:

• елда;
• варени пилешки гърди;
• овесени ядки;
• извара, кефир, обезмаслено мляко, кисело мляко;
• риба;
• зеленчуци, зеленчуци, плодове;
• ядки, семена, сушени плодове.

Има редица забранени храни, които са вредни за организма, както и провокират появата на наднормено тегло. Сред нездравословната храна, чието потребление трябва да бъде намалено (или по-добре изключено), трябва да се подчертае следното:

• сладкарски изделия, захар;
• Масло торти;
• пушени храни, бързо хранене, различни консерви;
• продукти с вредни добавки;
• сладки газирани напитки.

Тези, които обичат сладкиши и не могат да ги откажат, могат да консумират храни, които не съдържат мазнини. Такива деликатеси включват бяла ружа, мармалад, бяла ружа.