Мускулите болят дълго време след тренировка, какво да правят?

Физическата активност и упражненията са път към здравето. Но често има болка и наранявания по пътя. Защо мускулите след тренировка нараняват, какво да правят, как да се намали проявата на болезнен симптом - ще намерите отговори на всички въпроси в тази статия.

Механизмът на растеж на мускулната маса по време на тренировка

Повечето от читателите са преживели мускулни болки след интензивна спортна тренировка. Много хора вярват, че такава болка е показател за ефективността на упражненията. Трябва ли мускулите да болят след тренировка или не? За да се отговори на въпроса, е необходимо да се разбере процесът на мускулните влакна по време на атлетичния товар. Как протича процеса на изграждане на мускулна маса? Растежът на мускулите се влияе от различни фактори и процеси, протичащи в организма по време на извършване на определено упражнение. Първо, активират се неврони, които дават сигнал на мозъка за мускулната контракция. След това, хормони, по-специално, тестостерон, започват да бъдат активни. Има напрежение в мускулната тъкан, което води до микротравми. Самото тяло "лекува" от такива билки по време на почивката на спортиста поради строителния материал - катерицата. По този начин мускулът придобива нов обем. Това е, по своята същност, процесът на изграждане на мускулна маса е сериозен стрес за целия организъм, който не може да се случи абсолютно безболезнено. Но когато болестният синдром е норма, а когато е необходимо да се потърси медицинска помощ, ще разгледаме подробно по-долу.

Какво е млечна киселина?

По време на натоварването на мускулите в организма се случват окислителни процеси, които водят до образуването на млечна киселина. Това вещество се натрупва в работния мускул. Колкото по-силен е товарът, толкова повече млечна киселина се образува. Това състояние причинява усещане за парене, чувство на горещи вълни към напрегнатата част на тялото. Такава болка е естествен процес по време на тренировка. Не се нуждае от лечение и дори допринася за подмладяване на организма в момента, когато млечната киселина се измие от мускула и влезе в кръвния поток. И това се случва веднага след края на набора и една минута почивка. Но преувеличаването и довеждането на болка до крайност е опасно. Такъв неправилен подход може да доведе до сериозни наранявания.

Най-често болки в мускулите на краката. След тренировка прекарайте упражнения за разтягане и самомасаж.

Как да се намали концентрацията на млечна киселина в мускулите и да се облекчи болката?

Прекомерното натрупване на млечна киселина в мускулите по време на тренировка води до пренапрежение на влакната, възпаление и болка. В резултат на това се намалява качеството на упражненията и тяхната ефективност. Тази ситуация възниква само директно по време на спортната тренировка. С неприятните усещания, които се появяват няколко дни след тренировка, млечната киселина няма нищо общо, тъй като се измива в кръвния поток веднага след завършване на физическата активност.

Болят ли мускулите след тренировка? Какво да направите, за да намалите концентрацията на млечна киселина? За да се постигнат максимални резултати от класовете, без да се причинява образуването на излишната млечна киселина, трябва да се спазват някои правила за провеждане на обучение:

1. Не пренебрегвайте упражненията за загряване. Те постепенно подготвят мускулите за товара.
2. Млечната киселина е разтворима във вода. Затова трябва да пиете достатъчно вода по време на тренировка. Препоръчва се да се пие до 400 ml непосредствено преди тренировка. И тогава на всеки 20 минути, 100-150 мл.
3. Дълбокото дишане ще обогати организма с кислород и ще подпомогне елиминирането на млечната киселина от мускулите. Вдишайте дълбоко с носа си и издишайте с устата си.
4. Постепенното увеличаване на натоварването на мускулите, както и редовните упражнения, допринасят за факта, че млечната киселина при стандартни товари няма да се натрупва в излишък.
5. Ако сте започнали да усещате болка и усещане за парене в мускулите по време на тренировка, не трябва напълно да се откажете от сесията, но е необходимо да намалите натоварването.
6. След като направите тежко упражнение, опънете зоната за натоварване и самомасажа.

Микротравматични мускули

Както бе споменато по-горе, микротравмите са пряк стимулатор за мускулен растеж. Мускулната болка, свързана с микротравмата на влакната, се проявява няколко дни след тренировка. Това състояние се нарича синдром на късната болка. Болят ли мускулите след първите тренировки? Това означава, че е получена така наречената микротравма. Това състояние се наблюдава по време на първите няколко тренировки, след дълъг период на липса на физическа активност, както и при натоварване на нови мускулни групи. След три тренировки, обикновено, такава болка не се появява. Следователно, за да се повиши ефективността на упражненията, обучителят препоръчва да се сменя комплекса на всеки 2 месеца. Трябва да следвате всички препоръки на професионалист, за да се гарантира, че естественият растеж на мускулите се осъществява постепенно. Тъй като е възможно развитието на сериозни усложнения.

Как да намалим болката след тренировка?

Мускулите ви болят след тренировка - какво да правите? Обикновените препоръки ще помогнат за правилното и безопасно възстановяване на мускулните влакна след микротравмата:

1. Поддържайте активен начин на живот между тренировките. Колкото и да е странно, звучи, но е умерено движение, което ще помогне за облекчаване на симптомите на болката в мускула.
2. Извършвайте релаксиращи и разтягащи упражнения след всеки набор от упражнения.
3. Не забравяйте за аеробни упражнения след захранване. Подходящ джогинг, орбитални класове, плуване.
4. Пиенето на много вода допринася за бързото възстановяване на увредените мускули.
5. Масажът премахва продуктите от разпад от мускулите.
6. Процедурите за "баня" ще помогнат на мускулните влакна да се възстановят безболезнено и бързо.
7. Топла вана с добавка на морска сол след тренировка ще облекчи напрежението в мускулите, ще ускори метаболизма.

Хранене за възстановяване на мускулите

Ако мускулите ви болят силно след тренировка, може да сте нарушили спортната диета и мускулите ви да не получат необходимите хранителни вещества за растежа и възстановяването. Храненето, препоръчано от обучителите, допринася за правилното мускулно натрупване и по-малко болезнени симптоми. Помага за предотвратяване на късна болка протеинова храна. Затова в много модерни фитнес зали се предлага фитнес бар, където те предлагат спортно хранене, включително протеинови шейкове

Интересно е, че е желателно да се яде храна в рамките на един час след тренировка. По този начин хранителните вещества не се отлагат в мазнините и ще се превърнат във важен елемент в изграждането на мускулна маса. Протеините се съдържат в пилешкото месо (предпочитано за варено филе от птици), банани, ядки, млечни продукти, риба и морски дарове.

Ако след всяка тренировка болките в мускулите ви, това означава, че не им позволявате да се възстановяват правилно, диетата е счупена или има нараняване, което се нуждае от лечение.

Кога мускулната болка изисква медицинска помощ?

Ако болката не изчезне дори 3 дни след тренировката, тогава най-вероятно сте ранени. Тя може да бъде наранена, бурсит, разтягане, фрактура, разкъсване на мускулни влакна и др. Обикновено в такава ситуация има допълнителни симптоми: оток, кръвоизлив, промени в кожата, ограничена подвижност. Болката е най-често тежка, остра, остра с мускулен товар. Но в по-малко сериозна ситуация, например при леко разтягане или синини, може да няма допълнителни симптоми. Човекът ще се почувства само умерена болка. Често спортистите объркват тези симптоми с микротравми на мускулни влакна и не обръщат достатъчно внимание на проблема. В някои случаи тази болка преминава сама, но в други се развиват усложнения. Ето защо, ако мускулите наистина болят след тренировка, или дискомфортът продължава повече от 3 дни, и ако има други симптоми, консултирайте се с спортен лекар.

Помощ при наранявания

Ако по време на тренировката почувствате остра болка в мускула, това означава, че правилата на упражненията не са спазени, товарът или комплексът са избрани неправилно. Най-вероятно сте ранени. Мускулите болят след тренировка - какво да правят?

1. Пазете пострадалата част от тялото в покой.
2. Нанесете студено.
3. Ако долните крайници са повредени, заключете ги в повдигнато положение.
4. Ако е възможно, нанесете еластична превръзка.
5. От интензивното обучение по това време ще трябва да бъде изоставено. И за да се върнете към обучението е необходимо постепенно да увеличавате интензивността и натоварването.

Лекарства за мускулна болка

Различни лекарства се използват широко за мускулни болки:

1. Ако мускулите наранят след първата тренировка, най-често се използват локални нестероидни. противовъзпалителни лекарства под формата на кремове, гелове и мехлеми, например "Fastum gel", "Finalgel", "Voltaren", "Metindol".
2. При тежки болки лекарят предписва орални болкоуспокояващи: Нурофен, Кетанов, Нисе, Аспирин, Нимесил.
3. Локално дразнещи лекарства: "Saliment", "Naftalgin", "Ketonal Thermo".
4. Комбинирани лекарства: "Caffetin", "Daleron S".

Отнасяйте се към здравето си внимателно и отговорно. В случай на продължителни или остри болки след спорт, въздържайте се от интензивни натоварвания и се консултирайте със специалист.