Интервал на работа: обучение за изгаряне на мазнини, функции на програмата и препоръки

Искате ли да развиете своята издръжливост? Или може би трябва да отслабнете или да укрепите сърдечно-съдовата система? След това трябва да обърнете внимание на интервала. Упражнявайте се няколко пъти седмично, можете да постигнете добри резултати и да получите тънко тяло.

Какво е това?

Подсиленото бягане е един от най-добрите методи, който помага да се намали теглото. Неговата същност е в редуването. С други думи, от спортиста се изисква първо да премине известно разстояние на максимална скорост, а след това да върви малко.

интервал бягане за загуба на тегло означава, че ускорението трябва да се осъществява при максимална сила и способности. Както опитни спортисти, така и аматьори могат да използват този вид обучение в своята програма.

Предимствата на това обучение са достатъчни:

1. С него можете да се научите да бягате бързо за по-дълъг период от време. Например, ако се подготвяте за маратон и не искате да завършите сред последните, тогава трябва да включите интервал в тренировката.
2. Можете да се отървете от повече калории. Те ще бъдат изгорени дори след тренировка за известно време.
3. Ако се движите на разстояние от 50 до 400 м, ще се получи не само изгаряне на мастни натрупвания, но и изграждане на мускулни влакна.

Какво трябва да знаете

Изпълнението на такива физически упражнения като интервал на движение води до изразходване на енергия, която от своя страна се попълва от гликоген, съдържаща се в кръвта захар. Обикновено се възстановява много бързо чрез консумация на храна.

Ако по време на тренировката темпото не се промени, тогава ще се консумира само гликоген. Мазнините, съответно, няма да отидат никъде. Естествено, те също ще започнат да се унищожават с течение на времето, но това ще трябва да продължи поне един час. Не всички начинаещи спортисти са способни на такъв подвиг.

Интервалът ви позволява да активирате изгарянето на мазнините в по-кратък период от време. Това се дължи на максималното физическо натоварване на тялото. И половин час на такава тренировка ще ви позволи да прекарате толкова калории като един джогинг с по-бавни темпове.

Сортове на бягане

Обучението може да бъде разделено на няколко типа. Те трябва да бъдат разгледани по-подробно.

1. Повтаряйки. В този случай, разстоянието за джогинг не трябва да бъде по-малко от 1 км или повече от 4. Необходимо е да се работи с максималната скорост, докато не остане сила. След това темпото трябва да се намали, за да се възстанови дишането. След това трябва да повторите. За да определите броя на подходите, трябва да слушате собствените си чувства. С течение на времето тялото ще се адаптира към натоварванията, така че ще трябва да увеличите разстоянието или броя на подходите. Можете също така просто да увеличите скоростта.
2. Sprint. В тази ситуация разстоянието не трябва да е голямо. Необходимо е да се редуват бързо и бавно темпо в малки области. Но все още е необходимо да се даде всичко най-добро. След бърз ход трябва да отидете да не ходите, а да бутам. Поради тази издръжливост ще се увеличи.
3. Изграждане на темпо. Този вид интервал работи за загуба на тегло е най-трудно. Но ефективността също е по-висока. Необходимо е да се преодолее разстоянието, постоянно увеличавайки темпото.

Как да изчислим етапите?

За да определите етапите, можете да използвате един от 3 метода:

1. Разстояние. Този метод е подходящ, ако се изпълнява на стадиона - обичайното (400 метра) или училището (230-350 метра). Така се оказва, че и ускорението, и почивката ще отнемат приблизително по 1 обиколка.
2. По време. Възможно е всеки етап да се раздели на определени периоди от време. Например, за ускоряване и почивка прекарват 1 минута.
3. Фартлек. Тази техника предполага, че трябва да се придържате към собствените си чувства. Например, ако сте уморени - темпото намалява, вие хванете дъха си - скоростта се увеличава. Тази техника е оптимална, ако спортистът минава през зоната, където има много спускания и изкачвания.

Не винаги можете да стартирате

Не всички обстоятелства позволяват интервал на движение. Обучението е по-добре да се промени, ако има поне една от следните диагнози:

1. По време на джогинг ставите започват да нарастват и с увеличаване на темпото болезнените усещания само се засилват. В такава ситуация не можете да работите, докато причините не бъдат изяснени.
2. При някои хора сърцето не бие монотонно, има прекъсвания - краткотрайни или дългосрочни нарушения на ритъма. В такава ситуация е разрешено само тръсване.
3. Ако има проблеми с дихателната система. Задухът ще повлияе. В такава ситуация обикновено не се препоръчва бягане, а само бързо ходене е позволено. Но защо не? В крайна сметка, за тялото и ходенето е полезно.
4. Ако коремната кухина е била преди това оперирана, манипулациите трябва да се изоставят, докато не се появи белег.
5. Започнахте ли да пускате кръв от носа си по време на тренировка? Съществува риск от високо кръвно налягане, което означава, че такова обучение трябва да бъде изоставено.

Някои от описаните по-горе проблеми могат да бъдат решени, някои не могат. Например, ако има плоска стъпка, по-добре е да не се пуска дори на специален симулатор. Но проблемът ще бъде решен с покупката на ортопедични стелки. Налягането може да се лекува с медикаменти. Но в случай на затлъстяване, тичане е по-добре да се откаже. Поне докато не може да отслабнете.

Работещи върху симулатори

Интервал, работещ на бягаща пътека, може да има не само ползи. Положителните точки включват:

1. Наличието на хронометър, пулсомер, сензор за скорост. Всички тези устройства ви позволяват да контролирате текущия процес.
2. Възможно е да тренирате независимо от това какво се случва на улицата.

Интервалът за загуба на тегло на бягаща пътека може да има отрицателни точки.

1. Обучението ще се провежда на закрито, така че проблемите могат да възникнат поради липса на въздух.
2. Спортистът с висок растеж може да предотврати увеличаване на скоростта до максимум.
3. Дори едно неуспешно действие може да доведе до спад, а това е много, много неприятно.

Тичане на чист въздух

Решихме да бягаме на чист въздух? Тогава трябва да бъдете максимално концентрирани. Ако не тренирате на стадиона, трябва да гледате какво се случва наоколо. В тази ситуация обаче няма ограничения в дължината на стъпката. Да, и промяната на ситуацията също благоприятно влияе на настроението на спортиста.

Ще трябва да помислите за закупуване на добри маратонки, часовници, монитор за пулса. За точно определяне на изминатото разстояние, можете да си купите навигатор. Въпреки че на настоящия етап има специални програми, които са достатъчни за инсталиране на смартфон.

Подготвителен етап

Какво трябва да знаете за интервала? Обучението не трябва да бъде спонтанно. Първо трябва да се подготвите, особено ако сте далеч от спортния живот.

1. На първо място е необходимо да се извърши медицински преглед. За да избегнете евентуални здравословни проблеми, запишете се за консултация с лекар.
2. Привикнете тялото си да се движи постепенно. Не се зареждайте незабавно до максимум.
3. Без загряване за започване на работа не се препоръчва. Това е един от най-важните етапи във всеки процес на обучение.
4. Програмата за обучение не трябва да се търси в интернет. При неговата подготовка е необходимо да се ръководите преди всичко от вашите собствени предпочитания и чувства.
5. Храненето не трябва да става 5 минути преди тренировка. Бягството трябва да започне само няколко часа след хранене. В допълнение, диетата трябва да бъде балансирана, както и сън.
6. Първото обучение не трябва да бъде дълго. Не се препоръчва да се работи с ускорение повече от 2-3 пъти седмично.
7. Проследявайте пулса си. Над 85% от нормалното не трябва да се покачва.

Определяне на техните възможности

Как да се определи какво натоварване може да прехвърли тялото без вреда? За това има специален тест. Пусни 10 минути. Темпото трябва да бъде бавно. По време на пробега е необходимо да се проследи импулса. След 10 минути е необходимо леко да се увеличи скоростта. Тичаш така 5 минути. След това изпълнете още една минута с максимално темпо.

1. Какъв беше пулсът в първите 10 минути? Ако в рамките на 80-95 удари - 3 точки. до 110 - 2 точки. Ако този показател е надвишен - 1 точка.
2. Какви бяха резултатите на втория етап? В рамките на 120 удара - 3 точки. Ако 140 - 2 точки. Ако дори по-висока - 1 точка.
3. Проверете показателите за етап 3. 160 удара - 3 точки, 180 - 2 точки, по-горе - 1 точка.

Ако сте успели да вкарате повече от 6 точки - толерансът на товара е добър. Ако показателите общо възлизат само на 3 точки - подготовката е много лоша.

Как да стартирате начинаещ?

Програмата за интервално движение е много важна. Можете да използвате специална схема, която е дадена по-долу. Парцелите ще бъдат изброени както в метри, така и в минути. Масата е проектирана за 4 км, от които малко повече от 1 км трябва да се изпълни бързо. Остава да се замени ходенето, правейки ръцете му.

Как да се преживееш?

Посочената по-горе таблица е подходяща за начинаещи. Но можете да тренирате и опитни спортисти. В този случай има друга схема. Разстоянието се увеличава до 5,8 км. От тях повече от 2 км ще се движат в режим на висока скорост. Ще е необходимо да се вземат предвид не само показателите за пулса, но и скоростта.

Тази таблица на интервалите за загуба на тегло вече не е подходяща за начинаещи, само за опитни спортисти. По време на тренировъчния процес е необходимо да се наблюдават усещанията. В противен случай лесно можете да навредите на здравето си. Не забравяйте, че храненето трябва да бъде правилно, а сънят - пълен.

Основни препоръки

Нека обобщим всичко по-горе. Ако трябва да се отървете от излишни килограми или да увеличите издръжливостта си, за да постигнете облекчение, не забравяйте за здравето си. Има няколко препоръки за слушане:

1. Ако имате някакви здравословни проблеми, консултирайте се със специалист. Започването на занятия без него не си струва.
2. За да създадете програма, съобразена с вашите нужди и характеристики на тялото, най-добре е да потърсите помощ от професионални обучители.
3. Да не се изпълняват веднага по програмата за интервал от време за загуба на тегло, предназначена за опитни спортисти. Товарите трябва да са постепенни.
4. Важно е да се затопли добре и едва след това да започне да тече. В противен случай може да навредите на ставите, след което ще трябва да се откажете. В допълнение, не забравяйте, че увредените мускули са възстановени достатъчно дълго.
5. Обучението трябва да бъде последователно и редовно. Съставихте програма - придържайте се към нея за известно време, дори ако наистина искате да увеличите натоварването.
6. Не забравяйте за храненето и правилното хранене. Желателно е да се яде храна на малки порции, но често.
7. Придържайте се към режима. Тогава ще бъде по-лесно да се постигнат максимални резултати.
8. Работете по-ефективно в паркове или гори.
9. Периодично е необходимо да се промени дължината на разстоянието, така че тялото да не се отпусне. Но това отново трябва да се вземе предвид в нейната програма.

Отзиви

Днес този вид обучение е популярен като интервал. Обратната връзка е предимно положителна, тъй като е възможно не само да се повиши издръжливостта, но и да се отърват от мастните резерви. Загубата на тегло, те отбелязват, че най-важното е самоконтролът. Важно е да практикувате редовно, давайки усещания и контролирайки пулса.

От негативните аспекти на спортистите казват, че за първи път ще бъде много трудно не само да бягате, но и да се насилвате да тренирате. Въпреки това, след известно време, ще дойде пристрастяване и ще се появи желание за ангажиране. С течение на времето тичането ще се превърне в хоби.

Според загуба на тегло, интервал jogging помага да отслабнете без диети. Но пълното хранене все още си струва. И не забравяйте, че ако тичате по-малко от 2 пъти седмично, резултатите няма да са същите, както бихме искали.

заключение

С помощта на интервал на движение можете да получите тънка фигура, увеличаване на издръжливостта и постигане на желаното облекчение. Този случай обаче се препоръчва да се подхожда отговорно, като се вземат предвид всички горепосочени препоръки и желания.