Как да се вземе креатин монохидрат правилно?

Днес на пазара на хранителни добавки и спортно хранене можете да намерите голямо разнообразие от продукти за спортисти, чието име съдържа фразата "креатин монохидрат". Какво е това вещество? С каква цел атлетите го приемат? Как влияе на човешкото тяло? Как да приемате креатин? Тази статия ще се опита да отговори на тези и други въпроси, свързани с това лекарство.

Какво е това?

Креатинът, научното наименование на който е метилгуанидоацетатна киселина, е естествено вещество, произвеждано от човешкото тяло. Вътрешни органи като панкреаса, черния дроб и бъбреците могат да го синтезират от следните аминокиселини: метионин, глицин и аргинин. Основната функция на креатина е енергийното снабдяване на човешкия мускулен апарат.

Това вещество се съдържа и в месото на бозайници и някои риби. Проблемът е, че при топлинна обработка на животински продукти, съдържащи креатин, той се превръща в неактивен креатинин, който веднъж в човешкото тяло почти напълно се елиминира през бъбреците.

Биохимични трансформации на креатина

За да се разбере как най-добре да се вземе креатин за максимален ефект, е необходимо да се разбере какви процеси се случват, когато той влезе в кръвния поток.

В условията на нормално функциониране на човешкото тяло, произвежданият от вътрешните органи креатин влиза в кръвоносната система, която я доставя до мускулните клетки. Влизане мускулна тъкан под влиянието на ензимната киназа, тя се комбинира с енергийно активната фосфатна група и се превръща в фосфокреатин, който е в клетката, докато е необходим за синтез на АТФ (аденозин трифосфат), който е енергийният източник на всички биохимични процеси в организма. След като това се случи, фосфокреатинът се превръща в междинен продукт като креатинин, който впоследствие се отстранява от тялото заедно с урината. Когато човек приема креатин монохидрат, съдържанието на фосфокреатин се увеличава в организма, което забавя началото на процеса на гликолизата, като по този начин разширява възможностите на спортиста и увеличава мускулния му потенциал.

За нормалното функциониране на метаболитните процеси на обикновен човек, около 2-3 грама креатин са необходими на ден. Здравото тяло произвежда приблизително количеството, което ви позволява да поддържате баланса на това вещество. Ако човек изпитва постоянно физическо натоварване, тялото му се нуждае от повече от това вещество.

История на откритията и изследванията

За първи път, креатин от скелетни мускули е изолиран през 1832 г. от учен от Франция Шеврел. По време на по-нататъшни изследвания е установено, че той присъства в тялото на всички бозайници, както и в рибите. През първото десетилетие на 20-ти век Денис и Фолин откриват, че когато приемат допълнително количество креатин, количеството му значително се увеличава в мускулната тъкан. През 1927 г. учените открили фосфокреатин. След 54 години се появи информация за терапевтичната употреба на вещество като креатин (как да се прилага правилно). През 1993 г. бе въведена научен метод креатин и е установено, че приемането на това вещество допринася за увеличаване на телесното тегло. От 1994 г. креатинът е бил обект на проучване в много научни институции по света.

Как да приемате креатин?

Спортистите в процеса на обучение използват различни методи за получаване на различни видове креатин, ще разгледаме по-подробно двата най-често срещани: с и без натоварване.

Метод без зареждане

Това е начинът, по който се приема креатин стабилно и редовно: само веднъж на ден, 5-6 грама. В почивните дни се приема на празен стомах сутрин и на тренировъчни дни, непосредствено след занятията. За по-добро усвояване на креатина с мускулна тъкан, както и за повишаване на експозицията, се препоръчва да се разреди с сладък сок или да се смеси с гейнер или друг спортен коктейл, който пиете.

Как да приемате креатин капсули, следвайки тази техника? Много е просто: вземете капсулирана форма, след като сте приели обичайните спортни добавки за вас, в препоръчителното време, в подходящата доза, изцедена с кисело-сладък сок, например череша.

Приемане с „зареждане“

Според този вариант приемът на креатин се състои от два последователни етапа:

1. Зарежда. През първата седмица лекарството се приема четири пъти дневно, по 5 грама между храненията. На тренировъчни дни, едно от четири порции трябва да бъде взето веднага след края на тренировката.
2. Това е поддържане. След края на периода на зареждане, останалата част от времето, креатинът се приема на 6 g дневно. В почивните дни - сутрин, а когато има тренировки - веднага след края на занятията.

Ако по някаква причина стандартните методи и дозировки не са подходящи за вас, тогава правилните формули за изчисляване на необходимото количество вещество ще помогнат да се определи как правилно да се приема креатин монохидрат: по време на активни натоварвания и тренировки: за 1 кг тегло - 300 мг, по време на почивка и възстановяване - 30 mg / kg маса.

Какво време да вземем?

При интензивни тренировки е важно не само как да приемате креатин, но и по кое време да го направите.

В спортната среда е често срещано мнение, че най-добре е да се вземат лекарства с креатин преди тренировка. Специалистите в областта на спортното хранене категорично не са съгласни с това, тъй като непосредствено преди тренировка тялото не се нуждае от транспортиране на креатин към мускулите, защото енергийният баланс в този момент е нормален. Но наличието на вещество в тялото на спортист по време на тренировка може да има не много добри последствия. Поради физико-химичните си характеристики креатинът се свързва и абсорбира голямо количество течност, което може да има отрицателно въздействие върху качеството на самата тренировка и да причини някои увреждания на сърдечно-съдовата система.

Ето защо, както специалистите по спортна храна, така и самите спортисти, когато ги попитат как да вземат правилно креатин монохидрат, единодушно отговарят: само след завършване на обучението! Именно в този момент скелетните мускули са готови да го приемат и асимилират. В почивните дни, креатинът трябва да се приема сутрин и за предпочитане сутрин.

Колко дълго трябва да го пиете?

За да се избегне привикване и тялото не е престанало да го възприема, креатинът се препоръчва да се вземе курс, около един и половина до два месеца, след което трябва да си вземете почивка за 3-4 седмици. През това време мускулите отново ще станат чувствителни към веществото.

Какво е това?

От въвеждането си на пазара за спортно хранене през 1993 г., креатин монохидратът се е утвърдил като най-ефективната хранителна добавка, която позволява на спортистите да увеличат не само силата, но и издръжливостта. Отличителна черта на монохидратната форма е наличието на допълнителна молекула вода, която е свързана с креатина, което допринася за по-добрата абсорбция на лекарството. Съвременните производители на спортна храна и хранителни добавки я произвеждат както в прахообразна форма, така и в капсули. Едно от най-новите разработки на учените се превърна в микронизиран креатин, или тъй като се нарича микронизиран креатин монохидрат. Това е обичайният креатинов прах, който е смачкан само до ултрафини частици, практически "в прах". Въпросът как да се вземе микронизиран креатин не възниква: за разлика от обичайната прахообразна форма, той е почти напълно разтворен в течността и не оставя утайка от частици на дъното на стъклото.

Как да използвате креатин на прах?

Въпреки факта, че пазарът представя микронизирана форма на креатин, много атлети продължават да получават това вещество в прахообразна форма. Опитни състезатели, разбира се, не е нужно да казват как да се подготвят, но за начинаещи, инструкции за това как да приемате креатин монохидрат прах трябва да бъдат полезни:

1. Пригответе 1 литър течност, в която ще се разрежда прахът.
2. Измерете правилната доза креатин с мерителна или чаена лъжичка. В 1 чаена лъжичка с "хълм" се побира 5 г прах креатин.
3. Измереното количество прах се разрежда в подготвената течност.
4. Разтворът се разбърква внимателно, докато се разтворят последните зърна на веществото.
5. Пийте получения разтвор.

Как се приемат капсулите?

Трябва да се отбележи, че принципите на прием на прахообразен и капсулиран креатин са сходни. Разликата е, че капсулите са готови и те лесно могат да се вземат със себе си на тренировката, така че накрая да вземете правилното количество и да го изпиете със сладък сок или гейнер.

Какво мога да взема?

Учените са открили, че най-трудната стъпка в усвояването на креатина е нейното доставяне от кръвна плазма в мускулни клетки. Тук настъпва загубата на най-голямо количество от това вещество. За да се намалят тези загуби и да се подобри мускулната абсорбция на креатина, могат да се използват различни медииращи вещества, най-ефективният и активен от които е хормонът инсулин. Под неговото влияние мускулите абсорбират повече хранителни вещества, включително креатин. За да се стимулира секрецията на инсулин, можете да вземете: 5-15 г аминокиселини, 20-30 г "бързи" протеини, или 10-20 г сладък сок или подсладена вода.

Съвместно приемане с печалба

Посочете, че печалбата (енергията) се отнася до смес от протеини и въглехидрати, а в някои производители и други елементи. Отговорът на въпроса как да вземете печалба с креатин зависи от състава и процента на протеините към въглехидратите в енергийния сектор. Като правило, гейнерът заедно с креатина се приема сутрин, за да се спре катаболните процеси след сън. Следващият метод на енергия е възможен за половин час преди началото на тренировката, за да се увеличи издръжливостта и да се получи енергия. След тренировка, по време на т.нар. Въглехидратен прозорец, е препоръчително да се вземе гейнер и креатин, така че мускулите да получат тласък на енергия за възстановяване.

Струва ли си да комбинирате креатин и протеини?

Много начинаещи спортисти се чудят за това как да приемате протеин и креатин и дали ще навреди на резултатите и здравето. Възможно е тези две вещества да се приемат заедно, защото благодарение на протеина, мускулната маса се увеличава, а креатинът помага за възстановяване на мускулната тъкан. Най-ефективен е приемът на протеин, както и креатин монохидрат, веднага след тренировка, тъй като след активна физическа активност скоростта на синтез на протеин от организма се увеличава значително. Спортистите, които искат да изграждат мускулна маса, се съветват да вземат 40 грама протеин сутрин и след тренировка и 20 грама преди тренировка.

Аминокиселини и креатин

Спортистите, които искат да придобият мускулна маса, обикновено комбинират приемането на гейнер и креатин. Въпреки това, за да се увеличи растежа на показателите за мускулна маса и сила, аминокиселините могат да се добавят към диетата, което трябва да се приема в съответствие с препоръките на производителя. Когато обмисляте как да вземете креатин и аминокиселини заедно, си струва да се има предвид, че за натрупване на мускулна маса, най-доброто време за приемане на аминокиселинни комплекси е сутрин, време преди и след спортни дейности. През останалото време е по-добре да се използват протеини. Ако трябва да отслабнете, аминокиселините могат да се консумират по-често, тъй като те не само ще намалят катаболизма и апетита, но и ще поддържат мускулите в нормална форма. Специалистите препоръчват да се използва доза от поне 5 g за всяка доза, въпреки че е възможно да се използват в големи порции в зависимост от препоръките на производителя.

Кой може да използва креатин?

От 1993 г., креатинът е доста широко използван за подобряване на спортните постижения в много дисциплини. На първо място тя се използва от спортисти, занимаващи се с бодибилдинг, пауърлифтинг, различни видове борба и мултиатлон, гимнастички, спортисти, спринтьори, отборни спортове. Знаейки как правилно да приемате креатин монохидрат, можете да получите значително количество енергия, което ще ви позволи да направите голям брой повторения на даден елемент, упражнение.

Положителни ефекти на креатина

В продължение на няколко десетилетия това вещество се използва не само за високи спортни постижения, но и за медицински цели. През това време е натрупано голямо количество данни за положителните ефекти от неговото приемане:

• намаляване на плазмените нива на холестерол, триглицериди и липопротеини;
• има защитно действие върху централната нервна система по време на хипоксия, дължаща се на исхемично увреждане;
• използва се за лечение на невромускулни разстройства и различни мускулни атрофии;
• използвани като помощно средство за пациенти, страдащи от хронична сърдечна недостатъчност;
• противовъзпалителен ефект, тъй като креатинът може да се приема за хронични, остри или локални възпаления.

Противопоказания

Въпреки факта, че креатинът е признат за един от най-безопасните и безвредни спортни хранителни добавки, има някои ограничения по отношение на употребата му. Подобно на много други видове спортно хранене, не се препоръчва да се използва за бременни и кърмещи жени, деца и хора, склонни към алергични реакции и проблеми с дихателната система.

В случай, че сте здрави и знаете как да приемате креатин на прах, но имате някакъв дискомфорт, трябва да проверите коректността на приетата доза и да опитате лекарството в друга форма на освобождаване.

Възможни нежелани реакции

Отличителна и не много приятна характеристика на креатина е неговата висока способност да абсорбира вода и по-скоро ниска разтворимост. В случай, че голямо количество от това вещество се приема с малко количество вода, може да има дискомфорт в корема, гадене и дори гадене. Важно е да запомните, че креатинът как да приемате правилно - в малки дози, измийте обилно с вода. Ако формата на прах, която е доста слабо разтворима и има специфичен вкус, ви кара да се чувствате неудобно, тогава може да си струва да преминете към модерен продукт с по-висока степен на смилане под микронизираната марка.

Креатин: как да се вземат, някои полезни съвети

1. Не може да се остави креатин в разредена форма за дълго време, тъй като той започва да се разлага активно веднага след приготвянето.
2. В допълнение към водата, креатин монохидратът може да се разтвори в сок или в гел (енергия), многокомпонентни спортни коктейли.
3. След като вземете основното решение, трябва да използвате много течности, поне 3 литра на ден.
4. След приема на креатин не трябва да се пие силно кафе или алкохолни напитки.