Как да изпомпваме раменете? Как да изградим мускулите на рамото - упражнения

Големи релефни рамене - един от основните признаци на мъжественост във външния вид на човек. За разлика от широк гръден кош и големи бицепси, силни рамене ще бъдат забелязани при всякакви дрехи, дори ако сте облечени в яке. Въпреки това, не всеки може да се похвали с широчината на раменете си, защото тази група мускули е най-трудното при натрупване на мускулна маса. И така, как да изпомпвате раменете си, ако всички ваши тренировки на дома не са дали резултати? Раменете изискват специално внимание, когато набирате тегло, поради което в тази статия ще говорим как бързо да помпа раменете у дома и запазете резултата.

анатомия

Мускулите на раменете, или по-скоро делтовидни мускули разделени на няколко отделни групи, отговорни за различните движения. Разгледайте ги по-подробно.

1. Предни делтоидни мускули. Тази глава произхожда от ключицата и се простира до раменната кост. Тя участва в изпълнението на пресата, например, когато преса за преса за пейка над главата и други междинни упражнения.

2. Средният делтоиден мускул. Подобно на предната част, тя започва от ключицата и отива към раменната кост. Отговаря за преместването на ръцете встрани по тялото. Това е основният мускул, визуално разширяващ тялото. Тя участва в упражнението "люлка настрани".

3. Задният делтоиден мускул. Тя се простира от рамото до раменната кост. Тя участва в абстракцията на ръцете по страните и гърба, работи с тяга и издърпвания.

4. Трапециеви мускули. Тази мускулна група заема голяма площ и участва в много движения. Тя произхожда от основата на черепа и минава по гръбначния стълб до средата на гърба. Той участва в почти всички движения на задната делта и гръбначните мускули.

препоръки

Първо, за натрупването на раменете е необходимо правилно да се спазва техниката. Не е необходимо да правите погрешно, но с много тегло, най-важното е да усетите как се напряга мускула и да го довеждате до точката, в която мускулите се разтягат.

Второ, „убиването” на мускулите с малко тегло за няколко минути също е погрешна тактика. Така че никога не се изпомпва, а само увеличава риска от катаболизъм. Упражненията трябва да се извършват в рамките на 20-40 секунди, препоръчваният брой повторения - най-малко осем пъти, след което трябва да вземете по-малко тегло и да работите с нормални темпове, изпълнявайки от 10 до 14 повторения.

Трето, не пренебрегвайте правилното хранене. Дори ако всички ваши тренировки са насочени само към боядисване по раменете, трябва да се спазва режимът, както при обичайното натрупване на мускулна маса.

Надуване на раменете върху хоризонталната греда и успоредните пръти

Всеки знае как да се справи, но не всеки знае как да изгради рамене на хоризонталната лента и успоредните решетки.

Хоризонталните и успоредни пръти са отлични черупки за изпомпване и укрепване на раменете и ръцете. Предимството им е, че те са във всеки двор на всеки град, но в краен случай можете да ги закупите евтино и да ги инсталирате директно у дома.

Работата с теглото си върху хоризонталната лента повишава мускулния тонус, укрепва трапецовидните, делтовидните мускули и увеличава ширината на раменете. Барове - една и съща добра опция, но без хоризонтална лента не можете да увеличите раменете в ширина, тъй като баровете не ви позволяват да правите много движения, които развиват средния делтоиден мускул.

С подходяща техника можете да постигнете добри резултати върху тези черупки. За мнозина изглежда загадка как да изпомпва рамене на хоризонтална лента, но при извършване на специални упражнения мускулната маса няма да отнеме много време и вие бързо ще увеличите раменете.

Как да изградим раменете на бара: упражнения

1. Класически плъзгачи със среден тон. Ръцете приблизително на нивото на раменете, ръцете в позиция на пряк захват. Издърпайте нагоре до най-високата точка, т.е. докосвайки гърдите.

2. Същото средно сцепление, но четката вече е в положение на обратното захващане. Протегнете гърба си до хоризонталната греда, издърпването трябва да е непълно, до нивото, когато лактите са изкривени деветдесет градуса. Краката остават перпендикулярни на пода.

Броят на подходите - около 3-4 на тренировка. Не се опитвайте да правите повече, в най-добрия случай ще доведе до нищо, в най-лошия - до катаболизъм и дори до нараняване. Ако успеете да направите повече от двадесет повторения, тогава трябва да знаете една тайна, която разкрива въпроса как да изпомпвате раменете на бара: започнете да свързвате товар с краката си. Повторете това всеки път, когато достигнете двадесет повторения във всички подходи с ново тегло. Това ще развие добре не само външната ширина на раменете, но и тяхната здравина и издръжливост.

Упражнения за изпомпване на раменете по неравни пръти

Някой ще изглежда странен въпрос за това как да се изгради мускулите на рамото на неравни пръти. Но това е съвсем реално, особено в комбинация с други тренировъчни черупки.

• Както обикновено, вземете решетките отгоре, навеждайте се върху тях и ги окачвайте. Дръжте ръцете си здраво за тялото си.
• Огънете главата си напред и преместете коленете си обратно, в противен случай по-голямата част от товара ще отиде на трицепса. Бавно се навеждайте напред, огъвайки лактите си отстрани.
• Веднага щом почувствате напрежението на гръдните мускули, стойте неподвижно за няколко секунди и започнете плавно да скъсявате лактите към тялото си, като ги разтягате и изправяте, докато не се върнете в първоначалното си положение.

Това упражнение е по-скоро спомагателно, няма да разшири раменете, но с него растежът на мускулите от хоризонталната лента с тежести или гири ще бъде много по-ефективен.

Броят на повторенията и подходите е същият като на хоризонталната лента. Ако сте се научили да изпълнявате повече от двадесет повторения, то е време да привържете допълнително тегло към краката или гърба си.

Не забравяйте да загреете преди всяка тренировка. Между подходите можете да направите няколко хода с ръце, това ще допринесе за кръвообращението и ускори процеса на възстановяване. Загряването е необходима част от всяка тренировка, подготвя мускулите преди тренировка, допринася за ефективността на тренировките и намалява риска от нараняване.

Как да изпомпвате раменете с гири

Дъмбели - може би най-ефективният снаряд. Тук ще обясним как правилно да изпомпваме раменете. Както във всяка друга тренировка, първото нещо се затопля. Пригответе се психически, представете си, че главата ви лежи на огромна планина и това ще бъде след няколко трудни тренировки. Раменете могат да бъдат опънати с люлки, ротация и други упражнения, които ги включват. Обикновено се нуждаете от около двадесет оборота напред и назад. Колкото и за лакътни стави и ръка, защото теглото ще падне върху цялата ръка, а не само на раменете.

На следващия етап от загряването вземете малките гири и ги натиснете нагоре, странични метене и гръб. Всяко упражнение за двадесет повторения, така че ръцете да са свикнали с движението с тежест.

Упражнения за изпомпване на раменете на гири

Как да изпомпваме раменете с гири, ще разкажем в този параграф. Най-ефективните упражнения, които дават максимални резултати:

1. Тъмна пейка, седнала с наклон. Изберете тегло, което можете да стиснете около 8-10 пъти. Седнете на права пейка и повдигнете гири на височина на раменете. Тук е важно да се знае тайната на това как да се изпомпват рамене с помощта на това упражнение по-ефективно: в най-ниската точка трябва да спрете за една или две секунди. Това елиминира импулса, регулира мускулите до постоянно натоварване, което води до по-добри резултати.

2. Развъждане на ръце с гири (размахване на гири). Тук ще се нуждаете от тегло, което можете да повдигнете 10-12 пъти, като спрете за три секунди в най-високата точка. Изправете се изправено, леко се наведете напред и се огънете назад. Необходимо е да вдигнете гири по тялото, опитайте се да го вдигнете с делтите, а не с трапеца. Ако правите всичко правилно, лактите ви ще се огънат малко. За да улесните задържането на тежестта в горната част, безшумно добавете думата "хиляди" към сметката. В най-ниската точка ръцете трябва да са прави.

3. Рамене с гири. Обърнете внимание, че можете да направите двадесет повторения. Представете си, че ръцете ви са въжета, а на гири те са вързани с възли, държат се здраво и са важни. Вдигнете раменете си, опънете ги за секунда и само след това намалете. Отпуснете се малко в дъното. Направете упражнението на неуспех. Има и малко правило за това как да изпомпвате раменете си с помощта на това упражнение: трябва да го изпълните в края на тренировката, след всички предишни упражнения.

Плешка

Не би било болно да научите как да изпомпвате раменете с мряна. Мряна е добра алтернатива на гири. Тя може да ги замени в почти всички упражнения на рамото. Единственото й предимство е, че позволява на ръцете си винаги да остават успоредни един на друг, което има благоприятен ефект върху техниката на извършване на някои трудни упражнения.

Необходима е и загряване. Като упражнение можете да извършите пресата под ъгъл, като повдигнете лоста до брадичката и жадувате за гърдите. Празен гриф за 15-20 повторения е подходящ за начинаещ.

Правете упражненията много внимателно, следвайки техниката, в противен случай може да се нараните.

Упражнения за изпомпване на раменете мряна

Тук ще научите как да изградите щангата у дома. Тези упражнения са подходящи както в комбинация с други, така и при работа само с мряна.

1. Вертикален прът с мряна. Това упражнение ще направи страничните връзки на делтовидната кръгла и масивна.

Вземете бара със средно сцепление, задръжте го в основата на бедрата, огънете лактите си. Вдишайте, прецеждайте раменете си и с издишване повдигнете лентата до брадичката си. Лактите трябва да бъдат разделени в различни посоки, като винаги са по-високи от предмишницата. Останалата част от тялото трябва да е неподвижна.

2. Предна повдигаща щанга. Застанете изправено, повдигнете щангата пред себе си на протегнати ръце (дланите са насочени надолу). Лактите са леко свити, краката са на ширина рамо. Вдишайте, започнете да издишате и повдигнете лентата над главата си, докато лактите не трябва да се огъват или отпускат. Движението трябва да бъде ясно по един кръг. Докато вдишвате, спуснете лентата до позицията, от която сте започнали. Повторете 10-14 пъти.

3. свива рамене с мряна. Упражнението се извършва по същия начин, както и с гири, но за разлика от гири, шията ще ви безпокои малко, така че можете да се наведете леко напред и да огънете гърба си.

Накланяния за изпомпване на рамото

Това е едно от най-ефективните и разнообразни упражнения. Но как да издигнем рамене от пода? Има много видове упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете цели, да изпомпвате всяка мускулна група от горния рамен пояс и дори краката. Най-простите лицеви опори вече имат добър ефект върху делтоидните мускули, но ако има възможност за засилване на ефекта, не трябва да го губите по никакъв начин. Тук ще ви кажем кои упражнения са най-ефективни за размахване на раменете и увеличаване на обема им.

Упражнения за изпомпване на раменете

1. Къщички с бутони. Застанете в легнало положение, поставете краката си върху чорапите, приближете се до ръцете си и огънете деветдесет градуса във вашия колан. Тази позиция ще увеличи натоварването на делтоидните мускули. Сега слезте на пода, без да променяте ъгъла. Трябва да повторите до неуспех, но в някои случаи, например, ако направите набор, по-добре е да разпределите броя на повторенията на всички упражнения.

2. Изстискване върху раменете в стената. Това упражнение включва всички делтоидни мускули. Но това изисква добро първоначално обучение. Първо трябва да се опитате да застанете срещу стената. Ако стоите за минута с краката си на стената, можете да опитате упражнението.

3. Pushups в стойката за ръце. Много ефективно упражнение. Ако не можете да го направите сами, помолете партньора си да държи краката си или се обляга на стената. Можете също да опитате ходене по ръцете си.

Препоръчително е да се направи кръгова тренировка, включително всички тези упражнения и класически лицеви опори. За начало ще са достатъчни 2-3 обиколки, но в бъдеще ще бъде ефективно да се правят пет обиколки, десет пъти за всяко упражнение.

Най-доброто обучение на раменете у дома

1. Разположението на гири встрани. По-добре е да се започне от средната делта, защото тя е тази, която прави ширината на рамото, което означава, че цялото обучение е изградено от нея. Първият подход е петнадесет повторения, останалите, с много тегло, са по 8-12.

2. Махите гири обратно в склона. След маршрута, можете да завършите средния делта, да го отбележите до провал с четири подхода 10-12 пъти.

3. Вертикална преса. Това упражнение се извършва бавно и мускулното напрежение трябва да бъде максимално увеличено. Три комплекта от 8-12 пъти са достатъчни.

4. свива рамене. Трапеца в самия край на тренировката. Трябва да има точно четири подхода.

Тази програма е подходяща както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Ако сте един от вторите, тогава си струва да го запълните с капка комплекти, това значително ще засили ефекта.

заключение

Това е достатъчен запас от знания, за да се изградят рамене от нулата в най-кратки срокове. Следвайки тези съвети, компетентно изпълнявайки упражненията, спазвайки техниката, диетата и без да се отказвате, бързо ще постигнете резултати при изпомпване на най-сложния мускул на тялото. Можете да използвате някой от методите, всички те са ефективни, но гири дават най-голям резултат, не е за нищо, че всички културисти предпочитат железни черупки за увеличаване на мускулната маса.