Как да се изпълни упражнението "чук"?

Почти всеки мъж и тийнейджър искат да изпомпват големи и силни ръце. Но често можете да гледате във фитнеса, тъй като начинаещите не развиват правилно необходимите мускули.

Ако по-рано, най-вероятно, това може да се свърже с липсата на информация за това упражнения на ръка сега с появата на интернет в живота на всеки човек това не може да се каже. Но как можете да обясните факта, че има много информация, обучителни видеоклипове, истински методи и в същото време все още има неудобни опити да увеличите ръцете си?

В по-голяма степен това се дължи на човешката гордост и нежелание да се слушат съветите на опитни спортисти.

За да избегнете наранявания и навяхвания, трябва първо да следвате правилната техника на упражнението. В тази статия ще разгледаме упражнението с чук и правилната техника за неговото изпълнение.

Какви мускули работят?

Ако не вземете под внимание предмишницата, която е включена в движенията непряко, максималният стрес пада върху брахиалис и бицепс. Поради факта, че брахиалисът участва в работата, ръцете се увеличават.

Поради факта, че този мускул е разположен под бицепса, с растежа на брахиалис, се създава визуален ефект от увеличаване на бицепса. Ето защо, ако искате ръцете ви да са широки, чукът може да бъде вашето ръководство за успех.

Какво да правим?

Помислете за техниката на правилното изпълнение. Това упражнение включва работа с допълнителна тежест под формата на гира. По принцип може да се направи с мряна, но след това ще е необходимо да се работи с двете си ръце наведнъж, а лактите да се облегнат на стената. Тази възможност е по-вероятно да ви даде повече неудобства, отколкото да тренирате бицепса си.

Препоръчително е да се извърши "чук" с гири поради ниска травма и висока ефективност. Вземете гири светлина, защото в чука не е толкова важно, много тегло, тъй като правилната техника на движения с ръцете си.

Така че, нека пристъпим към описанието как правилно да изпълнявате упражнението с чук с гири.

Не приемайте твърде много тегло

Вземете една гира във всяка ръка. Ако сте начинаещ, започнете с леко тегло, например 5-7 кг. Ръцете надолу, отпуснете раменете си. Сложете краката си на ширината на раменете и леко се огънете на коленните стави.

Разгънете ръцете, така че двата гири да са в позиция, успоредна една на друга. Вдишайте въздуха и докато издишвате, започнете да повдигате дясната гира нагоре, огъвайки ръката в лакътя.

Упражнението "чук" означава изолирана работа на мускулите, така че лакътя трябва да бъде здраво притиснат до ребрата и да не се движи в никаква посока. Веднага след като сте вдигнали гира до нивото на раменете, останете в тази позиция за секунда и започнете бавно да спускате ръката си в изходна позиция.

Когато спуснете гира надолу, трябва отново да дишате. След като дясната ръка е паднала, си струва да се повтаря движението без да се налага, но с лявата ръка. Направи 10-12 повторения.

Можете да правите колкото искате, колкото искате, но най-ефективното количество е между 2-4.

Често срещани грешки

Правенето на чука, както и на другите, има склонност да прави подобни грешки. За да не им разрешите, прочетете внимателно правилата:

• лактите не трябва да се притискат към тялото - товарът се премества от бицепса и брахиалиса;

• не можете да стоите на пръстите на краката си, тъй като отнема товара от ръцете и е изпълнен със загуба на равновесие;

• не трябва да има размах на тялото напред, който да има същия отрицателен ефект като предишната точка;

• не вдигайте големи тежести, за които не сте готови, това ще намали ефективността на упражнението до 0.

Извършване на чук за бицепс упражняване в съответствие с горните препоръки, следват правилната техника на изпълнение, избягване на грешки, и да бъде в състояние значително да увеличи обема на ръцете си.