Как да изчислим броя на калориите. Как да изчислим калориите за отслабване?

Всеки уважаващ себе си човек наблюдава собствената си фигура. В случай на наднормено тегло Много от тях веднага отиват на диета или започват да спортуват. Това е правилното решение, но първо трябва да разберете как да изчислявате калориите за загуба на тегло. Има мнение, че човек се нуждае от до 2500 ккал на ден. Наистина ли е, защото всеки организъм е различен по свой собствен начин? За да се определи дневната норма на калориите не е задължително да се прилага и за диетолозите. Просто използвайте общоприетите формули за изчисляване на наднорменото тегло и количеството на необходимата енергийна стойност.

Струва ли си да намалите теглото си?

За много жени, поради някакви обстоятелства, една обсесивна идея да бъде с наднормено тегло се появява с течение на времето, дори и да не е наистина там. Следователно, преди да се изчисли броя на калориите за загуба на тегло, е необходимо да се определи дали са налице поне елементите на затлъстяване. Ако теглото е в нормалните граници, тогава всяка диета е изключително противопоказана. В противен случай такива ограничения ще доведат до недостиг на телесно тегло. Крайният резултат ще бъде развитието на такова ужасно заболяване като анорексия.

Изчисляването на нормата за тегло се основава на индекс на телесна маса. Този коефициент е въведен в диетологията още през 19 век от белгийския учен А. Кетле. Той отбеляза, че теглото на възрастен зависи от размера на тялото му. Впоследствие ученият разкрива логически модел. Днес тази формула изчислява същия индекс на масата. През 1972 г. моделът е доказан и потвърден от американския биолог А. Кийс. От своя страна той разкри, че индексът на масата може да покаже до каква степен теглото на човек е от нормалния диапазон. Формулата за изчисление не е нищо сложно. Индексът е равен на разпределението на телесното тегло с височината на лицето на квадрат. Важно е да се разбере, че моделът е валиден само за възрастни, но не и за деца или бременни жени. Освен това мерните единици трябва винаги да бъдат килограми и метри.

Пример: тегло - 90 kg с растеж от 1.80 m. Така, BMI ще бъде равен на 90 / (1.80 * 1.80) = 27.8. Условие - предварително затлъстяване (виж по-долу).

За да се определи нормата на теглото трябва да се отнасят към специалните таблични данни. Ако индексът е по-малък от 16,1, тогава човекът е склонен към анорексия. Ако цифрата е от 16.1 до 18.4, тогава има недостиг на тегло. Индекс 18,5-24,9 показва скоростта на телесното тегло. Етапът преди затлъстяването започва от 25 до 29.9. Ако индексът е над 30, тогава лицето е фиксирано степен на затлъстяване.

За да определите броя килограми, които трябва да бъдат нулирани, трябва да използвате обратната форма с горните таблични данни.

Основи на формулите за отслабване

Основната концепция в храненето е метаболизма. В основата на изчислителните формули се взема този процес, който се случва в организма в покой. Факт е, че по време на тренировка калориите се консумират много пъти повече. На свой ред, в състояние на покой, тялото се нуждае от енергия, само за да поддържа температурата на тялото и работата на всички вътрешни органи и клетки. Ето защо, за да се изчисли приема на калории за загуба на тегло, трябва да се вземе предвид физическата активност, като допълнителен фактор, изразен в определено съотношение. Във формулите определящата роля играе възрастта, полът, теглото и височината на човека.

Изчислете калориите за загуба на тегло може да се основава на функциите на Mifflin-San Geor или Harris-Benedict. Също така е необходимо да се вземе под внимание физиологичното състояние на организма в момента (болен, здрав, бременност и др.).

Mifflin-San Geora показател за жените

Изчислете броя на калориите за загуба на тегло може да бъде според формулата, получена преди няколко години от западните диетолози. Международната здравна комисия потвърди валидността на тази функция.

Така че, една и съща формула за жените е, както следва:

10 * (тегло, кг) + 6,25 * (височина, см) - 161 - 5 * (възраст, години).

Важно е да се спазват всички мерни единици. Следващата стъпка е да умножите резултата с коефициента на натоварване. Неговата стойност варира от 1.2 до 1.9. При липса на коефициент на натоварване ще бъде 1.2. Когато правите фитнес всеки ден - 1.375, почти всеки ден - 1.46. Редовно интензивно натоварване - 1.55. Работа или фитнес всеки ден - 1.64. Високо интензивно натоварване през ден - 1,725. Твърда физическа работа заедно със спортни дейности - 1.9.

В резултат на това човек ще получи своя дневен прием на калории.

Индекс на Харис-Бенедикт за жени

Можете да изчислите калориите за загуба на тегло с помощта на по-старата формула, чието заключение датира от началото на 20-ти век. Проучванията показват, че резултатът от функцията има лека грешка до 5%.

В началния етап се определят елементите на уравнението. Всички (кг) се умножават с коефициент 9.563, височина (см) - с 1.85. След това се събират. От получените резултати продуктът на възрастта (години) се изважда с коефициент 4,676. Към крайната стойност се добавя номер 655.1. На последния етап резултатът се умножава по коефициента на натоварване.

Индикаторът на Mifflin-San Geor за мъже

Изчисляване на калории за загуба на тегло за силна половина от населението не е по-трудно, отколкото за жените. И двете формули са почти идентични. Единствената разлика е допълнителният фактор.

Функцията е както следва:

10 * (тегло, кг) + 6,25 * (височина, см) + 5 - 5 * (възраст, години)

Коефициентите на активност са същите като за жените. Минималното натоварване е 1.2. Средната физическа активност е от 1.375 до 1.55. Увеличено редовно натоварване - от 1.64 до 1.9. За да се изчисли дневната норма на енергийната стойност, резултатът от формулата трябва да се умножи по коефициента на активност.

Индекс на Харис-Бенедикт за мъже

За да изчислите калориите, за да намалите теглото си, използвайте тази формула, не отнема много знания или много време.

Теглото (kg) се умножава по 13.75, а височината (cm) - с 5. Общите стойности са плюс, след което към тях се добавя числото 66.5. От получената стойност се изважда резултатът от произведението на числото 6.775 на възраст (години). След това стойността се умножава по коефициента на натоварване.

Калории за загуба на тегло: норма

Дневната стойност на енергийната стойност, получена в резултат на една от горните формули, не дава точна цифра за загуба на наднормено тегло. За да изчислите количеството калории за загуба на тегло на ден, трябва да извадите 20% от общата стойност на функцията. За да направите това, резултатът от формулата е разделен на 100 и умножен по 80. За да изчислите калориите на ден за бърза загуба на тегло (строга диета), трябва да извадите 40% от общата стойност на функцията. За да направите това, резултатът трябва да бъде разделен на 100 и умножен по 60.

Важно е да се разбере, че единицата за измерване на крайната стойност е kJ (калории). Въз основа на това трябва да планирате дневния си хранителен режим.

Примерно меню за деня

За да изчислите дневния процент калории за правилно отслабване, трябва да определите енергийната стойност на продуктите. Една балансирана диета с наднормено тегло играе решаваща роля, както и активен начин на живот.

Пример за дневно меню (1 порция) е следното: обезмаслено мляко (250 г), кисело мляко (100 г), чай без захар, една голяма ябълка, варени картофи (150 г), говеждо на пара (60 г), гъби (110) д). Като цяло, човек консумира около 500 калории. Изчислете енергийната стойност за всички елементи на диетата. Най-високо калорични е по-добре да замени "светлина" в увеличен обем. Препоръчително е да се направи таблица с често приготвени ястия. Важно е да се разбере, че ефективността на диетата е постепенно намаляване на приема на калории. Екстремното ограничаване ще доведе до метаболитни нарушения.

Препоръчителна диета

Преди всичко трябва да намалите консумацията на захар до минимум. Това се отнася за шоколад и бисквити и други сладкиши. Също така не се препоръчва да се ядат мазни храни на базата на маргарин, свинска мас или масло.

В следващия етап е важно да се предпазите от нишестени храни, като картофи, макаронени изделия, хляб и някои зърнени храни. От млечните продукти са най-добрите нискомаслени извара, кефир и кисело мляко.

С разумна загуба на тегло, зеленчуци във всякаква форма ще бъдат полезни: моркови, краставици, репички, чушки, домати, цвекло, маруля, зеле и др. Незаменим източник на жизненоважни микрокомпоненти е постно варено месо, риба, домашни птици (до 200 грама на ден). От течността могат да се използват чайове, сокове, компоти. Не излишно ще се възползват от висококачествените мултивитамини и калциевия концентрат. Тези лекарства се продават в аптеките.

Съвети за отслабване

Преди всяко хранене трябва да се претегли частта, като се определи калоричното му съдържание. Грешката трябва да бъде не повече от 2 g.

Препоръчително е да се създаде лична маса за отслабване. Тя може да записва теглото за текущия ден. Това ясно показва динамиката на загуба на тегло и ефективността на диетата.

С увеличаване на физическата активност, трябва да се преизчисли стойността на калориите, като се използва една от горните формули.

През деня трябва да ядете 4-5 пъти. В този случай, строго противопоказан алкохол.