Здравословна храна: принципи и основи на здравословното хранене
За да започнете да ядете здравословна храна, нямате нужда само от желание. Сред хората съществува схващането, че може да се консумират само скъпи храни. Много голяма грешка да мисля така. Не е нужно да сте олигарх, за да отидете на здравословна и здравословна храна. Просто трябва да следвате някои правила.
Ние сме това, което ядем?
Всъщност, да. Колкото повече човек абсорбира мастни, въглехидратни и сладки храни, толкова повече той провокира тялото си до появата на болестта. Всичко, което е вкусно, но толкова вредно, освен за момент на удоволствие, ще донесе със себе си диабет или атеросклероза. С излишък на вредни вещества се чувстват по-зле, външен вид и, разбира се, има проблеми с теглото.
Как да отидем на здравословна храна и да живеем щастливо досега? Просто трябва да следвате принципите на здравословно хранене.
Принципи на правилното хранене
Ако се придържате към тях, преходът от нормална към здравословна диета ще бъде възможно най-безболезнен и бърз. Всеки от принципите ще бъде разглеждан отделно.
Чести хранения
Експертите отдавна са били посъветвани да преминат към разделена храна. С този стил на храна не вреди на стомаха, защото в редки ястия частта е много голяма. Шест хранения на ден ще осигурят постоянно усещане за ситост и лекота.
Късна вечеря
Колкото и здравословна да е храната, първо не е необходимо да я натъпквате, а после да си легнете. Най-добрият вариант е да вечеряте не по-късно от три часа преди лягане. Така тялото вече ще усвои храната и ще усети светлина.
Интервал от време
Периодът от закуска до вечеря не трябва да надвишава дванадесет часа. Но най-гъста трябва да бъде само три хранения. Те включват закуска, вечеря и обяд. Закуската не трябва да бъде много питателна, защото в този случай по-важните ястия ще трябва да ги намалят или дори да ги изоставят.
храна
Здравословните храни включват плодове и зеленчуци, те трябва да бъдат поне 40% от общото дневно хранене. Те носят на тялото само ползи, дължащи се на съдържащите се в тях витамини и минерали. Fiber също помага на храносмилането.
Зърнените храни също са необходими в диетата на всеки човек. В края на краищата, това са особени филтри, които очистват тялото.
Дневната норма на калий и диетични фибри може да осигури ядки и семена.
Мляко и млечни продукти се споменават в много книги за вкусна и здравословна храна. Те имат благоприятен ефект върху стомашно-чревния тракт.
Месо и рибни продукти - най-добрият протеин-носител. Последното е необходимо за изграждане на мускули и клетки на човешкото тяло. Тези, които не консумират месо, могат да насочат вниманието си към бобови растения, както и към грах, броколи и гъби.
пиене
В деня трябва да изпиете поне два литра чиста негазирана вода. Всичко това е необходимо, за да се поддържа нормален водно-солеви баланс. Трябва да се помни, че чай, кафе, минерална вода и други напитки не са равностойни на вода и не трябва да се опитват да събират дневната ставка.
kalorazh
Когато човек сменя правилното хранене, неговото дневно съдържание на калории автоматично се намалява. Това е така, защото холестеролът и въглехидратните храни стават по-малко в диетата и по-полезни. Съответно, калориите в здравословната диета не трябва да надвишават две хиляди калории на ден.
ограничения
Дори малките деца знаят, че заведенията за бързо хранене, сода, закуски, пушени меса, пържени храни, консерви, кифли и бял хляб не могат да се наричат здравословна храна за всеки ден. Най-добре е да замените всички закуски за по-здравословни продукти. Например, сода може успешно да се замени със сок или компот, а бял хляб - пълнозърнест или ръжен.
С разбрани принципи, сега нека да се заемем с това, което е здравословна храна.
Хранителна пирамида
На върха на пирамидата са продуктите, които трябва да използвате най-малко. Има сладкиши, бързи въглехидрати, продукти от холестерол и така нататък.
Зад тях има млечни продукти и сирена. Да, тези продукти са полезни, но не могат да бъдат злоупотребявани.
В средата са непреработени зърнени храни, храни с нисък гликемичен индекс, животински протеини, растителни мазнини. Зеленчуци и плодове, които съдържат фибри, също са в средата.
В основата на пирамидата са едни и същи зеленчуци, плодове, чиста вода и физическа активност.
Здравословна храна
Има много книги за вкусна и здравословна храна, но за да се хранят правилно, не е необходимо да се следват само тях. Необходимо е да се включи фантазия и експеримент.
Най-ефективният начин за преминаване към правилно хранене е да мислите през менюто. За да избегнете изкушението да ядете лошото, трябва предварително да планирате всички ястия.
Възможности за закуска
Закуската трябва да е здраво, така че енергийната такса да е достатъчна за дълго време и след час няма чувство на глад. Идеалният вариант е овесена каша с плодове или ядки и мед. В случай, когато кашата е уморена и искате нещо ново, можете да готвите овесена каша. Това е една от рецептите за здравословна храна, която всеки път е различна. Отвътре можете да сложите всичко от броколи за банани и извара. Омлет с пълнеж или извара с топинг под формата на конфитюр, мед, кондензирано мляко не е необходимо да бъдат забравени, те напълно насищат.
Какво да готвя за обяд?
Най-добре е да изберете тези продукти, в които много диетични фибри. Последните имат благоприятен ефект върху работата на стомашно-чревния тракт. В допълнение към диетичните фибри, трябва да ядете протеини по време на обяд. Чудесен вариант би било парче месо или риба със зеленчуци и зърнени храни, които да се украсят. Растителният готвене с месо също напълно насища и дава енергия.
Последно хранене
Здравословни рецепти за вечеря са предимно много нискокалорични ястия и това не е съвсем правилно. Ако вечерята е твърде светла, може да искате да ядете по-късно. Следователно, последното хранене трябва да бъде със средна плътност, но главно от протеини. Естественото кисело мляко, извара или омлет най-добре ще задоволят нуждите на организма от протеини.
Важно е да запомните това прости въглехидрати все още е по-добре да се ограничи вечер, тъй като тяхното късно потребление може да доведе до увеличаване на теглото.
закуски
Със сигурност по време на работа никой не яде здравословна храна по време на лека закуска. Обикновено се яде на принципа, че е по-лесно да се купуват и ядат по-бързо. И това е фундаментално погрешно. Готвенето на здравословна храна не отнема много време и можете да го вземете със себе си на работа. Можете да правите здрави сандвичи пълнозърнест хляб и пилешко филе със салата. Можете да приготвите сладкиши или солени кифли. Има много възможности, просто не е нужно да се страхувате от експерименти.
И за да можем по-лесно да разберем какво е полезно и кое не, ще проучим списъка.
Най-здравословните храни
Храните, приготвени от тези съставки, ще бъдат най-полезни.
- На първо място е морков. Притежава антиоксидантни свойства и подобрява състава на кръвта.
- Зеле. От всички видове най-полезни са броколите и бялото зеле. Съдържа не само минерали и витамини, но и фибри. И един и втори вид зеле помага на организма да премахне холестерола, предотвратява развитието на онкологията, укрепва имунната система. Зеленчуците са чудесни за хора, които искат да отслабнат.
- Лук и чесън. Те съдържат огромно количество фитонциди, които повишават имунитета. Тези, които консумират тези зеленчуци, са защитени от всички бактерии и вируси.
- Домати. Друг силен антиоксидант, който освен това има положителен ефект върху зрението.
- Ябълки. В ябълките има много пектин, фибри, желязо. Те помагат за премахване на лошия холестерол и токсините. В допълнение, ябълките са голяма помощ за отслабване и стимулиране на червата.
- Банан. Плодовете са наситени с калий, фруктоза и въглехидрати. Добре наситен и не предизвиква алергии.
- Авокадо. Много полезен продукт. наситени мазнини витамини и микроелементи. Употребата на авокадо удължава младостта и предпазва от рак.
- Плодове. Много плодове имат еднакви свойства, но това не означава, че са нездравословни. Ако ядете шепа плодове всеки ден, можете да ускорите метаболизма си, да подобрите настроението си и да укрепите имунната система. Трябва да се обърне внимание на мълнии, ягоди, малини, череши, морски зърнастец, боровинки, грозде, касис, черешова череша, боровинки.
- Бобови растения. Състои се от растителен протеин, фибри, микроелементи и витамини. В тях няма лоши мазнини, за този организъм само ползите от тяхната употреба. Те предотвратяват образуването на онкология, помагат за решаване на проблема с запек. От бобовите можете да приготвите много здравословни ястия за вегетарианци. Последните много обичат бобовите растения за попълване на протеина в храната.
- Ядки. Те съдържат хром, цинк, въглехидрати, витамини от група В, както и А и Е. Те имат богат вкус и дават чувство на ситост за дълго време. Но трябва да бъдете внимателни с тях, защото ядките са много висококалоричен продукт. Най-полезни са бадеми, лешници, кашу, кестени, фъстъци и орехи.
- Med. Всички полезни се съдържат в меда. Това антибактериално действие, както и подобряване на имунитета, и укрепване на тялото, и ободряващ ефект. Медът ще помогне, ако има проблеми с храносмилането, кръвоносните съдове или анемията.
- Зелен чай. Естествен антиоксидант, богат на витамин С, минерали и полифенол. Ако го пиете постоянно, тогава работата на сърцето и бъбреците се нормализира. Той също така намалява риска от рак и проблеми с черния дроб. Но той има противопоказания, така че трябва да се консултирате с Вашия лекар преди употреба.
- Фиш. Всеки от видовете - склад на витамини, но най-полезни са сьомгата. Съдържанието на омега-киселини, протеини, фосфор и други полезни вещества в рибата засяга организма. Например, качеството на кръвта при системна употреба може да се промени и холестеролът ще се върне към нормалното.
- Зехтин. Друг помощник срещу лошия холестерол. Той е отлична превенция срещу ракови тумори, и всичко това благодарение на съдържанието на линолова киселина, витамини К, Е, D, микроелементи и олеинова киселина.
- Едрозърнесто брашно. Това е идеално за отслабване, защото в него всички въглехидрати са сложни. Има хляб от такова брашно, печене. Той е превенция на диабета, проблеми с кръвоносните съдове и стомашно-чревния тракт.
Здравословното хранене не е толкова трудно. Основното е да се разберат всички нюанси и ограничения. Не е нужно да се опитвате да се преработите, по-добре е да приготвяте здравословна храна за цялото семейство. Това ще подобри здравето на роднините, както и подкрепа в ранните етапи.