Дневник на храните: защо имате нужда от него, например, съвети за запазване

Ние не ядем поради истинското чувство на глад, а защото нашият мозък го изисква. Стресът, прекомерната емоционалност и липсата на сън ни карат да изядем цяла купчина бисквитки или да поръчаме хамбургер вместо салата, за да се харесаме. Въпреки това, храната не е панацея, много е важно да бъдеш в хармония с тялото и ума си.

За да постигнете добри резултати при намаляване на теглото и стабилизиране на емоционалния фон, много е важно да контролирате всичко, което идва на вашата чиния. Понякога е трудно да се определи теглото на крайното ястие, калоричното съдържание и съотношението на основните макроелементи. За да се улесни тази задача, специалистите по хранене и диетолозите по целия свят препоръчват да започнете дневник за храна. Компетентното записване на диетата ще ви позволи бързо да постигнете добри резултати и да трансформирате фигурата за кратко време.

В тази статия ще научите как правилно да съставяте и поддържате хранителен дневник за загуба на тегло, както и да намерите пример, който можете да използвате безопасно в ежедневието.

Видове храни

Има много начини да следите какво ядете с дневника на захранването. Можете да записвате всичко на хартия, да съхранявате бележки в компютър или телефон, да използвате специализирани уебсайтове или приложение с достатъчно широка функционалност.

Всеки избира начина на хранене според предпочитанията си. В тази статия ще разгледаме пример за електронен дневник, който можете да отпечатате, така че да е винаги под ръка.

Примерен хранителен дневник

Благодарение на подробния запис на вашата диета, ще можете да идентифицирате вашите добри хранителни навици (три ежедневни хранения и здравословни закуски), които трябва да бъдат оставени и лоши (например нездравословни закуски през целия ден и прекомерна консумация на сладки напитки), които са най-добре изключени.

В бележките в колоната можете да записвате какво сте направили или почувствали по време на определено хранене. Също така не забравяйте да отбележите колко литра вода пихте, без да включвате сокове, чай или кафе.

Тестови въпроси

В края на деня прегледайте дневника си с калории и си задайте следните въпроси, за да следите глада си:

• Ядох здравословна храна?
• Изядох достатъчно висококалорична храна?
• Ял ли съм достатъчно плодове, зеленчуци и фибри?
• Планирах ли здравословни закуски, за да избегна глада?

Въпроси за намаляване на броя на калориите:

• Имам малки порции?
• Лимитирах ли сладки, висококалорични храни и напитки?
• Включих ли плодове и зеленчуци с всяко хранене или закуска?
• Ядох, когато не бях гладен?
• Ако е така, какво чувствах или правех в този момент?

Анализ на резултатите

Много е важно да се анализират получените резултати, тъй като именно те ще покажат какво точно си струва да се приспособи в диетата си.

Също така, не забравяйте да изчислите дневния си калориен състав в зависимост от начина на живот, теглото, възрастта, здравето и целите, които искате да постигнете.

Когато подготвяте дажбата, опитайте се да спазвате следните номера:

• не по-малко от 1 g мазнина на 1 kg тегло;
• с интензивни тренировки най-малко 1,5-2 g протеин на 1 kg тегло;
• не по-малко от 2,5-3 g въглехидрати на 1 kg тегло.

Ако вашите номера са различни, тогава на следващия ден опитайте да регулирате индикаторите, премахнете или заменете някои продукти.

Ако се опитате да запазите дневник поне за няколко дни, ще видите обща картина на вашата диета и ще намерите причината, поради която не губите тегло или не може да спечелите мускулна маса. Вашият дневен калориен състав може да е надвишен или да липсва протеин.

Дневник съвети

• Запишете това, което ядохте веднага след хранене или закуска, за да не забравите нищо.
• Вземете компактен и лек магазин, който може да се съхранява в чанта или раница.
• Опитайте да добавите снимки на вашия напредък към дневника. Те ще служат като мотивация и награда, тъй като можете да видите промените в тялото си.
• Напишете всичко, което сте яли и пили. Допълнителна превръзка за салата или буркан със сода може спокойно да увеличи дневния ви прием на калории.
• Може да се почувствате виновни за яденето на пица през нощта и да не пишете за това в дневника си. Но само като сте напълно честни със себе си, можете да направите истински крачки към осезаема промяна.
• Планирайте вашата храна на следващия ден, за да избегнете проблема с избора на храна.
• Не се фокусирайте върху калориите. Без съмнение, преброяването на калории може да ви помогне да получите по-точна картина на това, което консумирате, но 1500-калорична диета, пълна с преработени храни, е много по-различна от 1500-калорична диета, пълна с пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

резултати

Поддържане на хранителен дневник е научно доказан инструмент за отслабване. Всеки дневник ще ви помогне да следите стъпка по стъпка напредъка във фитнеса или успеха на работното място. Въпреки че попълването на дневник е по-скоро рутинен процес, то ще ви помогне да постигнете целите си. С течение на времето ще запомните калорийното съдържание на техните ястия и необходимостта от водене на дневник ще изчезне.

За да постигнете най-добър резултат, вашият дневник трябва да казва истината. Нищо няма да получите, като се заблудите. Ако имате някакви въпроси, говорете с Вашия лекар или диетолог. Споделете с тях дневника си за хранене, за да планирате промените в хранителните си навици.