Изгаряне на мазнините у дома

Днес имаме трудна тема. Обучението за изгаряне на мазнини е тема за безкрайни дискусии. Наистина, възможно ли е да отслабнете, докато спортувате? Всъщност, отговорът е определено много труден: и да, и не. Като начало, за да се възползвате от тренировките, трябва да следвате няколко правила. Обучението трябва да се осъществява по специфичен модел, но дори и това не е достатъчно за постигане на желания ефект. Също така е необходимо да се придържате към определена диета.

Класически фитнес

Много често хората питат: колко може да отслабнете, ако отидете във фитнеса два пъти седмично? И само опитен треньор ще отговори, че независимо колко много. Нека го приемем: при много интензивни натоварвания тялото изгаря от 300 до 500 kcal на час. А сега нека погледнем още: 100 грама мазнини дават на тялото 900 ккал. Простата аритметика ни казва, че за да премахнете килограм чиста мазнина, трябва да тренирате 18-30 часа седмично. Но това е при условие, че консумирате точно толкова калории, колкото харчите. Ако диетата е нарушена, а вие консумирате повече, отколкото харчите, тогава трябва да тренирате повече. Разбира се, никой няма да може да прекарва 5-6 часа на ден на занятия, поради което са измислени тренировките за изгаряне на мазнини. Ще се върнем към техния принцип, но засега нека да определим какво да губим от теглото си само като правим фитнес и без контрол на храната е невъзможно.

Трябва ли да спортувам

Този въпрос се предполага. Защо тогава трябва да отидете във фитнеса и какво означава "обучение за изгаряне на мазнини"? Наистина, вашите съмнения са основателни. Отслабнете и можете да се справите без никаква фитнес, а не всички тренировки водят до загуба на мастна тъкан - някои, напротив, провокират изтощение и загуба на мускулна маса. Но, от друга страна, ако искате да отслабнете бързо и да подобрите здравето си, както и да получите красиво облекчение на тялото, тогава не можете да се справите без физическо натоварване. В същото време трябва да сте наясно с какво и как се справяте. Факт е, че тренировките за изгаряне на мазнини могат да бъдат ефективни само ако се изпълняват правилно, като същевременно се спазва интервалния подход. Нека отворим малко същността на този подход.

Какво е интервално обучение

Същността на този метод е съвсем проста, но трябва да бъде разбрана, ако искате да постигнете добри резултати. Упражнението за изгаряне на мазнини е упражнение, изградено на принципа на редуване на високо и ниско физическо натоварване. За да стане по-ясно, нека да разгледаме един пример. Ако вземете фитнес сесия в обичайния режим, тогава, за да се получи разделяне на мазнините, пулсът трябва да се поддържа на 70% от максималния възможен. ако пулс по-нисък тогава изгарянето на мазнините не се случва и ако е по-високо, тогава мускулната маса изгаря. В същото време намаляването на мастната маса продължава бавно - един час тренировка изяжда около 200 ккал, но е достатъчно да се яде допълнителна порция през този ден или да се добави шоколад към диетата, а тренировката да се загуби. Между другото, тортата "Наполеон" съдържа около 600 ккал, а това е 3 часа тренировка.

Обучението за изгаряне на мазнини (интервал) се основава на различен принцип. Тук честотата на пулса трябва да достигне 95% от максимално възможното. Най-добрият интервал е 2 минути - тренировка, 2 минути - почивка. Тази скорост ви позволява да изгаряте 90% от въглехидратите, 10% мазнини и само 1% протеини. Но това не е всичко. Най-важното е, че ви позволява да ускорите метаболизма, което означава, че между тренировките тялото ви ще консумира повече енергия. Това означава, че разликата в консумираните и изразходвани калории ще бъде по-значителна.

Какво още имате нужда от спортни натоварвания

Всъщност нивото на спортните натоварвания и хранителните ни зависимости са много силно взаимосвързани. Така че хората с наднормено тегло често имат много ниска инсулинова чувствителност. Поради това те винаги искат сладко. Това дори не е въпрос на навик: като се изключат бонбони от диетата, те стават депресирани, възниква раздразнителност, агресивност или сълзене. Кръгът е затворен и обучението вече не е необходимо. В този случай, всеки спортен товар няма да помогне, имаме нужда от тежки упражнения с висока интензивност. В резултат на тази работа нивото на глюкозата в кръвта рязко спада, но в същото време панкреасът не е напълно натоварен. След известно време инсулиновата чувствителност се връща, хормоните се връщат към нормалното, става по-лесно да се регулира жаждата за сладкиши.

Защо не постигаме успех във фитнеса

Изгарянето на мазнините в залата може да бъде много ефективно, ако го изпълнявате правилно. Но това е основният парадокс: най-често хората не знаят точно как да го направят. Много често, идващи във фитнеса, те започват борбата си за красива фигура с аеробни упражнения. Вече след това, в тих ритъм, те започват да използват силови товари, завършвайки тренировката с няколко подхода към коремните упражнения. От една страна, те са прави: главното гориво за аеробни тренировки (бягаща пътека, велоергометър) е мазнина, докато силовата тренировка се извършва от глюкоза, която се произвежда от мускулния гликоген и черния дроб, или се синтезира от протеини и мазнини.

Тук се намира главната усмивка, поради която упражненията за изгаряне на мазнини у дома често са неефективни. Макар да има достатъчно гликоген в тялото, той е изключително склонен да се раздели с мазнини, и отнема известно време за насърчаване на процеса на разделяне на мазнините. Това означава, че първите 20-30 минути изгаряте мускулите и гликогена на черния дроб, и само след това тялото неохотно участват с резервите. И всичко ще бъде наред, ако има повече от един, но. След интензивна аеробика запасите от въглехидрати се изчерпват, което означава, че тялото не може да осигури мазнини за енергия по време на работа. Вместо това, силовото натоварване след аеробното принуждава тялото да унищожи протеините на кръвта и мускулите. И колкото по-малко мускули имате, толкова по-бавен е вашият метаболизъм и по-лош процесът на изгаряне на мазнините.

Тогава какво трябва да бъде изгаряне на мазнини тренировка у дома? Трябва да направите пет минути леко загряване на бягаща пътека. След това отивате на пълноценна тренировка за сила с висока интензивност. Продължителността му е от 40 до 60 минути, а натоварването трябва да отиде във всички органи, а не само в проблемни области. След това, като завършване, се препоръчва 20 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, които ще започнат процеса на изгаряне на мазнини, тъй като въглехидратите вече са изразходвани.

Обучение у дома

Най-важният проблем в този случай е мотивацията. Изгарянето на мазнините у дома не е лесен тест за вашата воля, тъй като не сте стимулирани от членство в платена фитнес зала или призиви на личен треньор. За да се избегне желанието да се прекрати обучението след първия подход, има различни онлайн обучения. Появата на груповото обучение на екрана служи като стимул за завършване на програмата. Но това е много удобен начин да поддържате тялото си във форма и в удобно за вас време. Класове не се нуждаят от специално оборудване: най-често се нуждаете от набор от гири, и с времето те могат да отнемат от 10 до 40 минути, в зависимост от размера на свободното време. Най-важното е да се тренираме да правим упражненията редовно, а не от време на време.

Има редица цялостни тренировки за домашна употреба. Едно от тях е тренировка за изгаряне на мазнините "Минус 10 кг на месец" от Владимир Однорог. Само 5 упражнения дават възможност да станете тънки и красиви. Първото упражнение - краката рамото ширината, в ръцете на гира. Ние правим голяма крачка с единия крак встрани, приклекнал на единия крак, вторият се разтяга. Ние се издигаме и заемаме изходната позиция. За всеки крак трябва да направите 10 атаки. Следващото упражнение е много сходно, но преди да се хвърлите, вие правите стъпка не настрана, а обратно. Също така, 10 упражнения на крак.

Следващото упражнение е серията на кик. Стоейки в боксове, леко огънете краката си, а сега направете ударите си напред, настрани и назад. Трябва да изпълнявате 15-20 упражнения от всяка серия на левия и десния крак. Сега седнете на пода и започнете да изпълнявате обратното лицеви опори. Докато седите, преместете ръцете си с гири зад гърба си и след това повдигнете таза и едновременно натиснете десния или левия си крак върху стомаха. Последните в този комплекс са напред атаки с едновременно повдигане на ръце с гири (5-10 пъти за всеки крак). Тази програма за изгаряне на мазнини ще ви помогне да се отървете от 10 кг за един месец.

Обучение във фитнеса

Тук имате неоспоримо предимство: обучаващият, който се е срещнал с вас, ще разработи индивидуална програма за обучение за вас и ще се погрижи да не се нараниш с прекомерно ентусиазъм. Тъй като отиваш във фитнеса, твоят треньор ще промени тренировката малко, правейки го оптимален. Особено важно е обучението за изгаряне на мазнини при момичетата, тъй като нежният пол обикновено не е насочен към изграждане на мускули.

Колко дълго трябва да се изгаря мазнините

Вече нарисувахме механизма, след което тялото реагира на физическата активност. При умерени натоварвания, продължаващи до 20 минути, се консумира гликоген. А мазнината започва да гори с 20 минути тренировка със средна или ниска интензивност. Това означава, че за да отслабнете ефективно, трябва да направите поне 30 минути. Тренировката за изгаряне на мазнини “Минус 10 кг на месец”, дадена по-горе, отнема 30-40 минути и не трябва да бързате прекалено много, докато правите упражненията, като работите през всяко движение.

Какво трябва да бъде пулса

Купете си монитор за пулс, ще бъде много по-лесно да следите колко е ефективна вашата тренировка. Ако никога не сте играли спорт, тогава прагът ви е 100 удара в минута. Средното е натоварването, при което честотата на ударите достига 120 удара за 60 секунди. Обучените атлети могат да си позволят да увеличат товара. За тях средното ниво е 150 удара в минута.

Какви упражнения да използвате

По-долу е друго много ефективно обучение за изгаряне на мазнини. Lisichkina Daria - това е един от най-популярните до сега треньори, които провеждат няколко онлайн урока. Те са доста прости, не изискват специално оборудване, но дават отлични резултати.

Можете да си направите програма. За хора с много големи наднормено тегло ходенето ще бъде оптимално. На практика няма противопоказания за аква аеробика и пилатес, ушу, цигун. Можете да карате колело или бутам. Трябва да се помни, че е по-добре да се прави под ръководството на треньор, като се имат предвид всички противопоказания и заболявания.

Кога най-добре изгаря мазнините

Вече казахме, че най-добрите мазнини се изгарят, когато запасите от гликоген в тялото са нулеви. Има две много благоприятни точки за това. Първият е след дълго обучение за сила, когато сте прекарали целия гликоген. Но има много по-лесен начин - сутрин, веднага щом се събудим. През нощта, целият гликоген е изразходван и запасите все още не са възобновени. 20 минути добро зареждане ще ви даде не само зареждане на жизненост, но и ще бъде отлично решение на проблема с излишното тегло.

Хранене преди и след тренировки

Това е много важен въпрос, защото без корекция на храненето е невъзможно да се постигне трайна загуба на тегло. Най-лесният начин да отидете на диета с ниско съдържание на мазнини. Това е съвсем просто: откажете мазни меса, виени. Заменете майонезата със заквасена сметана, използвайте зеленчукови и мерително масло. Опитайте се да задушите повече, а не да изпържите храни. Ако искате сладък, а след това се опитайте да отидете на marshmallows или мармалад: бисквити и сладкиш са много по-вредни.

Обучение за изгаряне на мазнини Дария Лисичкина

Не може да се нарече лесно, но дава невероятни резултати. Първата част е запазена за дихателни упражнения - това е 8-наклонната техника. След това идва кардио комплексът. Тук тя се люлее и рита в различни вариации. Тази част от тренировката затопля мускулите и подготвя тялото за факта, че когато стартира силовата част, тя ще използва мазнини. След сърдечно-съдови упражнения се разтяга, а след това и комплексът създава мускулен корсет. Изгарянето на мазнините Дария Лисичкина е много ефективна. Тя ви позволява бързо да създадете мускулен корсет, а след време отнема само 40 минути.