Упражнение с тегло 16, 24 и 32 кг. Най-добрите упражнения с тежести

За да се развие сила, както и за трениране, перфектното упражнение с тегло. Боксерите, тежките и леки спортисти, скиори, гребци, гимнастици и други спортисти, за които важни са силните и здрави мускули на ръцете, постоянно използват тежест в своите тренировки. Въпреки това, ако човек никога преди не е работил с kettlebells и иска да опита, той трябва първо да обсъди този въпрос с лекаря, а след това с обучителя, който също може да преподава упражненията. В отсъствието на треньор, опитен щангист може да помогне.

Какво тегло е по-добре да започнете?

Теглото на теглото зависи от два фактора: силата на спортиста и вида на упражнението. Тя варира от 16 кг до 32 кг. Обикновено те започват от 16 кг, постепенно увеличавайки теглото си, след около 3 месеца достигат до 25 кг тегло, а след една година - до 32 кг. Всички упражнения с тежести са строго последователни и се редуват с други. Например, задача за сила, а след това за ловкост, а след това и за крака.

Един ден не отнема повече от 40 минути в определено време: 2 часа преди обяд или 2 часа след него. В края на тренировката те изпълняват дихателни упражнения 6-8 пъти, 3-5 пъти за отпускане на мускулите, просто ходят бавно за около минута, след това отиват до душ (топло, после студено), след което ги търкат с твърда кърпа.

В края на всички тези манипулации се облечете и починете поне 10 минути. Упражнение с тегло - това не е цел, а средство за развитие. Ето защо такива упражнения често се комбинират с други спортове, като кънки или ски, алпинизъм и др.

Някои интересни факти за kettlebells.

Гири е древно спортно оборудване. Достатъчно е да се каже, че има препратки към използването на тежести в Олимпийските игри, които се появяват едва в древността. И ако сега упражнение с тегло може да бъде направено по желание, то по-рано неговото прилагане беше предпоставка за атлетите.

Стрелците от 18-ти век също бяха принудени да се занимават с кетъри, защото тогава те бързо презаредили оръжията си и с това успяли да спасят много от техните съратници. През вековете, техниките не са претърпели никакви промени, което означава, че когато изпълнявате, например, набор от упражнения с kettlebell, правите същото нещо като човек от миналия век.

И така, какво е теглото? Това е черупка, направена под формата на сфера, която има оформена ръкохватка, обикновено метална. Въпреки че има сгъваеми тежести, но има няколко такива. Теглото на най-малкото твърдо тегло - 4 кг, а най-голямото - 56 кг, и се увеличава със стъпка от 4 кг (т.е. тегло 4 кг, след това 8, 16 и повече).

Хората, които искат да научат упражнения с kettlebells за начинаещи, трябва да купят 16 килограма (т.е. паунда). Когато мускулите се подобряват и физическата сила се увеличава, тежестите се купуват за 24 и 32 кг. Ако вашето спортно облекло оставя много да се желае, тогава можете да си купите по-леко тегло.

Защо повдигането на тегло е толкова популярно?

1. Черупката е компактна и практична, дори можете да я поставите на балкона, дори под леглото, тя не заема много място. В допълнение, той все още не се счупи.
2. Физическата сила започва да расте доста бързо.
3. Можете да се справите с теглото навсякъде и по всяко време. Вярно е, че ако прекалено често го пускате на пода, по-добре е да си сложите нещо или съседите да дойдат и да се закълнат.
4. Първоначалните упражнения с тегло няма да отнемат много време, първоначално ще има много 10 минути да се уморите.
5. Хемороидът е гарантиран както по време на тренировките, така и в края му, както и при изгаряне на мазнини.
6. Не е необходимо да знаете много техники. Тялото ще направи всичко сам, тъй като крайъгълният камък на упражненията с kettlebell е човешката физиология.
7. Ще има подобрение в мускулите, централната нервна система и, разбира се, мускулите. Човек става по-силен, по-гъвкав и пъргав.
8. Натоварването се осигурява на тялото, в резултат на което нейните органи и система подобряват работата си.
9. Няма време, няма пари за фитнес залата и треньор, който да харчи, няма нужда. Теглото + 10 упражнения на ден - и спортната фигура ви е предоставена.
10. Жените могат да правят упражненията на равни начала с мъжете, а техните фигури няма да се страхуват нито от допълнителна порция от Оливие, нито от допълнителна котлета.
11. Въпреки че изглежда, че това е много опасен и травматичен спорт, но според статистиката, той е по-безопасен от много други.

Упражнения с kettlebells за начинаещи

Първо трябва да овладеете идиот. Извършва се с една или две ръце. Гърбът трябва да е равен и снарядът трябва да стои в центъра на тялото, така че да можете да го достигнете с юмручна ръка. Така че, трябва да се наведете, да вземете тежестта от дръжката и да я вдигнете до гърдите си, където можете да я хванете с втората си ръка и след това да я върнете в първоначалното си положение. Или сложете снаряда на място и сменете ръката.

След това усвоили тягата в склона. Тук колкото повече тегло, толкова по-добре. Въпреки това, ние трябва да излезем от физическото състояние на тялото. Техниката не е много по-сложна. Лявото коляно се поставя на единия край на пейката, лявата ръка се поставя на другия ръб. трябва да изправите дясната си ръка и да вземете тежестта в нея. Издишайте и дръпнете едновременно, като издърпате тежестта нагоре. Ръката трябва да се огъне в лакътя. При вдишване, плавно се върнете в първоначалното положение. Работят само лактите и раменете.

Упражнение "мелница" е както следва. Тялото трябва да бъде наклонено настрани, така че ръката да докосне крака, втората ръка с тежестта в нея трябва да се повдигне. Смяна на ръцете, повторете.

Мускулите на ръцете са слаби, какво да правя?

Не е тайна, че не всеки от нас е в перфектна физическа форма. Това важи в еднаква степен за целия организъм и дори за крайниците. Какво да правите, ако ръцете ви са слаби, но искате да ги укрепите по някакъв начин? За това има специални упражнения за мускулите с тежести.

• Изправете гърба си. В двете ръце вземете тежести от 16 кг. Ако те са тежки за теб, използвай по-малък. След това ръцете се спускат, но дланите трябва да се обърнат. Просто направете подходи от 2 до 4, повторени 8-10 пъти. Мускулите на ръцете и ръцете са перфектно развити и укрепени.
• Седнете на стол, краката са разположени на ширина на раменете. Лявата ръка лежи на кръста. Дясната ръка, в която е поставено теглото, се поставя с лакътя на дясното коляно, докато теглото трябва да бъде върху теглото. Насочване на дланта нагоре, огъване ръка така, че тежестта да се издига и пада. Промяна на ръката и повторете упражнението. Подходи 3, повторения - 10.
• Стойте изправени, краката са раздалечени на раменете. В едната ръка вземете тежестта, а другата - на кръста. Вдигнете ръката си с тежест над главата си, след това я вдигнете и понижете, докато лакътя не трябва да се движи. Повторете с втора ръка. Упражнението развива и укрепва трицепсовия мускул на рамото, извършват се 3 серии по 10 пъти.
• Поставете стол до него и се наведете, наклонете се върху седалката с една ръка, а гърбът трябва да е прав. В друга вземете тежестта и я издърпайте обратно по тялото, след което я огънете в лакътя. Ръцете се сменят, изпълняват 3 комплекта по 10 пъти.
• Вземете тежестта в едната ръка, поставете другата на кръста. Тази ръка, в която има тежест да се вдигне до гърдите на допирателна, в същото време лакътя не трябва да се движи. Променете ръката. Извършват се 3-4 подхода, повтарят се 8-10 пъти.

Какво може да се направи за укрепване на мускулите на гърба?

Развитие и укрепване на мускулите на крайниците, разбира се, много добре. Но преценете сами, каква е ползата от това, ако мускулите на гърба са по-скоро слаби и при какъвто и да е товар, започнете да хленчиш, сякаш поне да влачите цял КАМАЗ върху себе си и с малко дърво или въглища? Какви упражнения с тежести ще ви помогнат да укрепите и развиете мускулите на гърба?

• Поставете стол близо. Хванете облегалката с лявата си ръка и вземете тежестта с дясната. Прегънете леко коленете си, сложете левия си крак напред, а дясната ви ръка трябва да е отдолу. Теглото трябва да се издърпа до гърдите, а след това да се пусне. След това сменете ръката. Направете 5 комплекта, повторете 10 пъти.
• Вземете тежестите в двете ръце, подравнете гърба, затегнете ръцете с тежести до гърдите, върнете се в изходната позиция. Общо подходи - 4-5, повторения - 8-15.
• Добре укрепване на мускулите на гърдите лицеви опори на тежести. Черупката е поставена на пода, те лежат върху нея с ръка, втората - на пода, изцедена.
• Упражнение с тегло, което се нарича "пейка", развива и укрепва трицепсите, делтовидните, гръдните, гръбните мускули. Вземете една черупка, сложете го на рамото и го повдигнете над главата си. Можете да си помогнете да бутате краката.
• Статичната поза позволява на кръвта да тече в гръдните мускули. За да направите това, вземете тежестта от кръглата основа и я затегнете между ръцете си, огънете ръцете в лактите и запазете колкото е възможно повече време.

Има ли други упражнения?

Да, разбира се. Например, за да се развие силата на краката и да се засилят задните части, има упражнение „изпукване“. Черупката се взима в едната ръка, след което се обръща назад, при желание се сменя ръцете.

Упражнения, които приличат на изправяне, помагат за изгаряне на мазнини и за развитие на координацията. Отначало се прави седнало или легнало положение, след което се правят преси, изтласквания и тяга, без да се пуска снарядът на пода, а накрая тежестите трябва да се повдигат над главата.

Упражненията "усукване" подобряват и укрепват коремните мускули. Ръка с тежест се спуска по тялото, след което наклона се прави в другата посока. Можете да лежите по гръб, докато краката се огъват на колене, снарядът се държи над главата с две ръце. Трябва да вдигнете главата си и да я дръпнете на колене.

Имам тегло 16 (24, 32) кг. Как да тренираме с тях?

Често много начинаещи спортисти се чудят дали обучението с снаряди, като например упражнение с тегло 24 кг, може да подобри работата повече, отколкото при редовни упражнения с гири. Трябва обаче внимателно да разгледате програмата за обучение, защото времето и енергията са ограничени. Всички тежести са изградени именно на упражнения с този снаряд, така че трябва да помислите дали можете да замените някоя от вашите класове с тренировка с тежести.

Най-добри упражнения

Набор от упражнения с тежести, предназначени за снаряди в 16, 24 и 32 кг и се състои от 7 точки, всяка от които се повтаря определен брой пъти.

Първият елемент е теглото. Има 3 комплекта от 15-20 повторения. За да извършите хвърляне, е необходимо леко да наклоните тазобедрената става, вземете снаряда и го вдигнете рязко, докато изправяте крака, сякаш скачате. Лактите трябва да се държат извън тежестта, а раменете - директно над нея, за да запазят тази позиция колкото е възможно повече. Черупката трябва да е близо до тялото. При изправяне на краката в същото време, за да вдигне раменете и на тяхната височина издърпайте тежестта с ръцете си. Дръжте лактите си високи. След това лактите се завъртат така, че да са под тежестите. Ръцете образуват кука пред раменете. Бедрата и коленете са леко огънати, така че можете да вземете тежестта на снаряда. От всичко това трябва да се получи плавно движение.

Втората точка е теглото с една ръка, 3 комплекта, повторения - 15-20. Необходимо е да се поставят краката така, че те да са на ширината на бедрата. Колените леко се огънаха. В тазобедрената става, огънете, като задържите гърба изправен. Едната ръка да се сложи на гърба на един стол, в другата да вземе черупката. Ръката трябва да виси перпендикулярно на пода. Издърпайте тежестта нагоре, като същевременно намалите лопатките. Върнете се в първоначалната позиция. Гърбът и главата трябва да са прави през цялото време, тъй като прекомерното огъване и въртене на тялото могат да причинят нараняване.

Третата точка е алтернативната преса на пода в 3 комплекта от 15-20 повторения. Необходимо е да лежите по гръб, като държите тежест в ръката си (или черупка във всяка). Стиснете тежести, сменяйте ръцете си. Когато снарядът е повдигнат, тялото се завърта леко. Смяна на ръцете.

Четвъртата точка е клякам с тежести върху гърдите. Направете 3 комплекта и повторете 15-20 пъти. Вземете теглото и го задръжте пред себе си на нивото на гърдите. Краката ви трябва да са малко по-широки от бедрата, а коленете - леко свити. Сгънете коленете си, свалете торса. С това движение горната част на тялото може леко да се огъне. Колена, докато клекнаха, остават над краката. Когато бедрата са успоредни на пода, се върнете в изходна позиция.

Петата точка е натискане на гира с една ръка (3 комплекта, 15-20 повторения). Краката се поставят на рамо, коленете леко се огъват. Черупката е взета чрез захващане отгоре и поставена на същото ниво с ухото. Направете бърз клякам, веднага станете, като вдигнете тежестта над главата му. Ръката се движи успоредно на тялото, а китката е над лакътя. Върнете се в изходната позиция. Можете да вдигнете по-голяма тежест, когато използвате това упражнение (тегло 16 кг, например, вместо 8 или дори повече), защото тук се включва силата на краката.

Шестият е размахващото тегло, целият подход е 3, повторенията са 15-20. Трябва да се държи тежест между краката, тялото да се накланя, но гърбът да е прав. Снарядът се завърта назад, след това се вълни, че има сила напред до нивото на гърдите. Ръцете се държат прави, а бедрата са удължени, а след това и коленете с глезени.

Седмата точка е “мелницата” с тежести (те правят по 3 сета 15-20 пъти). Ръката, в която се поставя тежестта, се поставя над главата, така че да се изправя. Гърбът се огъва, така че можете да вземете второто тегло с втората ръка. Едно тегло се държи над главата, като в същото време вторият се повдига и спуска. След това ръцете се променят и повтарят.

Какво е бицепс и какво яде?

Бицепс се нарича бицепсов мускул. Той изпълнява две функции едновременно: огъва лакътя и премества предмишницата. Бицепсът има две глави: дълга и къса. Дългата глава е лесна за използване във всички упражнения за бицепс. Но с един кратък ще трябва да поработите малко, като правите упражнения за огъване на лакътя.

При бицепсите оптималният брой на подходите е от 5 до 8 и той им отговаря добре. Но когато човек вече може да издържи на по-сериозни натоварвания, подходите се редуцират до 5, за да се увеличи натоварването на сухожилията и сухожилията, без които не е възможно масово развитие.

Без съмнение, ако правите повече подходи и повторения, можете да изпомпвате и бицепсите си, но ако по някаква причина човек не се упражнява дълго или отказва да тренира, тези мускули скоро ще изчезнат. Но правилно изпомпваните мускули няма да отидат никъде.

Техника за обучение на бицепс

Гледайки спортисти или филмови герои с мощни и масивни мускули на ръцете, повечето мъже искат те да имат същото. Защо това не е възможно за всички? Не, наследствеността няма нищо общо с това и няма нужда да ядете месо, извара и анаболи с лъжици. Несъмнено правилното хранене е много важен фактор, но всичко е в обучението.

Работата е там, че начинаещите спортисти често нарушават техниките на упражненията, а всъщност цялата същност на обучението е да работят не само трудно, но и правилно. Неправилните подходи могат да причинят наранявания, като например увреждане на ставите.

Упражнения за бицепси с тежести са напълно подходящи за всеки вид фигура. В същото време, те напълно съвпадат с обучението с използването на гири, така че ако желаете, такива упражнения може да се направи с това и с друг снаряд.

"Прегъване на чук":

1. Трябва да се изправите изправени, като поставите краката си на ширината на раменете, накланяйки тялото си леко напред.
2. Вземете тежестта, дланта напред един към друг и опънете ръцете си надолу. След това теглото се издига с бързо движение до рамото, след което тя се спуска, тялото се изправя в този момент.
3. Ако се опитвате да държите торса правилно през цялото време, тогава много тегло в тази позиция ще бъде трудно да се използва и можете да се нараните. Положението на дланите не трябва да се променя, нито китките да се въртят по време на целия подход.

Първо, достатъчно е да се използва 8-килограмен снаряд. След това, докато мускулите се укрепват, може да се приложи тегло от 32 кг. Упражнения за вдигане на тежести и насочване.

Например, вдигане на тежест за бицепса, докато седите:

1. За да извършите това упражнение, трябва да седнете (на табуретка или пейка), докато лакътя на едната ръка (с снаряд в него) трябва да се отпусне вътрешната страна на бедрото.
2. Когато вдишвате, ръката бавно се огъва до нивото на рамото, а когато издишвате, тя се връща в първоначалното си положение.
3. Ръцете се променят и повтарят.

За да вдигнете тежести със сила върху гърдите, трябва да поставите черупка пред вас по дръжката. Краката и тялото са огънати, теглото се улавя от обратната хватка, след което торсът и краката се изправят. Повдигнете тежестта до нивото на раменете, така че ръцете да се огънат в раменете и след това бавно да се върнат в първоначалното положение.

Има ли някакви упражнения от "звездите"?

Да, има, например, преса за пейка, измислена от Арнолд Шварценегер и кръстена на него. Тук участват страничната глава и предната част на рамото, а завойът на ръката засяга мускулите на рамото и малките мускули на стабилизаторите, което увеличава резултата от упражнението.

За да извършите това упражнение, трябва да повдигнете черупката до рамото, докато огъвате ръката в лакътя, а китката трябва да бъде обърната към тялото. Притиснете тежест върху главата му, докато въртите китката напред с дланта си. Намалете теглото в първоначалното положение, като разширите китката с дланта си.

Има ли литература?

За самообучение можете да посъветвате книги, които описват добре най-добрите упражнения с kettlebells.

Първата книга е Основи на повдигането на тегло. Той не само описва упражненията, но и описва тяхното въздействие върху човешкото тяло, а също така казва и за правилно дишане и почивка.

Вторият се нарича „Гири. Спортът е силен и здрав. " Тази книга съдържа описания на упражнения, говори за грешките на начинаещите и дава съвети от опитни асансьори. Самият автор много години обучава спортисти и поставя целия си дългогодишен опит в книгата, като разказва как правилно да се изгради програма за обучение, като се вземат предвид възрастта и физическата подготовка.

Остава да се надяваме, че мнението ви за вдигане на тежести се е променило и няма да харчите пари и време за това, което налагат спортните „експерти“. Какво е модерен не винаги носи ползи за здравето, тя е много по-добре да чете книги, вижте майсторски класове на опитни спортисти и да направите своя избор.