Ефективни упражнения с гири на раменете
Според статистиката, по-голямата част от начинаещите атлети в надпреварата за мускулна маса и големи тежести се облягат толкова силно на базата, че просто нямат достатъчно време или сила за други мускули. В резултат на това, няколко години по-късно, мнозина започват да забелязват диспропорционалност в собствените си тела: липсата на трапецоиди и мускули на шията, слабо развитите телета и предмишници, тесни рамене и отсъствие на мускули в коремния колан. За да се предотврати това, си струва да се обърне внимание на изброените мускули поне веднъж седмично. И темата на тази статия ще бъде упражнения с гири на раменете, които ще се вписват във всеки комплекс и няма да отнеме твърде много време от начинаещия спортист.
Charm за всеки начинаещ спортист
Да всички основни упражнения построена върху работа с щанга и тяхната ефективност не подлежи на съмнение - армейската пейка за преса, брошка и пейка за главата. Но всички изброени са най-добрите. упражнения за рамото композитни, изискват работа с големи тежести и изключителна предпазливост по време на изпълнение. Това са правилните уроци за всеки професионален спортист. Но за начинаещите в първите години на обучение ще има доста упражнения с гири, които със знанието на техниката на изпълнение ще помогнат да се постигнат отлични резултати. Добрият растеж в началото с използването на малки тежести ще осигури изолирани упражнения, които ще повлияят отделно върху всяка глава на делтовидните мускули, но първо първо.
Отслабващ мускул
Най-слабо развитата греда делтоиден мускул е делтата на гърба. И ако останалите греди са включени в някои упражнения, задният лъч е постоянно в покой. От тук тесни рамене и обратно колело. Този мускул е достатъчен, за да посвети само една тренировка на седмица, състояща се от две или три упражнения. Най-важното е да се направи упражнение обратно делта първо в реда, а резултатът ще бъде.
Много атлети, които започват да работят с гръб и изпълняват упражнения с гири на раменете, са склонни да я натоварват с големи тежести, напълно игнорирайки техниката на изпълнение. Това е много грешен подход. Най-малкият наклон, неправилно люлка, непълно смесване, всички - товарът се прехвърля към други мускули. Естествено, няма да има напредък, никога.
Идеален за задни делти
Най-ефективен упражнения за рамото за задните греди се извършва с минимално тегло - 3-5 килограма с броя на повторенията от 12 до 20 пъти. Професионалистите препоръчват на всички начинаещи, без изключение, да работят чрез техника без никакво тегло, тъй като в това упражнение е много трудно да се контролира правилното прилагане на товара върху задните делтоидни мускули.
Седейки на ръба на хоризонтална пейка, трябва да разтегнете краката напред, обединявайки коленете си. Наведете се напред, така че ъгълът на наклона да е 45 градуса. Гърбът е дори (в идеалния случай се препоръчва да се огъне назад), шията се разтяга напред. В първоначалното си положение ръцете с гири, притиснати в юмруци, висят перпендикулярно на пода.
Дъмбелите повдигат странично и се извършват от лакътните стави - трапец, трицепс, бицепс и предмишница в това упражнение не трябва да се натоварват. Лактите се отглеждат успоредно един на друг. След като максимално разпростряте лактите си встрани, е необходимо да задържате за секунда в крайната точка и да се върнете в изходна позиция.
Нещо по-лесно ли е?
Упражнения на мускулите на раменете с гири за развитието на задните греди могат да бъдат изпълнени в опростен вариант. Нека бъде по-малко ефективна поради факта, че част от товара е поета от трапецовидната лента, но все пак гарантира резултата. Упражненията улесняват изпълнението поради твърдата фиксация на тялото. Има два вида фиксиране:
- С помощта на наклонена пейка, за която трябва да изберете такъв минимален ъгъл, така че в позицията „легнал на стомаха“ гири не докосват пода на протегнатите ръце. В идеалния случай, можете да инсталирате хоризонтална пейка на подиума на дисковете за пръчката. Плъзнете ръцете си встрани с лактите си, които трябва да са успоредни един на друг.
- Използване на облегалката за глава. След като сте установили наклонена пейка под ъгъл от 90 градуса, трябва да оставите главата си върху нея. В този случай гърбът трябва да е равен и успореден на пода. Много спортисти обикновено слагат глави на стена или огледало, като преди това са поставили кърпа като мека подплата. Махи направи подобно нещо.
Налични преси
Пейка за гира, разположена на наклонена пейка под ъгъл от 60 градуса, се доказа от най-добрата страна, не само в света на културизма. Това упражнение е предпочитано от начинаещи и щангисти. Мускулите на гърба не участват в работата - гръбначният стълб е отпуснат, защото тялото лежи на пейката под ъгъл, съответно, енергията е фокусирана върху раменния пояс.
Техниката на правене на упражненията е много проста, единствената препоръка на професионалистите е да поставят краката пред коляното, така че когато се правят усилия да не се огъват гръбначния стълб, поставяйки краката си на пода на тазовата линия. Упражнения с гири на раменете се състоят в равномерно повдигане на гири през страните нагоре над главата. В крайната точка е забранено да изправяте ръката в лакътната става - в идеалния случай, сложете лактите на нивото на очите и върнете ръцете в първоначалното им положение.
За Arnold Bench Press
Най-добрите упражнения на раменете с гири в техния арсенал и имат техника, наречена "преса на Арнолд". Силно упражнение за раменния пояс очевидно не е за начинаещи, дори само защото има много сложна техника на изпълнение, където ъгълът на захващане на гира е много важен, при който искате да извършите завой. Да, изглежда доста лесно отвън, но на пръв поглед е измамно. Бодибилдинг треньорите не само не препоръчват това упражнение на начинаещите, но и забраняват да се изпълняват поради ниската производителност сред начинаещите.
Когато го извършвате, гръбначният стълб се подлага на много тежък товар, който може да се повреди поради небрежното преобръщане с гири в ръце. По същата причина в статията не се съдържа информация за натискане на гилската армия от седнало положение. По-сложни и по-добри упражнения за раменете ще бъдат на разположение на начинаещите след развитието на мускулите на гърба и увеличаване на работните тежести в максималната гира.
Популярни упражнения
Mahi встрани - това е може би най-популярните упражнения в света по раменете с гири. Снимки в популярни списания и медии потвърждават този факт. Какви са те толкова популярни сред начинаещи и професионалисти, тъй като сложността на изпълнението на тяхната техника не се различава много от ходовете в наклона. Работата е в това, че упражнението прави раменете да растат в ширина. А широките рамене са мечта на всички спортисти! Оттук и любовта към много сложната гира лети.
Въпреки това, както показва практиката, дори и много треньори в спортните секции не знаят как да изпълняват правилно тези движения. След като изучават прегледите на много спортисти в медиите, можете да намерите източника на всички злини - Махи Арнолд. На снимката младият Арнолд Шварценегер позира пред камерата, разпъва ги встрани и ги държи в ръце. Дали програмите за обучение и техниките за изпълнение наистина са написани от снимки, а не от първични източници, които нямат информация за такива техники?
Правилната гира се люлее настрани
Препоръчително е упражнението да се извършва в седнало положение, за да се елиминира напълно помощта на тялото към делтоидните мускули (измама). Техниката на изпълнение е много подобна на люлеещите се дъмбели за развитието на задните делти, с изключение на това, че тялото не трябва да се накланя напред. В седнало положение гърбът е равен, краката са изпънати напред и коленете са събрани. Повдигането на гири се извършва отново от лактите през страните. При извършване на това упражнение е много лесно да се види нарушението на техниката.
- Четките за гира трябва да са под ъгъл от 30-45 градуса под нивото на лактите.
- Гърбът винаги трябва да остане равен - болката в трапецовидното тяло показва стомаха.
Това упражнение трябва да се работи много внимателно. След като научихме техниката, можете веднага да го приложите за развитието на задните делта греди. И ако упражнението е направено правилно, ще има приличен резултат.
Пъхнете гилите пред себе си
Но сложни упражнения с гири на ръцете и раменете под формата на крачки пред тях нямат строги изисквания към техниката на изпълнение. Предните делти ще работят в почти всяка позиция на ръцете пред вас. Всички ъгли на наклона на ръцете и лактите ви позволяват да прехвърлите товара между трицепса, бицепса, предмишницата и връзките. Но ако говорим само за предния лъч на делтите, тогава си струва да слушате професионалисти, които дават практически съвети.
Упражнения с гири на раменете, насочени само към развитието на предните делти, изискват специална техника. Първо, трябва да седнете на пейката и да протегнете краката напред, коленете си заедно. Ръцете с гири са отпуснати и висят по тялото. Чрез алтернативно повдигане на ръцете напред пред вас е необходимо да се контролира, така че ръцете да не се обръщат (дланите трябва постоянно да сочат към пода). Ръцете са леко наведени един към друг, а китката е разположена точно под лакътната става.
Действителен въпрос
Много начинаещи спортисти се интересуват от въпроса дали е възможно тези упражнения да се извършват по раменете у дома с гири. Всъщност обучението може да се проведе навсякъде - в залата, на стадиона, в парка, у дома или на парти. Достатъчно е да се знае техниката на изпълнение и да се обучава под ръководството на обучител, който своевременно ще коригира изпълнението на упражнението. Ако няма треньор, можете да попитате приятел или приятелка, която, като постави пръсти на работещ мускул, ще потвърди или отрече нейната дейност. В изключителни случаи можете да направите близо до голямо огледало или да направите видеозапис на обучение. Има много начини, ще има желание да се научите как да правите всичко правилно и ефективно.
В заключение
Комплексът от упражнения с гири на раменете не е толкова беден, колкото изглежда на пръв поглед, в първите дни на обучението. На първо място, това означава, че не е нужно да вземете тежки решетки и да се опитате да станете щангист в рамките на няколко дни. Състезанието за тежест в нарушение на технологията на изпълнение на доброто няма да доведе. Всеки начинаещ спортист трябва да опита всички налични упражнения в арсенала и едва след това да реши за себе си какво ще бъде включено в тренировъчния комплекс и какво друго ще чака няколко месеца, защото тялото трябва да стане малко по-силно. Професионалните спортисти препоръчват на всички начинаещи, без изключение, първо да научат как да изпълняват правилно упражнението и само след това да продължат да го изпълняват. Всички знаменитости са израснали по този въпрос, дали нещо наистина се е променило в човека днес?