Концентрирани бицепсови асансьори: препоръки, добродетели, техники за изпълнение

Бицепс е универсален мускул, който позволява на човек да свие ръката и да вдига тежести. Използва се ежедневно в ежедневието, от него зависят постиженията в много спортове. Добре изпомпаният бицепс прави ръката смела, красива, силна.

Има много упражнения за бицепсите, които позволяват на начинаещия, с дължимата грижа, бързо да изгради мускулен обем до определени граници. Има и упражнения, предназначени за опитни културисти, които вече не са фокусирани върху наддаване на тегло, а на локално смилане на определена мускулна група. Тези упражнения включват концентрирани бицепсови лифтове.

Същността на упражнението и общите препоръки

За разлика от упражненията, където не само бицепсите, но и другите групи работят, концентрираните асансьори са изолиращо упражнение, което дава натоварване върху бицепсите, брахиолескулозите и брахиалните (брахиални) мускули. Това ви позволява бързо и без изключителни усилия да придадете на бицепса красива форма, докато използвате малко тегло.

Концентрираните асансьори изпълняват седене, изправяне или използване на пейката на Скот, след основния набор от упражнения за бицепса. Следователно тяхната периодичност съвпада с периодичността на основния комплекс. Като правило се препоръчват две или три сесии на седмица, като задължителна пауза се изисква за възстановяване на мускулите. Един урок включва три комплекта от осем до десет повторения. Постепенно броят на подходите, повторенията и теглото на гири може да се увеличи.

Концентрираните бицепсови асансьори се изпълняват без бързане и ритания, с пълен контрол на движението. Следователно, правилния избор на тегло е важен. Твърде тежките гири усложняват контрола и принуждават другите мускулни групи да се свързват, като по този начин намаляват ефективността на упражнението. Можете да започнете с пет килограм гира, въпреки че изборът на оптимално тегло се определя от индивидуалните характеристики на спортиста и неговите лични чувства.

Предимства на класовете

Как се подпомагат концентрираните бицепси:

• Ефект . Концентрираните асансьори помагат на малките тежести без супер усилия да направят бицепсите скулптурни, дават му остър, закръглен релеф, изработват брахиалите и брахиоцеибралите.
• Простота. Упражнението е лесно, има няколко повторения, проста техника и поредица от действия.
• Control. Докато вдигате гири за бицепси, можете напълно да се концентрирате върху работата на целевата мускулна група, без да се разсейвате от състоянието на други групи.

Можете да работите у дома. Достатъчно е да имате гири.

Концентрирани бицепси на седене

Упражнението се изпълнява както следва:

1. Седнете на пейката, поставете краката си така, че бедрата да образуват прав ъгъл, раменете да се изправят, да се изправят назад.

2. Наклонете тялото леко, поставете лявата ръка на лявото коляно.

3. Вземете гиричката с дясната си ръка, здраво положете лакътя на дясното бедро близо до коляното.

4. На издишайте, без да се дръпнете, огънете ръката с гира, контролирайки движението, като се уверите, че лакътя не се изплъзва и мускулите на тялото не участват в упражнението.

5. Максимално огънете ръката, опъвайки бицепса, задържайте се в пиковата позиция за една или две секунди, след което вдишайте, за да отпуснете ръката.

6. Изпълнете планирания брой повторения.

Концентрирани стоящи бицепси

Техниката на тяхното изпълнение е, както следва:

1. Застанете, краката на раменете са раздалечени, раменете са обърнати, изправени назад.

2. Леко огънете коленете, наклонете тялото така, че да е почти успоредно на пода, не заоблявайте гърба.

3. С лявата си ръка оставете лявото коляно.

4. Вземете гира с дясната ръка, ръката с гиричката трябва да бъде отпусната и перпендикулярна на пода.

5. Докато издишвате, плавно огънете ръката с гира, контролирайки движението, като се уверите, че лакътя не се движи встрани, а мускулите на тялото не участват в упражнението.

6. Максимално огънете ръката, опъвайки бицепса, задържайте се в пикова позиция за една или две секунди, след което вдишайте, за да изправите ръката.

7. Стартирайте планирания брой повторения.

Концентрираните бицепси се вдигат на пейката на Скот

Упражнението се изпълнява както следва:

1. Застанете зад пейката на Скот, разтворете краката си широко, притиснете гърдите си до пейката, сложете лявата си ръка на ръба.

2. Вземете гира в дясната си ръка, сложете лакътя си на пейката, с дланта нагоре.

3. На издишайте бавно огънете ръката с гири, контролирайки движението, като се уверите, че лакътя не се движи до рамото, а мускулите на тялото не участват в упражнението.

4. Максимално огънете ръката, опъвайки бицепса, задържайте се в пиковата позиция за една или две секунди, след което вдишайте, за да изправите ръката.

5. Изпълнете планирания брой повторения.

Важни съвети

Ключът към гарантиран успех от извършването на концентриран бицепс лифт е техниката на изпълнение. В крайна сметка, досадните, лесно поправящи се грешки могат не само да отхвърлят всички усилия, но и да доведат до наранявания. Ето защо списък с общи съвети ще бъде полезен за начинаещи.

Първо, трябва да се научите как да контролирате всички движения. Не допускайте включвания в упражненията на мускулите на тялото, гърдите, гърба. Не може да се вдигне гира или много бързо. Главното нещо е гладкост, чувство за бицепс, само той работи. След тренировка, той трябва да "изгори". Това е надежден показател за правилната техника и правилното тегло.

Няма нужда да се прегъвате и огъвате твърде много колене, движенията се извършват с пълна амплитуда. Но трябва да бъдете внимателни, защото когато концентрираното вдигане на гири за бицепс се извършва на фона на умора, вниманието се притъпява. Ако изправите ръката докрай с идиот, можете да получите много неприятно нараняване на ставите. Внимателността и умереността ще ви спестят от нараняване при избора на тежести за гири.

Докато се вдига, лакътя трябва да бъде здраво притиснат до бедрото или пейката на Скот, твърдостта на лакътя осигурява изолирането на бицепсите и пълната му работа. Също така е важно по време на упражнението тялото да не се отклонява встрани, назад или напред. И когато извършвате повдигания, стоящата ръка над коляното трябва да е перпендикулярна на пода.