Защо тичането ви боли? Изпълнете програма за обучение за начинаещи
Неприятно, рязко и пронизващо усещане, вероятно познато на всеки, който някога е бягал. Защо боли вашата страна? Какво може да даде такова непоносимо чувство? В крайна сметка, понякога тази болка става толкова забележима, че трябва да спрете, за да възстановите и възстановите дишането. В такива моменти започва да изглежда, че някакъв вътрешен орган се е провалил и е на път да се спука.
Защо започва болката
Неприятното усещане в дясното или лявото хипохондрия, произтичащо от бързо ходене или бягане, се счита за естественото състояние на начинаещите атлети. Дискомфорт може да настъпи поради факта, че кръвта във вътрешните органи, особено при неправилно дозиране на товара, започва да циркулира бързо.
Когато тялото е в покой, определено количество кръв е в резерв, без да взема активно участие в кръвообращението. С увеличаване на физическия стрес, този обем, който е главно в коремната кухина, тялото започва да се използва. Кръвта се изразходва за посрещане на нарастващите нужди на мускулите, белите дробове и други системи. Той надвишава вътрешните органи поради факта, че огромен приток и остър отток не вървят в крак с другите.
Какво боли
Първите започват да страдат от органите на кръвообращението. Ако, докато бягате, дясната страна под ребрата боли, това означава, че черният дроб страда от повишения кръвен поток, защото той вече е резервоар за кръв.
Дискомфортът и болката могат да се появят в десния хипохондрий след началото на манипулацията веднага след хранене. В този случай тялото участва в храносмилателния процес, значително се увеличава, като се пълни с кръв. Ето защо дори едно лесно движение или оживен ход провокира още по-голямо разширяване. Увеличеният обем на тялото започва да се натиска върху собствената си черупка, което носи неприятно пронизващо чувство.
Подобна ситуация се развива, когато по време на бягане боли лявата страна. Тук дискомфортът създава увеличаване на обема на кръвта в друг кръвен орган - далака. Изглежда набъбва, създавайки натиск върху капсулната му обвивка, гъсто обсипана с нервни окончания. Както и при началото на острата болка от дясната страна, именно те дават на мозъка сигнал, че трябва да работят усилено.
Какво казва болката
Най-често резултатният дискомфорт подсказва, че преди да се занимава с спорт, човек пренебрегва предварителната тренировка. В този случай тялото не е било готово за интензивен кръвен поток и не е имало време да произведе равномерно преразпределение на кръвта. Именно това е причината една страна да боли по време на бягане. Понякога обаче това може да е сигнал, че тези органи не са много здрави и затова е необходима намеса на лекар.
Как да се предотврати появата на физиологичен дискомфорт
За да се избегне появата на остра болка, трябва да следвате няколко прости правила, които ръководят опитни спортисти.
Първо, човек никога не трябва да започва часове, освен ако преди това не е извършено задълбочено загряване. Няколко безсмислени клякам и наклони на тялото в различни посоки, измерено ходене с постепенно увеличаване на темпото допринасят за оптимално преразпределение и правилно кръвообращение в кръвотворните органи. В допълнение, добре проведено загряване ще помогне за нормализиране на кръвообращението в диафрагмата и мускулните тъкани на тялото. Това е особено важно да се има предвид в програмата за обучение за начинаещи.
Второ, трябва да следите дишането си. Гладкото и измерено дишане ще осигури използването на всички мускули на диафрагмата и ще елиминира бързата умора по време на тренировка.
Трето, ако по време на бягането има неудобни усещания в дясното или лявото хипохондрия, е необходимо да се премине към бърза стъпка. След като вървите около двеста метра, можете да се върнете към бягането. Няма нужда да поставяте суперзадачи - трябва да се движите бавно и уверено към целта. Редовните упражнения, постепенното увеличаване на натоварването и натоварването на издръжливостта ще позволят на тялото да се адаптира към бързото преразпределение на кръвта през всички системи и органи.
Как да стартирате
За да бъде спортът истинско удоволствие, особено в началните етапи, трябва да създадете специална програма за обучение самостоятелно или с помощта на обучител. Обикновено се основава на физическата годност на начинаещия спортист и интегриран подход към обучението. Той взема предвид продължителността на пешеходните преходи и времето на състезанията, както и броя на повторенията. Дори графикът на обучението може да играе важна роля.
Изпълнете програми за обучение за начинаещи
Обикновено програмите за обучение се изготвят за определен период от време, който може да бъде четири или десет седмици от план за обучение. В същото време самите тренировки отнемат не повече от тридесет минути и се провеждат от три до пет пъти седмично.
Такива програми не изискват ясна реализация на всички елементи, те могат да се приспособяват за себе си според нуждите на собствения им организъм. Например, възможно е да се увеличи или намали времето за джогинг, без да се забравя съответно да се намали или увеличи времето за ходене. Не променяйте обаче продължителността на класовете. Също така е важно да се помни, че най-важното тук е редовността на обучението.
Ето един пример за най-простата програма за обучение на хора със слаба и умерена физическа форма.
Седмица номер 1
Ден на обучението | Загряване на времето за ходене, мин. | Продължителността на промяната (мин.) / Ходене, (мин.) | Брой повторения | Време на охлаждаща разходка, min. | Общо време за обучение, min. |
1 | 10 | 1/1 | 5 | 10 | 30 |
2 | 10 | 1/1 | 7 | 5 | 29 |
3 | 10 | 2/1 | 5 | 5 | 30 |
4 | 5 | 2/1 | 4 | 4 | 30 |
Седмица номер 2
Ден на обучението | Загряване на времето за ходене, мин. | Продължителността на промяната (мин.) / Ходене (мин.) | Брой повторения | Време на охлаждаща разходка, min. | Общо време за обучение, min. |
1 | 5 | 3/1 | 5 | 5 | 30 |
2 | 5 | 5/2 | 3 | 4 | 30 |
3 | 4 | 5/1 | 4 | 2 | 30 |
4 | 5 | 8/3 | 2 | 3 | 30 |
Седмица номер 3
Ден на обучението | Загряване на времето за ходене, мин. | Продължителността на протичащите промени (мин.) / Пешеходен (мин.) / Пробег (мин.) | Брой повторения | Време на охлаждаща разходка, min. | Общо време за обучение, min. |
1 | 5 | 10/5/5 | - | 5 | 30 |
2 | 5 | 12/3/5 | - | 5 | 30 |
3 | 10 | 15 / - | - | 5 | 30 |
4 | 6 | 18 / - | - | 6 | 30 |
Седмица номер 4
Ден на обучението | Загряване на времето за ходене, мин. | Продължителността на промяната (мин.) / Ходене (мин.) | Брой повторения | Време на охлаждаща разходка, min. | Общо време за обучение, min. |
1 | 5 | 20 мин. / | - | 5 | 30 |
2 | 5 | 22 мин. / - | - | 3 | 30 |
3 | 3 | 25 мин / - | - | 2 | 30 |
4 | 2 | 30 мин / - | - | 2 | 30 |
След такъв четириседмичен тренировъчен курс, можете спокойно да продължите тренировките си, изпълнявайки няколко километра за 20-30 минути на ден. Тази програма може напълно да се подготви за пълноценен джогинг хора със слаба или умерена физическа форма. Има и други методи, които осигуряват по-благоприятни стъпки, но те са проектирани за по-дълъг период и могат да бъдат извършени в рамките на десет седмици.
Как да работим правилно
Техника на бягане, особено в началните етапи на обучението, в никакъв случай не предвижда остри стартове. Начинаещите атлети, особено хората, които са свикнали с "заседналия" начин на живот, трябва да започнат тренировки с дълги разходки. Когато можете да се движите бързо за един час, без да усещате дискомфорт, можете да започнете кратките писти, като ги редувате с бързо ходене. Това ще увеличи издръжливостта на тялото по време на физическо натоварване.
Влиянието на технологиите
Как да тичам наоколо да се намали натоварването на мускулите, ставите и вътрешните органи, тъй като цялото тяло получава шейк, когато кракът контактува със земята? В резултат на такива сътресения се засягат не само глезените, тазобедрената става и гръбначния стълб, но и основните човешки системи. За да се намали вероятното натоварване, са разработени специални техники за движение. Всеки от тях се използва от опитни спортисти в различни условия на обучение. Въпреки това, за начинаещи е много по-важно да слушате собственото си тяло, не е възможно да увеличавате товарите, без да се замисляте тук. Само компетентният и рационален подход ще позволи да се постигнат добри резултати в разработването на различни техники, без да се появяват въпроси като: „Защо болката боли при бягане? Какво да правим?
Как иначе можеш да се отървеш от появата на неприятна колика
Дори ако следвате всички основни правила и препоръки, но неприятната болка все още се случва по време на бягането, трябва не само да забавите, но и да правите много дълбоки вдишвания. Според наблюденията, направени от много спортисти, издишването е желателно да се прави така, че всеки да съвпада с докосването на крака на бягащата пътека, противоположната страна на болката. Така, ако лявата ви страна боли по време на бягане, трябва да издишате, когато докоснете десния си крак на земята. Това обаче не означава, че трябва да дишате много често. Това може да бъде направено на един или два етапа, докато моментът на изтичане съвпада с контакта на крака и земята.
Това се обяснява с факта, че по време на изтичането на мускулите на диафрагмата са включени. В резултат на удрянето на краката по земята, преминава през цялото тяло сътресение, което засяга всички основни мускулни тъкани, включително работните мускули на диафрагмата. Този импулс може да предизвика допълнителни странични съкращения, по време на които страдащият орган ще получи малко почивка и болката ще премине.
Спасителни склонове
Друг ефективен начин за облекчаване на болката е склоновете. Изпълнението на прости упражнения за облекчаване на спазми и разтягане на притиснатите мускули ще осигури добър ефект. Например, такива действия: спрете и няколко пъти правите бързи завои. Или първо вдигнете дясната си ръка, наклонете се наляво и останете в това положение за няколко секунди, а след това направете същото упражнение, но с накланяне в другата посока.
Съвети за опитни спортисти
Разбира се, появата на дискомфорт по време на спорт не ви позволява да получите задоволително удовлетворение. Какво трябва да се промени в хода на обучението, така че въпросът защо и защо една страна боли по време на бягане вече не възниква? Опитните спортисти съветват по този въпрос:
- Не тичайте по време на стрес, умора или веднага след хранене.
- Сутрешният джогинг трябва да се проведе не по-рано от тридесет минути след събуждането, за да може тялото напълно да се събуди и да започне пълноценна енергична дейност.
- Най-осезаемият ефект от спорта възниква след тренировка в природата. Ако класовете се провеждат с цел развиване на издръжливост, тогава е желателно да се използва променлива скорост на движение, като същевременно се поддържа ритъма на дишане. В същото време се стреми да увеличи дължината на разстоянията.
- Така, че по време на занятията няма съмнение: „Защо болката по време на бягане?”, Те трябва да получат пълно загряване. По-добре е да използвате упражнения върху основните мускулни групи. Те са в основата на пълни и ефективни тренировки.
- Тук е важно да се помни, че движението не е с никакви енергийни натоварвания, въпреки че изчерпването може да отнеме много сила, поради което прекомерните вечерни товари са нежелани.
И в заключение
Всеки, който няма противопоказания за физическо натоварване, може да отдели време и да намери възможност да спортува. С адекватен и компетентен подход към упражненията, можете да направите невероятен принос за запазването на тяхното здраве, красота и младост. Успешно обучение за вас!