Push-ups на баровете - ефективно упражнение за мускулите на гърдите и раменете

Push-ups на баровете по някаква причина пренебрегват много начинаещи спортисти и това упражнение е едно от най-ефективните за отделяне на мускулните влакна и придаване на мускулите на подчертано облекчение.

За кои мускули са предназначени

Това упражнение е предназначено основно за трицепсите, гръдните мускули, както и за предните делта и, отчасти, най-широките мускули на гърба. С различни техники на изпълнение на същите мускулни групи ще бъдат включени по различни начини.

Видове отблъсквания върху неравни пръти

Има няколко възможности за упражнението. Това е така лицеви опори захващане, в опората, във висящо, в стойка за ръце, гмуркане, с прехвърляне на делото на дясно и ляво.

Класически push-up на баровете

Началната позиция на това упражнение е акцентът върху правите ръце, краката могат да бъдат огънати в коленете, краката да са кръстосани. Поемайки дъх, слезте надолу, леко огъвайки ръцете в лактите. След това, при издишването, се върнете в изходно положение, напълно, но не прекомерно, като разширите ръцете.

Техника на изпълнение

Благодарение на различни техники можете да постигнете различни ефекти. Ако целта е да се увеличи масата, трябва да се издигате бързо и да падате бавно. За развитието на силата тялото трябва да се повдига бавно, да се намалява бързо, да се увеличава броят на повторенията, да се намалява време за почивка между подходите. Начинаещите обикновено имат много въпроси относно положението на ръцете, тялото, ширината на снаряда, дълбочината на спускането и т.н. Успехът в изграждането на хармонично тяло зависи пряко от техниката на упражненията. С цялата привидна простота има много нюанси, които не могат да бъдат пренебрегнати.

Позиция на ръката

Дръжте ръцете си, когато лицеви опори по неравностите са различни. Ако лактите се раздалечат, основният товар ще падне върху гръдните мускули. Тъй като лактите се притискат към тялото, трицепсът се занимава главно.

Положение на тялото

Има и опции. Можете да изпълнявате лицеви опори на прътите, да държите тялото вертикално или да го накланяте напред. В първия случай, ако в същото време краката са изправени, основният товар ще падне върху трицепса на рамото. Вторият вариант е насочен към обучението на гръдните мускули, а краката трябва да бъдат огънати в коленете, което ще позволи на тялото да бъде наклонено напред.

Ширина на прътите

Push-ups на решетките, изпълнени върху черупките с различни размери. Начинаещите се насърчават да започнат тренировки с помощта на барове, които са малко по-широки от ширината на раменете. При липса на опит, лицевите опори с по-широк захват могат да доведат до наранявания на раменете и с тесен захват се развиват главно трицепси. Един добър вариант е класове на разведени барове, където можете постепенно да променяте ширината на сцеплението, движейки се от тясно към по-широко, като по този начин увеличавате натоварването на гръдните мускули.

Избутайте барове с тежести

Рано или късно настъпва момент, в който упражненията ще се извършват твърде лесно. Това означава, че е време да се поемат тежестите. Като правило за тази цел се използва специален колан, към който палачката е окачена на пръчката. Първо трябва да изберете диск с минимално тегло и след това постепенно да увеличите товара. Тежестта на тежестта трябва да бъде такава, че спортистът да може да прави 6-8 повторения.

Процедура за pushups

Важно е не само да следвате техниката, но и правилно да включвате упражнения за тренировка. Класовете трябва да започват с лицеви опори на неравни пръти, особено за начинаещи атлети. В противен случай, при уморени мускули на гръдния кош, раменете и гърба, ще бъде трудно да се извършат коректни повреди, а това може да доведе до нараняване. Ако тренировката се състои само от лицеви опори на неравностите, се препоръчва следната схема: комплект за загряване - 7-10 пъти, три основни подхода, 18-25 повторения, два финални подхода 7-12 пъти.